Les Omega 3 et les végans

Omega-3: ¿Cómo mantenerte cuando eres vegetariano o vegano?

A menudo se nos dice que comer pescado es la única forma de obtener ácidos grasos esenciales, pero ¿es realmente así?

OMEGA 3, ¿de qué estamos hablando?

Esos son ácidos orgánicos grasos , de cadena carbonada más o menos larga. Según el tamaño de esta cadena, hablaremos de ácidos grasos de cadena corta, media, larga o muy larga.

Los átomos de carbono de esta cadena de carbono están unidos entre sí mediante un enlace covalente. Cuando estos átomos están unidos por un enlace simple y están saturados de hidrógeno, hablamos de un ácido graso saturado.

Si parte de los átomos de carbono están conectados mediante dobles enlaces, hablamos de ácidos grasos insaturados.

Los omega 3 son ácidos grasos insaturados. Más precisamente, son los ácidos grasos poliinsaturados portando 3 dobles enlaces. También existen ácidos grasos con una sola insaturación, entonces hablamos de ácidos grasos monoinsaturados .

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 están presentes de forma natural en ciertos alimentos y están disponibles en forma de suplementos dietéticos. Son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Las membranas celulares del cuerpo humano están compuestas en parte por estos ácidos grasos, que participan en la modulación de la fluidez de la membrana y el buen funcionamiento de las proteínas de membrana presentes en cada célula. Estos ácidos grasos son necesarios para la secreción de hormonas encargadas de regular la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación.

Hay 3 omega 3 de importancia: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo y éste no es capaz de producirlo. Por lo tanto, debe ser ingerido en nuestra dieta.

Nuestro cuerpo puede transformar ALA en EPA y luego en DHA. Por lo tanto, EPA es condicionalmente indispensable, pero la eficiencia de conversión de DHA de ALA es insuficiente, se considera esencial. Es aconsejable tener una proporción de consumo entre Omega 6 y Omega 3 igual a 4. Actualmente, en la población general francesa, se consume demasiado omega 6 en comparación con omega 3.

Entre los veganos, dado el escaso número de estudios realizados sobre la cantidad de omega-3 presente en vegetarianos y veganos, no se conoce con precisión el nivel de ingesta de EPA y DHA que necesita el organismo. Las recomendaciones actuales solo abordan ALA.

¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales para los diferentes ácidos grasos?

ANSES recomienda los siguientes valores para un adulto que consuma 2000 kcal/d :

Ácido graso Referencia nutricional
AG esenciales


Ácido linoleico 4%
ácido α-linolénico 1%
Ácido docosahexaenoico, DHA 250 mg

GA no esencial


Ácido eicosapentaenoico, EPA 250 mg
Ácidos láurico + mirístico + palmítico ≤ 8%
Ácidos grasos saturados totales ≤ 12%
Ácido oleico 15-20%

Para mujeres en período de lactancia o embarazadas, se recomiendan los siguientes valores:

Mujer embarazada mujer lactante
Ácido linoleico 4% 4%
ácido α-linolénico 1% 1%
Ácido docosahexaenoico 250 mg 250 mg
EPA+DHA 500 mg 500 mg

¿Es posible prescindir del pescado para obtener ALA?

Sorprendentemente, puede obtener estos ácidos grasos sin consumir pescado u otras fuentes animales. El ALA se encuentra en plantas como la chía, el lino y las semillas de cáñamo, o en las nueces y los alimentos de soya. Solo EPA y DHA se encuentran exclusivamente en peces y algas. Así, para los veganos es posible consumir algas o complementos alimenticios cuyo omega 3 provenga de fuentes vegetales.

Es importante señalar que los peces no fabrican EPA y DHA, sino que los ingieren al comer algas.

¿Qué son EPA y DHA?

Según el NIH (EE. UU.), “La mayoría de las investigaciones han distinguido unánimemente el EPA y el DHA presentes en los alimentos (incluido el pescado) y/o los suplementos dietéticos (incluido el aceite de pescado) del 'ALA que se encuentra en los alimentos de origen vegetal'.

Muchos especialistas en la materia recomiendan duplicar las cantidades de ALA o tomar un suplemento dietético para tener una ingesta equilibrada de EPA y DHA.

Si este objetivo parece ambicioso a primera vista, en realidad es fácilmente alcanzable. Una cucharadita de semillas de chía contiene alrededor de 700 mg y 1 cucharadita de aceite de linaza alrededor de 2400 mg.

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Omega: Complemento alimenticio, omega 3 vegetal, rico en DHA

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Fuentes

  1. Como veganos, ¿deberíamos preocuparnos por los omega-3?
  2. ANSES: Lípidos
  3. VIDAL: Ácidos grasos saturados, insaturados y trans
  4. La Universidad de la Sorbona: Lípidos

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