Comment choisir son complément alimentaire au magnésium?

Cure de magnésium: Comment choisir son complément alimentaire au magnésium?

Qu'est ce que c'est que le magnésium?

Le magnésium, dont le symbole est Mg, est un élément chimique appartenant aux alcalino-terreux particulièrement abondant dans l'univers.

Il est intervient dans de nombreuses réactions chimique de l'organisme ce qui en fait un élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme (réactions énergétiques, synthèse des protéines, transmission de l’influx nerveux, etc.).

Le corps humain en contient environ 25g pour un adulte, la majeure partie de ce magnésium étant intracellulaire dans les os et dans les muscles.

Le magnésium dans le sang ne représente qu’une infime fraction du magnésium total et ne reflète pas parfaitement l’état des réserves, ce n'est donc pas un très bon indicateur d'un déficit en magnésium.

L'élimination fécale du magnésium n’est pas régulée et les pertes peuvent être importantes en fonction de l’alimentation et du transit. Seule l’élimination urinaire possède une régulation. 

Le magnésium est apporté par l'alimentation

Le magnésium est apporté par l'alimentation, on le retrouve notamment dans les aliments riches en magnésium comme le germe de blé, les fruits de mer, le cacao, le soja et les amandes. Toutefois bien qu'on le trouve dans l'alimentation, la population française a un apport trop faible en magnésium. Cet état de fait a été observé lors des études SUVIMAX et INCA.

Quels sont les apports alimentaires en magnésium des français?

En France, l'étude SUVIMAX, conduite de 1994 à 2003, avait mis en lumière une carence en magnésium dans la population générale, il était estimé que près de 25% de la population avait un apport inférieur à 2/3 du besoin en magnésium.

Plus récemment l'étude INCA3 a montré qu'au moins 50% de la population n'a pas un apport suffisant en magnésium.

Ainsi, la majorité de la population ne consomme pas assez de magnésium et se retrouve en déficit.

Ce déficit en magnésium se traduit par l'apparition:

  • De troubles du sommeil

  • De sensations de fatigues, asthénie

  • De spasmes musculaires (paupière par exemple)

  • De crampes

  • De sensation de stress

  • Une fatigue mentale

Quels sont les apports recommandés en magnésium?

En France, l'ANSES a déterminé sur la base de différentes études la quantité de magnésium à apporter chaque jour par l'alimentation. Cet apport en magnésium est la quantité nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme, il est valable pour la population générale mais est augmenté dans certaines situations, en particulier chez les sportifs ou les gens sujets au stress.

Les besoins en magnésium sont supérieurs chez l'Homme, ils évoluent en augmentant au cours de l'enfance pour se stabiliser à l'âge adulte.

  • Apport suffisant en magnésium chez les enfants de 4 à 6 ans: 210 mg/j

  • Apport suffisant en magnésium chez les enfants de 7 à 10 ans: 240 mg/j

  • Apport suffisant en magnésium chez les adolescents de 11 à 14 ans: 265 mg/j

  • Apport suffisant en magnésium chez les adolescents de 15 à 17 ans: 295 mg/j

  • Apport suffisant en magnésium chez les adolescentes de 15 à 17 ans: 225 mg/j

  • Apport suffisant en magnésium chez les hommes de 18 ans et plus: 3380 mg/j

  • Apport suffisant en magnésium chez les femmes de 18 ans et plus: 300 mg/j

  • Apport suffisant en magnésium chez les femmes enceintes ou allaitantes: 300 mg/j

Comment savoir si on manque de magnésium?

A cause des nombreuses réactions dans le lequel le magnésium est impliqué, son manque se ressent et entraine un stress de l'organisme qui va entrainer des symptômes tels que:

  • la sensation de fatigue, d’être « à plat »

  • les crampes

  • les tremblements

  • des sensations de vertiges et/ou de nausée

  • des maux de têtes

  • des modifications de l’appétit

  • des sensations de stress, de l’anxiété

  • des insomnies et des troubles du sommeil

  • un nystagmus (tremblements du globe oculaire)

  • le tressautement de la lèvre supérieur (signe de Chvostek)

  • le signe de Trousseau

Si vous pensez être en carence de magnésium, il est peut être temps de penser à une cure. Toutefois devant la jungle des compléments alimentaires, quelle cure de magnésium choisir?

En cas de signes de manque de magnésium, il est recommandé de consulter son médecin traitant pour avis.

Quelles sont les différentes formes de magnésium dans les compléments alimentaires?

