Pour Phytocea par Léa Bathily, Diététicienne
On entend de plus en plus parler des oméga-3 et de leur importance dans notre alimentation. Et pour cause ! De la santé du cœur à celle de notre cerveau, les oméga-3 sont de véritable “passe-partout”. Comment agissent-ils sur notre corps ? Comment et pourquoi consommer des oméga-3 ? Cet article a pour but de mettre en évidence l'importance de ces nutriments en exposant leurs différents modes d'action sur notre organisme. Les oméga-3 n’auront ainsi plus aucun secret pour vous !
Les oméga-3, qu’est ce que c’est ?
Pour comprendre le mécanisme des oméga-3 sur notre santé, il est important d’introduire certaines notions en commençant par définir leur structure.
Les oméga-3 sont des molécules appartenant à la famille des lipides. Rappelons qu’il existe trois classes de macronutriments : les glucides, les lipides et les protéines. Les lipides sont les nutriments les plus énergétiques puisqu’un gramme équivaut à 9 kcal, comparé aux glucides et aux protéines qui n’en valent que 4 kcal. Cette propriété a par ailleurs longtemps été pointée du doigt, notamment dans des contextes de régimes alimentaires. Ainsi, les lipides ont souvent été diabolisés à tort puisqu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, en particulier les oméga-3.
Quelle est la différence entre les oméga-3 et les autres classes de lipides ?
Les oméga-3 sont plus précisément des acides gras polyinsaturés. Le terme “polyinsaturé” s’explique par la structure biochimique des acides gras. Ces derniers sont constitués d’un groupe d’atomes spécifiques (groupe carboxyle) et d’une chaîne plus ou moins longue de différents atomes (carbones et hydrogènes). Ces atomes sont liés entre eux par ce qu’on appelle des liaisons covalentes. Lorsqu’une seule liaison est créée entre deux atomes de carbone et ceci sur toute la chaîne de l’acide gras, celui-ci est dit “saturé”.
En revanche, dans certains acides gras, on retrouve des atomes de carbone liés entre eux par deux liaisons covalentes. On parle alors d’acides gras insaturés, ou polyinsaturés dans le cas où il y aurait plusieurs insaturations. Les oméga-3 présentent plusieurs insaturations. Il en existe plusieurs notamment l’acide docosahéxaénoïque (DHA) et l’acide écosapentaénoïque (EPA).
Cette particularité structurale peut sembler anodine, mais ce sont ces divergences qui différencient pourtant les fonctions des deux types d’acides gras. Aujourd’hui, dans notre alimentation, on retrouve des acides gras saturés en grande quantité dans de nombreux aliments. Les plats préparés, les aliments transformés et la malbouffe sont responsables d'apports conséquents en acides gras saturés. Ces derniers ont un rôle énergétique et de structure au niveau des cellules. Consommés en excès, ils s’accumulent dans notre tissu adipeux et constituent ainsi notre masse grasse. Ils sont donc à consommer avec modération.
Les acides gras poly-insaturés tels que les oméga-3 ont quant à eux de toutes autres fonctions. Ils sont dits "essentiels" puisqu'ils ne peuvent pas être produits par l’organisme. Le seul moyen d’en apporter à notre organisme est via l’alimentation.
Quels sont les bienfaits des oméga-3 sur notre santé ?
Les bénéfices des oméga-3 sur la santé cardiovasculaire
En France, les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès chez les femmes et la deuxième cause chez les hommes. (Santé Publique France)
Un mauvais profil d’apports en lipides peut rapidement être néfaste pour la santé et peut entraîner l'apparition d'un phénomène appelé dyslipidémie. On en distingue deux types :
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L’hypertriglycéridémie, qui se caractérise par un surplus de triglycérides dans le sang. Les triglycérides sont une famille de lipides eux-mêmes composés d’acides gras.
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L’hypercholestérolémie se traduit par un dérèglement du cholestérol total, du “bon cholestérol” et du “mauvais cholestérol” dans le sang.
Par “mauvais cholestérol” on fait en réalité allusion à des molécules appelées “Low Density Lipoprotein” (LDL). Elles ont pour rôle de transporter le cholestérol du foie vers les autres tissus. Les LDL s’opposent au “bon cholestérol” appelé “High Density Lipoprotein” (HDL) qui transporte le cholestérol des artères vers le foie pour pouvoir être éliminé.
