Besoins nutritionnels - Les lipides et les acides gras

Besoins nutritionnels - Les lipides et les acides gras

Pour commencer, quelques rappels sur les besoins nutritionnels

La nutrition est une science qui s’intéresse à l’impact des aliments sur la physiologie et la santé.

C’est une discipline bien plus complexe qu’il n’y parait et qui implique la prise en compte de nombreux paramètres.

Les études nutritionnelles ont permis de d’établir les besoins nutritionnels des individus. Ces besoins et les recommandations qui en découlent sont sujets à variation en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé, mais pas seulement…

Les recommandations sont également sujettes à variations, mais cette fois cela provient de l’évolution des connaissances: au cours du temps, les études permettent d’affiner les besoins mais également d’abolir certains dogmes. C’est pourquoi les recommandations édictées par les autorités sanitaires sont sujettes à évolution. C’est notamment le cas des recommandations du programme national nutrition santé (PNNS) dont les recommandations évoluent régulièrement.

Le besoin nutritionnel se défini comme:

« la quantité moyenne de nutriments nécessaire quotidiennement pour assurer le développement de l’organisme, le renouvellement des tissus, le maintien d’un bon état de santé physique et psychique, et l’activité physique conforme à ses conditions de vie ».

Les nutriments sont les composants de la nourriture, l’organisme les utilise pour assurer son homéostasie. Il faut distinguer:

  • les nutriments indispensables (certains acides aminés, certains acides gras, certaines vitamines, etc.) qui doivent nécessairement être apportés par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les synthétiser.
  • les nutriments conditionnellement indispensables: l’organisme peut les synthétiser si il possède les précurseurs indispensables en quantité suffisante. Ils peuvent devenir indispensables au cours de certaines situations particulières (pathologies, malabsorption, carence, défaut enzymatique, etc.).
  • Les nutriments non indispensables: l’organisme peut les synthétiser si besoin.

Le besoin nutritionnel en lipides et acides gras

Les lipides ont cette réputation tenace de bête noire des régimes. Ceci à cause de leur forte valeur énergétique: 9kcal/g.

D’une part l’apport énergétique est indispensable au fonctionnement de l’organisme et pour ca les lipides sont au top. Mais surtout il faut garder en mémoire qu’au delà de l’aspect quantitatif il faut tenir compte de l’aspect qualitatif de l’apport alimentaire: Tous les lipides ne se valent pas certains ont un rôle essentiellement énergétique alors que d’autres sont indispensables à de nombreuses fonctions de l’organisme indépendantes de leur apport énergétique.

L’ANSES a établi une recommandation de la part de lipides à consommer dans la ration journalière. Il est ainsi recommandé un apport en lipides représentant 35 à 40% de l’apport énergétique. Au delà de 40% il y a un risque de stockage, en dessous de 35% il existe un risque de carence en acides gras essentiels.

La qualité des lipides et acides gras

Les lipides que nous consommons des lipides, il s’agit dans la majorité de triglycérides (de l’ordre de 98%), de phospholipides, des esters de cholestérol.

Il existe différentes catégories d’acides gras (voir l’article dédié):

  • Les acides gras saturés (chaine carbonée totalement saturée)
  • Les acides gras monoinsaturés (oméga 7 et 9, dont la chaine carbonée possède une insaturation). Parmi ces acides gras on retrouve l'acide oléique, constituant majeur de l'huile d'Olive.
  • Les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6, dont la chaine carbonée possède plusieurs insaturations).

Les acides gras saturés (dont il existe des sous catégories en fonction de leur taille) ne sont pas indispensables car l’organisme est capable de les synthétiser. Cette synthèse à lieu dans le foie et est réaliser à partir du glucose, du fructose ou de ... l’alcool. Leurs 2 principaux rôles sont la fourniture d’énergie et la participation à la structure des membranes cellulaires.

Les acides gras monoinsaturés (oméga 7 et 9) dont les représentants les plus connus sont l’acide palmitoléique et l’acide oléique ne sont pas considérés comme essentiels.

