Magnesio y rendimiento físico: ¿cuál es la relación entre ambos?
Escrito en colaboración con Léa Bathily, dietista.
Los atletas que buscan rendimiento, resistencia o masa muscular suelen centrarse en su consumo de proteínas. Si bien la proteína es esencial para desarrollar músculo, es importante recordar que el deporte genera necesidades nutricionales específicas. Entre ellas, la necesidad de magnesio suele pasarse por alto. El magnesio es un elemento crucial, y su deficiencia tiene numerosas repercusiones en el organismo, afectando especialmente al rendimiento deportivo. Además, las necesidades de magnesio aumentan con el ejercicio y a menudo no se cubren solo con la dieta; aquí es donde la suplementación con magnesio resulta especialmente beneficiosa. ¿Quieres comprender mejor la relación entre el deporte y el magnesio? Te lo explicamos todo en este artículo.
Magnesio: ¿un elemento esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo?
El magnesio es un elemento químico perteneciente a la familia de los metales alcalinotérreos y está representado por el símbolo Mg. Presente en abundancia en todo el universo, desempeña un papel en numerosas reacciones químicas dentro del cuerpo y es esencial para su correcto funcionamiento.
De hecho, el magnesio desempeña un papel crucial en las reacciones energéticas, la síntesis de proteínas, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. El cuerpo humano contiene aproximadamente 25 g para un adulto, la mayor parte de los cuales se encuentra intracelularmente en huesos y músculos.
Sin embargo, no siempre es fácil evaluar la cantidad de magnesio que nuestro cuerpo necesita. El magnesio presente en la sangre representa solo una pequeña fracción del magnesio total y no refleja con precisión el estado de las reservas de magnesio. Por lo tanto, no es un indicador muy fiable de una deficiencia de magnesio.
Es importante tener en cuenta que la excreción fecal de magnesio no está regulada, lo que significa que las pérdidas pueden ser significativas dependiendo de la dieta y las deposiciones. Solo la excreción urinaria está regulada.
Para asegurar una ingesta suficiente de magnesio, se recomienda consumir alimentos ricos en magnesio, como verduras de hoja verde, frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Los suplementos dietéticos también pueden ser una opción para quienes tienen mayores necesidades de magnesio, como mujeres embarazadas o en período de lactancia, deportistas o personas con ciertas afecciones médicas.
El magnesio es un elemento esencial para nuestro organismo y desempeña un papel crucial en muchas funciones corporales. Es importante asegurar una ingesta suficiente de magnesio mediante una dieta equilibrada y variada y, si es necesario, mediante suplementos.
¿Cuál es el papel del magnesio en el organismo en general?
El magnesio es un elemento esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. De hecho, actúa como catalizador en más de 300 reacciones bioquímicas celulares. Es crucial para la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. También participa en el metabolismo corporal, o producción de energía, al convertir carbohidratos y lípidos en energía utilizable por las células musculares. Además, facilita la absorción de calcio y potasio, desempeñando un papel importante en el crecimiento. El magnesio también contribuye a la defensa inmunitaria y ofrece numerosos otros beneficios.
Después del potasio, el magnesio es el segundo electrolito más importante de nuestro organismo y participa en numerosos procesos metabólicos. Disminuye la permeabilidad de la membrana y la estabiliza, facilitando además el transporte de potasio dentro de la célula. El magnesio actúa como bloqueador fisiológico de los canales de calcio, ejerciendo efectos mitigantes sobre el sistema neuromuscular. Sin embargo, una deficiencia de magnesio puede causar calambres musculares y disminuir el metabolismo energético. Por lo tanto, los atletas deben prestar atención a su ingesta de magnesio para promover la glucólisis y mejorar su rendimiento.
Comprender los mecanismos que involucran al magnesio durante la actividad física
Cuando realizamos actividad física, el cuerpo necesita energía para alimentar nuestras células, en particular las fibras musculares que se utilizan. La principal forma de energía utilizada es la glucosa, que se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno. El glucógeno no es directamente utilizable por nuestras células. Por lo tanto, se descompone en varias moléculas de glucosa mediante una serie de reacciones enzimáticas. Para producir energía, la glucosa debe ser metabolizada por enzimas específicas. El magnesio desempeña un papel en este proceso, ya que ayuda a estas enzimas a descomponer la glucosa y, por lo tanto, a sintetizar energía. Esta energía es, en realidad, una molécula producida llamada ATP (trifosfato de adenosina). También puede producirse a través de otras vías, como el metabolismo lipídico.