Dans le cas d’hypercholestérolémie, l’excès de LDL a un effet destructeur sur le système cardiovasculaire puisqu’il pénètre et s’accumule au niveau de la paroi des artères. Ce phénomène induit une succession de réactions qui auront pour résultat la formation d’une plaque d’athérome responsable de l’obstruction partielle ou totale de l’artère. Cette maladie est appelée athérosclérose. Par ailleurs, un excès de triglycérides peut également avoir un effet athérogène (propice à la formation de la plaque d’athérome).
L’athérosclérose peut ensuite entraîner de lourdes complications telles que l'accident cardiovasculaire, l'infarctus du myocarde, les neuropathies ischémiques, les pathologies artérielles au niveau des membres inférieurs ou encore l'insuffisance rénale. 80 % des morts subites ont pour cause la rupture de la plaque d’athérome.
Les oméga-3 ont une action directe sur les LDL puisqu’ils favorisent leur utilisation et leur élimination par le foie. Ce processus implique une diminution de LDL-cholestérol dans le sang et donc une diminution du risque d’athérosclérose et de l’inflammation associée. On dit que les oméga-3 ont un effet hypocholestérolémiant.
Ajouté à cela, il a également été démontré que les oméga-3 avaient une action hypotriglycéridémiante permettant ainsi de réduire le risque athérogène lié à l’hypertriglycéridémie.
Enfin, ces acides gras polyinsaturés ont aussi une action contre l’hypertension artérielle. Cette maladie chronique correspond à une pression artérielle anormalement élevée. Sa prévalence est de 30,6% en France et est un facteur de risque dans de nombreuses pathologies cardiaques (insuffisance cardiaque, rétinopathies, insuffisance rénale…).
Le rôle des oméga-3 dans les fonctions cérébrales
Les oméga-3 ont un rôle primordial dans le bon fonctionnement de notre cerveau. En effet, en plus d’avoir un rôle structural au niveau des membranes des cellules nerveuses, ils sont également impliqués dans la transmission de messages nerveux en agissant sur le métabolisme des neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des molécules stockées dans une partie spécifique des neurones et font office de messager chimique. Pour assurer leur fonction de médiateur, ces derniers sont transmis d'une cellule nerveuse à une autre.
Dans la classe des oméga-3, ce sont particulièrement l’EPA et le DHA qui ont une action sur les fonctions cérébrales. Le DHA est indispensable lors de la formation du système nerveux central chez le nouveau-né puisqu’il est le seul acide gras polyinsaturé à pouvoir s’intégrer dans les membranes cellulaires. Un déficit en oméga-3 peut avoir des répercussions chez le nouveau-né, notamment des dysfonctionnements au niveau de la transmission de messages nerveux. L’apport en ces oméga-3 par l’alimentation est indispensable dès les premiers jours de vie.
Par ailleurs, des études ont démontré qu’un apport insuffisant en oméga-3 avait également un lien important avec l’apparition de maladies neurologiques, comme la maladie d’Alzheimer, la dépression, la schizophrénie ou encore l’hyperactivité de l’enfant.
Les oméga-3 agissent aussi sur notre vision !
On retrouve le rôle de structure cellulaire également au niveau de notre système oculaire. En effet, les oméga-3 sont des constituants majeurs des membranes des cellules spécialisées dans la réception de la lumière. Ces cellules sont plus exactement des photorécepteurs. Ils sont présents en grande quantité dans la partie spécifique de l'œil qu'est la rétine. La rétine correspond à la membrane interne de l'œil et les photorécepteurs présents traduisent les faisceaux lumineux reçus en une information chimique qui sera transmise au nerf optique. Préserver les photorécepteurs est donc primordial pour conserver une vision qui fonctionne correctement. Or, les oméga-3 correspondent à plus de 50% des acides gras de la membrane de ces cellules.
La rétine est constamment confrontée aux dommages induits par le stress oxydant, une réaction causée par des molécules nocives appelées espèces réactives de l’oxygène (ERO). Ces molécules sont générées sous l'action de plusieurs facteurs comme les rayonnements hautement énergétiques provenant de la lumière, la pollution ou encore le contact constant avec l’oxygène. Le stress oxydant aura notamment pour effet la destruction de la membrane des photorécepteurs. Le DHA permet le renouvellement membranaire de ces cellules.
