Necesidades nutricionales en adultos.
En Phytocea , no nos limitamos a diseñar y distribuir suplementos alimenticios . Creemos que para tomar decisiones informadas sobre sus alimentos o suplementos, es necesario comprender los conceptos clave. Creamos este artículo con ese objetivo.
Algunos recordatorios sobre nutrición
La nutrición es una ciencia que estudia el impacto de los alimentos en la fisiología y la salud.
Es una disciplina mucho más compleja de lo que parece e implica tener en cuenta muchos parámetros.
Los estudios nutricionales han establecido las necesidades nutricionales de cada individuo. Estas necesidades y las recomendaciones resultantes varían según la edad , el sexo , el estado de salud y otros factores.
Las recomendaciones también están sujetas a cambios, pero en esta ocasión se deben a la evolución del conocimiento: con el tiempo, los estudios refinan nuestra comprensión de las necesidades nutricionales y disipan ciertas creencias arraigadas. Por ello, las recomendaciones emitidas por las autoridades sanitarias están sujetas a cambios. Esto es especialmente cierto en el caso de las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS), que se actualizan periódicamente.
¿Qué es la necesidad nutricional?
Las necesidades nutricionales se definen como:
" la cantidad media de nutrientes necesaria diariamente para asegurar el desarrollo del organismo, la renovación de los tejidos, el mantenimiento de una buena salud física y mental y la realización de una actividad física acorde con las condiciones de vida ."
¿Cómo puedo determinar mis necesidades energéticas?
Para el gasto energético , existen diversos parámetros y métodos de cálculo. Es importante recordar que existen diferencias:
- Masculino / Femenino (el gasto energético es menor en mujeres).
- Depende de la edad : bebés, niños pequeños, adolescentes, adultos, personas mayores . Las necesidades energéticas, por regla general, disminuyen con la edad.
- En las mujeres, las necesidades varían durante el embarazo y el período de lactancia .
- La actividad física aumenta el gasto energético; una persona sedentaria tiene un gasto energético mucho menor que alguien muy activo físicamente.
En concreto, el requerimiento energético medio de un adulto (18-60 años) se sitúa dentro de un rango de:
- 1800 a 2200 kcal por día (7536 a 9211 kJ por día) para mujeres
- 2400 a 2700 kcal por día (10048 a 11304 kJ por día) para hombres
La caloría es una unidad de energía. Representa la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1 °C.
La caloría es una unidad antigua; la verdadera unidad internacional para la cuantificación de la energía es el julio (J).
Tenga en cuenta que existe una variante más antigua de la caloría: la “caloría grande” (Cal), que equivale a 1000 calorías (cal).
Normalmente hoy en día sólo se utilizan la caloría (cal) y el julio (J).
1 caloría (cal) = 4,18 julios (valor medio)
1 kcal = 1000 cal = 1 cal = 4180 J = 4180 kJ
¿Cuáles son las diferencias entre calorías y nutrientes?
Ahora conocemos el gasto energético de los adultos. Pero esto no nos dice nada sobre qué constituye una ingesta de alimentos: aportar calorías es bueno, pero también deben ser de calidad para que el cuerpo funcione correctamente.
Las calorías tienen un valor nutricional variable; en particular, existe el concepto de calorías “vacías” que ayuda a comprender mejor el valor nutricional de un alimento.
Una caloría vacía corresponde al valor energético de un alimento cuyo consumo no aporta ningún nutriente esencial para la salud .
El ejemplo perfecto es el alcohol. 1g de alcohol tiene un alto valor energético (7 kcal/g), pero NO aporta nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo: ni vitaminas, ni minerales, ni aminoácidos esenciales, etc.
El consumo de alcohol por tanto no tiene ningún beneficio para la salud y sólo aporta energía (que en este caso tenderá a almacenarse en forma de lípidos).
Las calorías aportadas por el alcohol son por tanto calorías “vacías” ; el alcohol es un alimento sin ningún valor nutricional .
Los nutrientes son los componentes de los alimentos; el cuerpo los utiliza para mantener la homeostasis . Es necesario distinguir entre:
-
Los nutrientes esenciales (ciertos aminoácidos, ciertos ácidos grasos, ciertas vitaminas, etc.) deben ser aportados necesariamente por los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos.
-
Nutrientes condicionalmente esenciales : el organismo puede sintetizarlos si dispone de cantidades suficientes de los precursores necesarios. Pueden volverse esenciales en ciertas situaciones específicas (enfermedades, malabsorción, deficiencia, deficiencia enzimática, etc.).
-
Nutrientes no esenciales : el cuerpo puede sintetizarlos si es necesario.
¿Cuáles son las cantidades diarias recomendadas y las ingestas nutricionales de referencia?
En Francia, es la ANSES quien, gracias a comités de expertos y a las recomendaciones de la EFSA , define las referencias nutricionales.
Las referencias nutricionales evolucionan con el tiempo en función del conocimiento adquirido a través de diversos estudios (básicos, intervencionistas, observacionales, etc.).
Existen varios conceptos que proporcionan información diferente.