Además de su función en el metabolismo energético, el magnesio es esencial para la contracción muscular, y más específicamente para la función neuromuscular. La contracción muscular es un proceso que ocurre con cada movimiento. Durante la actividad deportiva, la contracción de las fibras musculares está muy implicada. Se trata de un fenómeno complejo que involucra tanto a las fibras musculares como al sistema nervioso. La contracción muscular se inicia con la llegada de una señal nerviosa a las células musculares. A este nivel, el magnesio desempeña un papel regulador en la excitabilidad neuronal y, por lo tanto, en la conducción de la señal nerviosa. Este fenómeno influye tanto en la contracción como en la relajación muscular.
¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de magnesio?
Las consecuencias de una deficiencia de magnesio para el organismo
En Francia, los resultados del estudio SUVIMAX realizado entre 1994 y 2003 pusieron de relieve una deficiencia de magnesio en la población general, con casi un 25% de la población con una ingesta inferior a 2/3 de las necesidades de magnesio.
Más recientemente, el estudio INCA3 reveló que al menos el 50% de la población no tiene una ingesta suficiente de magnesio. Como resultado, la mayoría de la población no consume suficiente magnesio y presenta deficiencia.
Esta deficiencia de magnesio puede provocar diversos trastornos como problemas de sueño, sensación de fatiga y astenia, espasmos musculares (por ejemplo en el párpado), calambres, sensación de estrés y fatiga mental.
Por lo tanto, es importante mantener una ingesta adecuada de magnesio para evitar estos síntomas y garantizar un correcto funcionamiento del organismo. El magnesio se encuentra en alimentos como frutos secos, verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y ciertos tipos de pescado y carne.
Las consecuencias de una deficiencia de magnesio en el rendimiento físico y deportivo
La actividad física altera significativamente los niveles de magnesio en nuestro organismo. Generalmente, se observa una disminución sustancial de la concentración de magnesio en sangre. Si bien no existe un consenso general sobre las razones exactas, algunas causas surgen con frecuencia en diversos estudios científicos, en particular la pérdida de magnesio a través de la transpiración (hasta un 20 % de la ingesta recomendada) y la orina.
Dado que este oligoelemento afecta a numerosos procesos, es importante compensar esta deficiencia para asegurar, por ejemplo, el correcto funcionamiento muscular y la producción de energía. De lo contrario, podrían observarse diversos efectos adversos, como:
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calambres musculares;
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Fatiga con dificultad de recuperación a nivel muscular;
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Riesgo de arritmia cardíaca durante el esfuerzo;
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Una disminución de la resistencia.
Si se presentan este tipo de molestias, tomar suplementos de magnesio es una solución que se debe considerar.
¿Cómo puedes saber si tienes deficiencia de magnesio?
El magnesio es un mineral especialmente importante para el funcionamiento del organismo.
Los valores normales de magnesio en plasma o suero se encuentran entre 0,75 y 1,25 mmol/L , mientras que en los eritrocitos oscilan entre 1,95 y 2,65 mmol/L . La concentración plasmática de magnesio ionizado se encuentra entre 0,45 y 0,75 mmol/L , y la excreción urinaria normal de magnesio oscila entre 2,5 y 5 mmol/L al día.
Sin embargo, la reserva sérica de magnesio (es decir, la cantidad de magnesio en el suero) representa solo el uno por ciento de las reservas totales del cuerpo. Por lo tanto, un nivel normal de magnesio sérico solo refleja parcialmente las fluctuaciones en estas reservas . Por consiguiente, no tiene mucho sentido hacerse un análisis de sangre para determinar si se tiene una deficiencia de magnesio.
Existen pruebas específicas para determinar las reservas de magnesio del organismo.
