Quels sont les risques, sur la santé, de la consommation d'aliments ultra-transformés?

Aujourd'hui trouver son repas est devenu relativement facile, en France, la disette est devenue un lointain souvenir et les étalages des supermarchés débordent d'aliments. On y trouve de tout, des fruits et légumes aux repas tout prêts, voire même en poudre... Un grand nombre des aliments que nous rencontrons et consommons chaque jour sont issus de la production industrielle. Ces aliments possèdent, en général, un haut niveau de sécurité alimentaire, mais sont également bien souvent très transformés et ultra-formulés. Pourquoi nous recommande-t-on de manger vrai? De manger Brut? Pourquoi éviter les aliments ultra-transformés? Faut-il les diaboliser? Comment s'y retrouver dans cette jungle alimentaire et trouver les aliments qui nous permettront de nous faire plaisir tout en étant sain pour l'organisme?

C'est quoi un produit ultra-transformé ?

Un produit ou un aliment ultra-transformé est un aliment qui est issu de processus de transformation relativement complexes. Ce sont des produits issus de formulations industrielles qui contiennent beaucoup d'ingrédients (minimum 5) et qui contiennent souvent des additifs, édulcorants, émulsifiants, graisses hydrogénées ou qui ont subi des processus de cuisson qui altèrent leurs propriétés initiales. Un aliment ultra-transformé est par définition éloigné de l'aliment primaire dont il dérive, même si parfois il tente d'en imiter le gout.

Comment reconnaitre un produit ultra-transformé ?

Pour reconnaitre un produit ultra-transformé, il y a des indices relativement simples:

c'est un produit industriel
la liste d'ingrédients est longue
l'aliment contient des additifs, des émulsifiants, des édulcorants, des graisses hydrogénées
c'est un produit qui a subi des transformations poussées

Il existe une classification qui permet de reconnaitre le degré de transformation d'un aliment. Il s'agit de la classification NOVA (voir plus bas). Les aliments classés dans le groupe NOVA 4 sont des aliments ultra-transformés.

Quels sont les aliments non transformés ?

Il s'agit des ingrédients simples! Tels que les fruits, légumes, viandes, poissons. La classification nova classe dans le groupe 1 des aliments non ou peu transformés, les produits qui ont été préparés simplement (lavage, filtrage, nettoyage, cuisson, préparation de filets, congélation, pasteurisation, etc.).

Pourquoi éviter de manger des aliments ultra-transformés ?

Les aliments ultra-transformés ne sont pas à bannir totalement de l'alimentation. Ils doivent s'intégrer dans une alimentation saine, équilibrée et constituée de produits simples. La consommation occasionnelle de produits ultra-transformés ne pose pas de problème, c'est l'augmentation de la consommation d'aliments ultra-transformés à la place d'aliments simples qui pose problème. En effet, des études épidémiologiques et des études d'intervention ont montré un retentissement défavorable pour la santé avec la consommation accrue d'aliments ultra-transformés.

Ces aliments sont donc à consommer avec parcimonie et ne doivent pas constituer la base d'un régime alimentaire.

Les directives actuelles du programme national nutrition santé (Programme national nutrition santé 2019) vont dans le sens d'une limitation de la consommation des aliments ultra-transformés et encourage la consommation d'aliments bruts ou avec un degré de transformation faible.

Quels sont les effets des aliments ultra-transformés sur la santé ?

Les aliments ultra-transformés ont pour eux une très bonne qualité de microbiologique et sont conçus pour se conserver longtemps et conserver leurs qualités d'origine. Toutefois se sont des produits dont la matrice alimentaire a été très altérée et dont les qualités nutritionnelles sont fortement dégradées par l'ultra-formulation et l'utilisation d'additifs et de procédés de cuisson qui altèrent leur qualité.

Les produits ultra-transformés sont souvent hautement palatables, denses en énergie, riches en sel, sucre et acides gras saturés avec une pauvreté relative en vitamines et fibres alimentaires.

Les scientifiques s'accordent à dire que la seule qualité nutritionnelle, relativement basse, des aliments hautement transformés n'est pas la seule responsable des effets néfastes sur la santé. Au cours des processus de transformation des aliments, il se forme des cocktails de molécules secondaires dont certaines sont toxiques, c'est par exemple le cas de l'acrylamide. L'acrylamide est un composé qui se forme lors de cuisson à haute température des aliments riches en asparagine et en amidon. On le retrouve notamment dans les produits tels que les frites, chips, céréales de petit déjeuner transformées. Cette molécule est toxique, considérée comme un probable cancérogène et liée à une augmentation du risque de développer une maladie cardio-vasculaire.