El requerimiento nutricional promedio o VRN
Se define como “ el requerimiento promedio dentro de la población, estimado a partir de datos de ingesta individual en relación con un criterio de adecuación nutricional en estudios experimentales ”.
La ingesta nutricional de referencia para la población o RNI
Se define como “ la ingesta que en teoría cubre las necesidades de casi toda la población considerada (97,5% en la mayoría de los casos), según estimación a partir de datos experimentales ”.
La contribución satisfactoria o AS
Se define como “ la ingesta media de una población o subgrupo cuyo estado nutricional se considera satisfactorio ”.
Cuando el BNM y el RNP no pueden estimarse correctamente o se consideran insuficientes, se conserva el AS como referencia nutricional.
El límite superior de seguridad o LSS
Además de estos conceptos, existen valores de seguridad para ciertos nutrientes, estos son los límites superiores de seguridad o USLs.
La LSS se define como “ la ingesta diaria crónica máxima de una vitamina o mineral que se considera poco probable que presente un riesgo de efectos adversos para la salud de toda la población ”.
¿Cuáles son las ingestas nutricionales recomendadas para los adultos?
| Nutrientes | Macho adulto | Mujer adulta | ||||||
| BNM | RNP | COMO | LSS | BNM | RNP | COMO | LSS | |
| Vitamina A (µg eq de retinol/día) |
580 | 750 | 3000 | 490 | 650 | 3000 | ||
| Vitamina B1 (mg/MJ) |
0.072 | 0.1 | 0.072 | 0.1 | ||||
| Vitamina B2 (mg/día) |
1.3 | 1.6 | 1.3 | 1.6 | ||||
| Vitamina B3 (mg eq de niacina/día) |
1.3 | 1.6 | 10 (ácido nicotínico) 900 (nicotinamida) |
1.3 | 1.6 | 10 (ácido nicotínico) 900 (nicotinamida) |
||
| Vitamina B5 (mg/día) |
6 | 5 | ||||||
| Vitamina B6 (mg/día) |
1.5 | 1.7 | 25 | 1.3 | 1.6 | 25 | ||
| Vitamina B8 (µg/día) |
40 | 40 | ||||||
| Vitamina B9 (µg eq de folatos dietéticos/día) |
250 | 330 | 1000 | 250 | 330 | 1000 | ||
| Vitamina B12 (µg/día) |
4 | 4 | ||||||
| Vitamina C (mg/día) |
90 | 110 | 90 | 110 | ||||
| Vitamina D (µg/día) |
15 | 100 | 15 | 100 | ||||
| Vitamina E (mg/día) |
10 | 9 | ||||||
| Vitamina K (µg/día) |
79 | 79 | ||||||
| Colina (mg/día) |
400 | 400 | ||||||
| Calcio (mg/día) |
860 | 1000 | 2500 | 750 | 950 | 2500 | ||
| Cloro (mg/día) |
2300 | 2300 | ||||||
| Cromo | DAKOTA DEL NORTE | DAKOTA DEL NORTE | ||||||
| Cobre (mg/día) |
1.9 | 5 | 1.5 | 5 | ||||
| Hierro (mg/día) |
6 | 11 | 7 | 11-16 | ||||
| Flúor (mg/día) |
3.4 | 7 | 2.9 | 7 | ||||
| Yodo (µg/día) |
150 | 600 | 150 | 600 | ||||
| Magnesio (mg/día) |
380 | 250 | 300 | 250 | ||||
| Molibdeno (mg/día) |
95 | 600 | 95 | 600 | ||||
| Fósforo (mg/día) |
550 | 550 | ||||||
| Potasio (mg/día) |
3500 | 3500 | ||||||
| Selenio (µg/día) |
70 | 300 | 70 | 300 | ||||
| Sodio (mg/día) |
1500 | 2300 | 1500 | 2300 | ||||
| Zinc [300 mg/día de fitatos] (mg/día) |
7.5 | 9.4 | 25 | 6.2 | 7.5 | 25 | ||
| Zinc [600 mg/día de fitatos] (mg/día) |
9.3 | 11.7 | 25 | 7.6 | 9.3 | 25 | ||
| Zinc [900 mg/día de fitatos] (mg/día) |
11 | 14 | 25 | 8.9 | 11 | 25 | ||
En conclusión
Las necesidades nutricionales son un concepto que va más allá de la simple necesidad de calorías.
No basta simplemente con aportar energía al cuerpo, sino también aportarle los nutrientes que necesita para funcionar consumiendo una dieta sencilla, variada y equilibrada.
Como regla general, se deben evitar los alimentos altamente procesados y favorecer una dieta con abundantes productos de origen vegetal, limitando al mismo tiempo el consumo de carne.
Finalmente, la información nutricional presentada en esta hoja informativa solo cubre los requerimientos calóricos, vitamínicos y minerales para adultos. No incluye las necesidades de otros elementos esenciales, como ciertos ácidos grasos y aminoácidos . Los requerimientos nutricionales de ácidos grasos se detallan en otro artículo .
Las necesidades nutricionales distintas de las de los adultos se presentarán en hojas informativas específicas.