Magnésium et performance physique, quel est le lien entre les deux ?

Ecrit en collaboration avec Léa Bathily, diététicienne.

Les sportifs en quête de performance, d'endurance ou de volume musculaire font souvent un focus sur leur apport en protéines. Si les protéines sont essentielles à la construction du muscle, il ne faut pas oublier que le sport entraine des besoins spécifiques. Parmi ceux-ci on oublie trop souvent le besoin en magnésium. Car, le magnésium est un élément capital dont les carences ont de multiples retentissement sur l'organisme et impact notamment les performances sportives. De plus, avec le sport les besoins en magnésium augmentent et ne sont pas souvent compensés par l'alimentation, c'est là qu'un complément de magnésium est particulièrement utile. Vous souhaitez mieux comprendre les liens entre sports et magnésium, on vous explique tout dans cet article.

Le magnésium : un élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme ?

Le magnésium est un élément chimique qui appartient à la famille des alcalino-terreux et est représenté par le symbole Mg. Présent dans l'univers de façon abondante, il intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme et est essentiel pour son bon fonctionnement.

En effet, le magnésium joue un rôle crucial dans les réactions énergétiques, la synthèse des protéines, la transmission de l'influx nerveux, ainsi que dans la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Le corps humain en contient environ 25g pour un adulte, la majeure partie étant intracellulaire dans les os et les muscles.

Cependant, il n'est pas toujours facile d'évaluer la quantité de magnésium dont notre corps a besoin. Le magnésium présent dans le sang ne représente qu'une infime fraction du magnésium total, et ne reflète pas parfaitement l'état des réserves en magnésium. Par conséquent, il n'est pas un indicateur très fiable d'un déficit en magnésium.

Il est important de noter que l'élimination fécale du magnésium n'est pas régulée, ce qui signifie que les pertes peuvent être importantes en fonction de notre alimentation et de notre transit intestinal. Seule l'élimination urinaire possède une régulation.

Pour s'assurer d'un apport suffisant en magnésium, il est recommandé de consommer des aliments riches en magnésium tels que les légumes verts, les fruits secs, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Les compléments alimentaires peuvent également être une option pour ceux qui ont des besoins accrus en magnésium, comme les femmes enceintes ou allaitantes, les sportifs ou les personnes atteintes de certaines affections médicales.

Le magnésium est un élément essentiel à notre organisme et joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions corporelles. Il est important de s'assurer d'un apport suffisant en magnésium par une alimentation équilibrée et variée, ainsi que, si nécessaire, par la prise de compléments alimentaires.

Quel est le rôle du magnésium dans l’organisme en général ?

Le magnésium est un élément indispensable au bon fonctionnement de notre corps. En effet, il est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques cellulaires en tant que catalyseur. Le magnésium est crucial dans la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire. Il participe également au métabolisme ou à la production d'énergie de notre organisme en transformant les glucides et les lipides en énergie utilisable par nos cellules musculaires. De plus, il aide à la fixation du calcium et du potassium, jouant ainsi un rôle important dans la croissance. Le magnésium intervient également dans la défense immunitaire et présente de nombreuses autres vertus.

Après le potassium, le magnésium est le deuxième électrolyte le plus important dans notre corps, participant à de nombreux processus métaboliques. Il diminue la perméabilité membranaire et stabilise la membrane cellulaire, favorisant également le transport du potassium dans la cellule. Le magnésium fonctionne comme un bloqueur physiologique des canaux calciques, exerçant des effets atténuateurs sur le système neuromusculaire. Cependant, une déficience en magnésium peut provoquer des crampes musculaires et diminuer le rendement du métabolisme énergétique. Les sportifs doivent ainsi faire attention à leur apport en magnésium pour favoriser la glycolyse et améliorer leur performance.

Comprendre les mécanismes qui impliquent le magnésium lors de la pratique d’activité physique

Lorsque l’on pratique une activité physique, le corps a besoin d’énergie pour alimenter nos cellules, notamment les fibres musculaires qui sont sollicitées. La première forme d’énergie utilisée est le glucose qui est stocké dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène n’est pas directement utilisable par nos cellules. Il sera donc dégradé en plusieurs molécules de glucose via une succession de réactions enzymatiques. Pour fabriquer de l’énergie, le glucose doit être métabolisé par des enzymes spécifiques. Le magnésium intervient à cette étape puisqu’il agit en soutien de ces enzymes pour dégrader le glucose et ainsi synthétiser de l’énergie. Cette énergie est en réalité une molécule produite nommée ATP (Adenosine Tri-Phoshate). Elle peut être également produite via d’autres voies comme le métabolisme des lipides.

