Améliorer ses performances sportives : quelles sont les meilleures astuces ?

Pour Phytocea par Léa Bathily, Diététicienne

 

La pratique d'activités sportives amène parfois à s'intéresser aux différentes astuces pour optimiser ses capacités physiques. On retrouve sur le marché un nombre conséquent de méthodes et de produits spécifiques visant à améliorer ses capacités sportives, sans pour autant être efficaces. Vous souhaitez améliorer votre pratique sportive, mais vous ne savez pas comment démêler le vrai du faux ? Cet article vous permettra de mieux connaître les bases fondamentales pour faire du sport dans de bonnes conditions, et ce, grâce à des astuces totalement naturelles !

 

L'importance d'une alimentation équilibrée

Pour être performant lors de la pratique d'une activité sportive, il est primordial d'avoir une alimentation équilibrée afin d'obtenir les apports nécessaires et suffisants utiles à notre organisme. Mais, alors, qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Nos apports alimentaires quotidiens doivent être composés de l'ensemble des nutriments suivants : des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux.

Chacun de ces nutriments joue un rôle particulier dans notre corps, notamment lors de la pratique sportive.

 

Le rôle des glucides

Les glucides permettent d'apporter de l'énergie à notre organisme, ce qui est indispensable lorsque l'on pratique tout type de sport. On distingue deux types de glucides :

• Les glucides simples : ils permettent d'apporter de l'énergie à court terme et sont très utiles pour les sports qui nécessitent de la force sur une courte période. On les retrouve dans les produits sucrés, les fruits, les barres de céréales, etc.

• Les glucides complexes : ils permettent d'apporter de l'énergie sur une plus longue période et sont nécessaires lors de la pratique de sports d'endurance tels que la marche à pied. Ce type de glucide compose spécifiquement les féculents tels que les pâtes, le pain, le riz ou encore les pommes de terre.

   

Le rôle des lipides

Les lipides portent souvent une mauvaise étiquette, bien qu'ils soient totalement nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Ils sont stockés dans la masse graisseuse, appelée tissu adipeux, sous forme de triglycérides. Ces molécules sont les plus énergétiques et représentent une source d'énergie considérable et très intéressante pour les sports d'endurance.

Pour que l'apport en lipides soit le plus équilibré possible, il faut tout d'abord faire la différence entre les différents types de lipides existants, ces derniers n'ayant pas les mêmes fonctions.

Les acides gras sont un type de lipide prédominant dans l'alimentation. On les retrouve sous une forme simple ou annexée à d'autres molécules. C'est le cas des triglycérides, qui sont composés d'une molécule de glycérol et de trois acides gras, par exemple. Les acides gras se déclinent en différents types, et il est important de connaître leurs différences pour équilibrer correctement nos apports alimentaires.

• Les acides gras saturés sont les plus nombreux, et leur principale fonction est d'apporter de l'énergie. Ils sont à consommer avec modération, soit entre 8 et 12 % des apports alimentaires totaux, car en excès, ils sont stockés dans les tissus adipeux.

• Les acides gras mono-insaturés sont le plus souvent représentés par les oméga-9 que l'on retrouve dans le commerce, notamment dans l'huile d'olive. Ils jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et sont indispensables au bon fonctionnement de nos neurones. Les recommandations de consommation sont de 15 à 20 % des apports alimentaires totaux.

• Les acides gras polyinsaturés sont particuliers, car notre organisme n'est pas capable de les synthétiser. Les acides gras polyinsaturés les plus courants sont les oméga-3 et les oméga-6. Ils ont de nombreux rôles et permettent particulièrement de réduire la concentration sanguine de mauvais cholestérol (rôle des oméga-3) et de prévenir les maladies cardiovasculaires, neurologiques et oculaires. Les recommandations nutritionnelles sont de 1 % des apports alimentaires totaux pour les oméga-3 et de 4 % des apports alimentaires totaux pour les oméga-6.

Pour en savoir plus sur les rôles des acides gras polyinsaturés, nous vous invitons à lire l'article suivant : Les acides gras polyinsaturés, qu'est ce que c'est ?

Il existe d'autres types de lipides, tels que le cholestérol ou les phospholipides, que l'on retrouve également dans l'alimentation. Comme expliqué précédemment, il est donc important d'apporter des lipides dans son alimentation. Cependant, il est nécessaire de consommer les bons types de lipides en quantités adaptées. Des apports nutritionnels hyperlipidiques peuvent avoir de lourdes conséquences sur l'organisme, notamment sur le système cardiovasculaire.

 

Le rôle des protéines

Les protéines sont les macronutriments qui suscitent le plus l'attention des sportifs, et pour cause ! Ces molécules sont utilisées par notre organisme pour constituer les tissus musculaires. Il ne faut cependant pas oublier leurs autres fonctions de ces molécules, car elles jouent également un rôle dans l'immunité, la communication hormonale, le transport de molécules, la constitution de certains tissus, la digestion (les enzymes digestives sont de nature protéique) et elles servent également de récepteurs.

Les protéines sont constituées de petites molécules appelées acides aminés. Ces molécules revêtent un intérêt fondamental, car toutes ne peuvent pas être synthétisées par notre organisme. Les molécules non synthétisables par l'organisme sont appelées des acides aminés essentiels ou indispensables. Il est donc important de les apporter via l'alimentation pour améliorer sa synthèse musculaire.

Lors de la pratique d'activités sportives, le tissu musculaire est beaucoup sollicité. L'apport de protéines complètes en acides aminés essentiels permet de remplacer les fibres musculaires lésées pendant l'activité sportive de manière optimale.

