Detox: Consejos para adaptar tu dieta tras los excesos de las fiestas

Para Phytocea por Léa Bathily, Dietista

Las fiestas de fin de año suelen ser sinónimo de abundancia en lo que a alimentación se refiere. Desde el aperitivo hasta el postre, las comidas suelen ser copiosas, aunque muy sabrosas. La mejor dieta después de este período es de lo más sencilla y se basa en... ¡el equilibrio! En efecto, comer de todo y en cantidades adecuadas es el consejo más acertado para sanar el cuerpo después de las fiestas.

¿Cuáles son los fundamentos de la alimentación?

Antes que nada, la alimentación nos permite satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo, que son simplemente las consecuencias de nuestros diferentes tipos de gasto energético.

De hecho, en primer lugar, se define el metabolismo basal (MB), que corresponde a las necesidades de nuestro organismo para asegurar el conjunto de sus funciones. Se trata de necesidades fundamentales que son necesarias para que podamos vivir. Las funciones en cuestión son, por ejemplo, la respiración, la digestión, pero también una multitud de reacciones bioquímicas que tienen lugar continuamente.

Paralelamente, existe el nivel de actividad física (NAP), que se define como "todo movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos que conlleva un aumento del gasto energético". Concretamente, se trata de la actividad física que se realiza a diario. Ya sean simplemente físicas (caminar, subir escaleras...) o deportivas (tenis, correr...), estas actividades implican un gasto energético que, por tanto, hace variar las necesidades nutricionales.

Además, es posible aumentar algunos kilos durante el periodo navideño, ya que el equilibrio entre aportes y necesidades suele estar desequilibrado, con aportes alimentarios más importantes que nuestras necesidades nutricionales. Para detener el aumento de peso, es necesario reequilibrar esta balanza, es decir, comer tanto como se gasta.

¿Qué es una alimentación equilibrada?

Una alimentación equilibrada consiste en comer de todo y en las cantidades adecuadas. Las cantidades apropiadas son personales, ya que las necesidades nutricionales dependen de diferentes factores propios de cada uno, como el peso, la talla, la edad o el nivel de actividad física, por ejemplo.

Para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita:

- Macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos y proteínas;

- Micronutrientes: vitaminas y minerales.

Estas moléculas se aportan a través de los diferentes grupos de alimentos y el agua (solo los minerales).

Bebidas sin azúcar

El agua, el té o el café permiten hidratar el organismo, eliminar residuos y participar en varias reacciones metabólicas. En función de la naturaleza del agua consumida (agua de manantial, agua mineral), esta aporta minerales en cantidades variables que pueden contribuir a cubrir las necesidades de estos oligoelementos (calcio, magnesio, cloruro, selenio, sodio...). Se recomienda consumir al menos 1,5 litros de agua al día. También se observa que, al consumir alcohol, nuestro cuerpo se deshidrata y, por lo tanto, es fundamental aportar suficiente agua a nuestro organismo para paliar esto. El agua también permite eliminar los residuos del alcohol, apoyando la acción del hígado en su degradación.

Frutas y verduras

Con bajo contenido energético, las frutas y verduras tienen la ventaja de aportar fibra, vitaminas y minerales. Contribuyen así al confort intestinal y a la cobertura de las necesidades de oligoelementos. También contienen una amplia gama de antioxidantes beneficiosos para combatir el envejecimiento prematuro de nuestras células. Las frutas son fuente de hidratos de carbono simples (más comúnmente llamados azúcares rápidos), y aportan energía de forma rápida y a corto plazo. Se recomienda consumir verduras tres veces al día y, en cuanto a las frutas, dos porciones al día son suficientes.

Productos de cereales y sus derivados

Aportan energía al organismo gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos (ramificación de un gran número de hidratos de carbono simples) que suelen estar presentes en gran cantidad. Los productos que consumimos como féculas en una comida (arroz, trigo, avena y sus derivados) tienen la ventaja de aportar energía a largo plazo. Las féculas deben consumirse al menos una vez al día, priorizando los productos integrales.

Leche y productos lácteos

Fuentes de calcio, fósforo y vitamina D, estos alimentos contribuyen al aporte de elementos necesarios para formar y mantener el capital óseo. Las proteínas aportadas por estos productos son reconocidas por ser de buena calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Se recomienda su consumo una o dos veces al día en la edad adulta.