Il a été démontré qu’un déficit en DHA pouvait être à l’origine de l’apparition de la Dégénérescence Maculaire Liée à l’âge (DMLA).
Où trouve-t-on des oméga-3 dans l’alimentation ?
Les oméga-3 se trouvent dans un panel d’aliments assez spécifiques. Deux types d’aliments en contiennent :
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Les produits végétaux comme les huiles végétales de noix, de lin, de soja ou de colza ;
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Les produits animaux notamment les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, morue, hareng
L’ANSES préconise une consommation de poisson au moins deux fois par semaine, dont du poisson gras une fois par semaine, et de privilégier l’utilisation d’huiles riches en oméga-3.
Attention, les huiles riches en oméga-3 sont sensibles à la chaleur et à la lumière et se dégradent à leur contact, ce qui diminue leurs qualités nutritionnelles. Pour éviter ce phénomène, il est nécessaire de ne pas utiliser ce type d’huile pour la cuisson, de privilégier leur utilisation pour les assaisonnements et de les conserver dans un endroit non exposé à la lumière.
Quelles sont les allégations santé des oméga-3 ?
Nous avons vu que les oméga-3 avaient de nombreuses fonctions dans notre corps. Pour valoriser certaines denrées ou compléments alimentaires qui en contiennent, des allégations de santé sont utilisées. Les mentions évoquées sont correctes dans des conditions de consommation spécifiques. Voici les allégations de santé existantes pour les oméga-3.
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L’acide docosahéxaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale. Cette allégation est valable pour une consommation de 250mg/j de DHA.
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L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. Cette allégation est également valable pour une consommation d’EPA et de DHA supérieure ou égale à 250mg/j.
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L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang. Pour assurer cette fonction, la consommation d’EPA et de DHA est largement supérieure aux deux allégations précédentes et doit être entre 2 et 5 grammes par jour.
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L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale. Cette allégation est valable pour une consommation entre 3 et 5 grammes par jour d’EPA et de DHA.
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L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’acide alpha-linolénique est un autre type d’oméga-3. Pour que cette allégation soit valable, il est nécessaire de consommer 2 grammes par jour de cet oméga-3.
Vous l’aurez compris, la consommation d’oméga-3 est plus qu’indispensable pour garantir un bon fonctionnement du cerveau, de la vision et du cœur comme l’évoquent ces allégations. Nous avons vu que l’apport en ces acides gras pouvait se faire par l’alimentation. Néanmoins, au vu de la quantité importante nécessaire, notamment pour le maintien normal de triglycérides, de cholestérol sanguin et de la pression artérielle, il est difficile de se contenter uniquement de l’alimentation.
L’étude SU.VI.MAX a par ailleurs révélé que la population française avait des apports alimentaires en oméga-3 largement insuffisants par rapport aux recommandations nutritionnelles préconisées. En effet, pour une partie des personnes participant à l'étude, il a été estimé que leur consommation en oméga-3 était de 0,4 % des apports énergétiques totaux, sachant que nos besoins s'établissent normalement à 1 % des apports énergétiques totaux.
De ce fait, une solution pour atteindre un apport journalier suffisant en oméga-3 est la consommation de compléments alimentaires.
Phytocea peut vous aider à atteindre les recommandations nutritionnelles en oméga-3
Afin de contribuer au maintien des fonctions cérébrales, cardiaques et oculaires, nous avons développé le complément alimentaire Oméga +. Ce complément alimentaire est formulé à partir d’huile de poissons sauvages, riche en DHA et permet d’atteindre les besoins nutritionnels en oméga 3 avec seulement une seule capsule. Pour une action optimisée, il est possible de consommer 2 à 3 capsules et de pouvoir ainsi bénéficier des actions soutenues par les allégations de santé. Notre formule est également enrichie en vitamine E pour ses propriétés antioxydantes. Oméga + est donc un complément alimentaire qui permet également de lutter contre les dommages causés par le stress oxydatif.
Sources
ANSES : Acides gras de la famille oméga-3 et système cardiovasculaire
Société Française de Cardiologie
