Chez Phytocea, nous ne faisons pas que concevoir et distribuer des compléments alimentaires. Nous pensons que pour pouvoir bien choisir son alimentation ou ses compléments alimentaires, il faut pouvoir connaitre les principales notions. Nous avons pensé cet article dans cet objectif.
Quelques rappels sur la nutrition
La nutrition est une science qui s’intéresse à l’impact des aliments sur la physiologie et la santé.
C’est une discipline bien plus complexe qu’il n’y parait et qui implique la prise en compte de nombreux paramètres.
Les études nutritionnelles ont permis d’établir les besoins nutritionnels des individus. Ces besoins et les recommandations qui en découlent sont sujets à variation en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé, mais pas seulement…
Les recommandations sont également sujettes à variations, mais cette fois cela provient de l’évolution des connaissances: au cours du temps, les études permettent d’affiner les besoins, mais également d’abolir certains dogmes. C’est pourquoi les recommandations édictées par les autorités sanitaires sont sujettes à évolution. C’est notamment le cas des recommandations du programme national nutrition santé (PNNS) dont les recommandations évoluent régulièrement.
Qu’est ce que c'est que le besoin nutritionnel?
Le besoin nutritionnel se définit comme:
« la quantité moyenne de nutriments nécessaire quotidiennement pour assurer le développement de l’organisme, le renouvellement des tissus, le maintien d’un bon état de santé physique et psychique, et l’activité physique conforme à ses conditions de vie ».
Comment connaître ses besoins énergétiques?
Pour la dépense énergétique, il y a plusieurs paramètres et méthodes de calcul différentes. Il est important de retenir qu’il existe des différences:
- Homme / Femme (la dépense énergétique est inférieure chez la femme).
- Dépendantes de l’âge: nourrissons, jeunes enfants, adolescents, adultes, sénior. Les besoins énergétiques, en règle générale, diminuent avec l’âge.
- Chez les femmes les besoins varient au cours de la grossesse et de la période de l'Allaitement.
- L’activité physique augmente la dépense énergétique, un sédentaire a une dépense énergétique bien inférieure à quelqu’un de très actif physiquement.
Concrètement, le besoin énergétique moyen chez l’adulte (18-60 ans) se situe dans une fourchette de:
- 1800 à 2200 kcal par jour (7536 à 9211 KJ par jour) chez les femmes
- 2400 à 2700 kcal par jour (10048 à 11304 KJ par jour) chez les hommes
La calorie est une unité d’énergie. Elle représente la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température d'un gramme d'eau de 1°C.
La calorie est une ancienne unité, la véritable unité internationale pour la quantification d’énergie est le joule (J).
Attention, il existe une ancienne variante de la calorie: la “grande calorie” (Cal) qui équivaut à 1000 calories (cal).
Normalement, il n’est plus utilisé actuellement que la calorie (cal) et le joule (J).
1 calorie (cal) = 4.18 joules. (valeur moyenne)
1kcal = 1000 cal = 1 Cal = 4180 J = 4.180 kJ
Quelles sont les différences entre calories et nutriments?
Désormais, on connait la dépense énergétique chez l’adulte. Mais cela ne dit rien sur ce qui constitue la ration alimentaire: amener des calories, c’est bien, mais encore faut-il qu’elles soient de qualité en permettant le bon fonctionnement de l’organisme.
Les calories ont une valeur nutritionnelle variable, il existe notamment une notion de calorie “vide” qui permet de bien comprendre la valeur nutritionnelle d’un aliment.
Une calorie vide correspond à la valeur énergétique d’un aliment dont la consommation n’apporte aucun nutriment indispensable pour la santé.
Le parfait exemple est l’alcool. 1g d’alcool a une forte valeur énergétique (7 kcal/g), mais n’apporte AUCUN nutriment indispensable au fonctionnement de l’organisme: pas de vitamines, pas de minéraux, pas d’acide aminé essentiel, etc.
La consommation d’alcool n’a donc aucun intérêt pour la santé et ne fait qu’apporter de l’énergie (qui dans ce cas va avoir tendance à se stocker sous forme de lipides).
Les calories apportées par l’alcool sont donc des calories “vides”, l’alcool est un aliment sans valeur nutritionnelle.
Les nutriments sont les composants de la nourriture, l’organisme les utilise pour assurer son homéostasie. Il faut distinguer:
-
Les nutriments indispensables (certains acides aminés, certains acides gras, certaines vitamines, etc.) qui doivent nécessairement être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne sait pas les synthétiser.
-
les nutriments conditionnellement indispensables: l’organisme peut les synthétiser si il possède les précurseurs indispensables en quantité suffisante. Ils peuvent devenir indispensables au cours de certaines situations particulières (pathologies, malabsorption, carence, défaut enzymatique, etc.).
-
Les nutriments non indispensables: l’organisme peut les synthétiser si besoin.
Que sont les apports recommandés et les références nutritionnelles?
En France, c’est l’ANSES qui grâce aux comités d’experts et aux recommandations de l’EFSA définit des références nutritionnelles.
Les références nutritionnelles évoluent au cours du temps en fonction des connaissances acquises grâce aux différentes études (fondamentales, d’intervention, observationnelles…).