Les acides gras poly-insaturés ou AGPI sont les fameux Oméga 6 et Oméga 3. Ils sont nécessaires à de nombreuses fonctions de l’organisme. Dans les 2 familles d’AGPI il ya des acides gras indispensables que l’organisme ne sait pas synthétiser. Ce sont les acide linoléique (ou LA, un oméga 6) et l’acide α-linolénique (ou ALA, un oméga 3). Ils servent de précurseurs à d’autres acides gras que l’organisme est capable de produire à partir de ces 2 acides gras. Parmi ceux-ci on retrouve l’EPA et le fameux DHA. Il est toutefois estimé que la conversion du DHA depuis l’ALA est extrêmement faible (1 à 5%) et le DHA est donc considéré comme strictement indispensable.

N’hésitez pas à consulter les autres articles du blog à ce sujet:

- Les acides gras

- Les AGMI

- Les AGPI

Les apports conseillés en acides gras

Il est recommandé de consommer une variété d’acides gras. Il existe des apports conseillés qui sont exprimé en % de l’apport caloriques:

  • 12% des calories sous forme d’acides gras saturés, en limitant l’acide laurique (C12), l’acide myristique (C14) et l’acide palmitique (C16)
  • 15% des calories sous forme d’acides gras monoinsaturés (acide oléique)
  • 5% d’AGPI dont: 4/5ème de LA et 1/5ème d’ALA
  • 250 mg de DHA (500mg DHA + EPA)

En France on consomme beaucoup trop d’oméga 6 (notamment dans l’huile de tournesol), le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 vers lequel il faut tendre est de 4 pour 1.

Que consommer pour satisfaire le besoin en acides gras?

Pour les oméga 3 :

  • On trouve de l’ALA dans les huiles végétales comme les huiles de lin, noix, colza ou soja.
  • Les EPA et DHA ne sont pas présents dans les huiles végétales. On les retrouve dans les poissons, surtout les gras comme le maquereau, le saumon ou le hareng. Si ces poissons en sont riches c’est grâce à leur consommation de micro algues, on retrouve donc également une forte quantité d’EPA et DHA dans les huiles d’algues (comme dans notre OMEGA).

Pour les oméga 6 :

  • On retrouve le LA dans les huiles végétales comme celle de tournesol, d’onagre ou de bourrache.

Il est possible de consommer des mélanges d’huiles végétales pour satisfaire l’équilibre en acide gras, notamment celles contenant du colza.

Les huiles de colza et de noix sont idéales pour apporter des oméga 3, mais elles sont moins stables à la chaleur.

L’huile de lin est une autre huile extrêmement riche en Oméga 3. Il y a encore peu de temps, elle n’était pas autorisé à la consommation et était utilisée seulement pour ses applications “industrielles” (traitement du bois, peintures,...). Il existe désormais des huiles de lin de grade alimentaire. Ces huiles (et c’est aussi le cas de l’huile de noix) demande quelques précautions:

  • il faut les acheter en petite quantité
  • elles doivent être produites en 1ère pression à froid (valable pour toutes les huiles)
  • il ne faut pas les utiliser pour la cuisson
  • il faut les conserver à l’abri de la chaleur et de la lumière → au frigo!

Pour résumer, il est préférable de consommer des huiles de colza, d’olive ou de noix. On peut utiliser de l’huile d’arachide ou de l’huile d’olive pour la cuisson. L’huile de tournesol est à éviter à cause de notre consommation excessive d’Oméga 6.

Enfin pour compléter l’apport en oméga 3 (DHA et EPA) il faut consommer des poissons gras ou les apporter via des compléments alimentaires comme notre complément alimentaire nutraceutique OMega riche en oméga 3 de haute qualité, d'origine végétale et compatible végan.

 

 

Sources

  1. ANSES: Les lipides
  2. VIDAL: Les acides gras saturés, insaturés et trans
  3. La sorbonne université: Les lipides
  4. Open Food Facts
  5. Informations Nutritionnelles
  6. Programme national nutrition santé (PNNS)
  7. EFSA