¿Cuáles son algunos consejos para evitar la obesidad?

Para Phytocea por Léa Bathily dietista

La epidemia de obesidad ha aumentado continuamente en el mundo desde finales de los años 90. El cambio en el estilo de vida, con la generalización de la comida rápida y el aumento del sedentarismo, son los factores más incriminados. Al ser una enfermedad multifactorial, sería reductivo asociarla solo a estas dos causas. Sin embargo, son las palancas más accesibles sobre las que se puede actuar para prevenir y tratar esta patología. Este artículo aborda los fundamentos de la nutrición y le permitirá comprender mejor cómo la alimentación es uno de los pilares más importantes en el tratamiento de la obesidad.

Recordemos qué es la obesidad

Según la OMS, la obesidad se define como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Hoy en Francia, uno de cada dos adultos tiene sobrepeso y uno de cada cinco padece obesidad.

De manera general, sin tener en cuenta otros factores que no sean el aporte y el gasto energético, así es como funciona nuestro organismo.

Asociamos los aportes energéticos al combustible necesario para que todo el organismo pueda funcionar. Por un lado, tenemos nuestro metabolismo basal (MB) que corresponde a nuestras necesidades energéticas para asegurar las funciones vitales de nuestro cuerpo (respiración, digestión, reacciones metabólicas, etc.). Por otro lado, también están las necesidades asociadas al nivel de actividad física (NAF) que se define como "cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos que provoca un aumento del gasto energético". En ambos casos, estas necesidades energéticas varían enormemente de una persona a otra en función de su sexo, su estatura, su peso y también cambian a lo largo de la vida.

El desafío es poder aportar la energía necesaria para cubrir estos diferentes gastos energéticos, ni más ni menos. Hablamos entonces de balance energético. En el caso de que los aportes energéticos sean mayores que los gastos, el balance se desequilibra, y el cuerpo reacciona almacenando este excedente de aportes. Este fenómeno se manifiesta por el almacenamiento de esta energía en forma de grasa, lo que se denomina sobrepeso y/u obesidad. La solución en materia de nutrición es adoptar una alimentación hipocalórica y, por lo tanto, inclinar la balanza hacia un menor aporte energético en comparación con el gasto.

¿Cómo saber si se padece obesidad?

Actualmente, clínicamente, el indicador más utilizado es el Índice de Masa Corporal (IMC):

• IMC < 18,5: Delgadez

• 25 < IMC < 30: Sobrepeso

• 30 < IMC < 35: Obesidad moderada

• 35 < IMC < 40: Obesidad severa

• IMC > 40: Obesidad mórbida

Atención, este indicador debe tomarse con cautela ya que no tiene en cuenta los diferentes componentes de nuestro cuerpo. De hecho, la masa grasa pesa menos que la masa magra (los músculos). En el caso de una persona que practica deporte con alta frecuencia y tiene una masa magra elevada, el IMC estará sesgado.

El indicador del perímetro de cintura tiene, por lo tanto, toda su utilidad y, además, es recomendado por la Alta Autoridad Sanitaria para un IMC comprendido entre 25 y 30 kg/m2. De hecho, se aconseja tener un perímetro de cintura inferior a 80 cm en mujeres y a 94 cm en hombres. Asociada al IMC, esta medida permite determinar el tipo de obesidad. Una obesidad androide se caracteriza por una acumulación de masa grasa en el abdomen y es más peligrosa. Constituye un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. En contraste, la obesidad ginoide se caracteriza por una distribución de la masa grasa principalmente en la parte inferior del cuerpo y es más común en mujeres.

Para saber más sobre esta patología, le invitamos a consultar el artículo: ¿Cuáles son las causas y las consecuencias de la obesidad en la salud? 

¿Cómo saber cuántas calorías debemos consumir al día?

¿Consejos para calcular rápidamente su necesidad energética?

Es posible calcular la necesidad calórica diaria. El primer paso consiste en determinar el metabolismo basal (MB). Existen varias fórmulas, entre ellas la de Black y col. (1996):

• Mujer: Kcal = [0,963 x Peso(kg)^0,48 x Talla(m)^0,50 x Edad(año)^-0,13] x (1000/4,1855)
• Hombre: Kcal = [1,083 x Peso(kg)^0,48 x Talla(m)^0,50 x Edad(año)^-0,13] x (1000/4,1855)

Determinar la necesidad calórica y nutricional en función de la actividad física

Una vez calculado, también es necesario determinar el nivel de actividad física. Este paso no siempre es fácil de definir y existen calculadoras diseñadas para este fin. Para obtener un dato aproximado, podemos basarnos en los valores de la siguiente tabla:

Así, la fórmula del Gasto Energético Diario (GED) es la siguiente:

GED = Metabolismo Basal (MB) x Nivel de Actividad Física (NAF)

Por supuesto, se aconseja tomar estos datos con cautela, ya que el NAF se determina de forma muy aproximada y nada sustituye a un diagnóstico dietético personalizado y adaptado a cada persona.

