Magnesio y rendimiento físico: ¿cuál es la relación entre ambos?
Escrito en colaboración con Léa Bathily, dietista.
Los deportistas que buscan rendimiento, resistencia o volumen muscular suelen centrarse en su ingesta de proteínas. Aunque las proteínas son esenciales para la construcción muscular, no debemos olvidar que el deporte conlleva necesidades específicas. Entre ellas, a menudo se olvida la necesidad de magnesio. Porque el magnesio es un elemento capital cuyas carencias tienen múltiples repercusiones en el organismo y afectan especialmente al rendimiento deportivo. Además, con el deporte las necesidades de magnesio aumentan y a menudo no se compensan con la alimentación, es ahí donde un suplemento de magnesio es particularmente útil. Si quieres entender mejor la relación entre el deporte y el magnesio, te lo explicamos todo en este artículo.
El magnesio: ¿un elemento esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo?
El magnesio es un elemento químico que pertenece a la familia de los alcalinotérreos y está representado por el símbolo Mg. Presente abundantemente en el universo, interviene en numerosas reacciones químicas del organismo y es esencial para su buen funcionamiento.
De hecho, el magnesio desempeña un papel crucial en las reacciones energéticas, la síntesis de proteínas, la transmisión del impulso nervioso, así como en la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial. El cuerpo humano contiene aproximadamente 25g en un adulto, la mayor parte intracelular en los huesos y los músculos.
Sin embargo, no siempre es fácil evaluar la cantidad de magnesio que nuestro cuerpo necesita. El magnesio presente en la sangre representa solo una pequeña fracción del magnesio total, y no refleja perfectamente el estado de las reservas de magnesio. Por lo tanto, no es un indicador muy fiable de una deficiencia de magnesio.
Es importante señalar que la eliminación fecal de magnesio no está regulada, lo que significa que las pérdidas pueden ser importantes en función de nuestra alimentación y de nuestro tránsito intestinal. Solo la eliminación urinaria posee una regulación.
Para asegurar una ingesta suficiente de magnesio, se recomienda consumir alimentos ricos en magnesio como verduras de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas. Los suplementos alimenticios también pueden ser una opción para aquellos con necesidades aumentadas de magnesio, como mujeres embarazadas o lactantes, deportistas o personas con ciertas afecciones médicas.
El magnesio es un elemento esencial para nuestro organismo y desempeña un papel crucial en numerosas funciones corporales. Es importante asegurar una ingesta suficiente de magnesio a través de una dieta equilibrada y variada, así como, si es necesario, mediante la toma de suplementos alimenticios.
¿Cuál es el papel del magnesio en el organismo en general?
El magnesio es un elemento indispensable para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. De hecho, está implicado en más de 300 reacciones bioquímicas celulares como catalizador. El magnesio es crucial en la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular. También participa en el metabolismo o la producción de energía de nuestro organismo transformando los glúcidos y los lípidos en energía utilizable por nuestras células musculares. Además, ayuda a la fijación del calcio y el potasio, desempeñando así un papel importante en el crecimiento. El magnesio también interviene en la defensa inmunitaria y presenta muchas otras virtudes.
Después del potasio, el magnesio es el segundo electrolito más importante en nuestro cuerpo, participando en numerosos procesos metabólicos. Disminuye la permeabilidad de la membrana y estabiliza la célula, favoreciendo también el transporte de potasio al interior de la célula. El magnesio funciona como un bloqueador fisiológico de los canales de calcio, ejerciendo efectos atenuantes sobre el sistema neuromuscular. Sin embargo, una deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares y disminuir el rendimiento del metabolismo energético. Los deportistas deben, por tanto, prestar atención a su ingesta de magnesio para favorecer la glucólisis y mejorar su rendimiento.
Comprender los mecanismos que implican al magnesio durante la práctica de actividad física
Cuando practicamos actividad física, el cuerpo necesita energía para alimentar nuestras células, en particular las fibras musculares que se solicitan. La primera forma de energía utilizada es la glucosa que se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno no es directamente utilizable por nuestras células. Por lo tanto, se degradará en varias moléculas de glucosa a través de una sucesión de reacciones enzimáticas. Para fabricar energía, la glucosa debe ser metabolizada por enzimas específicas. El magnesio interviene en esta etapa ya que actúa apoyando a estas enzimas para degradar la glucosa y así sintetizar energía. Esta energía es en realidad una molécula producida llamada ATP (Adenosín Trifosfato). También puede producirse a través de otras vías como el metabolismo de los lípidos.
