En Phytocea , no solo diseñamos y distribuimos complementos alimenticios . Creemos que para poder elegir los alimentos o complementos alimenticios adecuados hay que saber conocer los conceptos principales. Pensamos este artículo en este objetivo.
Algunos recordatorios sobre nutrición.
La nutrición es una ciencia que se ocupa del impacto de los alimentos en la fisiología y la salud.
Es una disciplina mucho más compleja de lo que parece y que implica tener en cuenta muchos parámetros.
Los estudios nutricionales han permitido establecer las necesidades nutricionales de los individuos. Estas necesidades y las recomendaciones resultantes están sujetas a variación según la edad , el sexo , el estado de salud , pero no sólo...
Las recomendaciones también están sujetas a variaciones, pero esta vez proviene de la evolución del conocimiento: con el tiempo, los estudios permiten afinar las necesidades, pero también abolir ciertos dogmas. Es por esto que las recomendaciones emitidas por las autoridades sanitarias están sujetas a cambios. Este es particularmente el caso de las recomendaciones del programa nacional de salud y nutrición (PNNS) , cuyas recomendaciones cambian periódicamente.
¿Cuál es el requerimiento nutricional?
El requerimiento nutricional se define como:
“ la cantidad media de nutrientes necesarios diariamente para asegurar el desarrollo del organismo, la renovación de los tejidos, el mantenimiento de un buen estado de salud física y mental, y una actividad física acorde con las propias condiciones de vida ”.
¿Cómo sabes tus necesidades energéticas?
Para el gasto de energía , existen varios parámetros y métodos de cálculo diferentes. Es importante recordar que hay diferencias:
- Masculino / Femenino (el gasto energético es menor en las mujeres).
- Según la edad : lactantes, niños pequeños, adolescentes, adultos, personas mayores . Los requisitos de energía, por regla general, disminuyen con la edad.
- En las mujeres, las necesidades varían durante el embarazo y durante la lactancia .
- La actividad física aumenta el gasto energético, una persona sedentaria tiene un gasto energético mucho menor que una persona muy activa físicamente.
En términos concretos, el requerimiento energético promedio para adultos (18-60 años) se encuentra dentro de un rango de:
- 1800 a 2200 kcal por día (7536 a 9211 KJ por día) en mujeres
- 2400 a 2700 kcal por día (10048 a 11304 KJ por día) en hombres
La caloría es una unidad de energía. Representa la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1°C.
La caloría es una unidad antigua, la verdadera unidad internacional para la cuantificación de la energía es el julio (J).
Atención, existe una variante antigua de la caloría: la “caloría grande” (Cal) que equivale a 1000 calorías (cal).
Normalmente, ya no se usa actualmente como la caloría (cal) y el julio (J).
1 caloría (cal) = 4,18 julios . (valor medio)
1 kcal = 1000 cal = 1 cal = 4180 J = 4,180 kJ
¿Cuáles son las diferencias entre calorías y nutrientes?
Ahora conocemos el gasto energético en adultos. Pero eso no dice nada sobre lo que constituye la ración de alimentos: aportar calorías es bueno, pero aún así tienen que ser de alta calidad, lo que permite que el cuerpo funcione correctamente.
Las calorías tienen un valor nutritivo variable, existe en particular un concepto de caloría “vacía” que permite comprender claramente el valor nutritivo de un alimento.
Una caloría vacía corresponde al valor energético de un alimento cuyo consumo no aporta ningún nutriente esencial para la salud .
El ejemplo perfecto es el alcohol. 1g de alcohol tiene un alto valor energético (7 kcal/g), pero NO aporta nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo: ni vitaminas, ni minerales, ni aminoácidos esenciales, etc.
Por tanto, el consumo de alcohol no tiene ningún beneficio para la salud y solo aporta energía (que en este caso tenderá a almacenarse en forma de lípidos).
Las calorías que aporta el alcohol son pues calorías “vacías” , el alcohol es un alimento sin valor nutritivo .
Los nutrientes son los componentes de los alimentos, el organismo los utiliza para asegurar su homeostasis . Debe distinguirse:
-
Los nutrientes esenciales (ciertos aminoácidos, ciertos ácidos grasos, ciertas vitaminas, etc.) que necesariamente deben ser aportados por los alimentos, porque el organismo no sabe cómo sintetizarlos.
nutrientes condicionalmente esenciales : el cuerpo puede sintetizarlos si tiene los precursores necesarios en cantidad suficiente. Pueden llegar a ser imprescindibles en determinadas situaciones específicas (patologías, malabsorción, carencia, defecto enzimático, etc.).
Nutrientes no esenciales : el cuerpo puede sintetizarlos si es necesario.
¿Cuáles son las Ingestas Recomendadas y las Referencias Dietéticas?
En Francia, es la ANSES la que, gracias a los comités de expertos ya las recomendaciones de la EFSA , define las referencias nutricionales.
Las referencias nutricionales evolucionan con el tiempo según los conocimientos adquiridos gracias a los diversos estudios (fundamentales, de intervención, observacionales, etc.).