Consejos para prepararse para la pérdida de peso

Ahora que hemos establecido las bases del funcionamiento de nuestro organismo, abordemos el meollo del asunto. En primer lugar, implementar una alimentación hipocalórica adaptada y personalizada es un trabajo a largo plazo que requiere adaptar la alimentación durante un período prolongado. De hecho, no existe un método milagroso y, por ello, es importante ser consciente de que hay que escuchar las sensaciones alimentarias. Aceptar que se trata de un proceso que puede ser difícil en algunos momentos con períodos de recaída; lo principal es saber levantarse y perseverar. Sea cual sea el tiempo que pueda llevar, contrariamente a la creencia popular, el tiempo será la clave.

Es aconsejable contar con el apoyo tanto de sus allegados como de profesionales de la salud (dietista, psicólogo, médico nutricionista...).

¿Qué alimentación es adecuada en caso de sobrepeso y obesidad?

La pérdida de peso generalmente atraviesa dos fases. La primera es rápida y se asocia a una pérdida de peso significativa. Por el contrario, al cabo de tres o cuatro meses, el cuerpo se adapta y la pérdida de peso tiende a estabilizarse. Las bases de la alimentación adaptada a la obesidad se fundamentan aquí en dos parámetros. Se distinguirá la calidad y la cantidad de los aportes nutricionales. Es primordial consumir cada uno de los grupos de alimentos para aportar todos los nutrientes necesarios.

Las proteínas

La pérdida de peso suele tener consecuencias importantes en el tejido muscular. De hecho, si no se toman las medidas adecuadas, la masa magra tiende a perderse. Para prevenir este fenómeno, los aportes proteicos son muy importantes. Por lo tanto, es necesario aportar proteínas de buena calidad en la alimentación para preservar los músculos y una tonicidad óptima. Las proteínas se encuentran principalmente en la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los productos integrales. Sin embargo, hay que tener cuidado con algunas carnes que pueden ser ricas en grasa.

Para los vegetarianos, el aporte necesario de proteínas es totalmente accesible a través de las legumbres y los productos de cereales. Sin embargo, es necesario tener en cuenta consumir estos dos grupos de alimentos para tener un aporte completo de aminoácidos esenciales.

Los lípidos

Los lípidos han sido demonizados durante mucho tiempo porque son los macronutrientes más calóricos. Aunque es necesario consumirlos en cantidades adecuadas, no hay que excluirlos por completo de la dieta. De hecho, los lípidos tienen muchas funciones en nuestro cuerpo (síntesis hormonal, estructura de las membranas celulares, precursores de vitaminas...). Se diferencian varios tipos de lípidos: los ácidos grasos saturados que deben limitarse y los ácidos grasos insaturados o poliinsaturados. Estos últimos son indispensables en nuestra dieta ya que no son producidos por el organismo.

Además, la obesidad a menudo se asocia con dislipidemias, es decir, una concentración sanguínea anormal de colesterol y triglicéridos* en la sangre. Los ácidos grasos omega-3 tienen un interés particular en estos casos, ya que contribuyen al mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos y colesterol en la sangre. Asociados a esto, los omega-3 tienen una acción preventiva en la aparición de enfermedades cardiovasculares, neurológicas y de la visión, que son complicaciones secundarias frecuentes de la obesidad.

*Los triglicéridos son una familia de lípidos que constituyen la forma de almacenamiento de la masa grasa en el cuerpo.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono tienen como función principal aportar energía al organismo. Su aporte debe adaptarse según la actividad física. Se distinguen dos tipos: los hidratos de carbono simples, también llamados azúcares rápidos, y los hidratos de carbono complejos, denominados azúcares lentos.

Los carbohidratos simples aportan energía de forma rápida y a corto plazo. Estos carbohidratos aumentan la glucemia rápidamente antes de disminuirla con la misma velocidad. Así, los alimentos ricos en carbohidratos simples tienen un índice glucémico elevado. El índice glucémico de los alimentos es importante, ya que un exceso de azúcares rápidos (y, por lo tanto, con un índice glucémico elevado) provocará su almacenamiento en forma de grasa. Además, las frutas son alimentos ricos en carbohidratos simples, aunque tienen su importancia en la dieta gracias a su riqueza en vitaminas, minerales y fibra, se aconseja no exceder dos porciones al día.

Por el contrario, los azúcares lentos provocan un aumento progresivo y menos elevado de la glucemia y aportan energía a largo plazo. Son necesarios para tener energía durante todo el día y deben consumirse varias veces al día.

Cabe señalar que el hambre es provocada principalmente por la hipoglucemia, es decir, una cantidad insuficiente de azúcar (más precisamente de glucosa) en la sangre. Por lo tanto, un alimento con un índice glucémico bajo mantendrá una glucemia adecuada a largo plazo. Esta propiedad saciante permitirá retrasar la sensación de hambre hasta la siguiente ingesta de alimentos. Por el contrario, el consumo de alimentos con un índice glucémico elevado no aportará glucosa a largo plazo, por lo que la sensación de hambre será precoz.

