Ácidos grasos poliinsaturados: ¿qué son?
Recordatorio
Como vimos anteriormente, los ácidos grasos Son una familia numerosa y se pueden agrupar según su grado de insaturación (uno para el monoinsaturadas , varias para poliinsaturadas).
En este artículo se analizará el papel de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), es decir, aquellos que tienen múltiples insaturaciones.
¿Qué son las AGPI?
Se les conoce como omega 6 u omega 3 y algunos de sus miembros son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
- Los omega-3 tienen su primer doble enlace en el 3er átomo de carbono.
- Los ácidos grasos omega-6 , por otro lado, tienen un primer doble enlace en el sexto átomo de carbono.
Entre la gran familia de los PUFA, algunos son indispensables o condicionalmente indispensables; este grupo constituye los ácidos grasos esenciales.
Nuestro cuerpo no puede producir los ácidos grasos esenciales, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta.
Por otra parte, los ácidos grasos condicionalmente esenciales pueden ser producidos por el cuerpo a partir de su precursor si y sólo si éste ha sido aportado por los alimentos.
Para los omega 6 el precursor esencial es el ácido linoleico (LA) que permitirá en particular la producción de ácido araquidónico que por tanto es condicionalmente esencial.
Respecto a los ácidos grasos omega-3, el precursor esencial es el ácido ácido alfa-linolénico (o ALA) De donde proviene el famoso EPA (ácido eicosapentaenoico) Y DHA (ácido docosahexaenoico) .
Sin embargo, la conversión de ALA a DHA no es óptima y es insuficiente (aproximadamente un 5%). Por lo tanto, el DHA se considera estrictamente esencial y debe obtenerse a través de la dieta. No se encuentra en los aceites vegetales (que ya contienen ALA).
Los omega 6 y 3 son esenciales para muchas funciones corporales y participarán en la síntesis de moléculas como prostaglandinas, tromboxano, prostaciclinas o leucotrienos.
Son esenciales para la salud cardiovascular así como para el desarrollo y mantenimiento de la capacidad cerebral.
¿Dónde se pueden encontrar estos ácidos grasos?
Respecto a los ácidos grasos omega-3:- El ALA se encuentra en aceites vegetales como el de linaza, nuez, colza o soja.
- El EPA y el DHA no se encuentran en los aceites vegetales. Se encuentran en el pescado, especialmente en pescados grasos como la caballa, el salmón y el arenque. Estos pescados son ricos en EPA y DHA gracias a su consumo de microalgas; por lo tanto, los aceites de algas (como nuestro Omega) también contienen una alta cantidad de EPA y DHA.
- El LA se encuentra en aceites vegetales como el de girasol, onagra o borraja.
¿Cuáles son las ingestas recomendadas?
La ANSES recomienda los siguientes valores para un adulto que consume 2000 kcal/día:
| Ácido graso | Referencia nutricional | |
|
Essential AG |
Ácido linoleico | 4% |
| Ácido α-linolénico | 1% | |
| Ácido docosahexaenoico, DHA | 250 mg | |
|
Asambleas generales no esenciales |
Ácido eicosapentaenoico, EPA | 250 mg |
| Ácidos láurico, mirístico y palmítico | ≤ 8% | |
| Ácidos grasos saturados totales | ≤ 12% | |
| Ácido oleico | 15-20% |
Para mujeres en período de lactancia o embarazadas se recomiendan los siguientes valores:
| Mujer embarazada | Mujer lactante | |
| Ácido linoleico | 4% | 4% |
| Ácido α-linolénico | 1% | 1% |
| Ácido docosahexaenoico | 250 mg | 250 mg |
| EPA+DHA | 500 mg | 500 mg |
¿Consumo de Omega 6 y Omega 3? ¡Es cuestión de equilibrio!
Como suele ocurrir en nutrición, es importante prestar atención al equilibrio entre omega-6 y omega-3. Ambas familias son esenciales para nuestra salud, pero en Francia consumimos aproximadamente tres veces más omega-6. Deberíamos aspirar a una proporción de omega-6/omega-3 de aproximadamente 4.
El consumo excesivo de omega-6 puede provocar trastornos como problemas inflamatorios, predisposición a enfermedades cardiovasculares o sensibilidad a los alérgenos.
Para corregir el desequilibrio es necesario aumentar el consumo de aceite de nuez o de colza, pescado, aceites de pescado o aceites de algas ricos en OMEGA 3.
Es fundamental prestar atención a la ingesta de ALA y es posible corregir la ingesta de OMEGA 3 con complementos alimenticios ricos en DHA como nuestro complemento alimenticio omega 3 de alta calidad, OMEGA rico en DHA, a base de aceite de pescado salvaje.
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