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Ácidos grasos monoinsaturados, ¿qué son? ¿Qué alimentos se deben comer?

Recordatorios

  • Hablamos de ello en los dos últimos artículos: ácidos grasos pueden agruparse según su grado de insaturación.
  • Después de discutir el papel de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) , es decir aquellos que tienen varias insaturaciones, vamos a hablar hoy de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA).

¿Qué son los ácidos grasos monoinsaturados ( MUFA)?

Son conocidos como omega 9, no se consideran esenciales para el organismo, porque el cuerpo puede sintetizarlos.

El ácido oleico, que se encuentra en el aceite de oliva, representa casi todos los PUFA en humanos.

Se considera no esencial .

El ácido oleico se utiliza como fuente de energía, pero también es un componente de la vaina de mielina que rodea los axones (parte de las neuronas) y es esencial para una conducción nerviosa eficiente.

También sirve como componente de los fosfolípidos de membrana.

El ácido oleico no es muy sensible a la peroxidación lipídica. Por lo tanto, se daña poco en contacto con el oxígeno y, por lo tanto, se conserva bastante bien.

Los ácidos grasos monoinsaturados son beneficiosos para la salud, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión.

¿Dónde encontrar ácidos grasos monoinsaturados en la dieta?

Aquí tienes una tabla de los alimentos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.

Esta tabla se extrae de los datos proporcionados por informationsnutritionnelles.fr y open food facts .

Alimento Cantidad de MUFA por 100g
aceite de nueces 75,6g
aceite de oliva virgen 75,2g
Aceite de aguacate 65,2g
Aceite vegetal 64,1g
Aceite de colza 60,5g
Nueces de macadamia 56,8g
Grasa de ganso 56,7g
Aceite de cacahuete 54,1g
Mezcla de aceite combinado de aceite de oliva y semillas. 52,4g
grasa de pato 49,3g
aceite de hígado de bacalao 46,5g
aceite de pescado 46,5g
Aceite combinado 45,3g
aceite de argán) 44,8g
Avellana 42g
Nuez de pecán 41,7g
Salsa vinagreta con aceite de oliva 41,4g
aceite de sésamo 40,2g
Manteca de cerdo 37,8g
Almendra 32,4g
Tarama preenvasado 31,3g
salsa de pesto 29,8g
tocino graso 29,3g
Salsa bearnesa 29,3g
aceite de maíz 28,6g
Bloque de foie gras de pato 28,3g
Aceite de girasol 28,2g
Margarina 80% grasa en pan 27,1g
55-60% grasa baja en grasa rica en omega 3 y 6 26,6 g
nuez de Brasil 25,8g
Anacardos tostados salados 25,7g
Pistacho tostado salado 24,9g
Paté de pato 24,5g
aceite de soja 22,3g
hígado de bacalao 21,3g
Salami 20,5g
55-60 % de grasa baja en grasa enriquecida con esteroles/estanoles 20,2g
maní o maní 20,2g
Mantequilla con media sal 20,2g
piñón 19,6 g
Grasa al 60% de grasa reducida 19,6 g
Grasa al 70% de grasa en pan 19,5g
patatas fritas saladas 19g
Grasa compuesta por un 60% de media sal baja en grasa 19g
Aceite de semilla de uva 18,9g
semilla de sésamo 18,8g
Maní tostado salado 18,8g
Grasa compuesta por un 60% de grasa ligera 18,4g
chorizo 18,4g
Rillettes de carne que no sean de cerdo puro 18,2g
Mantequilla suave 18,2g
Mantequilla de maní o pasta de maní 17,8g
tapenade 17,8g
Mayonesa con aceite de girasol 17,6 g
aceite de nuez 17,4 g
Rillettes tradicionales de cerdo 17,2g
Patatas fritas de camarones 17,1g
38-41% MF grasa ligera con ALA y DHA 16,8g
Margarina 80% grasa con girasol en bandeja 16,7g
Mezcla de aperitivos de semillas saladas y pasas 16,7g
Rillettes de puro cerdo 15,7g
Crema de chocolate y avellanas 15,7g
salchicha seca 14,8g
Chorizo ​​puro de cerdo 14,6 g
semilla de comino 14,4 g
Chocolate negro con 70% cacao extra sabor sin azúcar añadido endulzado 14,4 g
38-41% MF grasa ligera para untar 14g
mayonesa reducida en grasas 14g
salsa vinagreta 13,8g
Bizcocho de chocolate semicocido o Bizcocho de chocolate 13,7g
yema de huevo cocida 13,7g
baklava o baklawa 13,7g
Semilla de cilantro 13,6 g
Paté de hígado de cerdo 13,5 g
Salchicha Morteau en agua 13,2g
Mantequilla ligera 60-62% grasa 13,2g
Yema 12,8g

Fuentes


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