Ácidos grasos poliinsaturados: ¿qué son?
Recordatorio
Como hemos visto anteriormente, los ácidos grasos son una gran familia y se pueden agrupar según su grado de insaturación (uno para los monoinsaturados, varios para los poliinsaturados).
Este artículo abordará el papel de los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), es decir, aquellos que poseen varias insaturaciones.
Los AGPI, ¿de qué hablamos?
Se conocen como omega 6 u omega 3 y algunos de sus miembros son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
- Los omega 3 tienen un primer doble enlace en el 3er átomo de carbono.
- Los omega 6, por su parte, poseen un primer doble enlace en el 6º átomo de carbono.
Dentro de la gran familia de los AGPI, algunos son indispensables o condicionalmente indispensables, y este conjunto constituye los ácidos grasos esenciales.
Nuestro organismo no sabe fabricar los ácidos grasos indispensables, por lo que deben ser aportados a través de la alimentación.
En cambio, los ácidos grasos condicionalmente indispensables pueden ser fabricados por el organismo a partir de su precursor si y solo si ha sido aportado a través de la alimentación.
Para los omega 6, el precursor indispensable es el ácido linoleico (LA), que permitirá producir el ácido araquidónico, que, por consiguiente, es condicionalmente indispensable.
En cuanto a los omega 3, el precursor indispensable es el ácido alfa-linoleico (o ALA) a partir del cual se podrán sintetizar los famosos EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Sin embargo, la conversión de ALA a DHA no es óptima y es insuficiente (aproximadamente un 5% de conversión). Por lo tanto, el DHA se considera estrictamente indispensable y debe ser aportado a través de la alimentación. No se encuentra en los aceites vegetales (estos contienen ALA).
Los omega 6 y 3 son esenciales para numerosas funciones del organismo y participan en la síntesis de moléculas como las prostaglandinas, el tromboxano, las prostaciclinas o el leucotrieno.
Son esenciales para la salud cardiovascular, así como para el desarrollo y mantenimiento de las capacidades cerebrales.
¿Dónde encontrar estos ácidos grasos?
Para los omega 3:- El ALA se encuentra en aceites vegetales como el de linaza, nuez, colza o soja.
- Los EPA y DHA no están presentes en los aceites vegetales. Se encuentran en el pescado, especialmente en los grasos como la caballa, el salmón o el arenque. Si estos pescados son ricos en ellos es gracias a su consumo de microalgas, por lo que también se encuentra una alta cantidad de EPA y DHA en los aceites de algas (como en nuestro OMEGA).
- El LA se encuentra en aceites vegetales como el de girasol, onagra o borraja.
¿Cuáles son las ingestas recomendadas?
La ANSES recomienda para un adulto que consume 2000 kcal/día los siguientes valores:
| Ácido graso | Referencia nutricional | |
|
AG indispensables |
Ácido linoleico | 4 % |
| Ácido α-linolénico | 1 % | |
| Ácido docosahexaenoico, DHA | 250 mg | |
|
AG no indispensables |
Ácido eicosapentaenoico, EPA | 250 mg |
| Ácidos láurico + mirístico + palmítico | ≤ 8 % | |
| Ácidos grasos saturados totales | ≤ 12 % | |
| Ácido oleico | 15-20 % |
En cuanto a las mujeres lactantes o embarazadas, se recomiendan los siguientes valores:
| Mujer embarazada | Mujer lactante | |
| Ácido linoleico | 4 % | 4 % |
| Ácido α-linolénico | 1 % | 1 % |
| Ácido docosahexaenoico | 250 mg | 250 mg |
| EPA+DHA | 500 mg | 500 mg |
El consumo de Omega 6 y Omega 3: ¡Una cuestión de equilibrio!
Como suele ocurrir en nutrición, hay que prestar atención al equilibrio entre omega 6 y omega 3. Ambas familias son indispensables para nuestra salud, pero en España, se consume aproximadamente 3 veces más omega 6 de lo necesario. Deberíamos tender a una proporción omega 6 / omega 3 de alrededor de 4.
El exceso de consumo de omega 6 puede provocar trastornos como problemas inflamatorios, una predisposición a enfermedades cardiovasculares o una sensibilidad a los alérgenos.
Para corregir el desequilibrio, hay que aumentar el consumo de aceites de nuez o de colza, pescado, aceites de pescado o aceites de algas ricos en OMEGA 3.
Es esencial prestar atención a la ingesta de ALA y es posible corregir el aporte de OMEGA 3 gracias a suplementos alimenticios ricos en DHA como nuestro suplemento alimenticio rico en omega 3 de alta calidad, OMEGA rico en DHA, a base de aceite de pescado salvaje.
