Allaiter est un processus naturel, toutefois comme c'est le cas pour la grossesse les besoins nutritionnels sont particuliers et demande de prêter attention à son régime alimentaire pour assurer une production suffisante de lait de qualité.
Quelques rappels sur les besoins nutritionnels
Définition du besoin nutritionnel
Le besoin nutritionnel se définit comme:
« la quantité moyenne de nutriments nécessaire quotidiennement pour assurer le développement de l’organisme, le renouvellement des tissus, le maintien d’un bon état de santé physique et psychique, et l’activité physique conforme à ses conditions de vie ».
Les références nutritionnelles
En France, c’est l’ANSES qui grâce aux comités d’experts et aux recommandations de l’EFSA définit des références nutritionnelles. Cela donne lieu à l'établissement de plusieurs notions:
Le besoin nutritionnel moyen ou BNM
Défini comme “le besoin moyen au sein de la population, tel qu’estimé à partir de données individuelles d’apport en relation avec un critère d’adéquation nutritionnelle lors d’études expérimentales”.
La référence nutritionnelle pour la population ou RNP
Défini comme “l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales”.
L’apport satisfaisant ou AS
Défini comme “l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant”.
Lorsque le BNM et le RNP ne peuvent pas être estimés correctement ou considérés comme insuffisants, c’est l’AS qui est retenu comme référence nutritionnelle.
La limite de sécurité supérieure ou LSS
En plus de ces notions, il existe pour certains nutriments des valeurs de sécurité, ce sont les limites supérieures de sécurité ou LSS.
Les LSS sont définies comme “l'apport journalier chronique maximal d'une vitamine ou d’un minéral considéré comme peu susceptible de présenter un risque d'effets indésirables sur la santé de toute la population”.
Quels sont les besoins énergétiques spécifiques lors de l'allaitement?
Comme lors de la grossesse, l'allaitement conduit à une augmentation des besoins énergétiques de la mère.
Pour rappel, les besoins énergétiques sont de 1800 à 2200 kcal par jour (7536 à 9211 KJ par jour) chez les femmes. Pendant l'allaitement, ce besoin est augmenté de 500 kcal par jour, environ.
Pour couvrir ce besoin, rien de compliqué, il suffit de manger plus, en faisant attention à la proportion des différents nutriments.
Quels sont les besoins en macronutriments au cours de la grossesse?
Les proportions des différents macronutriments sont conservées au cours de l'allaitement et les recommandations sont les mêmes que pour la population générale adulte:
-
35 à 40 % de l'apport énergétique sous forme de lipides
-
environ 15 % de l'apport énergétique sous forme de protéines.
-
Environ 50 % de l'apport énergétique sous forme de glucides.
Les besoins en eau sont significativement augmentés. On considère que 2,7 L d'eau sont nécessaires, chaque jour, pendant l'allaitement pour le métabolisme de la mère et la production du lait.
Il faut veiller à un apport alimentaire en acides gras polyinsaturés, notamment en oméga 3 (vous pouvez consommer des poissons gras). En effet les acides gras polyinsaturés sont indispensables au développement cérébral du nouveau-né et doivent être apportés par l'alimentation. Il est recommandé de consommer 200 mg de DHA en plus du besoin normal (250 mg/ jour).
Concernant l'apport de glucides, il faut privilégier des glucides de qualité, c'est-à-dire qu'il est préférable de privilégier les glucides complexes et un faible index glycémique, les sucres simples à fort index glycémique ne sont pas recommandés. Évitez les sucres raffinés!
Comme pour l'alimentation en générale, il est préférable de consommer des aliments "entiers", "vrai", peu transformés (Quels sont les risques liés à la consommation d'alimentation ultra-transformée?).
Quels sont les besoins en vitamines et micronutriments au cours de l'allaitement?
Tout comme pour la grossesse, le besoin en vitamines et minéraux est spécifique de la période d'allaitement, les besoins en vitamines A et B sont notamment significativement augmentés. Nous avons récapitulé les différents besoins dans un tableau. Les nutriments dont le besoin est différent de la population générale sont mis en valeur en orange.
| Nutriments | Femmes allaitantes | |||
| BNM | RNP | AS | LSS | |
|
Vitamine A (µg eq rétinol /j) |
1020 | 1300 | 3000 | |
|
Vitamine B1 (mg/MJ) |
0,072 | 0,1 | ||
|
Vitamine B2 (mg/j) |
1,7 | 2 | ||
| Vitamine B3 (mg eq niacine /j) |
1,3 | 1,6 | 10 (acide nicotinique 900 (nicotinamide) |
|
| Vitamine B5 (mg/j) |
7 | |||
|
Vitamine B6 (mg/j) |
1,4 | 1,7 | 25 | |
|
Vitamine B8 (µg/j) |
45 | |||
|
Vitamine B9 (µg eq folates alimentaires /j) |
380 | 500 | 1000 | |
|
Vitamine B12 (µg/j) |
5 | |||
|
Vitamine C (mg/j) |
140 | 170 | ||
| Vitamine D (µg/j) |
15 | 100 | ||
| Vitamine E (mg/j) |
9 | |||
| Vitamine K (µg/j) |
79 | |||
|
Choline (mg/j) |
520 | |||
| Calcium (mg/j) |
750 | 950 | 2500 | |
| Chlore (mg/j) |
2300 | |||
| Chrome | ND | |||
|
Cuivre (mg/j) |
1,7 | 5 | ||
| Fer (mg/j) |
7 | 16 | ||
| Fluor (mg/j) |
2,9 | 7 | ||
|
Iode (µg/j) |
200 | 600 | ||
| Magnésium (mg/j) |
300 | 250 | ||
| Molybdène (mg/j) |
95 | 600 | ||
| Phosphore (mg/j) |
550 | |||
| Potassium (mg/j) |
4000 | |||
|
Sélénium (mg/j) |
85 | 300 | ||
| Sodium (mg/j) |
1500 | 2300 | ||
|
Zinc [300mg/j de phytates] (mg/j) |
10,4 | 25 | ||
|
Zinc [600mg/j de phytates] (mg/j) |
12,2 | 25 | ||
|
Zinc [900mg/j de phytates] (mg/j) |
13,9 | 25 | ||
Finalement, quels aliments doit-on manger si on allaite?
Les recommandations, en dehors des quantités, sont les mêmes que pour celle d'une femme adulte. Il faut veiller à ne pas consommer d'aliments problématiques.
En dehors de ce point spécifique, vous pouvez consommer:
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Du lait et des produits laitiers
-
Des fruits secs (noix, noisettes, noix du brésil...)
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Des légumes verts
-
Des poissons gras en variant l'espèce
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Des matières grasses: consommez des huiles végétales ou des mélanges d'huiles végétales. N'hésitez pas à varier.
-
Des protéines: légumineuses, viandes, poissons
Quels sont les aliments à éviter et les précautions à prendre au cours de la grossesse?
Certains aliments sont déconseillés au cours de la période d'allaitement. Ils peuvent soit passer dans le lait soit altérer la qualité du lait.
Au cours de l'allaitement, il est préférable d'éviter:
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Les aliments riches en caféine
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Le soja et ses dérivés
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Les aliments goitrogènes (défini dans notre article: "Comment prendre soin de sa thyroïde avec l'alimentation?")
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L'alcool
Sources
Programme national nutrition santé (PNNS)
Nutrion - 2021, Elsevier
ANSES: actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les femmes enceintes ou allaitantes
CERIN: Références nutritionnelles pendant la grossesse et l’allaitement