Plusieurs notions existent et donnent différentes informations.
Le besoin nutritionnel moyen ou BNM
Défini comme “le besoin moyen au sein de la population, tel qu’estimé à partir de données individuelles d’apport en relation avec un critère d’adéquation nutritionnelle lors d’études expérimentales”.
La référence nutritionnelle pour la population ou RNP
Défini comme “l’apport qui couvre en théorie le besoin de presque toute la population considérée (97,5 % dans la plupart des cas), tel qu’estimé à partir des données expérimentales”.
L’apport satisfaisant ou AS
Défini comme “l’apport moyen d’une population ou d’un sous-groupe pour lequel le statut nutritionnel est jugé satisfaisant”.
Lorsque le BNM et le RNP ne peuvent pas être estimés correctement ou considérés comme insuffisants, c’est l’AS qui est retenu comme référence nutritionnelle.
La limite de sécurité supérieure ou LSS
En plus de ces notions, il existe pour certains nutriments des valeurs de sécurité, ce sont les limites supérieures de sécurité ou LSS.
Les LSS sont définies comme “l'apport journalier chronique maximal d'une vitamine ou d’un minéral considéré comme peu susceptible de présenter un risque d'effets indésirables sur la santé de toute la population”.
Quels sont les apports nutritionnels recommandés chez l'adulte?
| Nutriments | Homme adulte | Femme adulte | ||||||
| BNM | RNP | AS | LSS | BNM | RNP | AS | LSS | |
| Vitamine A (µg eq rétinol /j) |
580 | 750 | 3000 | 490 | 650 | 3000 | ||
| Vitamine B1 (mg/MJ) |
0,072 | 0,1 | 0,072 | 0,1 | ||||
| Vitamine B2 (mg/j) |
1,3 | 1,6 | 1,3 | 1,6 | ||||
| Vitamine B3 (mg eq niacine /j) |
1,3 | 1,6 | 10 (acide nicotinique 900 (nicotinamide) |
1,3 | 1,6 | 10 (acide nicotinique 900 (nicotinamide) |
||
| Vitamine B5 (mg/j) |
6 | 5 | ||||||
| Vitamine B6 (mg/j) |
1,5 | 1,7 | 25 | 1,3 | 1,6 | 25 | ||
| Vitamine B8 (µg/j) |
40 | 40 | ||||||
| Vitamine B9 (µg eq folates alimentaires /j) |
250 | 330 | 1000 | 250 | 330 | 1000 | ||
| Vitamine B12 (µg/j) |
4 | 4 | ||||||
| Vitamine C (mg/j) |
90 | 110 | 90 | 110 | ||||
| Vitamine D (µg/j) |
15 | 100 | 15 | 100 | ||||
| Vitamine E (mg/j) |
10 | 9 | ||||||
| Vitamine K (µg/j) |
79 | 79 | ||||||
| Choline (mg/j) |
400 | 400 | ||||||
| Calcium (mg/j) |
860 | 1000 | 2500 | 750 | 950 | 2500 | ||
| Chlore (mg/j) |
2300 | 2300 | ||||||
| Chrome | ND | ND | ||||||
| Cuivre (mg/j) |
1,9 | 5 | 1,5 | 5 | ||||
| Fer (mg/j) |
6 | 11 | 7 | 11 - 16 | ||||
| Fluor (mg/j) |
3,4 | 7 | 2,9 | 7 | ||||
| Iode (µg/j) |
150 | 600 | 150 | 600 | ||||
| Magnésium (mg/j) |
380 | 250 | 300 | 250 | ||||
| Molybdène (mg/j) |
95 | 600 | 95 | 600 | ||||
| Phosphore (mg/j) |
550 | 550 | ||||||
| Potassium (mg/j) |
3500 | 3500 | ||||||
| Sélénium (µg/j) |
70 | 300 | 70 | 300 | ||||
| Sodium (mg/j) |
1500 | 2300 | 1500 | 2300 | ||||
| Zinc [300mg/j de phytates] (mg/j) |
7,5 | 9,4 | 25 | 6,2 | 7,5 | 25 | ||
| Zinc [600mg/j de phytates] (mg/j) |
9,3 | 11,7 | 25 | 7,6 | 9,3 | 25 | ||
| Zinc [900mg/j de phytates] (mg/j) |
11 | 14 | 25 | 8,9 | 11 | 25 | ||
En conclusion
Le besoin nutritionnel est une notion qui dépasse le simple besoin en calories.
Il ne faut pas simplement fournir de l'énergie à l'organisme, mais également lui fournir les nutriments dont il a besoin pour fonctionner en consommant une alimentation simple, variée, équilibrée.
En règle générale, il convient d'éviter les aliments hautement transformés et de privilégier une alimentation avec beaucoup de produits végétaux, tout en limitant sa consommation de viande.
Enfin les apports nutritionnels présentés dans cette fiche ne présentent que les besoins en calories, en vitamines et minéraux pour les adultes. Il est fait abstraction des besoins en autres éléments essentiels tels que certains acides gras et certains acides aminés. Les besoins nutritionnels en acides gras sont détaillés dans un autre article.
Les besoins nutritionnels autres que ceux de l'adulte seront présentés dans des fiches dédiées.