Existen varias nociones y dan información diferente.
El requerimiento nutricional promedio o BNM
Definido como “ el requerimiento promedio dentro de la población, estimado a partir de los datos de ingesta individual en relación con un criterio de adecuación nutricional durante estudios experimentales ”.
La referencia nutricional para la población o RNP
Definida como “ la ingesta que teóricamente cubre las necesidades de la práctica totalidad de la población considerada (97,5% en la mayoría de los casos), estimada a partir de datos experimentales ”.
Ingesta satisfactoria o AS
Definida como “ la ingesta promedio de una población o subgrupo para el cual el estado nutricional se considera satisfactorio ”.
Cuando el BNM y el RNP no pueden estimarse correctamente o se consideran insuficientes, se utiliza el AS como referencia nutricional.
El límite superior de seguridad o LSS
Además de estas nociones, existen valores de seguridad para determinados nutrientes, estos son los límites superiores de seguridad o LSS.
Los LSS se definen como " la ingesta diaria máxima crónica de una vitamina o mineral que se considera poco probable que suponga un riesgo de efectos adversos para la salud en toda la población ".
¿Cuáles son las ingestas nutricionales recomendadas para adultos?
| Nutrientes | hombre adulto | mujer adulta | ||||||
| BNM | RNP | COMO | LSS | BNM | RNP | COMO | LSS | |
| vitamina a (µg eq retinol /d) |
580 | 750 | 3000 | 490 | 650 | 3000 | ||
| vitamina B1 (mg/MJ) |
0.072 | 0.1 | 0.072 | 0.1 | ||||
| vitamina B2 (mg/día) |
1.3 | 1.6 | 1.3 | 1.6 | ||||
| vitamina B3 (mg eq niacina /d) |
1.3 | 1.6 | 10 (ácido nicotínico 900 (nicotinamida) |
1.3 | 1.6 | 10 (ácido nicotínico 900 (nicotinamida) |
||
| vitamina B5 (mg/día) |
6 | 5 | ||||||
| vitamina B6 (mg/día) |
1.5 | 1.7 | 25 | 1.3 | 1.6 | 25 | ||
| vitamina B8 (µg/día) |
40 | 40 | ||||||
| vitamina B9 (µg eq de folato dietético /d) |
250 | 330 | 1000 | 250 | 330 | 1000 | ||
| Vitamina B12 (µg/día) |
4 | 4 | ||||||
| Vitamina C (mg/día) |
90 | 110 | 90 | 110 | ||||
| Vitamina D (µg/día) |
15 | 100 | 15 | 100 | ||||
| vitamina e (mg/día) |
10 | 9 | ||||||
| Vitamina K (µg/día) |
79 | 79 | ||||||
| colina (mg/día) |
400 | 400 | ||||||
| Calcio (mg/día) |
860 | 1000 | 2500 | 750 | 950 | 2500 | ||
| Cloro (mg/día) |
2300 | 2300 | ||||||
| Cromo | n / A | n / A | ||||||
| Cobre (mg/día) |
1.9 | 5 | 1.5 | 5 | ||||
| Hierro (mg/día) |
6 | 11 | 7 | 11 - 16 | ||||
| Flúor (mg/día) |
3.4 | 7 | 2.9 | 7 | ||||
| Yodo (µg/día) |
150 | 600 | 150 | 600 | ||||
| Magnesio (mg/día) |
380 | 250 | 300 | 250 | ||||
| Molibdeno (mg/día) |
95 | 600 | 95 | 600 | ||||
| Fósforo (mg/día) |
550 | 550 | ||||||
| Potasio (mg/día) |
3500 | 3500 | ||||||
| Selenio (mg/día) |
70 | 300 | 70 | 300 | ||||
| Sodio (mg/día) |
1500 | 2300 | 1500 | 2300 | ||||
| Zinc [300mg/d de fitatos] (mg/día) |
7.5 | 9.4 | 25 | 6.2 | 7.5 | 25 | ||
| Zinc [600mg/d de fitatos] (mg/día) |
9.3 | 11.7 | 25 | 7.6 | 9.3 | 25 | ||
| Zinc [900mg/d de fitatos] (mg/día) |
11 | 14 | 25 | 8.9 | 11 | 25 | ||
En conclusión
La necesidad nutricional es un concepto que va más allá de la simple necesidad de calorías.
No solo es necesario aportar energía al organismo, sino también aportarle los nutrientes que necesita para su funcionamiento con una dieta sencilla, variada y equilibrada.
Como norma general, se aconseja evitar los alimentos muy procesados y favorecer una dieta rica en productos vegetales, limitando su consumo de carne.
Finalmente, las ingestas nutricionales presentadas en esta hoja solo presentan los requerimientos de calorías, vitaminas y minerales para adultos. Se ignoran los requisitos de otros elementos esenciales, como ciertos ácidos grasos y ciertos aminoácidos . Los requerimientos nutricionales de ácidos grasos se detallan en otro artículo .
Las necesidades nutricionales distintas de las de los adultos se presentarán en fichas específicas.