Las fibras

Las fibras son un tipo de hidrato de carbono que no es digerido por nuestras enzimas digestivas. Tienen numerosas funciones, entre ellas una propiedad saciante, un verdadero activo para la pérdida de peso. También tienen la particularidad de disminuir la biodisponibilidad de los nutrientes, es decir, que reducen su absorción. Esta función es útil para limitar el aporte calórico global de una comida, pero sobre todo para disminuir la absorción del colesterol y los triglicéridos y, por lo tanto, limitar el riesgo de dislipidemias.

Además, también se ha demostrado que las personas con obesidad suelen tener una microbiota intestinal alterada. Las fibras son prebióticos, es decir, sustancias digeridas por los microorganismos beneficiosos presentes en nuestro intestino. Así, permiten mantener una buena flora intestinal.

Para comprender mejor el papel de la microbiota intestinal en el confort intestinal, le recomendamos leer el artículo: Cómo y por qué cuidar su microbiota y mantener el confort intestinal consumiendo probióticos.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales se encuentran en todos los grupos de alimentos, razón por la cual es necesario no excluir ninguno durante la pérdida de peso, para evitar deficiencias.

Aprenda más sobre los riesgos asociados a las deficiencias alimentarias.

¿Qué alimentos se aconsejan en caso de sobrepeso?

Se recomienda adoptar una alimentación de tipo mediterráneo, rica en fibra (frutas, verduras, legumbres, productos integrales). Se prefiere el consumo de pescado en detrimento del de carne, que se limita a unas pocas veces por semana. Para ayudarle, encontrará en esta tabla un resumen de los alimentos aconsejados y los que deben evitarse, en función de su composición y de sus beneficios o riesgos para su salud.

Los productos dulces no tienen un interés nutricional real, por lo que deben consumirse en pequeñas cantidades. Sin embargo, se toleran para el placer del paladar.

El papel de la actividad física en la pérdida de peso

A menudo descuidada, la actividad física es una parte integral del proceso de pérdida de peso. En primer lugar, permite mantener la masa magra y mantener un metabolismo elevado, lo cual no debe descuidarse.

De hecho, durante la pérdida de peso, el organismo se ve privado de la cantidad de calorías a la que estaba acostumbrado inicialmente. El primer instinto de nuestro cuerpo es "desalmacenar" sus reservas, lo que provoca una pérdida de masa. Después de un cierto tiempo, hay dos posibilidades: o se alcanza el peso deseado y la pérdida de peso termina, o no se alcanza el peso deseado y se produce una fase de estancamiento. En el segundo caso, el organismo simplemente se ha adaptado a la dieta hipocalórica y ha disminuido su metabolismo. Es en este punto donde interviene la actividad física. Esta permite mantener la masa muscular, y resulta que los músculos son grandes consumidores de energía. Su mayor necesidad de energía, por lo tanto, permite quemar calorías. Cuanto más tenga nuestro organismo una composición corporal con un porcentaje de masa muscular importante, más elevado será nuestro metabolismo.

Además de esto, la actividad física permite, en particular, aumentar el gasto energético, crear un desequilibrio en el balance energético y, por lo tanto, una pérdida de peso. También se han demostrado los efectos beneficiosos del impacto de la actividad física sobre la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, complicaciones de la obesidad.

También recordemos que el sobrepeso tiene un impacto en las articulaciones y, por lo tanto, no todas las actividades deportivas son necesariamente recomendables para preservarlas (carreras a pie). Puede ser conveniente recurrir a profesionales de la salud, como profesores de Actividades Deportivas Adaptadas (APA), para tener la rutina deportiva más adecuada.

Phytocea está aquí para acompañarle en el tratamiento de la obesidad

Como se mencionó anteriormente, la obesidad provoca complicaciones de salud. La flora intestinal puede verse alterada, pero esto no es irreversible. Phytocea ha diseñado el complemento alimenticio Flore Daily, una mezcla simbiótica de prebióticos y probióticos especialmente desarrollada para el confort intestinal y para restablecer la microbiota intestinal. Combinado con una dieta equilibrada, se dan las condiciones óptimas para un buen funcionamiento de la actividad intestinal.

Paralelamente, para hacer frente a posibles dislipidemias, el aporte de omega-3 es primordial, y en particular el aporte de EPA y DHA. Además, las Referencias Nutricionales para la Población son de 500 mg de EPA y DHA al día. Para garantizar el mantenimiento de una concentración normal de triglicéridos, se recomienda consumir de 2 a 5 g/día de EPA y DHA. Para alcanzar estas recomendaciones, nuestro complemento alimenticio Omega+ está compuesto por el 100% de los aportes recomendados de DHA en una sola cápsula.

Fuentes

SENADO: Sobrepeso y obesidad

ANSES: Actualización de los aportes nutricionales recomendados para los ácidos grasos

ANSES: Actualización de los puntos de referencia del PNNS: elaboración de las referencias nutricionales