La prueba de carga de magnesio es un método para evaluar el estado general de magnesio. Este método consiste en la infusión intravenosa de una solución salina isotónica de sulfato de magnesio durante 4 a 12 horas, según el autor (30 mmol o 0,1 mmol por kg), y posteriormente en la medición del magnesio excretado durante las 24 a 48 horas siguientes al inicio de la infusión. Los sujetos con un estado normal de magnesio suelen retener entre el 5 % y el 6 % de la carga, mientras que los pacientes con deficiencia pueden retener hasta entre el 31 % y el 57 %. Sin embargo, este método es invasivo, engorroso y costoso, por lo que no es adecuado para la detección sistemática de la deficiencia de magnesio. También existen análisis de glóbulos rojos, pero su fiabilidad no está demostrada.
En la población deportista, la prevalencia (es decir, el número de personas que padecen deficiencia de magnesio) de hipomagnesemia se estima entre el 20 y el 25% , según los autores, la prevalencia de deficiencia marginal podría ser mayor.
El método más sencillo para evaluar su estado de magnesio
Las pruebas específicas de magnesio no son aplicables a todos y no siempre son concluyentes. En definitiva, la forma más sencilla de determinar si tiene deficiencia de magnesio es considerar los síntomas generales, sus hábitos de ejercicio y, especialmente, analizar su estilo de vida y dieta.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio es común y puede provocar diversos síntomas y consecuencias como:
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Una sensación de fatiga, de debilidad;
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calambres musculares;
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Temblores;
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Mareos y/o náuseas;
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dolores de cabeza;
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Cambios en el apetito;
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Sentimientos de estrés y ansiedad;
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Trastornos del sueño e insomnio;
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nistagmo (temblor del globo ocular).
También existen signos como el de Chvostek o el de Trousseau que pueden indicar una deficiencia de magnesio (aunque no exclusivamente, por lo que se aconseja encarecidamente consultar a un médico para establecer un diagnóstico de deficiencia).
¿Por qué es importante prestar atención a la ingesta de magnesio cuando practicas deporte?
El deporte somete al cuerpo a estrés y aumenta la necesidad de nutrientes, especialmente de magnesio.
Las pérdidas aumentan con el esfuerzo.
El ejercicio físico, especialmente el intenso, aumenta la pérdida de magnesio, principalmente a través de la sudoración. En general, el aumento del metabolismo durante el esfuerzo incrementa tanto el consumo como la pérdida de magnesio. Estas pérdidas deben reponerse.
La deficiencia de magnesio perjudica el rendimiento físico
Como elemento clave en numerosas reacciones metabólicas, en particular en la producción de energía, el magnesio es crucial para el rendimiento. Su deficiencia, además de causar temblores y calambres, conlleva una disminución del rendimiento deportivo (en particular, una disminución del VO2máx), una recuperación más difícil y un deterioro de la coordinación motora. En resumen, ¡adiós al rendimiento!
Se aconseja a los deportistas aumentar su ingesta de magnesio entre un 10 y un 20% en comparación con la población general.
¿Cuáles son las ingestas diarias recomendadas de magnesio?
La ingesta diaria de magnesio varía con la edad. En Francia, la Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Laboral (ANSES) recomienda una ingesta de 380 mg/día para hombres adultos y 300 mg/día para mujeres adultas. El magnesio se encuentra en muchos alimentos cotidianos, y estas necesidades generalmente se cubren con una dieta variada y equilibrada.
¿Dónde se puede encontrar magnesio en los alimentos?
Para evitar una deficiencia de magnesio, puede ser beneficioso consumir alimentos ricos en magnesio como:
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Semillas oleaginosas: semillas de lino, semillas de sésamo, nueces de Brasil, semillas de chía, almendras, anacardos;
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Granos integrales: amaranto, quinoa, trigo sarraceno, avena, centeno;
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Chocolate y cacao;
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Algunas aguas minerales: Hidroxidasa, Rozana, Vittel, Didier, Appollinaris;
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Moluscos y crustáceos: buccino, ostra, mejillón.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que las aguas ricas en magnesio son ricas en sales inorgánicas que son más interesantes por su efecto laxante que por permitir un aporte óptimo de magnesio.
¿Cuál es el papel de los suplementos de magnesio?
