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Ácidos grasos poliinsaturados: ¿qué son?

Recuerdo

Como hemos visto antes, los ácidos grasos son una gran familia y se pueden agrupar según su grado de insaturación (uno para monoinsaturados , varios para poliinsaturados).

Este artículo abordará el papel de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), es decir, aquellos que tienen varias insaturaciones.

PUFAs, ¿de qué estamos hablando?

Se conocen como omega 6 u omega 3 y algunos de sus miembros son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

  • Los omega 3 tienen un primer doble enlace en el tercero. átomo de carbono
  • Los omega 6 , por otro lado, tienen un primer doble enlace en el sexto átomo de carbono

Dentro de la gran familia de los PUFA, algunos son esenciales o condicionalmente esenciales, este grupo lo constituyen los ácidos grasos esenciales.

Nuestro organismo no sabe fabricar ácidos grasos esenciales, por lo que debemos aportarlos a través de la alimentación.

Por otro lado, los ácidos grasos condicionalmente esenciales pueden ser producidos por el cuerpo a partir de su precursor si y solo si ha sido proporcionado por los alimentos.

Para el omega 6, el precursor esencial es el ácido linoleico (LA) que permitirá en particular producir ácido araquidónico que, en consecuencia, es condicionalmente esencial.

Respecto al omega 3, el precursor esencial es el ácido ácido alfa-linolénico (o ALA) del cual se podrá sintetizar el famoso EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) .

Sin embargo, la conversión de ALA a DHA no es óptima y es insuficiente (alrededor del 5% de conversión). Por lo tanto, el DHA se considera estrictamente esencial y debe ser proporcionado por los alimentos. No se encuentra en los aceites vegetales (contienen ALA).

Los omegas 6 y 3 son esenciales para muchas funciones corporales y participarán en la síntesis de moléculas como las prostaglandinas, el tromboxano, las prostaciclinas o los leucotrienos.

Son esenciales para la salud cardiovascular, así como para el desarrollo y mantenimiento de la capacidad cerebral.

¿Dónde encontrar estos ácidos grasos?

Para omega 3:
  • El ALA se encuentra en aceites vegetales como los aceites de linaza, nuez, colza o soja.
  • EPA y DHA no están presentes en los aceites vegetales. Se encuentran en el pescado, especialmente en los grasos como la caballa, el salmón o el arenque. Si estos peces son ricos en ella es gracias a su consumo de microalgas, por lo que también encontramos una elevada cantidad de EPA y DHA en los aceites de algas (como en nuestro OMEGA).
Para omega 6:
  • LA se encuentra en aceites vegetales como el de girasol, onagra o borraja.

¿Cuáles son las ingestas recomendadas?

ANSES recomienda los siguientes valores para un adulto que consuma 2000 kcal/d :

Ácido graso Referencia nutricional
AG esenciales


Ácido linoleico 4%
ácido α-linolénico 1%
Ácido docosahexaenoico, DHA 250 mg

GA no esencial


Ácido eicosapentaenoico, EPA 250 mg
Ácidos láurico + mirístico + palmítico ≤ 8%
Ácidos grasos saturados totales ≤ 12%
Ácido oleico 15-20%

Para mujeres en período de lactancia o embarazadas, se recomiendan los siguientes valores:

Mujer embarazada mujer lactante
Ácido linoleico 4% 4%
ácido α-linolénico 1% 1%
Ácido docosahexaenoico 250 mg 250 mg
EPA+DHA 500 mg 500 mg

¿El consumo de Omega 6 y Omega 3? ¡Cuestión de equilibrio!

Como siempre, cuando se trata de nutrición, debemos prestar atención al equilibrio entre omega 6 y omega 3. Ambas familias son esenciales para nuestra salud, pero en Francia consumimos alrededor de 3 veces más omega 6. Deberíamos aspirar a un omega Ratio 6/omega 3 de alrededor de 4.

Un consumo excesivo de omega 6 puede dar lugar a trastornos como problemas inflamatorios, predisposición a enfermedades cardiovasculares o sensibilidad a los alérgenos.

Para corregir el desequilibrio, debe aumentar su consumo de aceites de nuez o colza, pescado, aceites de pescado o aceites de algas ricos en OMEGA 3.

Es fundamental prestar atención a tu ingesta de ALA y es posible corregir tu ingesta de OMEGA 3 gracias a complementos alimenticios ricos en DHA como nuestro complemento alimenticio rico en omega 3 de alta calidad, Vegan: OMEGA a base de aceite de microalgas Schizochytrium sp .

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Omega: Complemento alimenticio, omega 3 vegetal, rico en DHA

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Fuentes

  1. ANSES: Lípidos
  2. VIDAL: Ácidos grasos saturados, insaturados y trans
  3. La Universidad de la Sorbona: Lípidos


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