Además de estar implicado en el metabolismo energético, el magnesio es un elemento esencial para la contracción muscular y más concretamente para las funciones neuromusculares. La contracción muscular es un proceso que se lleva a cabo en cada uno de nuestros movimientos. En el caso de la práctica de una actividad deportiva, la contracción de las fibras musculares es muy solicitada. Se trata de un fenómeno complejo que implica tanto a las fibras musculares como al sistema nervioso. De hecho, la contracción de los músculos se inicia por la llegada de una señal nerviosa a las células musculares. A este nivel, el magnesio tiene un papel de regulación en la excitabilidad de las neuronas y, por tanto, en la conducción de la señal nerviosa. Este fenómeno actuará sobre la contracción y la relajación muscular.
¿Cuáles son las consecuencias de una carencia de magnesio?
Las consecuencias de una falta de magnesio para el organismo
En Francia, los resultados del estudio SUVIMAX realizado de 1994 a 2003 pusieron de manifiesto una carencia de magnesio en la población general, con casi el 25% de la población con un aporte inferior a 2/3 de la necesidad de magnesio.
Más recientemente, el estudio INCA3 reveló que al menos el 50% de la población no tiene una ingesta suficiente de magnesio. El resultado es que la mayoría de la población no consume suficiente magnesio y se encuentra en déficit.
Esta deficiencia de magnesio puede causar diversos trastornos como problemas de sueño, sensaciones de fatiga y astenia, espasmos musculares (por ejemplo, en el párpado), calambres, sensaciones de estrés y fatiga mental.
Por lo tanto, es importante mantener una ingesta adecuada de magnesio para evitar estos síntomas y asegurar un buen funcionamiento del cuerpo. Se puede encontrar magnesio en alimentos como frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y algunos tipos de pescado y carne.
Las consecuencias de una falta de magnesio para el rendimiento físico y deportivo
La actividad deportiva hace variar el contenido de magnesio en nuestro cuerpo de forma bastante considerable. Generalmente se observa una disminución importante de la concentración sanguínea de magnesio. Si bien las diferentes razones no siempre son unánimes, algunas causas se repiten a menudo en los diferentes estudios científicos, en particular las pérdidas de magnesio a través de la transpiración (hasta el 20% de los aportes recomendados) y la orina.
Sabiendo que este oligoelemento actúa sobre numerosos procesos, es importante compensar esta disminución para seguir asegurando el buen funcionamiento de los músculos o la producción de energía, por ejemplo. De lo contrario, pueden observarse diferentes efectos indeseables como:
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Calambres musculares;
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Fatiga con dificultad para la recuperación muscular;
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Riesgo de arritmia cardíaca durante el esfuerzo;
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Disminución de la resistencia.
Si aparecen este tipo de molestias, el consumo de suplementos de magnesio es una solución que debe considerarse.
¿Cómo saber si nos falta magnesio?
El magnesio es un mineral particularmente importante para el funcionamiento del organismo.
Los valores normales de la concentración de magnesio en el plasma o suero están en el rango de 0,75-1,25 mmol/l, mientras que en los eritrocitos, varían de 1,95 a 2,65 mmol/l. La concentración plasmática de magnesio ionizado se sitúa entre 0,45 y 0,75 mmol/l, y la excreción urinaria normal de magnesio varía de 2,5 a 5 mmol por día.
Sin embargo, el pool sérico (es decir, la cantidad de magnesio en el suero) de magnesio representa solo el uno por ciento de las reservas totales del organismo. Así, un magnesio sérico normal solo refleja de forma muy parcial las fluctuaciones de estas reservas. Por lo tanto, no tiene mucho interés realizar un análisis de sangre para saber si se sufre de una falta de magnesio.
