Omega-3: ¿Cómo mantenerte cuando eres vegetariano o vegano?
A menudo estamos convencidos de que comer pescado es la única manera de obtener ácidos grasos esenciales, pero ¿es realmente así?
OMEGA 3, ¿de qué hablamos?
Son ácidos orgánicos grasos, con una cadena de carbono más o menos larga. Dependiendo del tamaño de esta cadena, hablaremos de ácidos grasos de cadena corta, media, larga o muy larga.
Los átomos de carbono de esta cadena carbonada están unidos entre sí mediante un enlace covalente. Cuando estos átomos están unidos por un enlace simple y están saturados de hidrógeno, hablamos de ácido graso saturado.
Si una parte de los átomos de carbono está unida por dobles enlaces, hablamos de ácidos grasos insaturados.
Los omega 3 forman parte de los ácidos grasos insaturados. Más precisamente, son ácidos grasos poliinsaturados con 3 dobles enlaces. También existen ácidos grasos que poseen una única insaturación, en cuyo caso hablamos de ácidos grasos monoinsaturados.
Los ácidos grasos poliinsaturados de tipo omega-3 están naturalmente presentes en algunos alimentos y disponibles en forma de suplementos alimenticios. Son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Las membranas celulares del cuerpo humano están en parte constituidas por estos ácidos grasos, que participan en la modulación de la fluidez de la membrana y el buen funcionamiento de las proteínas de membrana presentes en cada célula. Estos ácidos grasos son necesarios para la secreción de hormonas encargadas de regular la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales y las inflamaciones.
Hay 3 omega 3 importantes: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y este es incapaz de producirlo. Por lo tanto, debe ser ingerido en nuestra alimentación.
Nuestro cuerpo puede transformar el ALA en EPA y luego en DHA. El EPA es, por lo tanto, condicionalmente indispensable, pero como el rendimiento de conversión del DHA a partir del ALA es insuficiente, se considera indispensable. Se aconseja una relación de consumo entre Omega 6 y Omega 3 igual a 4. Actualmente, en la población general francesa, se consume demasiado omega 6 en comparación con los omega 3.
En el caso de los veganos, dado el bajo número de estudios realizados sobre la cantidad de omega-3 presente en personas vegetarianas y veganas, el nivel de ingesta de EPA y DHA que el cuerpo necesita no se conoce con precisión. Las recomendaciones actuales solo se refieren al ALA.
¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales relativas a los diferentes ácidos grasos?
La ANSES recomienda para un adulto que consume 2000 kcal/día los siguientes valores:
| Ácido graso | Referencia nutricional | |
| AG indispensables |
Ácido linoleico | 4 % |
| Ácido α-linolénico | 1 % | |
| Ácido docosahexaenoico, DHA | 250 mg | |
|
AG no indispensables |
Ácido eicosapentaenoico, EPA | 250 mg |
| Ácidos laúrico + mirístico + palmítico | ≤ 8 % | |
| Ácidos grasos saturados totales | ≤ 12 % | |
| Ácido oleico | 15-20 % |
En cuanto a las mujeres lactantes o embarazadas, se recomiendan los siguientes valores:
| Mujer embarazada | Mujer lactante | |
| Ácido linoleico | 4 % | 4 % |
| Ácido α-linolénico | 1 % | 1 % |
| Ácido docosahexaenoico | 250 mg | 250 mg |
| EPA+DHA | 500 mg | 500 mg |
¿Es posible prescindir del pescado para obtener ALA?
Por sorprendente que parezca, puedes obtener estos ácidos grasos sin necesidad de consumir pescado u otras fuentes animales. El ALA se encuentra en vegetales como las semillas de chía, lino y cáñamo, o en las nueces y los alimentos a base de soja. Solo el EPA y el DHA se encuentran exclusivamente en el pescado y las algas. Así, para los veganos es posible consumir algas o suplementos alimenticios cuyos omega 3 provengan de fuentes vegetales.
Es importante señalar que los peces no fabrican EPA y DHA, sino que los ingieren al comer algas.
¿Qué son el EPA y el DHA?
Según el NIH (EE. UU.), «De manera unánime, la mayoría de las investigaciones han distinguido el EPA y el DHA presentes en los alimentos (incluido el pescado) y/o en los suplementos alimenticios (incluido el aceite de pescado) del ALA que se encuentra en los alimentos de origen vegetal».
Numerosos especialistas en la materia recomiendan duplicar las cantidades de ALA o tomar un suplemento alimenticio para obtener un aporte equilibrado de EPA y DHA.
Si bien este objetivo parece ambicioso a primera vista, en realidad es fácilmente alcanzable. Una cucharadita de semillas de chía contiene aproximadamente 700 mg y 1 cucharadita de aceite de lino aproximadamente 2400 mg.
En Phytocea, hemos desarrollado OMEGA, un suplemento alimenticio de alta calidad con omega 3 de alta concentración en DHA.