Les études scientifiques (telles que l'étude NutriNet-santé qui s'est déroulée de 2009 à 2018), épidémiologiques, ont montré une corrélation positive entre le degré de transformation des aliments et une augmentation du risque de développer des maladies métaboliques:

obésité
diabète de type 2
pathologies cardio-vasculaires
altération du bilan lipidique (dyslipidémies)
augmentation du risque de développer un cancer
troubles de la prise alimentaire
augmentation du risque de mortalité
augmentation du risque dépression
augmentation des troubles fonctionnels digestifs
augmentation du risque de maladies cérébro-vasculaires

Des études cliniques interventionnelles randomisées (Hall et al., 2019) ont également permis de montrer que la consommation d'aliments ultra-transformés altère la prise alimentaire et entraine une augmentation significative de l'apport calorique entrainant une augmentation significative du poids corporel et de l'indice de masse corporelle (IMC). Ces conclusions renforcent les observations de corrélations entre consommation d'aliments ultra-transformés et le développement de l'obésité et des pathologies associées.

Comment éviter les aliments ultra-transformés ?

C'est plutôt simple: il faut privilégier une alimentation simple et vraie. C'est-à-dire consommer des produits qui soient le plus proche possible de leur forme originelle. Il convient d'éviter les produits industriels. Il est possible de s'aider dans le choix de ses aliments en utilisant la classification NOVA et/ou des applications de décryptage alimentaire.

Qu'est-ce que c'est que la classification NOVA?

La classification NOVA est un indicateur (qui va de 1 à 4) qui permet de classer les aliments en fonction de leur degré de transformation. Plus leur indice est grand, plus l'aliment est transformé.

La classification NOVA, même si elle peut être discutable, a été bâtie sur la base des connaissances scientifiques. Elle est reconnue et validée par la FAO. Elle est notamment utilisée comme outil pour la recherche en nutrition.

Le classement des aliments par degré de transformation

Dans la classification NOVA, les aliments sont classés en 4 groupes:

Groupe 1: les aliments pas ou peu transformés. Ce sont les aliments bruts (légumes, fruits, viandes ou poissons) qui n'ont pas subi de transformation ou qui ont été peu transformés à l'aide d'un traitement naturel. Les processus de nettoyage, de cuisson, pasteurisation, stérilisation, congélation et de préparation simple sont compatible avec un classement des aliments dans le groupe 1.
Groupe 2: les ingrédients culinaires (sel, sucre, matières grasses, épices…). Ce groupe contient des produits extraits du groupe 1 par transformation physique ou chimique. Une transformation a été effectuée comme par exemple un broyage, une fermentation, un pressage, un raffinage, un séchage, un broyage. Les transformations subies par l'aliment sont destinées à produire un ingrédient qui sert à assaisonner ou à préparer des ingrédients du groupe 1. On y trouve par exemple les vinaigres.
Groupe 3: les aliments transformés combinant les deux premiers groupes. Ce sont des aliments assez simples obtenus par des transformations peu complexes comme l'adjonction de sucre, de sel, de vinaigre ou d'autre substance du groupe 2. Les aliments du groupe 3 sont des aliments transformés dans le but d'en modifier les propriétés organoleptiques ou d'en augmenter la conservation. On y trouve notamment les boissons fermentées (comme la bière), les aliments simples mis en conserve, les fruits au sirop, les fromages, les pains, les jambons (non reconstituées).
Groupe 4: les aliments ultra-transformés. Ce sont des aliments issus de formulations industrielles, ils contiennent 5 ingrédients et plus. Ils sont souvent élaborés à partir d'ingrédients transformés. Ils utilisent des additifs pour mimer les propriétés organoleptiques des ingrédients du groupe 1. Les ingrédients utilisés sont souvent issus du cracking alimentaire. On y retrouve des processus de transformation comme l'hydrogénation, l'utilisation d'huiles hydrogénées, d'amidons modifiés, de stabilisants, d'émulsifiants, d'exhausteurs de gout, d'édulcorants, d'extrusion, etc. Les aliments du groupe 4 ont perdu l'intérêt de leur matrice alimentaire. Parmi les aliments représentatifs, on retrouve:
- les aliments type fast-food: burgers, nuggets, hot-dogs...
- les viandes reconstituées
- les yaourts aux fruits
- les conserves de confitures
- les céréales petit déjeuner (surtout les céréales soufflées, sucrées. Les mueslis simples sont classés 1 ou 3)
- les chocolats
- les boissons énergétiques, sucrées, sodas, etc
- les plats cuisinés industriels
- les repas en poudre
- les pâtes à tartiner
- les nectars de fruits
- les barres de céréales et autres barres énergétiques
- les margarines

Les applications et outils d'aide à l'identification du degré de transformation des aliments

Il existe des applications (siga, openfood facts, Scan'up) et des outils qui permettent d'identifier simplement le niveau de transformation des aliments. En général, on retrouve également le nutriscore et d'autres indices associés au score NOVA.