Requerimientos nutricionales - Lípidos y ácidos grasos
Para empezar, algunos recordatorios sobre las necesidades nutricionales
La nutrición es una ciencia que se interesa por el impacto de los alimentos en la fisiología y la salud.
Es una disciplina mucho más compleja de lo que parece e implica la consideración de numerosos parámetros.
Los estudios nutricionales han permitido establecer las necesidades nutricionales de los individuos. Estas necesidades y las recomendaciones que de ellas se derivan están sujetas a variación en función de la edad, el sexo, el estado de salud, pero no solo...
Las recomendaciones también están sujetas a variaciones, pero esta vez se debe a la evolución de los conocimientos: con el tiempo, los estudios permiten afinar las necesidades y también abolir ciertos dogmas. Por eso, las recomendaciones emitidas por las autoridades sanitarias están sujetas a evolución. Este es el caso de las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS), cuyas recomendaciones evolucionan regularmente.
La necesidad nutricional se define como:
«la cantidad media de nutrientes necesaria diariamente para asegurar el desarrollo del organismo, la renovación de los tejidos, el mantenimiento de un buen estado de salud física y psíquica, y la actividad física acorde a sus condiciones de vida».
Los nutrientes son los componentes de la comida, el organismo los utiliza para asegurar su homeostasis. Hay que distinguir:
- los nutrientes indispensables (ciertos aminoácidos, ciertos ácidos grasos, ciertas vitaminas, etc.) que deben ser aportados necesariamente por la alimentación porque el organismo no sabe sintetizarlos.
- los nutrientes condicionalmente indispensables: el organismo puede sintetizarlos si posee los precursores indispensables en cantidad suficiente. Pueden volverse indispensables en ciertas situaciones particulares (patologías, malabsorción, carencia, defecto enzimático, etc.).
- Los nutrientes no indispensables: el organismo puede sintetizarlos si es necesario.
La necesidad nutricional de lípidos y ácidos grasos
Los lípidos tienen esa reputación tenaz de ser la bestia negra de las dietas. Esto se debe a su alto valor energético: 9 kcal/g.
Por un lado, el aporte energético es indispensable para el funcionamiento del organismo y para ello los lípidos son los mejores. Pero sobre todo, hay que tener en cuenta que, más allá del aspecto cuantitativo, hay que considerar el aspecto cualitativo del aporte alimentario: no todos los lípidos son iguales, algunos tienen un papel esencialmente energético mientras que otros son indispensables para numerosas funciones del organismo, independientemente de su aporte energético.
La ANSES ha establecido una recomendación sobre la proporción de lípidos a consumir en la ración diaria. Se recomienda un aporte de lípidos que represente el 35 al 40% del aporte energético. Por encima del 40% existe un riesgo de almacenamiento, por debajo del 35% existe un riesgo de carencia de ácidos grasos esenciales.
La calidad de los lípidos y los ácidos grasos
Consumimos lípidos, la mayoría de los cuales son triglicéridos (alrededor del 98%), fosfolípidos y ésteres de colesterol.
Existen diferentes categorías de ácidos grasos (véase el artículo dedicado):
- Ácidos grasos saturados (cadena carbonada totalmente saturada)
- Ácidos grasos monoinsaturados (omega 7 y 9, cuya cadena carbonada tiene una insaturación). Entre estos ácidos grasos se encuentra el ácido oleico, componente principal del aceite de oliva.
- Ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6, cuya cadena carbonada tiene varias insaturaciones).
Los ácidos grasos saturados (de los que existen subcategorías en función de su tamaño) no son indispensables porque el organismo es capaz de sintetizarlos. Esta síntesis tiene lugar en el hígado y se realiza a partir de la glucosa, la fructosa o... el alcohol. Sus 2 funciones principales son el suministro de energía y la participación en la estructura de las membranas celulares.
Los ácidos grasos monoinsaturados (omega 7 y 9), cuyos representantes más conocidos son el ácido palmitoleico y el ácido oleico, no se consideran esenciales.
Los ácidos grasos poliinsaturados o AGPI son los famosos Omega 6 y Omega 3. Son necesarios para numerosas funciones del organismo. En las 2 familias de AGPI hay ácidos grasos indispensables que el organismo no sabe sintetizar. Son el ácido linoleico (o LA, un omega 6) y el ácido α-linolénico (o ALA, un omega 3). Sirven de precursores para otros ácidos grasos que el organismo es capaz de producir a partir de estos 2 ácidos grasos. Entre ellos se encuentran el EPA y el famoso DHA. Sin embargo, se estima que la conversión de DHA a partir de ALA es extremadamente baja (1 a 5%) y, por lo tanto, el DHA se considera estrictamente indispensable.
No dudes en consultar otros artículos del blog sobre este tema:
- Los AGMI
- Los AGPI
Aportes recomendados de ácidos grasos
Se recomienda consumir una variedad de ácidos grasos. Existen aportes recomendados que se expresan en % del aporte calórico:
- 12% de las calorías en forma de ácidos grasos saturados, limitando el ácido láurico (C12), el ácido mirístico (C14) y el ácido palmítico (C16)
- 15% de las calorías en forma de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico)
- 5% de AGPI de los cuales: 4/5 de LA y 1/5 de ALA
- 250 mg de DHA (500 mg DHA + EPA)
En Francia se consume demasiados omega 6 (especialmente en el aceite de girasol), la proporción ideal entre omega 6 y omega 3 a la que hay que tender es de 4 a 1.
¿Qué consumir para satisfacer la necesidad de ácidos grasos?
Para los omega 3:
- Se encuentra ALA en aceites vegetales como los aceites de lino, nuez, colza o soja.
- Los EPA y DHA no están presentes en los aceites vegetales. Se encuentran en el pescado, especialmente en los grasos como la caballa, el salmón o el arenque. Si estos pescados son ricos en ellos es gracias a su consumo de microalgas, por lo que también se encuentra una gran cantidad de EPA y DHA en los aceites de algas (como en nuestro OMEGA).
Para los omega 6:
- Se encuentra LA en aceites vegetales como el de girasol, onagra o borraja.
Es posible consumir mezclas de aceites vegetales para satisfacer el equilibrio de ácidos grasos, especialmente aquellos que contienen colza.
Los aceites de colza y de nuez son ideales para aportar omega 3, pero son menos estables al calor.
El aceite de lino es otro aceite extremadamente rico en Omega 3. Hasta hace poco, no estaba permitido su consumo y solo se utilizaba para sus aplicaciones "industriales" (tratamiento de la madera, pinturas,...). Ahora existen aceites de lino de grado alimenticio. Estos aceites (y este también es el caso del aceite de nuez) requieren algunas precauciones:
- hay que comprarlos en pequeñas cantidades
- deben producirse por primera presión en frío (válido para todos los aceites)
- no deben usarse para cocinar
- hay que conservarlos protegidos del calor y la luz → ¡en la nevera!
En resumen, es preferible consumir aceites de colza, oliva o nuez. Se puede utilizar aceite de cacahuete o aceite de oliva para cocinar. El aceite de girasol debe evitarse debido a nuestro consumo excesivo de Omega 6.
Finalmente, para complementar el aporte de omega 3 (DHA y EPA) hay que consumir pescado azul o aportarlos a través de suplementos alimenticios como nuestro nutracéutico Omega+, rico en omega 3 de alta calidad, con un contenido excepcional de DHA.