En plus d’être impliqué dans le métabolisme énergétique, le magnésium est un élément essentiel à la contraction musculaire et plus précisément aux fonctions neuromusculaires. La contraction musculaire est un processus qui s’effectue à chacun de nos mouvements. Dans le cas de la pratique d’une activité sportive, la contraction des fibres musculaires est très sollicitée. Il s’agit d’un phénomène complexe qui fait agir à la fois les fibres musculaires mais également le système nerveux. En effet, la contraction des muscles est initiée par l’arrivée d’un signal nerveux au niveau des cellules musculaires. A ce niveau, le magnésium a un rôle de régulation dans l’excitabilité des neurones et donc sur la conduction du signal nerveux. Ce phénomène aura une action sur la contraction et la relaxation musculaire.

Quelles sont les conséquences d’une carence en magnésium ?

Les conséquences d'un manque de magnésium pour l'organisme

En France, les résultats de l'étude SUVIMAX menée de 1994 à 2003 ont mis en évidence une carence en magnésium dans la population générale, avec près de 25% de la population ayant un apport inférieur à 2/3 du besoin en magnésium.

Plus récemment, l'étude INCA3 a révélé que au moins 50% de la population n'a pas un apport suffisant en magnésium. Il en résulte que la majorité de la population ne consomme pas assez de magnésium et se retrouve en déficit.

Cette carence en magnésium peut causer différents troubles tels que des problèmes de sommeil, des sensations de fatigue et d'asthénie, des spasmes musculaires (par exemple au niveau de la paupière), des crampes, des sensations de stress et une fatigue mentale.

Il est donc important de maintenir un apport adéquat en magnésium pour éviter ces symptômes et assurer un bon fonctionnement du corps. On peut trouver du magnésium dans des aliments tels que les fruits à coque, les légumes verts feuillus, les légumineuses, les céréales complètes et certains types de poissons et de viandes.

Les conséquences d'un manque de magnésium pour la performance physique et sportive

L’activité sportive fait varier la teneur en magnésium dans notre corps de manière assez conséquente. On observe généralement une diminution importante de la concentration sanguine en magnésium. Si les différentes raisons ne font pas forcément consensus, quelques causes reviennent souvent dans les différentes études scientifiques, notamment les pertes de magnésium via la transpiration (jusqu’à 20% des apports recommandés) et les urines.

Sachant que cet oligoélément agit sur de nombreux processus, il est important de pallier cette diminution pour continuer d’assurer le bon fonctionnement des muscles ou la production d’énergie par exemple. Dans le cas contraire, on peut observer différents effets indésirables tels que :

• Des crampes musculaires ;

• De la fatigue avec une difficulté à récupérer au niveau musculaire ;

• Un risque d’arythmie cardiaque pendant l’effort ;

• Une diminution de l’endurance.

Si ces types d'inconfort apparaissent, la consommation de complément de magnésium est une solution qui doit être envisagée..

Comment savoir si on manque de magnésium?

Le magnésium est un minéral particulièrement important pour le fonctionnement de l'organisme.

Les valeurs normales de la concentration de magnésium dans le plasma ou le sérum sont de l'ordre de 0,75-1,25 mmol/l, tandis que dans les érythrocytes, elles varient de 1,95 à 2,65 mmol/l. La concentration plasmatique de magnésium ionisé se situe quant à elle entre 0,45 et 0,75 mmol/l, et l'excrétion urinaire normale de magnésium varie de 2,5 à 5 mmol par jour.

Cependant, le pool sérique (c'est à dire la quantité de magnésium dans le sérum) de magnésium ne représente qu'un pour cent des réserves totales de l'organisme. Ainsi, un magnésium sérique normal ne reflète que très partiellement les fluctuations de ces réserves. Il n'y a donc pas de grand intérêt à faire une analyse de sang pour savoir si on souffre d'un manque de magnésium.

