¿Qué son los radicales libres? ¿Cómo protegerse?

Lo que debes recordar:

• Los radicales libres son moléculas inestables que provocan estrés oxidativo, lo que contribuye al envejecimiento, al desarrollo de patologías y a la alteración de “estructuras celulares y proteínas”.
• La presencia de radicales libres es normal y nuestro cuerpo está equipado para defenderse.
• Un exceso de radicales libres, más allá de nuestra capacidad de defensa, es perjudicial.
• Los factores responsables de la aparición excesiva de estos radicales libres o de la reducción de las capacidades de defensa están presentes en nuestra vida diaria: la alimentación, el estrés, la contaminación ambiental...
• Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, es esencial para combatir eficazmente los radicales libres.
• La suplementación con antioxidantes es un complemento beneficioso para un estilo de vida saludable para combatir eficazmente los radicales libres.

¿Qué son los radicales libres?

Escuchamos con frecuencia sobre los radicales libres en temas de bienestar. Presentados como agentes agresivos, aceleradores del envejecimiento, verdaderos enemigos de nuestra salud y vitalidad, la mayoría de nosotros aún tenemos dificultades para comprender cómo funcionan.

Es importante saber que los radicales libres se forman constantemente en el cuerpo. Esto es perfectamente normal; son el resultado de nuestra interacción con el medio ambiente, nuestro metabolismo, etc. También son necesarios para ciertas funciones, como combatir agentes infecciosos. Sin embargo, en exceso, dañan la integridad de nuestras células.

Los radicales libres son átomos que poseen un solo electrón desapareado en su capa externa. Altamente inestables, alcanzan el equilibrio a expensas de las moléculas vecinas. Esto provoca alteraciones en la estructura y las propiedades de las moléculas utilizadas para mitigar su inestabilidad. Esto causa daño celular: alteraciones en proteínas, lípidos estructurales y material genético. Afortunadamente, existen mecanismos de control en varios niveles del cuerpo.

Este ataque en cascada, si no se controla, causará estrés oxidativo. Este óxido interno corroe los tejidos, con múltiples consecuencias tanto para la belleza (envejecimiento de la piel) como para la salud. Se les atribuyen más de cien enfermedades; atacan diversos sistemas del cuerpo y pueden afectar la vista, la memoria, el sistema inmunitario, el sistema cardiovascular, las articulaciones, etc.

¿Qué factores promueven la producción de radicales libres?

Nuestro estilo de vida y entorno pueden provocar una sobreproducción de radicales libres o debilitar las defensas de nuestro organismo contra ellos (la necesidad de vitaminas es crucial). Entre los factores perjudiciales se encuentran:

• Alimentos ultraprocesados
• Métodos de cocción a alta temperatura (asar a la parrilla, freír)
• Alcohol
• Tabaco
• Contaminación
• Pesticidas
• Metales pesados
• Ciertos tratamientos
• Ciertos productos de uso doméstico y su mal uso
• Algunos materiales modernos utilizados en nuestros hogares contaminan el aire ambiente.
• Estrés diario
• Ejercicio excesivo
• Rayos ultravioleta

¿Qué es un antioxidante?

Los antioxidantes son sustancias que tienen un efecto directo y potente para contrarrestar los radicales libres. Nuestro cuerpo sintetiza algunos de ellos de forma natural, pero muchos deben obtenerse a través de la dieta.

Los más conocidos son:
• Vitamina C: acerola, jugo de espino amarillo, bayas de godji

• Vitamina A: yema de huevo, zanahorias, calabaza, espirulina, albaricoque seco

• Vitamina E: semillas de girasol, semillas de sésamo, aceite de germen de trigo, salmón, sardinas, aguacate.

• Selenio atún, melaza, nueces de Brasil

• Zinc: jengibre, nueces pecanas, yemas de huevo, almendras.

Se encuentra en abundancia en alimentos vegetales crudos como frutas frescas maduras ( arándanos , uvas, cerezas), vegetales verdes (espinacas, col rizada), aromáticos (ajo, cebolla), hierbas, semillas germinadas, semillas oleaginosas (almendras, chía, lino), superalimentos (moringa, acai, cúrcuma , cacao crudo…).

¿Cómo podemos adoptar un estilo de vida saludable que nos proteja de los radicales libres?

Las medidas higiénicas y dietéticas son esenciales para mantener la capacidad antioxidante.

Se debe dar prioridad a los consejos brindados por el programa de nutrición y salud (PNNS) .

• Adopte una dieta basada en productos crudos, frescos y orgánicos si es posible.
• Evite los alimentos altamente procesados, coma alimentos sencillos.
• Los jugos crudos hechos con un exprimidor son verdaderos concentrados de micronutrientes, pero no pueden reemplazar completamente los alimentos integrales; la matriz alimentaria juega un papel importante en la biodisponibilidad de los nutrientes y el funcionamiento de nuestro sistema digestivo.
• Promocione platos coloridos con variedad de verduras.
• Cocine suavemente estofándolo o cociéndolo al vapor.
• Utilice aceites vegetales prensados ​​en frío, a ser posible ricos en poliinsaturados y monoinsaturados n-3 ( ver nuestros artículos sobre ácidos grasos ).
• Asegúrese de dormir lo suficiente y de forma óptima. Elimine los factores que interrumpen el sueño (ruido, luz) si es necesario.
• Priorizar el uso de productos domésticos “ecológicos”: jabón negro, jabón de Marsella, vinagre blanco, bicarbonato de sodio.
• Haz algún deporte (al aire libre si es posible)
• Limite los factores que pueden causar estrés emocional

En conclusión

En caso de carencias o necesidades puntuales se puede recurrir a la toma de complementos alimenticios para complementar la ingesta dietética.

En Phytocea hemos desarrollado varios suplementos que, además de sus diversas acciones, son ricos en antioxidantes y vitaminas y ayudan a combatir el estrés oxidativo: DTOX , ORetine , ReLive .

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Fuentes

• Yang S, Lian G. ROS y enfermedades: papel en el metabolismo y el suministro de energía. Mol Cell Biochem. Abr. 2020;467(1-2):1-12. doi:10.1007/s11010-019-03667-9 .
• Curtay, JP, Souccar, T., (2000). El Programa de Longevidad: De la Ciencia a la Nutrición (edición Seuil)
• Holford, P., (2013), La Biblia de la Nutrición Óptima (edición Marabout)
• Comer y moverse, el PNNS