Recordatorios
- Hablamos de ello en los dos últimos artículos: ácidos grasos pueden agruparse según su grado de insaturación.
- Después de discutir el papel de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) , es decir aquellos que tienen varias insaturaciones, vamos a hablar hoy de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA).
¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados ( MUFA)?
Son conocidos como omega 9, no se consideran esenciales para el organismo, porque el cuerpo puede sintetizarlos.
El ácido oleico, que se encuentra en el aceite de oliva, representa casi todos los PUFA en humanos.
Se considera no esencial .
El ácido oleico se utiliza como fuente de energía, pero también es un componente de la vaina de mielina que rodea los axones (parte de las neuronas) y es esencial para una conducción nerviosa eficiente.
También sirve como componente de los fosfolípidos de membrana.
El ácido oleico no es muy sensible a la peroxidación lipídica. Por lo tanto, se daña poco en contacto con el oxígeno y, por lo tanto, se conserva bastante bien.
Los ácidos grasos monoinsaturados son beneficiosos para la salud, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión.
¿Dónde encontrar ácidos grasos monoinsaturados en la dieta?
Aquí tienes una tabla de los alimentos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
Esta tabla se extrae de los datos proporcionados por informationsnutritionnelles.fr y open food facts .
| Alimento
|
Cantidad de MUFA por 100g
|
| aceite de nueces |
75,6g |
| aceite de oliva virgen |
75,2g |
| Aceite de aguacate |
65,2g |
| Aceite vegetal |
64,1g |
| Aceite de colza |
60,5g |
| Nueces de macadamia |
56,8g |
| Grasa de ganso |
56,7g |
| Aceite de cacahuete |
54,1g |
| Mezcla de aceite combinado de aceite de oliva y semillas. |
52,4g |
| grasa de pato |
49,3g |
| aceite de hígado de bacalao |
46,5g |
| aceite de pescado |
46,5g |
| Aceite combinado |
45,3g |
| aceite de argán) |
44,8g |
| Avellana |
42g |
| Nuez de pecán |
41,7g |
| Salsa vinagreta con aceite de oliva |
41,4g |
| aceite de sésamo |
40,2g |
| Manteca de cerdo |
37,8g |
| Almendra |
32,4g |
| Tarama preenvasado |
31,3g |
| salsa de pesto |
29,8g |
| tocino graso |
29,3g |
| Salsa bearnesa |
29,3g |
| aceite de maíz |
28,6g |
| Bloque de foie gras de pato |
28,3g |
| Aceite de girasol |
28,2g |
| Margarina 80% grasa en pan |
27,1g |
| 55-60% grasa baja en grasa rica en omega 3 y 6 |
26,6 g |
| nuez de Brasil |
25,8g |
| Anacardos tostados salados |
25,7g |
| Pistacho tostado salado |
24,9g |
| Paté de pato |
24,5g |
| aceite de soja |
22,3g |
| hígado de bacalao |
21,3g |
| Salami |
20,5g |
| 55-60 % de grasa baja en grasa enriquecida con esteroles/estanoles |
20,2g |
| maní o maní |
20,2g |
| Mantequilla con media sal |
20,2g |
| piñón |
19,6 g |
| Grasa al 60% de grasa reducida |
19,6 g |
| Grasa al 70% de grasa en pan |
19,5g |
| patatas fritas saladas |
19g |
| Grasa compuesta por un 60% de media sal baja en grasa |
19g |
| Aceite de semilla de uva |
18,9g |
| semilla de sésamo |
18,8g |
| Maní tostado salado |
18,8g |
| Grasa compuesta por un 60% de grasa ligera |
18,4g |
| chorizo |
18,4g |
| Rillettes de carne que no sean de cerdo puro |
18,2g |
| Mantequilla suave |
18,2g |
| Mantequilla de maní o pasta de maní |
17,8g |
| tapenade |
17,8g |
| Mayonesa con aceite de girasol |
17,6 g |
| aceite de nuez |
17,4 g |
| Rillettes tradicionales de cerdo |
17,2g |
| Patatas fritas de camarones |
17,1g |
| 38-41% MF grasa ligera con ALA y DHA |
16,8g |
| Margarina 80% grasa con girasol en bandeja |
16,7g |
| Mezcla de aperitivos de semillas saladas y pasas |
16,7g |
| Rillettes de puro cerdo |
15,7g |
| Crema de chocolate y avellanas |
15,7g |
| salchicha seca |
14,8g |
| Chorizo puro de cerdo |
14,6 g |
| semilla de comino |
14,4 g |
| Chocolate negro con 70% cacao extra sabor sin azúcar añadido endulzado |
14,4 g |
| 38-41% MF grasa ligera para untar |
14g |
| mayonesa reducida en grasas |
14g |
| salsa vinagreta |
13,8g |
| Bizcocho de chocolate semicocido o Bizcocho de chocolate |
13,7g |
| yema de huevo cocida |
13,7g |
| baklava o baklawa |
13,7g |
| Semilla de cilantro |
13,6 g |
| Paté de hígado de cerdo |
13,5 g |
| Salchicha Morteau en agua |
13,2g |
| Mantequilla ligera 60-62% grasa |
13,2g |
| Yema |
12,8g |
Fuentes