Il existe des tests spécifiques pour connaitre l'état des réserves en magnésium de l'organisme

Le test de charge en magnésium est une des méthode pour évaluer le statut global en magnésium. Cette méthode consiste à perfuser une solution saline isotonique de sulfate de magnésium par voie intraveineuse pendant 4 à 12 heures selon les auteurs (30 mmol ou 0,1 mmol par kg), puis à mesurer le magnésium excrété au cours des 24 à 48 heures suivant le début de la perfusion. Les sujets au statut en magnésium normal retiennent normalement 5 à 6% de la charge, tandis que les patients avec déficience peuvent en retenir jusqu'à 31 à 57%. Cependant, cette méthode est invasive, lourde et onéreuse pour convenir au dépistage de routine d'une déficience en magnésium. Il existe également des tests érythrocytaires mais dont la fiabilité n'est pas avérée.

Dans la population sportive, la prévalence (c.a.d. la quantité de personnes qui souffre de carence de magnésium) de l'hypomagnésiémie se situerait entre 20 et 25%, selon les auteurs, la prévalence de la déficience marginale pourrait être plus importante.

La méthode la plus simple pour évaluer son statut en magnésium

Les dosages spécifiques du magnésium ne sont pas applicables à tous et ne sont pas forcément concluants. Finalement, la manière la plus simple de savoir si on manque de magnésium est de se référer au symptômes généraux du manque de magnésium, à ses habitudes sportives et surtout analyser ses habitudes de vie et la consommation alimentaire.

Quels sont les symptômes d'un manque de magnésium ?

Un déficit en magnésium est fréquent et peut entraîner différents symptômes et conséquences tels que :

• Une sensation de fatigue, de faiblesse ;

• Des crampes musculaires ;

• Des tremblements ;

• Des vertiges et/ou des nausées ;

• Des maux de tête ;

• Des modifications de l'appétit ;

• Des sensations de stress et d'anxiété ;

• Des troubles du sommeil et de l'insomnie ;

• un nystagmus (tremblements du globe oculaire).

Il existe également des signes tels que les signes de Chvostek ou Trousseau qui peuvent indiquer une carence en magnésium (mais pas exclusivement, il est donc vivement conseillé de consulter un médecin pour établir un diagnostic de carence).

Pourquoi faut-il faire attention à ses apports en magnésium quand on fait du sport?

Le sport entraine un stress pour l'organisme et des besoins augmentés en nutriments et notamment en magnésium.

Les pertes sont augmentées avec l'effort

L'exercice physique, particulièrement si il est intense augmente les pertes en magnésium, notamment par la sudation. Plus globalement l'augmentation du métabolisme au cours de l'effort augmente la consommation et les pertes de magnésium. Celles-ci doivent nécessairement être compensées par la suite.

Le manque de magnésium nuit à la performance physique

En tant qu'élément clé dans de nombreuses réactions métaboliques et notamment dans la fourniture d'énergie, le magnésium est capital pour la performance. En cas de manque, en plus de l'apparition de tremblements et de crampes, les performance sportives chutent (notamment il y a une diminution de la VO2max), la récupération devient plus difficile., la coordination motrice devient moins bonne. En bref, au revoir la performance!

Il est recommandé aux sportifs d'augmenter leurs apports en magnésium de 10 à 20% par rapport à la population générale.

Quels sont les apports recommandés en magnésium ?

Les apports journaliers en magnésium sont différents en fonction de l’âge. En France, l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (ANSES) préconise un apport de 380 mg/j pour l’homme adulte et de 300 mg/j pour la femme adulte. Le magnésium se retrouve dans de nombreux aliments de consommation de la vie quotidienne et les besoins sont généralement atteints lors d’une alimentation variée et équilibrée.

Où trouve-t-on du magnésium dans l'alimentation ?

Pour éviter une carence en magnésium, il peut être intéressant de consommer des aliments riches en magnésium comme :

• Les oléagineux : graines de lin, graines de sésame, noix du Brésil, graines de chia, amandes, noix de cajou ;

• Les céréales complètes : amarante, quinoa, sarrasin, avoine, seigle ;

• Le chocolat et le cacao ;

• Certaines eaux minérales : Hydroxydase, Rozana, Vittel, Didier, Appollinaris ;

• Les mollusques et les crustacés : bulot, huître, moule.

Attention toutefois, les eaux riches en magnésium sont riches en sels inorganiques qui sont plus intéressant pour leur coté laxatif que pour permettre un apport optimal de magnésium.