Il existe un très grande variété de compléments en magnésium sur le marché. Différentes formules se côtoient et utilisent des sels de magnésium ayant différentes propriétés, mais qui pour certaines ne sont pas efficaces pour remonter des taux de magnésium bas.

Des quantités de magnésium variables

En fonction des sels utilisés, la teneur intrinsèque en magnésium est variable. Certains sels sont des molécules contenant essentiellement du magnésium (exemple: oxyde de magnésium, 60% de la masse est constituée de magnésium), d'autres sont des molécules plus complexes et le magnésium n'est qu'une part infime de la molécule (par exemple le bisglycinate de magnésium: seulement 14% de la masse de la molécule est du magnésium).

Toutefois la teneur en magnésium élémentaire n'est pas nécessairement pertinente. Un sel très riche en magnésium n'a d'intérêt que pour ca forte teneur en magnésium et en général son cout peu élevé, en revanche du point de vu nutritionnel ce sont les sels qui ont le moins d'intérêt.

L'absorption et la tolérance digestives sont variables en fonction des sels de magnésium

Les sel inorganiques de magnésium

Beaucoup de compléments alimentaires revendiquent l'utilisation de magnésium marin, ils ont pour avantage un faible cout mais la plupart des consommateurs se plaignent, lors de leur consommation, de problèmes digestifs et d'une mauvaise tolérance intestinale (diarrhée, effet laxatif). Cela provient de la très faible absorption de ces sels (le transport intestinal est facilement saturé). Comme ce type de magnésium est mal absorbé, il reste dans le tube digestif, entraine un effet laxatif par effet d'osmose et est éliminé dans les selles.

Les compléments qui utilisent des sel inorganiques de magnésiums comme l'oxyde de magnésium, l'hydroxyde de magnésium, le sulfate de magnésium ou le carbonate de magnésium, présentent ce type d'inconvénients. Ils sont utiles dans le cadre de la gestion d'un constipation mais pas pour augmenter le taux de magnésium de l'organisme. Le magnésium marin est un mélange naturel de ces sels en proportions variables.

Les chélates et les sels organiques de magnésium

Pour palier aux inconvénients cités plus haut et connus de longue date, des sels de magnésium complexes ont été mis au point. On parle de sel organiques (comme le citrate de magnésium par exemple), de chélates (comme le bisglycinate de magnésium que nous utilisons dans notre complément ReLax) ou de complexes hydrolysat de protéine + magnésium (avec des protéines de riz notamment).

Ces sels ont pour avantages d'être beaucoup mieux absorbés par l'organisme et pour la plupart d'être bien mieux tolérés que les sels inorganiques.

Ces sels ont pour inconvénient leur prix élevé particulièrement pour le bisglycinate. De plus leur faible teneur en magnésium implique de devoir consommer plus de gélules pour avaler la même quantité de magnésium qu'avec des sels inorganiques. Mais la grande différence, c'est que contrairement aux sels inorganiques, le magnésium est absorbé en grande quantité par l'organisme. Parmi ces sels certains sont moins intéressant que les autres, notamment le lactate et l'aspartate de magnésium pour lesquels des effets secondaires ont peut être rapportés.

Quelle cure de magnésium choisir?

Il faut définir l'objectif de la cure, si il faut un effet laxatif: il faut se diriger vers les sels inorganiques (type magnésium marin). Si au contraire vous souhaitez combler un déficit en magnésium, il faut choisir un complément contenant des sels organiques, de préférence avec de la vitamine B6.

Parmi ceux-ci notre préférence va au bisglycinate de magnésium et au glycérophosphate de magnésium (le top de l'absorption).

La cure de magnésium par Phytocea

Chez Phytocea, nous avons mis au point un complément alimentaire spécial cure de magnésium: ReCharge. Il s'adresse aux personnes qui ne consomment pas assez de magnésium dans leur alimentation, qui ont des singes de stress ou qui ont un besoin accru.

Ce complément en magnésium a été formulé pour permettre une absorption et tolérance maximale grâce à l'utilisation de glycérophosphate de magnésium, de pidolate de magnésium et de vitamine B6. Ces choix nous permettent de proposer une cure réellement efficace, sans troubles digestifs en maintenant un très bon niveau de prix. L'essayer c'est l'adopter.

 

Références

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Repères nutritionnels de l’ANSES

Répertoire des allégations européennes

Références alimentaires de l’EFSA

Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018 Dec 18;13(12):e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454.

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