Cet article fait suite et vient compléter l'article concernant les besoins nutritionnels chez l'adulte. En prenant de l'âge, les besoins nutritionnels évoluent, en être informé permet d'adapter son alimentation et d'éviter des problèmes de dénutrition. En effet, contrairement à ce que l'on pourrait penser, les besoins chez le sénior ne diminuent pas, mais changent, notamment l'apport en protéines: le besoin journalier en protéines augmente.
Quelques rappels sur le besoin nutritionnel
Définition du besoin nutritionnel
Le besoin nutritionnel se définit comme:
« la quantité moyenne de nutriments nécessaire quotidiennement pour assurer le développement de l’organisme, le renouvellement des tissus, le maintien d’un bon état de santé physique et psychique, et l’activité physique conforme à ses conditions de vie ».
Les besoins énergétiques chez les séniors
Les besoins énergétiques sont le résultat de la dépense énergétique nécessaire au fonctionnement de l'organisme. Le besoin énergétique doit être comblé par l'alimentation. Un déséquilibre dans la balance entraine des modifications du métabolisme et de la composition corporelle. La dépense énergétique peut être calculée, elle dépend de plusieurs paramètres et est évaluée avec plus ou moins de justesse en fonction de la méthode de calcul. Il est également possible de la mesurer à l'aide de techniques de calorimétrie, mais elles sont relativement complexes à mettre en place.
Parmi les facteurs qui font varier la dépense énergétique, on trouve:
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Le sexe (la dépense énergétique est inférieure chez la femme)
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L'âge: les besoins énergétiques, en règle générale, diminuent avec l’âge.
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La grossesse ou la lactation
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L'activité physique: plus elle est importante, plus la dépense augmente.
Chez les adultes, la dépense énergétique se situe dans une fourchette de:
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1800 à 2200 kcal par jour (7536 à 9211 KJ par jour) chez les femmes
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2400 à 2700 kcal par jour (10048 à 11304 KJ par jour) chez les hommes
À partir de 60 ans, on considère que l'apport recommandé moyen en énergie est de 25 à 30 kcal/kg (151 KJ/kg), il convient de calculer son besoin énergétique à l'aide:
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la formule simplifiée suivante: Besoin énergétique moyen (kcal) = 27,5 x poids (Kg)
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de la formule de Henry:
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pour les hommes: Besoin énergétique moyen (kcal) = [0,0478 x poids (kg) + 2,26 x Taille (m) - 1,07] / 238,85
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pour les femmes: Besoin énergétique moyen (kcal) = [0,0356 x poids (kg) + 1,76 x Taille (m) + 0,0448] / 238,85
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Quelques rappels sur les apports recommandés et les références nutritionnelles
Les apports recommandés et les références nutritionnelles sont définis par l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
Le BNM: besoin nutritionnel moyen
Le BNM est défini comme “le besoin moyen au sein de la population, tel qu’estimé à partir de données individuelles d’apport en relation avec un critère d’adéquation nutritionnelle lors d’études expérimentales”.
La RNP: référence nutritionnelle pour la population
La RNP est définie comme “l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales”.
L'AS: apport satisfaisant
L'AS est défini comme “l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant”.
Lorsque le BNM et le RNP ne peuvent pas être estimés correctement ou considérés comme insuffisants, c’est l’AS qui est retenu comme référence nutritionnelle.
Les LSS: limites de sécurité supérieure
Les LSS sont définies comme “l'apport journalier chronique maximal d'une vitamine ou d’un minéral considéré comme peu susceptible de présenter un risque d'effets indésirables sur la santé de toute la population”.
Quel est l'apport conseillé en protéines chez les séniors?
Chez l'adulte, l'apport alimentaire en protéines recommandé est de 0,83g/kg/j. À cause de la dégradation en performance du métabolisme et de la modification de la biodisponibilité des acides aminés, ce besoin augmente significativement chez le sénior (à partir de 65 ans) et varie en fonction de la situation:
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Sénior en bonne santé: l'apport conseillé est de 1 à 1,2g/kg/j
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Sénior en situation de dénutrition: l'apport conseillé est de 1,2 à 1,5g/kg/j
Il est capital d'avoir un bon apport protéique pour éviter ou ralentir la diminution de la masse musculaire qui survient avec l'âge.
Quelles sont les références nutritionnelles spécifiques aux séniors?
Apport en fibres alimentaires
L'apport suffisant en fibres alimentaires au-delà de 65 ans est de 25 à 30g par jour.