Carne, pescado, huevos y alternativas vegetales

Estos alimentos aportan principalmente proteínas. Estas macromoléculas son necesarias para la contracción muscular y están implicadas en funciones de inmunidad, comunicación hormonal, reacciones enzimáticas o transporte de moléculas. La carne es interesante por su aporte de vitaminas B12 y hierro, y el pescado azul por su aporte de omega 3. Las alternativas vegetales son ventajosas por su aporte de fibra y su bajo contenido en lípidos. Sin embargo, hay que prestar atención a la composición en aminoácidos de estos productos, ya que suelen ser deficientes en algunos aminoácidos esenciales. Este es el caso particularmente de la mayoría de las legumbres, cuyo factor limitante* es la metionina y la cisteína. El truco es combinar siempre estos alimentos con productos que no tengan el mismo factor limitante. En el caso de las legumbres, combinarlas con productos de cereales es una alternativa eficaz, ya que su factor limitante es diferente. Se trata de la lisina. Hablamos de complementariedad nutricional de las proteínas. En general, se recomienda consumir:

- Legumbres 2 veces por semana;

- Un máximo de 500 g de carnes por semana que no sean aves de corral;

- Pescado dos veces por semana, incluyendo pescado azul una vez por semana.

* "Un factor limitante (aquí: aminoácido limitante) es un aminoácido presente en menor cantidad en un alimento. Esta limitación conlleva una disminución de la utilización neta de proteínas."

Las grasas

A pesar de su controvertida imagen, son necesarias para asegurar las funciones de termorregulación, comunicación hormonal, aportes energéticos y son precursores de la formación de vitaminas liposolubles. Sin embargo, deben consumirse en cantidades razonables, ya que son ricas en lípidos. Este nutriente es el más energético de todos, razón por la cual las grasas son muy calóricas. Por razones de salud cardiovascular, se preferirá cocinar con aceite en lugar de mantequilla y productos ricos en ácidos grasos insaturados en lugar de ácidos grasos saturados. En particular, se pueden utilizar aceites:

• de oliva (rico en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles)

• de nuez, de lino o de colza (neutro en sabor y bien equilibrado) que contienen omega 3.

El consumo de aceite de girasol debe limitarse, ya que es rico en omega 6, que generalmente consumimos en cantidad suficiente.
Es posible complementar el aporte de omega 3 y, más concretamente, de DHA, utilizando complementos alimenticios específicos como el complemento alimenticio Omega+ de Phytocea.

Productos dulces

Esta categoría de alimentos no tiene ningún interés real para nuestro organismo, salvo el placer de nuestro paladar. Compuestos principalmente por hidratos de carbono simples, son responsables del aumento de peso y de enfermedades crónicas como la obesidad o la diabetes cuando se consumen en exceso. Por lo tanto, es importante controlar el consumo de productos dulces, limitándolo a uno o dos productos dulces al día con un aporte máximo de 40 g de azúcar, por ejemplo.

Otras recomendaciones del PNNS4 aconsejan también el consumo de un puñado pequeño de frutos secos sin sal (almendras, nueces) al día. Estos alimentos aportan ácidos grasos poliinsaturados como omega-3 y omega-6.

Los puntos positivos de las comidas navideñas

Aunque las cenas de Navidad son copiosas, podemos sacarles algunas ventajas. De hecho, para los amantes del pescado y el marisco, esta es la mejor época para llenarse de yodo, selenio, hierro o vitamina B12. Las carencias de estos nutrientes son comunes. Otra particularidad de este grupo de alimentos es su riqueza en proteínas y su bajo aporte de lípidos, excepto en el caso del pescado azul. Por ejemplo, los camarones contienen un 25% de proteínas y un 6% de lípidos. El pescado azul, por su parte, aporta una cantidad no despreciable de omega 3 que contribuye a cubrir las necesidades de este ácido graso poliinsaturado.

Consejos para sentirse bien con el cuerpo después de las fiestas

Además de una dieta equilibrada, es fundamental hacer hincapié en el aspecto cualitativo de la alimentación.

Cuidar la microbiota intestinal

La microbiota intestinal corresponde al conjunto de la flora bacteriana presente en nuestros intestinos. Actúa en simbiosis con nuestro organismo y participa, en particular, en las funciones de digestión e inmunidad. Las comidas copiosas y pobres en fibra tienden a desequilibrar esta flora bacteriana y, por lo tanto, es necesario restablecerla. Para ello, los mejores aliados son el consumo de prebióticos y probióticos. Mientras que los probióticos son un conjunto de bacterias beneficiosas para el desarrollo de la flora intestinal, los prebióticos sirven como sustratos para alimentar a estas bacterias y optimizar así su desarrollo.

Phytocea propone el complemento alimenticio Flore Daily, una mezcla simbiótica de probióticos y prebióticos diseñada para restablecer una flora intestinal funcional.

Consumir alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes deben consumirse regularmente, en general, para combatir la alteración de nuestras células causada por el estrés oxidativo. La alimentación puede ser uno de los factores que favorecen la formación de especies prooxidantes. Entre el consumo de alcohol y las comidas copiosas, los antioxidantes tienen su lugar perfecto para reequilibrar la balanza de los efectos nocivos del estrés oxidativo. Como se mencionó anteriormente, estas moléculas se encuentran principalmente en las frutas y verduras.

Fuentes

https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf