Necesidades nutricionales: centrarse en la fibra dietética
Para Phytocea por Léa Bathily, Dietista
Las fibras alimentarias y su lugar en la dieta se discuten cada vez más. Las fibras alimentarias contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Aunque no aportan ninguna caloría, sufren modificaciones durante su paso por los intestinos para ser finalmente utilizadas. ¿De dónde provienen estas fibras? ¿Cuáles son los diferentes tipos de fibras? ¿Qué alimentos son ricos en fibra? ¿Qué es la fibra soluble? ¿Cómo asegurar una ingesta adecuada de fibra alimentaria?
¿Qué son las fibras alimentarias?
Son polímeros* de carbohidratos cuya particularidad es que no son digeridos por las enzimas presentes en el intestino delgado. Por lo tanto, las fibras no se absorben, pero no permanecen intactas en nuestro tracto digestivo, ya que son metabolizadas por la microbiota intestinal.
*Un polímero es una macromolécula formada por la unión de moléculas más simples.
¿Cuál es el origen de las fibras alimentarias?
Existe una gran variedad de fibras en nuestros alimentos crudos o procesados. Dr. Arnaud BERNARD Son:
- presentes de forma natural en los alimentos de origen vegetal (generalmente en las paredes celulares de las plantas) y, por lo tanto, pueden consumirse directamente;
- obtenidas a partir de materias primas vegetales extraídas de plantas;
- obtenidas sintéticamente, existen fructooligosacáridos (FOS), fibras prebióticas sintéticas muy utilizadas en los complementos alimenticios para el bienestar digestivo.
Se observa un efecto fisiológico beneficioso en cada caso.
El doble efecto de las fibras en el bienestar digestivo
Las fibras se pueden diferenciar según su solubilidad en agua, es decir, su capacidad para disolverse en agua. Así, se distinguen las fibras solubles (pectinas, goma, fructooligosacáridos…) de las fibras insolubles (lignina, hemicelulosa…)
En caso de estreñimiento, consumir fibras insolubles es una solución, ya que estas se hinchan y, por lo tanto, aumentan la masa del bolo fecal. Esta acción tendrá un efecto laxante.
Por el contrario, en caso de diarrea, las fibras solubles forman un gel viscoso al contacto con el agua, lo que retrasará el vaciamiento gástrico.
Un verdadero activo en la prevención de ciertas enfermedades crónicas
“Una enfermedad crónica es una enfermedad de larga duración, evolutiva, con un impacto en la vida diaria”.
En general, las fibras disminuyen la biodisponibilidad** de los nutrientes.
** La biodisponibilidad de un nutriente corresponde a su capacidad de ser absorbido en el intestino delgado y, por lo tanto, de ser utilizado por el organismo.
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Las fibras previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede provocar complicaciones como la aterosclerosis. Este fenómeno, a su vez, es responsable de infartos de miocardio o derrames cerebrales. Las fibras solubles ayudan a reducir la absorción de colesterol, lo que limita la concentración de este lípido en la sangre y, por lo tanto, previene la aparición de enfermedades cardiovasculares.
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La diabetes tipo 2 es también una patología en la que las fibras tienen un papel que desempeñar, tanto en la prevención como en el manejo dietético de la enfermedad. La diabetes tipo 2 se caracteriza por una hiperglucemia crónica causada por una secreción de insulina disfuncional, siendo la insulina una hormona reguladora de la hiperglucemia. Las fibras ralentizan la absorción de carbohidratos y, por lo tanto, desempeñan un papel en la regulación de la glucemia. Además, cuanto más rico en fibra es un alimento, menor es su índice glucémico.
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Existe una correlación entre un consumo suficiente de fibras y la disminución de la aparición de cáncer colorrectal. Como se mencionó anteriormente, estos nutrientes aceleran el tránsito intestinal, lo que limita el contacto entre el colon y ciertas sustancias tóxicas consideradas cancerígenas que puede contener el bolo fecal (como los xenobióticos). Además, las fibras son sustratos ideales para la microbiota intestinal. Esta última las degrada y una parte de los productos obtenidos por esta fermentación cólica es un tipo de lípido llamado ácidos grasos de cadena corta. Estas moléculas tienen propiedades que ayudan a combatir el proceso de aparición de tumores.
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También se destaca que las fibras son una ventaja para la pérdida de peso y, por lo tanto, contribuyen a luchar contra la obesidad. Como se mencionó anteriormente, estas confieren a los alimentos un índice glucémico medio a bajo. Consumidos, estos alimentos prolongan la saciedad. Además, las fibras también tienen un efecto saciante. Estos dos fenómenos permiten disminuir la cantidad de alimentos y, por lo tanto, de calorías ingeridas durante una comida.
Contribución al equilibrio de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es el conjunto de bacterias benignas para el organismo presentes en el colon. Tanto el organismo como estas bacterias se benefician de esta convivencia. Se habla de simbiosis.
Por un lado, las fibras aportadas por la alimentación son alimentos propicios para el desarrollo de la microbiota intestinal. Son prebióticos. Por otro lado, la flora bacteriana tiene un papel inmunitario en favor de nuestro organismo. Se trata de una primera barrera de protección contra los microorganismos patógenos.
En el blog de Phytocea, un artículo complementario sobre “los prebióticos y los probióticos” introduce la noción de probióticos y aclara el vínculo entre estos dos términos. Este último es interesante para comprender con mayor precisión cómo funciona la flora intestinal.
¿Cuáles son los aportes satisfactorios de fibra?
Como recordatorio, una ingesta satisfactoria corresponde a "la ingesta media de una población o subgrupo para la que se considera que el estado nutricional es satisfactorio". En cuanto a la necesidad nutricional de fibra para hombres y mujeres adultos, la ANSES recomienda una ingesta satisfactoria de 30g/día. Se estima que esta cantidad es necesaria y suficiente para alcanzar los objetivos de prevención de las enfermedades crónicas mencionadas.
Más concretamente, ¿dónde se puede encontrar fibra en la alimentación?
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Las principales fuentes de fibra provienen de los siguientes grupos de alimentos:
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Frutas: melocotón, limón, plátano, manzana;
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Verduras: alcachofa, cebolla, batata, champiñón;
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Legumbres: lentejas, judías rojas, judías blancas, flageolet;
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Productos de cereales: centeno, espelta, avena, cebada, mijo;
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Frutos secos: melocotón, plátano, higo, manzana;
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Frutos de cáscara: coco, avellanas, almendras, pistachos;
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Semillas oleaginosas: chía, lino, sésamo;
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Algas.
Cabe destacar que los productos integrales también son un tipo de alimento cuyo aporte de fibra es considerable. Entre ellos, el pan, la pasta y el arroz integral son alimentos fácilmente integrables en la dieta y pueden contribuir a satisfacer las necesidades nutricionales de fibra.
Fibras y complementos alimenticios
Hoy en día, los hábitos alimenticios se caracterizan por un consumo creciente de productos refinados. Este fenómeno implica una disminución general del consumo de fibra. Para paliar esto, además de elegir estratégicamente los alimentos en función de su contenido en fibra y, por lo tanto, consumir alimentos ricos en fibra, también es posible recurrir a los complementos alimenticios.
Para el mantenimiento de la flora intestinal, Phytocea ha diseñado el complemento alimenticio Flore Daily, que contiene una combinación óptima de prebióticos y probióticos. Ha sido concebido para maximizar los efectos de bienestar digestivo prometidos por esta mezcla simbiótica.
Flore Daily es un complemento alimenticio nutracéutico que contribuye al mantenimiento del bienestar digestivo y de una microbiota intestinal sana.