Apport en acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et Oméga 6)
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Références pour les oméga 3:
- L'AS en EPA (Acide eicosapentaénoïque) + DHA (Acide docosahexaénoïque) est de 500 mg/j
- La RNP pour l'acide α-linolénique est de 1% de l'apport énergétique total. Pour les hommes, RNP= 2,6mg/j. Pour les femmes de 60-65 ans, RNP= 2,1mg/j. Pour les femmes de plus de 65 ans, RNP= 2,09mg/j
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Références pour les oméga 6:
- La RNP pour l'acide linolénique est de 4% de l'apport énergétique totale. Pour les hommes, RNP= 10,3mg/j. Pour les femmes de 60-65 ans, RNP= 8,6mg/j. Pour les femmes de plus de 65 ans, RNP= 8,3mg/j
Références nutritionnelles en minéraux et vitamines pour les séniors
| Nutriments | Homme à partir de 65 ans | Femme 60-65 ans | Femme à partir de 65 ans | LSS | |||
| RNP | AS | RNP | AS | RNP | AS | ||
| Vitamine A (µg eq rétinol /j) |
750 | 650 | 650 | 3000 | |||
| Vitamine B1 (mg) |
0,97 | 0,81 | 0,79 | ||||
| Vitamine B2 (mg/j) |
1,6 | 1,6 | 1,6 | ||||
| Vitamine B3 (mg/j) |
15,5 | 12,9 | 12,6 | 10 EN mg/MJ (acide nicotinique 900 EN mg/MJ (nicotinamide) |
|||
| Vitamine B5 (mg/j) |
5,8 | 4,7 | 4,7 | ||||
| Vitamine B6 (mg/j) |
1,7 | 1,6 | 1,6 | 25 | |||
| Vitamine B8 (µg/j) |
40 | 40 | 40 | ||||
| Vitamine B9 (µg eq folates alimentaires /j) |
330 | 330 | 330 | 1000 | |||
| Vitamine B12 (µg/j) |
4 | 4 | 4 | ||||
| Vitamine C (mg/j) |
110 | 110 | 110 | ||||
| Vitamine D (µg/j) |
15 | 15 | 15 | 100 | |||
| Vitamine E (mg/j) |
10,5 | 9,9 | 9,9 | ||||
| Vitamine K (µg/j) |
79 | 79 | 79 | ||||
| Choline (mg/j) |
400 | 400 | 400 | ||||
| Calcium (mg/j) |
950 | 950 | 950 | 2500 | |||
| Chlore (mg/j) |
2300 | 2300 | 2300 | ||||
| Chrome | ND | ND | ND | ||||
| Cuivre (mg/j) |
1,6 | 1,3 | 1,3 | 5 | |||
| Fer (mg/j) |
11 | 11 | 11 | ||||
| Fluor (mg/j) |
3,4 | 2,9 | 2,9 | 7 | |||
| Iode (µg/j) |
150 | 150 | 150 | 600 | |||
| Magnésium (mg/j) |
420 | 360 | 360 | 250 | |||
| Molybdène (mg/j) |
95 | 95 | 95 | 600 | |||
| Phosphore (mg/j) |
550 | 550 | 550 | ||||
| Potassium (mg/j) |
3500 | 3500 | 3500 | ||||
| Sélénium (mg/j) |
70 | 70 | 70 | 300 | |||
| Sodium (mg/j) |
1500 | 1500 | 1500 | 2300 | |||
| Zinc [900mg/j de phytates] (mg/j) |
14 | 11 | 11 | 25 | |||
Comment adapter son alimentation lorsque l'on prend de l'âge?
S'alimenter régulièrement
Pour pallier aux baisses d'appétit et à la diminution d'efficacité du métabolisme, il faut adapter son alimentation et sa façon de manger: évitez de sauter des repas. Si vous n'avez pas très faim, inutile de vous forcer à manger plus, fractionnez votre apport alimentaire en plusieurs "repas", grâce notamment à des gouters et collations.
Veiller à un bon apport protéique
L'apport en protéines est très important quand on vieillit, il faut donc prêter une attention particulière à avoir un apport en protéine de qualité. Variez les sources de protéines et consommez une source de protéines au moins une fois par jour. Si nécessaire, il existe des compléments alimentaires d'acides aminés qui permettent de combler, au moins en partie, le besoin.
Boire jusqu'à plus soif
L'apport hydrique est particulièrement important, surtout en situation de fortes chaleurs. Avec l'âge, la sensation de soif tant à s'atténuer, veillez à consommer régulièrement de l'eau, sans attendre la sensation de soif. Vous pouvez consommer des boissons chaudes ou froides.
Comme pour tout le monde, il faut limiter la consommation d'alcool.
Miser sur une alimentation variée et équilibrée
Pour combler le besoin en fibres, en vitamines et minéraux, consommer des fruits et des légumes. Si vous souffrez de difficultés de digestion, privilégiez une alimentation cuite.
Consommez des féculents, légumineuses et noix régulièrement et variez ce que vous mangez.
Les compléments alimentaires spécifiques des séniors?
Si nécessaire, ou si vous avez besoin d'adresser des besoins spécifiques, vous pouvez consommer des compléments alimentaires.
On en trouve une grande variété sur le marché:
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Complexes d'acides aminés
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Cure de vitamines et minéraux
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Compléments pour articulations
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Suppléments de vitamines D
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et bien d'autres
Chez Phytocea une grande partie de notre gamme est parfaitement adaptée aux besoins des séniors, c'est notamment le cas de ReNacre (Complément alimentaire Vitamine D & Nacre pure) destiné à prévenir l'ostéoporose, de KineSis (Complément alimentaire Bien-être articulaire et mobilité) pour soulager les douleurs articulaires et surtout de ORétine (Complément alimentaire Vision), un concentré de vitamines et antioxydants destiné à soutenir l'organisme et la fonction optimale des yeux.
Sources
Programme national nutrition santé (PNNS): mangerbouger.fr
ANSES: Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail
EFSA: European Food Safety Authority
Vidal: Améliorer l'alimentation des personnes de plus de 75 ans
Phytocea: Tout savoir sur les besoins nutritionnels chez l'adulte
