Pour Phytocea par Léa Bathily, Diététicienne
Les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes d’abondance en ce qui concerne l’alimentation. De l’apéritif au dessert, les repas ont tendance à être copieux bien que très bons. Le meilleur régime alimentaire après cette période est des plus simples et se place sous le signe de… l’équilibre ! En effet, manger de tout et dans des quantités adaptées est le conseil le plus adapté pour assainir son corps après les fêtes.
Quelles sont les bases de l’alimentation?
Avant toute chose, l’alimentation permet de répondre aux besoins de notre corps qui sont tout simplement les conséquences de nos différents types de dépenses énergétiques.
En effet, on définit tout d'abord le métabolisme basal (MB) qui correspond aux besoins de notre organisme pour assurer l’ensemble de ses fonctions. Il s’agit de besoins fondamentaux qui sont nécessaires pour nous permettre de vivre. Les fonctions en question sont par exemple la respiration, la digestion, mais également une multitude de réactions biochimiques qui ont lieu continuellement.
En parallèle, il y a le niveau d’activité physique (NAP) qui se définit comme « tout mouvement corporel produit par contraction des muscles squelettiques entraînant une augmentation de la dépense énergétique ». Concrètement, il s’agit de l’activité physique effectuée au quotidien. Qu’elles soient simplement physiques (marcher, monter des marches…) ou sportives (tennis, course à pied… ), ces activités entraînent des dépenses énergétiques qui font donc varier les besoins nutritionnels.
Par ailleurs, il est possible de prendre quelques kilos pendant la période des fêtes, car la balance apports/besoins est généralement déséquilibrée, avec des apports alimentaires plus importants que nos besoins nutritionnels. Pour stopper la prise de poids, il est nécessaire de rééquilibrer cette balance, c'est-à-dire de manger autant que l'on dépense.
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?
Une alimentation équilibrée, c’est manger de tout et dans les bonnes quantités. Les quantités appropriées sont personnelles puisque les besoins nutritionnels dépendent de différents facteurs qui sont propres à chacun tels que le poids, la taille, l’âge ou le niveau d’activité physique par exemple.
Pour fonctionner correctement, notre corps a besoin :
- De macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines ;
- De micronutriments : les vitamines et les minéraux.
Ces molécules sont apportées via les différents groupes d’aliments et l’eau (uniquement les minéraux).
Les boissons non sucrées
L’eau, le thé ou le café permettent d’hydrater l’organisme, d’éliminer les déchets et de participer à plusieurs réactions métaboliques. En fonction de la nature de l’eau consommée (eau de source, eau minérale) celle-ci apporte des minéraux dans des quantités variables et qui peuvent participer à couvrir les besoins en ces oligoéléments (calcium, magnésium, chlorure, sélénium, sodium…). Consommer au minimum 1,5 litre d’eau par jour est recommandé. On note également que lors de la consommation d’alcool, notre corps est déshydraté et il est donc primordial d’apporter suffisamment d'eau à notre organisme pour pallier cela. L'eau permet par ailleurs d'éliminer les déchets issus de l’alcool en soutien à l’action du foie dans sa dégradation.
Les fruits et les légumes
Peu énergétiques, les fruits et légumes ont l’avantage d’apporter des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils participent alors au confort intestinal et à la couverture des besoins en oligoéléments. On y retrouve aussi un large panel d’antioxydants bénéfiques pour lutter contre le vieillissement prématuré de nos cellules. Les fruits sont sources de glucides simples (plus communément appelés sucres rapides), et permettent d’apporter de l’énergie rapidement et sur du court terme. Il est conseillé de consommer des légumes trois fois par jour et concernant les fruits, deux portions par jour suffisent.
Les produits céréaliers et leurs dérivés
Ils apportent de l’énergie à l’organisme grâce à leur teneur en glucides complexes (ramification d’un nombre important de glucides simples) qui sont généralement présents en grande quantité. Les produits que l’on consomme en tant que féculents dans un repas (riz, blé, avoine et leurs dérivés) ont l’avantage d’apporter de l’énergie sur du long terme. Les féculents sont à consommer au moins une fois par jour en privilégiant les produits complets.
Le lait et les produits laitiers
Sources de calcium, de phosphore et de vitamine D, ces aliments participent à l’apport d’éléments nécessaires pour former et maintenir le capital osseux. Les protéines apportées par ces produits sont reconnues pour être de bonne qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Leur consommation est recommandée une à deux fois par jour à l’âge adulte.