Existen pruebas específicas para conocer el estado de las reservas de magnesio del organismo
La prueba de carga de magnesio es uno de los métodos para evaluar el estado global de magnesio. Este método consiste en perfundir una solución salina isotónica de sulfato de magnesio por vía intravenosa durante 4 a 12 horas según los autores (30 mmol o 0,1 mmol por kg), y luego medir el magnesio excretado durante las 24 a 48 horas siguientes al inicio de la perfusión. Los sujetos con un estado de magnesio normal retienen normalmente del 5 al 6% de la carga, mientras que los pacientes con deficiencia pueden retener hasta del 31 al 57%. Sin embargo, este método es invasivo, pesado y costoso para ser adecuado para la detección rutinaria de una deficiencia de magnesio. También existen pruebas eritrocitarias, pero cuya fiabilidad no está probada.
En la población deportiva, la prevalencia (es decir, la cantidad de personas que padecen deficiencia de magnesio) de la hipomagnesemia se situaría entre el 20 y el 25%, según los autores, la prevalencia de la deficiencia marginal podría ser mayor.
El método más sencillo para evaluar el estado de magnesio
Las dosificaciones específicas de magnesio no son aplicables a todos y no son necesariamente concluyentes. Finalmente, la forma más sencilla de saber si nos falta magnesio es remitirse a los síntomas generales de la falta de magnesio, a sus hábitos deportivos y, sobre todo, analizar sus hábitos de vida y el consumo de alimentos.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio?
Un déficit de magnesio es frecuente y puede provocar diferentes síntomas y consecuencias como:
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Una sensación de fatiga, de debilidad;
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Calambres musculares;
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Temblores;
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Mareos y/o náuseas;
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Dolores de cabeza;
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Cambios en el apetito;
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Sensaciones de estrés y ansiedad;
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Trastornos del sueño e insomnio;
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un nistagmo (temblores del globo ocular).
También existen signos como los signos de Chvostek o Trousseau que pueden indicar una deficiencia de magnesio (pero no exclusivamente, por lo que se recomienda encarecidamente consultar a un médico para establecer un diagnóstico de deficiencia).
¿Por qué hay que prestar atención a la ingesta de magnesio cuando se hace deporte?
El deporte provoca estrés en el organismo y aumenta las necesidades de nutrientes, especialmente de magnesio.
Las pérdidas aumentan con el esfuerzo
El ejercicio físico, especialmente si es intenso, aumenta las pérdidas de magnesio, en particular a través de la sudoración. De forma más global, el aumento del metabolismo durante el esfuerzo aumenta el consumo y las pérdidas de magnesio. Estas deben compensarse posteriormente.
La falta de magnesio perjudica el rendimiento físico
Como elemento clave en numerosas reacciones metabólicas y, en particular, en el suministro de energía, el magnesio es capital para el rendimiento. En caso de carencia, además de la aparición de temblores y calambres, el rendimiento deportivo disminuye (en particular, hay una disminución del VO2max), la recuperación se vuelve más difícil, la coordinación motora empeora. En resumen, ¡adiós al rendimiento!
Se recomienda a los deportistas aumentar su ingesta de magnesio entre un 10 y un 20% en comparación con la población general.
¿Cuáles son las ingestas recomendadas de magnesio?
La ingesta diaria de magnesio varía según la edad. En Francia, la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria Alimentaria Nacional (ANSES) recomienda una ingesta de 380 mg/día para el hombre adulto y de 300 mg/día para la mujer adulta. El magnesio se encuentra en muchos alimentos de consumo diario y las necesidades suelen alcanzarse con una dieta variada y equilibrada.
¿Dónde encontramos magnesio en la alimentación?
Para evitar una deficiencia de magnesio, puede ser interesante consumir alimentos ricos en magnesio como:
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Las oleaginosas: semillas de lino, semillas de sésamo, nueces de Brasil, semillas de chía, almendras, anacardos;
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Los cereales integrales: amaranto, quinoa, trigo sarraceno, avena, centeno;
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El chocolate y el cacao;
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Algunas aguas minerales: Hydroxydase, Rozana, Vittel, Didier, Appollinaris;
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Moluscos y crustáceos: caracol de mar, ostra, mejillón.
Hay que tener en cuenta que las aguas ricas en magnesio son ricas en sales inorgánicas, que son más interesantes por su efecto laxante que por permitir un aporte óptimo de magnesio.
