Les Omega 3 et les végans

Oméga-3: Comment subvenir à ses besoins quand on est végétarien ou végan?

Nous sommes souvent persuadés que manger du poisson est le seul moyen d’obtenir des acides gras essentiels – mais est-ce réellement le cas ?

Les OMEGA 3, de quoi parle-t-on?

 Ce sont des acides organiques gras, avec une chaine de carbone plus ou moins longue. En fonction de la taille de cette chaine on parlera d'acides gras à chaine courte, moyenne, longue ou très longue.

 Les atomes de carbone de cette chaine carbonée sont reliés entre eux à l'aide d'une liaison covalente. Lorsque ces atomes sont reliés par une liaison simple et sont saturés en hydrogène, on parle d'acide gras saturé.

Si une partie des atomes de carbone est reliée à l'aide de doubles liaisons, on parle d'acides gras insaturés.

Les oméga 3 font partie des acides gras insaturés. Plus précisément se sont des acides gras poly-insaturés portant 3 doubles liaisons. Il existe aussi des acides gras ne possédant qu'une seule insaturation, on parle alors d'acides gras monoinsaturés.

Les acides gras polyinsaturés de type oméga-3 sont naturellement présents dans certains aliments et disponibles sous forme de compléments alimentaires. Ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Les membranes cellulaires du corps humain sont en partie constituées de ces acides gras, qui participent à la modulation de la fluidité membranaire et au bon fonctionnement des protéines membranaires présentes dans chaque cellule. Ces acides gras sont nécessaires à la sécrétion d’hormones chargées de réguler la coagulation sanguine, la contraction et relaxation des parois artérielles, et les inflammations.

Il y a 3 oméga 3 d'importance : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). L’ALA est indispensable au bon fonctionnement de notre corps et celui-ci est incapable d’en produire. Il doit donc être ingéré dans notre alimentation.

Notre corps peut transformer l’ALA en EPA puis en DHA. L’EPA est donc conditionnellement indispensable, mais le comme rendement de conversion du DHA à partir de l’ALA est insuffisant, il est considéré comme indispensable. Il est conseillé un rapport de consommation entre Omega 6 et Omega 3 égal à 4. Actuellement dans la population générale française, il est consommé beaucoup trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3.

Chez les Végans, compte tenu du faible nombre d’études menées sur la quantité d’oméga-3 présente chez les personnes végétariennes et végétaliennes, le niveau d’apport d’EPA et de DHA dont le corps a besoin ne sont pas précisément connu. Les recommandations actuelles ne traitent que de l’ALA.

Quelles sont les recommandation nutritionnelles relatives aux différents acides gras?

L’ANSES recommande pour un adulte consommant 2000 kcal/j les valeurs suivantes : 

Acide gras Référence nutritionnelle
AG indispensables


Acide linoléique 4 %
Acide α-linolénique 1 %
Acide docosahexaénoïque, DHA 250 mg

AG non indispensables


Acide eicosapentaénoïque, EPA 250 mg
Acides laurique + myristique + palmitique ≤ 8 %
Acides gras saturés totaux ≤ 12 %
Acide oléique 15-20 %

 

 

Concernant les femmes allaitantes ou enceintes il est recommandé les valeurs suivantes : 

Femme enceinte Femme allaitante
Acide linoléique 4 % 4 %
Acide α-linolénique 1 % 1 %
Acide docosahexaénoïque 250 mg 250 mg
EPA+DHA 500 mg 500 mg

 

Est-il possible de se passer de poisson pour obtenir de l’ALA?

Aussi étonnant que cela puisse paraitre, vous pouvez vous procurer ces acides gras sans avoir besoin de consommer du poisson ou d’autres sources animales. L’ALA se trouve dans des végétaux tels que les graines de chia, de lin et de chanvre, ou dans les noix et les aliments à base de soja. Seuls l’EPA et le DHA se trouvent exclusivement dans les poissons et les algues. Ainsi pour les végans il est possible de consommer des algues ou des compléments alimentaires dont les oméga 3 proviennent de source végétale.

Il est important de noter que les poissons ne fabriquent pas l’EPA et le DHA, mais l’ingèrent en mangeant des algues. 

Que sont les EPA et DHA ?

Selon le NIH (USA), « De manière unanime, la plupart des recherches ont distingué l’EPA et le DHA présents dans les aliments (dont le poisson) et/ou dans les compléments alimentaires (dont l’huile de poisson) de l’ALA que l’on retrouve dans les aliments à base de plantes ».

De nombreux spécialistes du domaine recommandent de doubler les quantités d’ALA ou de prendre un complément alimentaire pour avoir des apports équilibrés en EPA et DHA.

Si cet objectif parait à première vue ambitieux, il est en réalité facilement atteignable. Une cuillère à café de graines de chia contient environ 700 mg et 1 cuillère à café d’huile de lin environ 2 400 mg.

Chez Phytocea, nous avons mis au point OMEGA, un complément alimentaire haut de gamme avec des oméga 3 de haute qualité, d'origine 100% végétale et compatibles avec les régimes végétarien et végan.

 

 

Sources

  1. As Vegans, Should We Be Concerned About Omega-3s?
  2. ANSES: Les lipides
  3. VIDAL: Les acides gras saturés, insaturés et trans
  4. La sorbonne université: Les lipides