Viande, poisson, œufs et alternatives végétales
Ces aliments apportent notamment des protéines. Ces macromolécules sont nécessaires à la contraction musculaire et sont impliquées dans les fonctions de l’immunité, de la communication hormonale, des réactions enzymatiques ou encore du transport de molécules. La viande est intéressante pour ses apports en vitamines B12 et en fer, et les poissons gras pour leurs apports en oméga 3. Les alternatives végétales sont avantageuses pour leur apport en fibres et leur faible teneur en lipides. Il faut cependant veiller à la composition en acides aminés de ces produits puisqu'ils sont généralement déficients en certains acides aminés essentiels. C'est le cas particulièrement de la majorité des légumineuses qui ont pour facteur limitant * la méthionine et la cystéine. L'astuce est de toujours associer ces aliments à des produits qui n'ont pas le même facteur limitant. Dans le cas des légumineuses, les associer aux produits céréaliers est une alternative efficace puisque leur facteur limitant est différent. Il s'agit de la lysine. On parle de complémentarité nutritionnelle des protéines. De manière générale, il est recommandé de consommer :
- Des légumineuses 2 fois par semaine ;
- Un maximum de 500 g de viandes par semaine autres que de la volaille ;
- Du poisson deux fois par semaine dont du poisson gras une fois par semaine.
* "Un facteur limitant (ici: acide aminé limitant) est un acide aminé présent en plus faible quantité dans un aliment. Cette limitation entraîne une diminution de l’utilisation nette des protéines."
Les matières grasses
Malgré leur image controversée, elles sont nécessaires pour assurer les fonctions de thermorégulation, de communication hormonale, d’apports énergétiques et sont des précurseurs de la formation de vitamines liposolubles. Elles sont néanmoins à consommer dans des quantités raisonnées puisqu'elles sont riches en lipides. Ce nutriment est le plus énergétique de tous, raison pour laquelle les matières grasses sont très caloriques. Pour des raisons de santé cardiovasculaire, on préférera la cuisine à l'huile plutôt qu'au beurre et les produits riches en acides gras insaturés plutôt qu’en acides gras saturés. On pourra notamment utiliser des huiles:
-
d'olive (riche en acide gras mono insaturés et en polyphénols)
-
de noix, de lin ou de colza (neutre en gout et bien équilibrée) qui contiennent des omégas 3.
La consommation d'huile de tournesol est à limiter car riche en oméga 6 que nous consommons en général en quantité suffisante.
Il est possible de combler son apport en oméga 3 et plus particulièrement en DHA en utilisant des compléments alimentaires spécifiques comme le complément alimentaire Oméga+ de Phytocea.
Les produits sucrés
Cette catégorie d'aliments n'a aucun réel intérêt pour notre organisme si ce n'est le plaisir de nos papilles. Constitués majoritairement de glucides simples, ils sont responsables de la prise de poids et de maladies chroniques comme l'obésité ou le diabète lorsqu'ils sont consommés en excès. Ainsi, il est important de maîtriser sa consommation de produits sucrés à un ou deux produits sucrés par jour avec un apport maximal de 40 g de sucre par exemple.
Les autres recommandations du PNNS4 conseillent également la consommation d’une petite poignée de fruits à coque non salés (amandes, noix) par jour. Ces aliments apportent des acides gras polyinsaturés tels que des oméga-3 et des oméga-6.
Les points positifs des repas des fêtes de fin d'année
Bien que les repas de Noël soient copieux, on peut tout de même en tirer certains avantages. En effet, pour les adeptes de poissons et de fruits de mer, il s’agit de la meilleure période pour faire le plein d’iode, de sélénium, de fer, ou encore de vitamine B12. Les carences en ces nutriments sont courantes. Une autre particularité de ce groupe d’aliments est sa richesse en protéines et son faible apport en lipides, excepté pour les poissons gras. Par exemple, les crevettes contiennent 25% de protéines et 6% de lipides. Les poissons gras apportent quant à eux un apport en oméga 3 non négligeable qui permet de participer à la couverture des besoins en cet acide gras polyinsaturé.
Les astuces pour se sentir bien dans son corps après les fêtes
En plus d’une alimentation équilibrée, mettre l’accent sur l’aspect qualitatif de l’alimentation est primordial.
Prendre soin de son microbiote intestinal
Le microbiote intestinal correspond à l’ensemble de la flore bactérienne présente dans nos intestins. Il agit en symbiose avec notre organisme et participe notamment aux fonctions de la digestion et de l’immunité. Les repas copieux et pauvres en fibres ont tendance à déséquilibrer cette flore bactérienne et il est donc nécessaire de la rétablir. Pour cela, les meilleurs alliés sont la consommation de prébiotiques et de probiotiques. Alors que les probiotiques sont un ensemble de bactéries bénéfiques pour le développement de la flore intestinale, les prébiotiques servent quant à eux de substrats pour nourrir ces bactéries et optimisent ainsi leur développement.
Phytocea propose notamment le complément alimentaire Flore Daily, un mélange symbiotique de probiotiques et de prébiotiques conçus pour rétablir une flore intestinale fonctionnelle.
Consommer des aliments riches en antioxydants
Les antioxydants sont à consommer régulièrement de manière générale pour lutter contre l’altération de nos cellules causée par le stress oxydatif. L’alimentation peut être un des facteurs favorisant la formation d’espèces pro oxydantes. Entre la consommation d’alcool et les repas copieux, les antioxydants ont parfaitement leur place pour rééquilibrer la balance des effets néfastes du stress oxydatif. Comme évoqué précédemment, on retrouve ces molécules notamment dans les fruits et légumes.
Sources
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/pnns4_2019-2023.pdf