Como vimos anteriormente, el magnesio es esencial para el buen funcionamiento del organismo, y esta afirmación es aún más cierta para los deportistas, en quienes la necesidad y las pérdidas son mayores.
Para cubrir las necesidades de magnesio, suele ser difícil depender únicamente de la dieta diaria, por lo que los suplementos de magnesio son una solución ideal. Se recomienda tomar de dos a cuatro tratamientos al año, cada uno con una duración de uno a tres meses. La duración y la frecuencia de estos tratamientos deben determinarse según las necesidades individuales. Recomendamos un tratamiento inicial de un mes para evaluar los efectos y la tolerancia.
Para una suplementación eficaz, es importante prestar atención al tipo de magnesio elegido. No se recomiendan los suplementos económicos que contienen magnesio marino u óxido de magnesio. Son ineficaces para aumentar las reservas de magnesio y pueden provocar problemas digestivos, como un efecto laxante. Si bien este efecto a veces puede ser deseable, rara vez se da en los atletas.
¿Qué suplemento de magnesio deberías elegir si eres deportista?
Sin dudarlo, recomendamos suplementos con sales de magnesio premium de última generación. Estas sales, como el bisglicinato de magnesio , el pidolato de magnesio o el glicerofosfato de magnesio, permiten una biodisponibilidad muy alta del magnesio y, por lo tanto, una alta absorción corporal, sin efectos secundarios digestivos.
Obviamente, los suplementos que utilizan estas sales son más caros pero significativamente más efectivos.
¿Cómo puede Phytocea ayudarle a satisfacer sus necesidades de magnesio?
Las necesidades de magnesio de los atletas no son fáciles de satisfacer, y la dieta por sí sola no siempre es suficiente. En Phytocea , hemos desarrollado un suplemento especial de magnesio: ReCharge . Está diseñado específicamente para atletas cuyas necesidades de magnesio son mayores. ReCharge está disponible en nuestro catálogo de suplementos .
Este suplemento de magnesio ha sido formulado para una máxima absorción y tolerancia gracias al uso de sales de magnesio de alto rendimiento: glicerofosfato de magnesio y pidolato de magnesio . Para completar la fórmula, hemos añadido vitamina B6. Estas opciones nos permiten ofrecer un tratamiento verdaderamente eficaz, sin molestias digestivas, a un precio muy competitivo.
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Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio es mejor para los deportistas?
Además de una ingesta de alimentos de calidad, recomendamos consumir suplementos de magnesio de nueva generación con sales como el bisglicinato de magnesio, el pidolato de magnesio o el glicerofosfato de magnesio.
Para obtener más información sobre estas sales, consulte nuestro artículo sobre este tema .
¿Cuáles son los efectos del magnesio en el organismo?
El magnesio es esencial para muchas funciones metabólicas, incluida la producción de energía. Sus deficiencias y desequilibrios provocan disfunciones y molestias asociadas con un mayor estrés y una disminución del rendimiento físico.
¿Cuándo tomar magnesio para hacer deporte?
Generalmente se aconseja tomarlo después del ejercicio, durante la fase de recuperación para regenerar reservas.
¿Puede la falta de magnesio provocar dolor muscular?
Sí, así como calambres y disminución del rendimiento.
¿Por qué tomar magnesio para hacer deporte?
Los deportistas tienen mayores necesidades nutricionales que deben cubrirse mediante la dieta. Sin embargo, esto puede ser difícil, y los suplementos son especialmente adecuados para alcanzar fácilmente las cantidades necesarias, ¡pero deben elegirse con cuidado!
¿Cuánto tiempo debe durar un tratamiento con magnesio?
De 1 a 3 meses, con repetición según sea necesario. La dosis también debe ajustarse según las necesidades individuales y, en particular, no debe consumirse más de lo necesario.
¿El magnesio es bueno para los músculos?
Sí, el magnesio es esencial para el correcto funcionamiento y rendimiento muscular. Es crucial consumir una cantidad adecuada, adaptada a tu nivel de actividad física.
Referencias
Guías nutricionales de la ANSES
Directorio de reclamaciones europeas
Ingesta de referencia de alimentos de la EFSA
