La lactancia materna es un proceso natural, sin embargo, al igual que ocurre con el embarazo , las necesidades nutricionales son específicas y requieren atención en la dieta para garantizar una producción suficiente de leche de calidad.
Algunos recordatorios sobre las necesidades nutricionales
Definición de requerimiento nutricional
El requerimiento nutricional se define como:
“ la cantidad media de nutrientes necesarios diariamente para asegurar el desarrollo del organismo, la renovación de los tejidos, el mantenimiento de un buen estado de salud física y mental, y una actividad física acorde con las propias condiciones de vida ”.
Referencias nutricionales
En Francia, es la ANSES la que, gracias a los comités de expertos ya las recomendaciones de la EFSA , define las referencias nutricionales. Esto da lugar al establecimiento de varias nociones:
El requerimiento nutricional promedio o BNM
Definido como “ el requerimiento promedio dentro de la población, estimado a partir de los datos de ingesta individual en relación con un criterio de adecuación nutricional durante estudios experimentales ”.
La referencia nutricional para la población o RNP
Definida como “ la ingesta que teóricamente cubre las necesidades de la práctica totalidad de la población considerada (97,5% en la mayoría de los casos), estimada a partir de datos experimentales ”.
Ingesta satisfactoria o AS
Definida como “ la ingesta promedio de una población o subgrupo para el cual el estado nutricional se considera satisfactorio ”.
Cuando el BNM y el RNP no pueden estimarse correctamente o se consideran insuficientes, se utiliza el AS como referencia nutricional.
El límite superior de seguridad o LSS
Además de estas nociones, existen valores de seguridad para determinados nutrientes, estos son los límites superiores de seguridad o LSS.
Los LSS se definen como " la ingesta diaria máxima crónica de una vitamina o mineral que se considera poco probable que suponga un riesgo de efectos adversos para la salud en toda la población ".
¿Cuáles son las necesidades energéticas específicas durante la lactancia?
Al igual que durante el embarazo, la lactancia materna provoca un aumento de las necesidades energéticas de la madre.
Como recordatorio, las necesidades energéticas son de 1800 a 2200 kcal por día (7536 a 9211 KJ por día) en mujeres. Durante la lactancia, esta necesidad se incrementa en aproximadamente 500 kcal por día.
Para cubrir esta necesidad, nada complicado, basta con comer más, prestando atención a la proporción de los diferentes nutrientes.
¿Cuáles son las necesidades de macronutrientes durante el embarazo?
Las proporciones de los diferentes macronutrientes se mantienen durante la lactancia y las recomendaciones son las mismas que para la población general adulta:
35-40% de la ingesta energética en forma de grasa
alrededor del 15% de la ingesta energética en forma de proteínas .
Alrededor del 50% de la ingesta de energía es en forma de carbohidratos .
Los requerimientos de agua aumentan significativamente. Se considera que se necesitan 2,7 L de agua al día durante la lactancia para el metabolismo de la madre y la producción de leche.
Es necesario asegurar una ingesta dietética de ácidos grasos poliinsaturados, en particular omega 3 (se puede comer pescado graso). De hecho , los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el desarrollo cerebral de los recién nacidos y deben ser aportados por la alimentación. Se recomienda consumir 200 mg de DHA además del requerimiento normal (250 mg/día).
En cuanto a la ingesta de hidratos de carbono hay que favorecer los hidratos de carbono de calidad, es decir que es preferible favorecer los hidratos de carbono complejos y de bajo índice glucémico , no se recomiendan los azúcares simples de alto índice glucémico. ¡Evita los azúcares refinados!
Como ocurre con la alimentación en general, es preferible consumir alimentos "enteros", "verdaderos", mínimamente procesados ( ¿Cuáles son los riesgos asociados al consumo de alimentos ultraprocesados? ).
¿Cuáles son las necesidades de vitaminas y micronutrientes durante la lactancia?
Al igual que en el embarazo, la necesidad de vitaminas y minerales es específica del período de lactancia, las necesidades de vitaminas A y B aumentan notablemente de forma significativa. Hemos resumido las diferentes necesidades en una tabla. Los nutrientes cuya necesidad es diferente a la de la población general están resaltados en naranja.
| Nutrientes | mujeres lactantes | |||
| BNM | RNP | COMO | LSS | |
| vitamina a (µg eq retinol /d) |
1020 | 1300 | 3000 | |
| vitamina B1 (mg/MJ) |
0.072 | 0.1 | ||
| vitamina B2 (mg/día) |
1.7 | 2 | ||
| vitamina B3 (mg eq niacina /d) |
1.3 | 1.6 | 10 (ácido nicotínico 900 (nicotinamida) |
|
| vitamina B5 (mg/día) |
7 | |||
| vitamina B6 (mg/día) |
1.4 | 1.7 | 25 | |
| vitamina B8 (µg/día) |
45 | |||
|
vitamina B9 (µg eq de folato dietético /d) |
380 | 500 | 1000 | |
| Vitamina B12 (µg/día) |
5 | |||
| Vitamina C (mg/día) |
140 | 170 | ||
| Vitamina D (µg/día) |
15 | 100 | ||
| vitamina e (mg/día) |
9 | |||
| Vitamina K (µg/día) |
79 | |||
| colina (mg/día) |
520 | |||
| Calcio (mg/día) |
750 | 950 | 2500 | |
| Cloro (mg/día) |
2300 | |||
| Cromo | n / A | |||
| Cobre (mg/día) |
1.7 | 5 | ||
| Hierro (mg/día) |
7 | dieciséis | ||
| Flúor (mg/día) |
2.9 | 7 | ||
| Yodo (µg/día) |
200 | 600 | ||
| Magnesio (mg/día) |
300 | 250 | ||
| Molibdeno (mg/día) |
95 | 600 | ||
| Fósforo (mg/día) |
550 | |||
| Potasio (mg/día) |
4000 | |||
| Selenio (mg/día) |
85 | 300 | ||
| Sodio (mg/día) |
1500 | 2300 | ||
| Zinc [300mg/d de fitatos] (mg/día) |
10.4 | 25 | ||
| Zinc [600mg/d de fitatos] (mg/día) |
12.2 | 25 | ||
| Zinc [900mg/d de fitatos] (mg/día) |
13.9 | 25 | ||
Finalmente, ¿qué alimentos debes comer si estás amamantando?
Las recomendaciones, aparte de las cantidades, son las mismas que para una mujer adulta. Se debe tener cuidado de no consumir alimentos problemáticos.
Aparte de este punto específico, puedes consumir:
Leche y productos lácteos
Frutos secos (nueces, avellanas, nueces de Brasil, etc.)
vegetales verdes
Pescado azul variando la especie
Grasas: consumir aceites vegetales o mezclas de aceites vegetales. No dudes en variar.
Proteínas: legumbres, carne, pescado
¿Cuáles son los alimentos a evitar y las precauciones a tomar durante el embarazo?
Ciertos alimentos no se recomiendan durante el período de lactancia. Pueden pasar a la leche o alterar la calidad de la leche.
Durante la lactancia, es mejor evitar:
-
Alimentos ricos en cafeína
Soja y sus derivados
Alimentos bociogénicos (definidos en nuestro artículo: “ ¿Cómo cuidar tu tiroides con alimentos? ”)
El alcohol
Fuentes
Programa Nacional de Salud y Nutrición (PNNS)
Nutrición - 2021, Elsevier
ANSES: actualización de las guías alimentarias del PNNS para mujeres embarazadas o lactantes
CERIN: Referencias nutricionales durante el embarazo y la lactancia
