Cómo cuidar la tiroides con la alimentación
Artículo redactado por Dr. Arnaud BERNARD, médico nutricionista.
A recordar
- La tiroides necesita yodo (150 µg/día) y selenio (70 µg/día) para sintetizar las hormonas T3 y T4.
- Los alimentos más ricos en yodo son las algas (especialmente el alga laminaria), los mariscos y los pescados.
- Los alimentos bociógenos (crucíferas crudas, soja, mijo) reducen la disponibilidad de yodo — cocinarlos limita el efecto.
- Un exceso de yodo es tan perjudicial como una carencia.
- Los complementos alimenticios cubren los aportes deficitarios en dietas restrictivas.
Para cuidar la tiroides con la alimentación hay que consumir alimentos ricos en yodo (algas, mariscos, pescados) y selenio (nueces de Brasil, vísceras, huevos), y limitar los alimentos bociógenos (crucíferas crudas, soja, mijo) que reducen la disponibilidad de yodo. Un aporte equilibrado de zinc, hierro, tirosina y vitaminas del grupo B completa las necesidades nutricionales de esta glándula.
Recordatorio: ¿qué es la tiroides?
La tiroides es una glándula endocrina
La glándula tiroides es una pequeña glándula endocrina, de unos 20 g y con forma de mariposa, situada en la base del cuello. Entre otras funciones, sintetiza las hormonas tiroideas (T3, triyodotironina, y T4, tiroxina), que controlan el metabolismo basal del organismo y regulan numerosas funciones corporales.
La glándula tiroides participa en la regulación del metabolismo
La tiroides interviene en la modulación del metabolismo basal a través de las T3 y T4. Participa en el mantenimiento de la temperatura corporal, los reflejos, el crecimiento y la fuerza muscular. Las hormonas tiroideas T3 y T4 controlan el metabolismo basal — es decir, el gasto energético en reposo, que corresponde al funcionamiento mínimo del organismo, un poco como un motor al ralentí.
La tiroides puede funcionar mal: las alteraciones de la función tiroidea
El funcionamiento de la tiroides, como el de los demás órganos del cuerpo, puede alterarse y generar trastornos. Los más conocidos son el hipotiroidismo (insuficiencia de hormonas tiroideas) y el hipertiroidismo (exceso de hormonas tiroideas), acompañados o no de un bocio (aumento del volumen de la tiroides). Estas alteraciones tienen consecuencias sistémicas: en el caso del hipotiroidismo, el aumento de peso inexplicado, la fatiga persistente y la retención de líquidos figuran entre los signos más frecuentes.
¿Qué necesita la tiroides para funcionar correctamente?
El metabolismo tiroideo requiere nutrientes clave. Aportados por la alimentación, son necesarios para la síntesis de las hormonas tiroideas y para mantener un estado de eutiroidismo (es decir, un «equilibrio correcto de las hormonas tiroideas»).
Entre los nutrientes presentes en la alimentación que la tiroides necesita para sintetizar sus hormonas, se encuentran:
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El selenio. Es un constituyente de las selenoproteínas presentes en la tiroides. Un aporte suficiente de selenio contribuye al funcionamiento normal de la tiroides.
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El yodo, componente esencial de las hormonas tiroideas. El aporte de yodo es fundamental: un déficit o una carencia reduce la producción hormonal y puede derivar en hipotiroidismo subclínico. El déficit nutricional de yodo también afecta al desarrollo fetal durante el embarazo, en particular al desarrollo cerebral. La carencia de yodo estuvo históricamente asociada al llamado cretinismo endémico, que afectaba a poblaciones de zonas montañosas con baja ingesta de yodo. Hoy en día, la sal se yoda artificialmente (debe aparecer la mención «sal yodada») para garantizar un aporte adecuado al conjunto de la población. Cabe subrayar que, si bien la carencia de yodo es perjudicial, el exceso también lo es y puede provocar igualmente hipotiroidismo. Recordatorio: la alergia al yodo como tal no existe (se refiere a una alergia a ciertos compuestos que «contienen» yodo y no al yodo en sí mismo). Hay que consumir yodo en cantidad adecuada.
Para favorecer el funcionamiento de la tiroides, el aporte de otros nutrientes mediante la alimentación debe cubrir los niveles recomendados, en particular:
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La tirosina
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El zinc
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Las vitaminas del grupo B
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El hierro
¿Cuáles son los mejores alimentos para la tiroides?
Para que la tiroides funcione correctamente y evitar ciertas situaciones de hipotiroidismo, hay que consumir alimentos que aporten los nutrientes necesarios a la síntesis de las hormonas tiroideas: es decir, alimentos que contengan yodo y/o selenio.
Consumir alimentos ricos en yodo
El yodo forma parte esencial de las hormonas tiroideas. Sin yodo, la tiroides no puede sintetizar las hormonas T3 y T4: hay que consumir alimentos que lo contengan. En el adulto, las necesidades diarias de yodo son de 150 µg, y aumentan a 200 µg durante el embarazo y la lactancia. Antes y durante el embarazo, un aporte suficiente de yodo resulta crítico, ya que su carencia se asocia a anomalías mentales y trastornos psicomotores.