¿Cuál es el lugar de los suplementos de magnesio?
Como hemos visto anteriormente, el magnesio es capital para el buen funcionamiento del organismo y esta afirmación es aún más cierta en el deportista, en quien la necesidad y las pérdidas están aumentadas.
Para satisfacer la necesidad de magnesio, a menudo es difícil depender al 100% de la dieta diaria y el uso de suplementos de magnesio es una solución ideal. Se aconseja realizar de 2 a 4 tratamientos al año durante un período de 1 a 3 meses; la duración y la frecuencia de los tratamientos deben evaluarse en función de la necesidad. Recomendamos un primer tratamiento inicial de un mes para probar los efectos y la tolerancia.
Para una suplementación eficaz es importante prestar atención al tipo de magnesio elegido. Los suplementos de primera calidad, con magnesio marino u óxido de magnesio, no están recomendados. De hecho, no son eficaces para aumentar las reservas de magnesio y desencadenan fenómenos digestivos como un efecto laxante. Tal efecto a veces puede ser buscado, pero rara vez es el caso en el deportista...
¿Qué suplemento de magnesio elegir si eres deportista?
Sin dudarlo, recomendamos los suplementos que utilizan sales de magnesio de alta gama y de nueva generación. Estas sales, como el bisglicinato de magnesio, el pidolato de magnesio o el glicerofosfato de magnesio, permiten una muy alta biodisponibilidad del magnesio y, por tanto, una gran absorción del magnesio por el organismo, sin efectos digestivos indeseables.
Evidentemente, los complementos que utilizan estas sales son más caros, pero mucho más eficaces.
¿Cómo puede Phytocea ayudarte a alcanzar tus necesidades de magnesio?
Las necesidades de magnesio en los deportistas no son fáciles de satisfacer y la alimentación no siempre es suficiente. En Phytocea, hemos desarrollado un suplemento alimenticio especial para la cura de magnesio: ReCharge. Está dirigido especialmente a deportistas con necesidades aumentadas de magnesio. ReCharge está disponible en nuestro catálogo de complementos alimenticios.
Este suplemento de magnesio ha sido formulado para permitir una absorción y tolerancia máxima gracias al uso de sales de magnesio de alto rendimiento: glicerofosfato de magnesio y pidolato de magnesio. Para perfeccionar la fórmula, hemos añadido vitamina B6. Estas elecciones nos permiten ofrecer una cura realmente eficaz, sin trastornos digestivos y manteniendo un muy buen nivel de precio.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio para deportistas?
Además de una ingesta alimentaria de calidad, recomendamos consumir suplementos de magnesio de nueva generación con sales como el bisglicinato de magnesio, el pidolato de magnesio o el glicerofosfato de magnesio.
Para más información sobre estas sales, no dude en consultar nuestro artículo sobre este tema.
¿Cuáles son los efectos del magnesio en el cuerpo?
El magnesio es esencial para numerosas funciones metabólicas, incluyendo el suministro de energía. Los déficits y carencias provocan disfunciones e incomodidades asociadas a un aumento del estrés y una pérdida de rendimiento físico.
¿Cuándo tomar magnesio deportivo?
Generalmente se aconseja tomarlo preferentemente después del ejercicio, en fase de recuperación para regenerar las reservas.
¿Puede la falta de magnesio causar dolores musculares?
Sí, así como calambres y una disminución del rendimiento.
¿Por qué tomar magnesio para el deporte?
Las necesidades de los deportistas son mayores y deben compensarse con la alimentación. Sin embargo, esto es difícil y, para alcanzar fácilmente las cantidades adecuadas, los suplementos son especialmente adecuados, ¡pero deben elegirse bien!
¿Qué duración tiene una cura de magnesio?
De 1 a 3 meses, a renovar según la necesidad. También hay que adaptar la dosis según la necesidad y, en particular, no consumir más de lo necesario.
¿Es bueno el magnesio para los músculos?
Sí, el magnesio es esencial para el buen funcionamiento muscular y el rendimiento. Es fundamental tener una ingesta adecuada a la actividad física.
Referencias
Referencias nutricionales de la ANSES
Repertorio de alegaciones europeas
Referencias alimentarias de la EFSA
