Para empezar, algunos recordatorios sobre las necesidades nutricionales
La nutrición es una ciencia que se ocupa del impacto de los alimentos en la fisiología y la salud.
Es una disciplina mucho más compleja de lo que parece y que implica tener en cuenta muchos parámetros.
Los estudios nutricionales han permitido establecer las necesidades nutricionales de los individuos. Estas necesidades y las recomendaciones resultantes están sujetas a variación según la edad , el sexo , el estado de salud , pero no sólo...
Las recomendaciones también están sujetas a variaciones, pero esta vez provienen de la evolución del conocimiento: con el tiempo, los estudios permiten afinar las necesidades pero también abolir ciertos dogmas. Es por esto que las recomendaciones emitidas por las autoridades sanitarias están sujetas a cambios. Este es particularmente el caso de las recomendaciones del programa nacional de salud y nutrición (PNNS) , cuyas recomendaciones cambian periódicamente.
El requerimiento nutricional se define como:
“la cantidad media de nutrientes necesarios diariamente para asegurar el desarrollo del organismo, la renovación de los tejidos, el mantenimiento de un buen estado de salud física y mental, y la actividad física acorde con las propias condiciones de vida”.
Los nutrientes son los componentes de los alimentos, el organismo los utiliza para asegurar su homeostasis. Debe distinguirse:
- los nutrientes esenciales (ciertos aminoácidos, ciertos ácidos grasos, ciertas vitaminas, etc.) que necesariamente deben ser aportados por los alimentos porque el organismo no sabe cómo sintetizarlos.
- nutrientes condicionalmente esenciales : el cuerpo puede sintetizarlos si tiene los precursores necesarios en cantidad suficiente. Pueden llegar a ser imprescindibles en determinadas situaciones específicas (patologías, malabsorción, carencia, defecto enzimático, etc.).
- Nutrientes no esenciales : el cuerpo puede sintetizarlos si es necesario.
El requerimiento nutricional de lípidos y ácidos grasos
Los lípidos tienen esta obstinada reputación como la ruina de las dietas. Esto se debe a su alto valor energético: 9kcal/g .
Por un lado el aporte energético es fundamental para el funcionamiento del organismo y para ello los lípidos están a tope. Pero sobre todo hay que tener en cuenta que más allá del aspecto cuantitativo hay que tener en cuenta el aspecto cualitativo de la ingesta de alimentos: No todos los lípidos son iguales, algunos tienen un papel esencialmente energético mientras que otros son imprescindibles para muchas funciones corporales independientes de su suministro de energía.
ANSES ha establecido una recomendación de la proporción de lípidos a consumir en la ración diaria. Por lo tanto, se recomienda una ingesta de grasas que represente del 35 al 40% de la ingesta energética . Por encima del 40% existe el riesgo de almacenamiento, por debajo del 35% existe el riesgo de deficiencia de ácidos grasos esenciales.
La calidad de los lípidos y ácidos grasos
Consumimos lípidos, principalmente triglicéridos (alrededor del 98%), fosfolípidos, ésteres de colesterol.
Hay diferentes categorías de ácidos grasos (ver artículo dedicado):
- Ácidos grasos saturados (cadena de carbono completamente saturada)
- Ácidos grasos monoinsaturados (omega 7 y 9, cuya cadena carbonada presenta insaturación). Entre estos ácidos grasos encontramos el ácido oleico, componente principal del aceite de oliva.
- Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6, cuya cadena carbonada presenta varias instauraciones).
Los ácidos grasos saturados (de los que existen subcategorías según su tamaño) no son esenciales porque el organismo es capaz de sintetizarlos. Esta síntesis tiene lugar en el hígado y se realiza a partir de glucosa , fructosa o... alcohol . Sus 2 funciones principales son el suministro de energía y la participación en la estructura de las membranas celulares.
Los ácidos grasos monoinsaturados (omega 7 y 9), cuyos representantes más conocidos son el ácido palmitoleico y el ácido oleico, no se consideran esenciales.
Los ácidos grasos poliinsaturados o PUFA son los famosos Omega 6 y Omega 3. Son necesarios para muchas funciones corporales. En las 2 familias de PUFAs hay ácidos grasos esenciales que el organismo no sabe sintetizar. Estos son el ácido linoleico (o LA, un omega 6) y el ácido α-linolénico (o ALA, un omega 3). Sirven como precursores de otros ácidos grasos que el cuerpo puede producir a partir de estos 2 ácidos grasos. Entre estos se encuentran EPA y el famoso DHA. Sin embargo, se estima que la conversión de DHA de ALA es extremadamente baja (1-5%) y, por lo tanto, DHA se considera estrictamente esencial.
No dudes en consultar los otros artículos del blog sobre este tema:
- AGMI
- AGPI
Ingestas recomendadas de ácidos grasos
Se recomienda consumir una variedad de ácidos grasos. Hay ingestas recomendadas que se expresan en % de la ingesta calórica:
- 12% de calorías como ácidos grasos saturados , limitando ácido láurico (C12), ácido mirístico (C14) y ácido palmítico (C16)
- 15% de las calorías como ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico)
- 5% PUFA de los cuales: 4/5 de LA y 1/5 de ALA
- 250mg de DHA (500mg DHA + EPA)
En Francia consumimos demasiado omega 6 (especialmente en el aceite de girasol), la proporción ideal entre omega 6 y omega 3 a la que debemos apuntar es de 4 a 1.
¿Qué consumir para satisfacer la necesidad de ácidos grasos?
Para omega 3:
- El ALA se encuentra en aceites vegetales como los aceites de linaza, nuez, colza o soja.
- EPA y DHA no están presentes en los aceites vegetales. Se encuentran en el pescado, especialmente en los grasos como la caballa, el salmón o el arenque. Si estos peces son ricos en ella es gracias a su consumo de microalgas, por lo que también encontramos una elevada cantidad de EPA y DHA en los aceites de algas (como en nuestro OMEGA).
Para omega 6:
- LA se encuentra en aceites vegetales como el de girasol, onagra o borraja.
Es posible consumir mezclas de aceites vegetales para satisfacer el equilibrio de ácidos grasos, especialmente los que contienen colza.
Los aceites de colza y nuez son ideales para proporcionar omega 3, pero son menos estables al calor.
El aceite de linaza es otro aceite extremadamente rico en Omega 3. Hasta hace poco no estaba autorizado para su consumo y se utilizaba únicamente para sus aplicaciones “industriales” (tratamiento de madera, pinturas,...). Ahora hay aceites de linaza de calidad alimentaria. Estos aceites (y este también es el caso del aceite de nuez) requieren algunas precauciones:
- tienes que comprarlos en pequeñas cantidades
- deben estar elaborados en 1ª presión en frío (válido para todos los aceites)
- no deben usarse para cocinar
- deben mantenerse alejados del calor y la luz → ¡en el frigorífico!
En resumen, es preferible consumir aceites de colza, de oliva o de nuez . El aceite de maní o el aceite de oliva se pueden usar para cocinar. El aceite de girasol se debe evitar debido a nuestro consumo excesivo de Omega 6.
Finalmente, para completar la ingesta de omega 3 (DHA y EPA), debes consumir pescados grasos o aportarlos a través de complementos alimenticios como nuestro complemento alimenticio nutracéutico OMEga rico en omega 3 de alta calidad, de origen vegetal y vegan compatible.
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Omega: Complemento alimenticio, omega 3 vegetal, rico en DHA
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