Les points clés:
- Un indicateur clé de la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie
- Un indicateur qualitatif de la "qualité" des glucides
- Le partenaire de la charge glycémique
Quelles est la définition d'index glycémique?
C’est un indice qui reflète la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie dans les deux heures qui suivent un repas.
Qu'est ce que c'est que la glycémie?
C’est la quantité de glucose dans le sang...
Il est bon de rappeler que le glucose est un nutriment essentiel pour la fourniture d’énergie, mais son taux est finement régulé par le corps à l’aide de systèmes complexes dans lesquels intervient, entres autres, l’insuline.
Cette régulation du taux est indispensable et doit être comprise entre 0.7 et 1.1g/L de sang, à jeun.
Lorsqu’un aliment est ingéré et qu’il contient des glucides, il fait augmenter la glycémie dans les 30 minutes après son ingestion et entraine par voie de conséquence une sécrétion d’insuline (hypo-glycémiante) pour réguler le taux à la baisse.
Quel est l’intérêt de l’index glycémique?
Il est préférable de limiter les pics de glucose post-prandial (cad après le repas) car il va entrainer une forte sécrétion d’insuline ce qui a terme est préjudiciable.
Pour ce faire on peut se référer à l’index glycémique qui permet de « quantifier » cette augmentation de la glycémie.
Pour faire simple, cette notion d’index glycémique se substitue à l’ancienne notion de sucre lent ou rapide… Pour simplifier :
- les « sucres lents » sont à faible index glycémique et n’entrainent pas de pic important de la glycémie
- les « sucres rapides » sont à fort index glycémique et entrainent un pic important de la glycémie
Connaitre l’index glycémique d’un aliment permet donc d’orienter ses choix alimentaires vers les aliments qui entrainent un pic de glycémie faible ou modéré.
Quelles sont les valeurs des index et que veulent-t-elles dire ?
L’index glycémique est mesuré expérimentalement. Il a pour base 100 qui est la référence établie à partir de l’ingestion de glucose (50g).
Pour l’établir on fait ingérer à des volontaires un aliment et on mesure l’évolution de la glycémie au cours des heures suivantes. On quantifie ensuite l’élévation de la glycémie post-prandiale (pour plus d’info : voir la définition d’aire sous courbe) que l’on rapporte à celle du glucose.
En pratique :
- en dessous d’un index glycémique (IG) de 55, on considère que l’aliment à un index glycémique faible
- avec un IG compris entre 55 et 70 , on considère que l’aliment à un index glycémique modéré
- au-delà de d’un IG de 70, on considère que l’aliment a un fort index glycémique
De nombreuses tables des index glycémiques des aliments sont disponibles en ligne. N’hésitez pas à les consulter (par exemple ICI).
Gardez à l’esprit que la nature des glucides détermine leur index glycémique, mais pas seulement : les processus de transformation des aliments induisent des modifications de l’IG, un des exemple est la cuisson des pates : des pates al dente ont un index glycémique plus faible que des pates trop cuites...
