Pour Phytocea par Léa Bathily, Diététicienne
On parle de plus en plus des fibres alimentaires et de leur place dans l'alimentation. Les fibres alimentaires participent au bon fonctionnement de l’organisme. Bien qu’elles n’apportent aucune calorie, celles-ci subissent tout de même des modifications tout au long de leur passage dans les intestins pour être in fine utilisées. D'où proviennent ces fibres? Quels sont les différents types de fibres? Quels sont les aliments riches en fibres? Quelle est la notion de fibre soluble? Comment assurer un bon apport en fibres alimentaires?
Les fibres alimentaires, qu’est-ce que c’est ?
Ce sont des polymères* glucidiques dont la particularité est qu’elles ne sont pas digérées par les enzymes présentes dans l’intestin grêle. Les fibres ne sont donc pas absorbées, pour autant, elles ne restent pas telles quelles dans notre tube digestif puisqu’elles sont métabolisées par le microbiote intestinal.
*Un polymère est une macromolécule constituée d'un assemblage de molécules plus simples
Quelle est l'origine des fibres alimentaires?
Une grande variété́ de fibres existe dans nos aliments bruts ou transformés.Dr. Arnaud BERNARD Elles sont :
- naturellement présentes dans les aliments d’origine végétale (généralement dans les parois cellulaires des plantes) et peuvent donc être directement consommées ;
- obtenues à partir de matières premières végétales extraites de plantes ;
- obtenues synthétiquement, il existe notamment des fructo-oligosaccharides (FOS), des fibres prébiotiques de synthèse très utilisées dans les compléments alimentaires pour le confort digestif.
Un effet physiologique bénéfique est observé pour chacun des cas.
Le double effet des fibres dans le confort digestif
On peut différencier les fibres en fonction de leur solubilité dans l’eau, c’est-à-dire leur capacité à se dissoudre dans l’eau. On dissocie donc les fibres solubles (pectines, gomme, fructo-oligosaccharides…) des fibres insolubles (lignine, hémicellulose…)
En cas de constipation, consommer des fibres insolubles est une solution car celles-ci gonflent et augmentent donc la masse du bol fécal. Cette action aura un effet laxatif.
A l’inverse, en cas de diarrhées, les fibres solubles forment un gel visqueux au contact de l’eau, ce qui aura pour effet de retarder la vidange gastrique.
Un véritable atout dans la prévention de certaines maladies chroniques
« Une maladie chronique est une maladie de longue durée, évolutive, avec un retentissement sur la vie quotidienne ».
De manière générale, les fibres diminuent la biodisponibilité** des nutriments.
** La biodisponibilité d’un nutriment correspond à sa capacité à être absorbé au niveau de l’intestin grêle et donc à être utilisé par l’organisme.
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Les fibres préviennent l’apparition des maladies cardiovasculaires. Un taux de cholestérol élevé dans le sang peut entraîner des complications telles que l’athérosclérose. Ce phénomène est lui-même responsable d’infarctus du myocarde ou d’AVC. Les fibres solubles permettent de réduire l’absorption du cholestérol, ce qui limite la concentration de ce lipide dans le sang et prévient ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires.
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Le diabète de type 2 est également une pathologie pour laquelle les fibres ont un rôle à jouer, tant dans la prévention que dans la prise en charge diététique de la maladie. Le diabète de type 2 est caractérisé par une hyperglycémie chronique provoquée par une sécrétion d’insuline dysfonctionnelle, l’insuline étant une hormone régulatrice des hyperglycémies. Les fibres ont pour effet de ralentir l’absorption des glucides et ont donc un rôle dans la régulation de la glycémie. Par ailleurs, plus un aliment est riche en fibres, moins l’index glycémique est élevé.
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Il y a une corrélation entre une consommation suffisante en fibres et la diminution de l’apparition de cancers colorectaux. Comme évoqué préalablement, ces nutriments permettent d’accélérer le transit intestinal, ce qui limite le contact entre le colon et certaines substances toxiques considérées comme cancérigènes que peut contenir le bol fécal (comme les xénobiotiques). De plus, les fibres sont des substrats idéaux pour le microbiote intestinal. Ce dernier les dégrade et une partie des produits obtenus par cette fermentation colique est un type de lipide nommé acides gras à chaîne courte. Ces molécules ont des propriétés qui permettent de lutter contre le processus d’apparition de tumeurs.
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On souligne aussi que les fibres sont un atout pour la perte de poids et contribuent donc à lutter contre l’obésité. Comme évoqué précédemment, celles-ci confèrent aux aliments un index glycémique moyen à bas. Consommés, ces aliments permettent un prolongement de la satiété. Ajouté à cela, les fibres ont également un effet rassasiant. Ces deux phénomènes permettent alors de diminuer la quantité d’aliments et donc de calories ingérées au cours d’un repas.
Contribution dans l’équilibre du microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est l’ensemble des bactéries bénignes pour l’organisme présentes dans le colon. Que ce soit l’organisme ou ces bactéries, chacun tire profit de cette collocation. On parle de symbiose.
D’une part, les fibres apportées par l’alimentation sont des aliments propices au développement du microbiote intestinal. Ce sont des prébiotiques. D’autre part, la flore bactérienne a un rôle immunitaire en faveur de notre organisme. Il s’agit d’une première barrière de protection contre les microorganismes pathogènes.
Sur le blog de Phytocea, un article complémentaire sur « les prébiotiques et les probiotiques » introduit la notion de probiotiques et clarifie le lien entre ces deux termes. Ce dernier est intéressant pour comprendre plus précisément comment fonctionne la flore intestinale.
Quels sont les Apports Satisfaisants en fibres
Pour rappel, un apport satisfaisant correspond à « l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant ». Concernant le besoin nutritionnel en fibre pour les hommes et les femmes adultes, l’ANSES préconise un apport satisfaisant de 30g/jour. Il est estimé que cette quantité est nécessaire et suffisante pour atteindre les objectifs de prévention des maladies chroniques évoquées.
Plus concrètement, où peut-on trouver des fibres dans l’alimentation ?
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Les principales sources de fibres sont apportées par les groupes d’aliments suivants :
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Les fruits : pêche, citron, banane, pomme ;
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Les légumes : artichaut, oignon, patate douce, champignon ;
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Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolet ;
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Les produits céréaliers : seigle, épeautre, avoine, orge, mil ;
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Les fruits secs : pêche, banane, figue, pomme ;
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Les fruits à coque : noix de coco, noisettes, amandes, pistaches ;
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Les graines oléagineuses : chia, lin, sésame ;
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Les algues.
On note que les produits complets sont également un type d’aliment dont l’apport en fibre est conséquent. Parmi eux, le pain, les pâtes ou encore le riz complet sont des aliments facilement intégrables dans l’alimentation et peuvent contribuer à remplir les besoins nutritionnels en fibres.
Les fibres et les compléments alimentaires
Aujourd’hui, les habitudes alimentaires sont caractérisées par une consommation croissante de produits raffinés. Ce phénomène implique une diminution générale de la consommation de fibres. Pour pallier cela, en plus de choisir stratégiquement ses aliments en fonctions de leur teneur en fibres et donc consommer des aliments riches en fibres, il est également possible d’avoir recours aux compléments alimentaires.
Pour l’entretien de la flore intestinale, Phytocea a conçu le complément alimentaire Flore Daily contenant une association optimale de prébiotiques et de probiotiques. Il a été pensé pour maximiser les effets de confort digestif promis par ce mélange symbiotique.
Flore Daily est un complément alimentaire nutraceutique qui vise à participer au maintien du confort digestif et au maintien d'un microbiote intestinal sain.