Si el déficit de yodo es perjudicial, el exceso también lo es y puede alterar el metabolismo de la tiroides.
En España, como en otros países europeos, se dispone de sal de mesa enriquecida con yodo (sal yodada), una medida de salud pública que contribuye al aporte diario.
Los alimentos más ricos en yodo son:
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Las algas, como el alga laminaria (o kombu: la mayor fuente de yodo), la gracilaria, el kombu, el wakame y el nori, que son, con gran diferencia, los alimentos más ricos en yodo
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Los mariscos
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El hígado de bacalao
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Las huevas de salmón o de bacalao
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Pescados como el eglefino, el bacalao, la merluza y el atún
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En menor medida: los huevos, los productos lácteos y los cereales
Consumir alimentos que contengan selenio
Las selenoproteínas de la tiroides necesitan selenio para su funcionamiento. La ANSES fija la ingesta diaria en 70 µg/día en el adulto y la mujer embarazada, cifra que asciende a 85 µg/día en la lactancia. Hay que consumir alimentos ricos en selenio y evitar cualquier carencia para mantener su eficacia.
A tener en cuenta: el selenio interviene en el metabolismo de las hormonas tiroideas y en las defensas antioxidantes. Es, además, un quelante de los metales pesados.
Los alimentos más ricos en selenio son:
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El kombu real
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Pescados como el rape, el granadero, el atún, el múgil, el bacalao, la caballa y el carbonero
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Las vísceras: hígado y riñones
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Las nueces de Brasil
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Los huevos
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Los crustáceos, como el cangrejo o el cangrejo de río
Garantizar un aporte suficiente de zinc
El zinc también contribuye a la síntesis de las hormonas tiroideas, por lo que hay que evitar cualquier déficit. Las ingestas recomendadas se sitúan en torno a 10 mg/día en el adulto, pero pueden aumentar de forma significativa en función del consumo de fitatos (compuestos presentes en legumbres y cereales que reducen la absorción del zinc).
Los alimentos más ricos en zinc son:
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Las ostras
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El germen de trigo
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El cangrejo y la langosta
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La carne de vaca
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La levadura nutricional
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El salvado de trigo
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El sésamo
¿Qué es un alimento bociógeno?
Una alimentación bociógena incluye alimentos que pueden favorecer la formación de un bocio. Este efecto se debe a una disminución de la absorción del yodo o a un aumento de su eliminación urinaria, lo que conduce a un déficit de yodo; las necesidades ya no se cubren. Este déficit de aporte altera el funcionamiento de la glándula tiroides. Puede, en ese caso, derivar en una disminución de la producción hormonal y en la aparición de un hipotiroidismo y de los efectos asociados.
¿Qué alimentos bociógenos hay que evitar para el buen funcionamiento de la tiroides?
Nos preguntan a menudo: «¿qué alimentos hay que evitar en caso de hipotiroidismo?». Existen, en efecto, alimentos que pueden perjudicar el funcionamiento de la tiroides al reducir la cantidad de yodo disponible.
Para un funcionamiento correcto de la tiroides, sobre todo en caso de hipotiroidismo subclínico, hay que evitar:
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Las coles de Bruselas
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La coliflor
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La col rizada (kale)
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El brócoli
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El nabo
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El rábano
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El rábano picante
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Las semillas de mostaza
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El mijo
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El boniato
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La yuca
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La soja
En el caso de las crucíferas (las coles), la cocción permite eliminar o reducir sus efectos bociógenos.
Hay que evitar también los azúcares simples y los alimentos con un índice glucémico elevado.
El papel de los complementos alimenticios para la tiroides
Es posible aportar los nutrientes adecuados —es decir, los componentes básicos necesarios para el funcionamiento normal de la tiroides— en cantidad suficiente mediante complementos alimenticios. Los complementos permiten cubrir los nutrientes que pueden ser deficitarios en determinados regímenes alimentarios y corregir su aporte. Existen también complementos específicamente formulados para aportar los nutrientes que contribuyen al funcionamiento tiroideo.
Esta es la elección que hemos hecho en Phytocea.
En Phytocea hemos desarrollado un complemento alimenticio específico para la tiroides: Thyro. Thyro es un complemento alimenticio que aporta de forma natural yodo (el yodo presente en Thyro es de origen vegetal; proviene del alga «laminaria digitata», naturalmente rica en yoduro de potasio), selenio, tirosina, zinc, hierro y vitaminas del grupo B y E. Hemos incorporado también Guggul, planta utilizada desde hace siglos en la medicina ayurveda por su riqueza en guggulsteronas. Thyro es un complemento pensado para quienes desean apoyar su función tiroidea, especialmente útil en contextos de aportes limitados de yodo; su composición completa lo hace también interesante para numerosas funciones del organismo.
En la investigación
(1) Referencias nutricionales en vitaminas y minerales (ANSES)
(2) Yodo: funciones, fuentes alimentarias y necesidades nutricionales (ANSES)
(3) Tabla de composición nutricional de los alimentos (CIQUAL)
(4) Directrices de la HAS para el hipotiroidismo
(5) Directrices de la HAS para el hipotiroidismo subclínico
(6) Directrices de la HAS para el hipertiroidismo