Quelle est la place des compléments de magnésium?

On l'a vu plus haut, le magnésium est capital pour le bon fonctionnement de l'organisme et cette affirmation est encore plus vraie chez le sportif chez qui le besoin et les pertes sont augmentées.

Pour combler le besoin en magnésium, il est souvent difficile de se reposer à 100% sur l'alimentation quotidienne et le recours aux compléments de magnésium est une solution idéale. Il est conseillé de faire 2 à 4 cures par an sur une durée de 1 à 3 mois, la durée et la fréquence des cures doit être évaluée en fonction du besoin. Nous recommandons une première cure initiale d'un mois pour tester les effets et la tolérance.

Pour une supplémentation efficace il est important de faire attention au type de magnésium choisi. Les compléments, premier prix, au magnésium marin ou oxyde de magnésium ne sont pas recommandés. En effet ils ne sont pas efficaces pour augmenter les réserves de magnésium et déclenchent des phénomènes digestifs tels qu'un effet laxatif. Un tel effet peut parfois être recherché, mais c'est rarement le cas chez le sportif...

Quel complément alimentaire en magnésium choisir quand on est sportif?

Sans hésitation, nous recommandons les compléments utilisant des sels de magnésium haut de gamme, nouvelle génération. Ces sels comme le bisglycinate de magnésium, le pidolate de magnésium ou le glycérophosphate de magnésium permettent un très grand biodisponibilité du magnésium et donc une grande absorption du magnésium par l'organisme, sans effets indésirables digestifs.

Evidemment les compléments qui utilisent ces sels sont plus chers mais nettement plus efficaces.

Comment Phytocea peut vous aider à atteindre vos besoins en magnésium ?

Les besoins en magnésium chez le sportif ne sont pas facile à atteindre et l'alimentation n'est pas toujours suffisante. Chez Phytocea, nous avons mis au point un complément alimentaire spécial cure de magnésium: ReCharge. Il s'adresse notamment aux sportifs chez qui les besoins en magnésium sont accrus. ReCharge est disponible dans notre catalogue de compléments alimentaires.

Ce complément en magnésium a été formulé pour permettre une absorption et tolérance maximale grâce à l'utilisation de sels de magnésium hyper-performants: du glycérophosphate de magnésium et du pidolate de magnésium. Pour parfaire la formule, nous avons ajouté de la vitamine B6. Ces choix nous permettent de proposer une cure réellement efficace, sans troubles digestifs en maintenant un très bon niveau de prix.

 

 

F.A.Q.

Quel magnésium pour sportif ?

En plus des apports alimentaires de qualité, nous recommandons de consommer des compléments en magnésium nouvelle génération avec des sels comme le bisglycinate de magnésium, le pidolate de magnésium ou le glycérophosphate de magnésium.

Pour plus d'information sur ces sels n'hésitez pas à consulter notre article sur ce sujet.

Quels sont les effets du magnésium sur le corps ?

Le magnésium est essentiel à de nombreuses fonctions métaboliques, notamment la fourniture d'énergie. Les déficits et carences entrainent des dysfonctionnements et inconforts associés à une augmentation du stress et une perte de performances physiques.

Quand prendre du magnésium sport ?

Il est généralement conseillé de le prendre plutôt après l'exercice, en phase de récupération pour régénérer les réserves.

Est-ce que le manque de magnésium peut donner des douleurs musculaires ?

Oui, ainsi que des crampes et une diminution des performances.

Pourquoi prendre du magnésium pour le sport ?

Les besoins sont augmentés chez les sportifs et doivent être compensés par l'alimentation. C'est toutefois difficile et pour atteindre facilement les bonnes quantités requises, les compléments sont particulièrement adaptés mais doivent être bien choisis!

Quelle durée pour une cure de magnésium ?

De 1 à 3 mois à renouveler en fonction du besoin. Il faut également adapter la dose en fonction du besoin et notamment ne pas en consommer plus que nécessaire.

Est-ce que le magnésium est bon pour les muscles ?

Oui, le magnésium est essentiel au bon fonctionnement musculaire et la performance. Il est essentiel d'avoir des apports bien adaptés à son activité physique.

 

Références

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Repères nutritionnels de l’ANSES

Répertoire des allégations européennes

Références alimentaires de l’EFSA

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Revue médicale suisse: Magnésium et activité physique

Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity