Pour Phytocea par Léa Bathily, Diététicienne
La performance physique fait l’objet de nombreuses recherches et interrogations en ce qui concerne les moyens pour l’optimiser. On retrouve aujourd’hui plusieurs catégories de produits nutritionnels permettant d’améliorer le confort et la performance pendant l’effort. Parmi ces produits, les produits riches en caféine, tels que les boissons énergisantes se sont largement répandues. Que dit la science concernant les effets de la caféine sur les performances physiques ? L’association de ces deux composantes est-elle sans risque pour la santé ? Quelles sont les limites à la consommation de caféine ?
Qu’est ce que la caféine ?
La caféine (ou triméthylxanthine) est une molécule appartenant à la famille des méthylxantines, elle est retrouvée de façon naturelle dans certains aliments mais peut également être synthétisée.
Bien que son nom soit similaire à celui du café, la caféine est une molécule naturellement présente dans bien d’autres aliments ou plantes (plus de 60 plantes contiennent de la caféine). On en retrouve notamment dans les feuilles de thé et de maté, dans les graines de guarana, dans la noix de cola et également en petite quantité dans le cacao. Elle porte par ailleurs un nom différent en fonction de sa provenance. Vous avez par exemple sûrement déjà entendu parler de la théine, qui correspond tout simplement à la caféine présente dans le thé.
Quelles sont les propriétés physico-chimiques de la caféine ?
Une des particularités de la caféine est qu'elle est entièrement absorbée par nos cellules intestinales pour ensuite se retrouver dans notre circulation sanguine. Cette propriété est intéressante puisqu'une quantité minimale de 75 mg seulement est suffisante pour garantir des effets sur notre système nerveux. Une autre particularité importante est la demi-vie de la caféine. La demi-vie d'une substance correspond à la durée pour laquelle la moitié de celle-ci devient inactive. La demi-vie de la caféine est en moyenne de 4 heures, mais varie bien évidemment entre les individus. Pour mieux comprendre, cela signifie que lorsque l'on consomme une substance (café, thé, etc...) qui contient une certaine quantité de caféine, la moitié de cette quantité initiale sera métabolisée par notre organisme au bout de 4 heures en moyenne.
Quels sont les effets de la caféine sur le corps ?
Les fonctions de la caféine au niveau du système nerveux
La caféine agit à différents endroits dans notre corps notamment au niveau du système nerveux. On dit que la caféine est un psychotrope puisqu’elle stimule le système nerveux central, lui-même à l’origine du contrôle des perceptions sensorielles, des mouvements et du fonctionnement de certains organes.
Plus précisément, il est bien connu que la caféine permet de réduire la fatigue et d’augmenter l’attention. Cette caractéristique est expliquée par l’action inhibitrice de la caféine sur le cycle éveil/sommeil. Ce cycle est notamment régulé par l’adénosine, une molécule qui s’accumule dans le cerveau en période d’éveil. L’adénosine vient ensuite se fixer à des récepteurs qui lui sont propres. À une certaine concentration, ce processus favorise l’endormissement. Il se trouve que la caféine a une structure biochimique analogue à celle de l’adénosine. Concrètement, cela signifie que la caféine se fixe sur les récepteurs de l’adénosine sans pour autant remplacer les réactions qui aurait provoquée l'adénosine. Physiologiquement, la caféine bloque la fixation de l'adénosine sur ses propres récepteurs et donc les processus qui en découlent, soit par exemple l'endormissement. On dit que la caféine est un inhibiteur compétitif puisqu'il empêche une réaction en rentrant en compétition avec les molécules concernées. En parallèle, la caféine augmente la concentration d’hormones excitatrices, l’adrénaline et la dopamine. Ces hormones ont pour effet d'augmenter l'état de vigilance et de concentration au niveau du système nerveux.
Quelle est l’action de la caféine sur le système cardiovasculaire ?
Nous l'avons évoqué précédemment, la caféine induit une libération d’adrénaline et ce phénomène a des conséquences sur le système cardiovasculaire. En effet, l’adrénaline entraîne :
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Une action vasoconstrictrice ou vasodilatatrice, c’est-à-dire le rétrécissement ou l’élargissement des vaisseaux sanguins ;
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L’augmentation de la fréquence cardiaque ;
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L’augmentation de la pression artérielle ;
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L’augmentation de l’apport sanguin aux muscles.
En temps normal, l’adrénaline est libérée en situation de stress et/ou d’activité physique intense. Cette hormone permet de réagir rapidement dans ce genre de situation. Si on prend l’exemple du stress en cas de menace, l’adrénaline permet à notre corps d’agir en conséquence et de se mettre en condition pour prendre la fuite par exemple (élévation du rythme cardiaque, meilleure irrigation de nos muscles pour qu’ils puissent être efficaces…).
Il est déconseillé de consommer de la caféine en même temps que la pratique d’activité sportive. Effectivement, la concentration élevée en adrénaline induit par la caféine associée à celle causée par l’activité sportive pourrait avoir des conséquences cardiovasculaires.
Quelle est l’action de la caféine sur le métabolisme des lipides ?
La caféine agit sur le métabolisme des lipides en favorisant la lipolyse. En effet, dans notre corps, les lipides sont stockés dans un tissu spécifique qui est le tissu adipeux. Les cellules qui le composent sont les adipocytes et leur rôle principal est donc de stocker les lipides sous forme de triglycérides dans un compartiment appelé vacuole lipidique. Pour apporter de l’énergie, les triglycérides sont dégradés en acides gras par des enzymes, c’est ce que l’on appelle la lipolyse. Les acides gras seront libérés dans le sang pour être utilisés par les cellules d'autres tissus et ainsi produire de l'énergie via des réactions enzymatiques complexes.
De plus, l’adrénaline a également une action sur la lipolyse puisque cette hormone sert principalement à mobiliser les ressources pour affronter les situations nécessitant de l’énergie. L’adrénaline favorise donc la dégradation des triglycérides, ce qui entraîne par la suite la libération d’acides gras libres dans le sang et ainsi de suite. Par ailleurs, l’adrénaline favorise également la production d’énergie à partir du glucose stocké dans les muscles et dans le foie.
Quelle est la relation entre la caféine et les performances sportives ?
Attention, la caféine n’est pas une molécule miraculeuse et son rôle dans la performance physique ne fait pas consensus dans la communauté scientifique. Néanmoins, l’ensemble des mécanismes définis aurait un rôle dans la performance physique puisque la caféine aurait une fonction ergogène. Cela signifie que cette molécule permettrait d’améliorer le travail musculaire et les capacités de nos muscles. Plusieurs théories affirment ce phénomène.
En effet, de par ses effets sur les fonctions cognitives, la caféine permettrait d’avoir une meilleure résistance à l’effort puisqu’elle modifierait la perception de l’effort par le système nerveux central. De plus, certaines études ont également démontré que des apports entre 3 et 6 milligrammes de caféine par kilogramme de poids de corps amélioreraient l’endurance. D’autres encore ont identifié qu’une certaine dose de caféine améliorerait les performances physiques pour des activités brèves et intenses. Une autre théorie est centrée sur l’effet de la caféine sur la lipolyse qui permettrait au muscle d’avoir accès à un apport d’énergie plus rapidement. Ces études ont été réalisées dans diverses conditions qui ne simulaient pas forcément les vraies situations d'exercices sportifs. Cependant, un bon nombre d'entre elles s'accordent pour affirmer le rôle de la caféine lors de la pratique d'activités sportives.
Quels sont les inconvénients de la caféine ?
La caféine, au delà de son effet nootropique, possède des inconvénients dans les effets sont variables en fonction des individus, de leur patrimoine génétique et de leur état de santé (les effets de la caféine sont notamment augmentés dans certaines pathologies gastro-intestinales). En fonction de votre susceptibilité aux effets à ses effets, il convient de faire particulièrement attention à la dose de caféine consommée.
Parmi les inconvénients de la prise de caféine on note :
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Le risque de qualité de sommeil dégradée (ne pas consommer de caféine trop tard) ;
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Des perturbations de la thermorégulation ;
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Des modifications du transit intestinal ;
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Au cours d'un exercice physique, elle constitue un facteur de risque d'accident cardiaque chez les personnes prédisposées ;
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Elle peut causer une augmentation du rythme cardiaque au court de l'effort ;
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Elle peut entraîner une agitation et des tremblements ;
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Le risque d'induction de perturbation psycho comportementales chez certaines personnes: nervosité, irritabilité, anxiété ou crises de panique.
Ces perturbations se manifestent préférentiellement chez les personnes sensibles ou non habituées à la consommation de caféine et sont souvent dépendantes de la dose de caféine. Par exemple l'usage chronique de doses élevées de caféine (i.e. supérieures à 300mg/j) est susceptible de majorer les effets psycho-comportementaux.
Il faut donc prêter attention à sa sensibilité à la caféine avant d'en consommer.
Quelles sont les recommandations des autorités sanitaires ?
L’Autorité Européenne des aliments recommande une consommation de caféine maximale de 400mg par jour pour éviter d’avoir des effets secondaires.
En plus de cela, l’ANSES alerte sur les effets de la caféine sur l'organisme pendant la pratique d'exercice physique de longue durée. La caféine empêche le bon fonctionnement de la thermorégulation pendant l’effort et le processus de sudation n’est donc pas correctement effectué, ce qui empêche le corps de bien refroidir. Ce phénomène peut ainsi entraîner une hyperthermie.
La caféine est donc à consommer à distance de la pratique d’exercice physique. Il est ainsi préférable d’éviter de prendre des boissons énergisantes riches en caféine pendant l’effort.
Pour vous donner un ordre d'idée voici les quantités de caféine présentes dans les boissons du quotidien :
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Une tasse de café filtré : 90 mg de caféine
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Un café court / espresso : 80 mg de caféine
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Une boisson énergisante (250ml) : 80 mg de caféine
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Une tasse de thé noir : 50 mg de caféine
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Une boisson à base de cola (330ml) : 40 mg de caféine
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Une barre de chocolat noir (50g) : 30 mg de caféine
Phytocea a le complément alimentaire adapté pour les performances physiques et mentales
La consommation de caféine est déconseillée pendant l’effort, mais est très utile pour améliorer ses performances cognitives. A l'heure actuelle, l'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire et Alimentaire (ANSES) a validé l'allégation de santé suivante : "La caféine contribue à l'augmentation de la vigilance". Cette allégation de santé est applicable pour une consommation minimale de 75mg.
Ainsi, pour des effets optimisés sur les capacités de concentration, nous avons formulé Reboost, un complément alimentaire riche en caféine provenant des graines de guarana. Ce nootropique permet donc d'augmenter la vigilance, de réduire la fatigue et l’épuisement mental et d’améliorer les capacités mentales.
Si vous êtes à la recherche d’un complément alimentaire en soutient de votre activité physique, nous vous recommandons ReCharge, un complément alimentaire riche en magnésium. En effet, les pertes en magnésium et les besoins spécifiques en magnésium sont augmentés pendant l’effort et ceci a des conséquences sur la performance physique. ReCharge est donc le complément le plus adapté pour limiter les inconforts tels que les crampes pendant la pratique d’activités sportives. Ce complément alimentaire est formulé à partir de magnésiums de nouvelle génération très performants qui sont le glycérophosphate de magnésium et le pidolate de magnésium. Associés à de la vitamine B6, le magnésium présent dans le complément alimentaire ReCharge est réellement efficace pour rétablir des niveaux de magnésium normaux. Il permet ainsi d'améliorer la récupération sportive en ce qui concerne les carences en oligoéléments après l'effort.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le lien entre le rôle du magnésium dans les performances physiques, nous vous invitons à lire l'article suivant : "Magnésium et performance physique, quel est le lien entre les deux ?".
Sources
EFSA : Evaluation des risques expliquées par l'EFSA, la caféine
ANSES : La caféine : une substance pas si anodine
ANSES : Les compléments alimentaires destinés aux sportifs
Régulations et adaptations physiologiques