 

L'article "Les besoins nutritionnels : Les acides aminés" vous permettra de mieux comprendre l'importance des acides aminés.

 

Les astuces naturelles

Le magnésium, un micronutriment à ne pas négliger !

Le magnésium est un élément chimique essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il joue un rôle crucial dans les réactions énergétiques, la synthèse des protéines, la transmission de l'influx nerveux, la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. Il est présent en grande quantité dans le corps humain, principalement dans les os et les muscles. La réserve en ce micronutriment est très impactée lors de la pratique de sport à cause de la transpiration.

Lors de l'activité physique, le magnésium est nécessaire pour dégrader le glucose et synthétiser de l'énergie. Il joue également un rôle régulateur dans l'excitabilité des neurones et la contraction musculaire. Une carence en magnésium peut entraîner des problèmes de sommeil, de fatigue, des spasmes musculaires, des crampes, du stress et de la fatigue mentale.

Il est donc important de maintenir un apport adéquat en magnésium pour éviter ces symptômes et assurer un bon fonctionnement du corps. En cas de diminution de la concentration sanguine due à l'activité sportive, la consommation de compléments de magnésium peut être envisagée pour prévenir les effets indésirables tels que les crampes musculaires, la fatigue, les arythmies cardiaques et la diminution de l'endurance.

 

Les effets de la caféine sur les performances physiques

La caféine est une molécule présente naturellement dans certains aliments et plantes (café, thé, maté, guarana…), mais elle peut aussi être synthétisée.

Cette molécule agit sur le système nerveux central en stimulant le système nerveux, en réduisant la fatigue et en augmentant l'attention. Elle bloque l'action de l'adénosine, une molécule régulatrice du cycle éveil/sommeil, ce qui explique son effet stimulant. Elle augmente également la concentration d'hormones excitatrices telles que l'adrénaline et la dopamine, améliorant ainsi l'état de vigilance et de concentration.

Par ailleurs, la caféine pourrait avoir un effet ergogène, c'est-à-dire améliorer la performance physique, en modifiant la perception de l'effort par le système nerveux central. Des études ont montré que la caféine peut améliorer la résistance à l'effort, l'endurance et les performances physiques pour des activités brèves et intenses. Cependant, son rôle dans la performance physique fait encore débat dans la communauté scientifique.

La caféine induit une libération d'adrénaline, ce qui a des conséquences sur le système cardiovasculaire, notamment en provoquant une vasoconstriction ou une vasodilatation, une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de l'apport sanguin aux muscles. Il est déconseillé de consommer de la caféine pendant une activité sportive intense en raison de l'effet combiné de l'adrénaline induite par la caféine et celle causée par l'activité physique.

 

L'importance des antioxydants

Les antioxydants sont des molécules qui permettent de lutter contre le stress oxydatif. Le stress oxydatif est une réaction causée par les espèces réactives de l'oxygène (ROS en anglais). Ces molécules instables peuvent endommager les cellules et les molécules biologiques, telles que l'ADN. Un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité du corps à neutraliser leurs effets néfastes sur le long terme peut être précurseur de maladies (cancers). Normalement, l'organisme produit naturellement des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres et maintiennent l'équilibre. Cependant, dans certaines conditions, telles que l'exposition excessive aux rayonnements ultraviolets, à la pollution, au stress, à une alimentation déséquilibrée ou à des maladies, la production de radicaux libres peut augmenter, dépassant la capacité des antioxydants à les éliminer.

Dans le cas de pratiques sportives, l'augmentation de la fréquence respiratoire augmente l'oxygénation de l'organisme. Or, l'oxygène est un composé qui induit naturellement la production de radicaux libres. Il est donc d'autant plus important de veiller à ses apports en antioxydants lorsque l'on est sportif ! Ces molécules se trouvent dans de nombreux aliments, majoritairement les fruits et légumes. Les compléments alimentaires sont également utiles pour s'assurer d'en consommer quotidiennement.

 

L'hydratation, une astuce simple et nécessaire !

Faire du sport induit des pertes en eau relativement importantes. Or, l’eau a de multiples rôles dans notre organisme puisqu'elle permet d'assurer de nombreuses réactions biochimiques et l'élimination des déchets métaboliques. Par ailleurs, on produit beaucoup de déchets métaboliques lorsque l'on fait du sport comme l'acide lactique par exemple.

L’eau permet aussi d'apporter de multiples minéraux tels que le magnésium, le potassium, le sodium ou encore le potassium. S'hydrater constitue ainsi un élément essentiel pour compenser les pertes considérables en ces minéraux suite à la pratique d'une activité sportive.

 

L'importance des étirements et des échauffements

Dans le cadre de toute activité physique, qu'il s'agisse d'un entraînement intense ou d'une simple séance d'exercice, l'échauffement et les étirements jouent un rôle crucial pour préparer le corps à l'effort et éviter les blessures. Ces deux pratiques sont souvent négligées, mais leur importance ne doit pas être sous-estimée.

L'échauffement est la première étape essentielle avant toute activité physique. Il consiste en une série d'exercices légers visant à augmenter progressivement la température corporelle et à préparer les muscles, les articulations et le système cardio-respiratoire à l'effort à venir.

L'échauffement présente plusieurs avantages importants. Tout d'abord, il augmente la circulation sanguine dans les muscles, ce qui favorise l'apport d'oxygène et de nutriments nécessaires à leur bon fonctionnement. En augmentant la température corporelle, l'échauffement améliore également la souplesse musculaire, ce qui permet d'éviter les tensions et les déchirures. De plus, il stimule le système cardio-respiratoire, préparant ainsi le corps à l'effort physique et réduisant le risque de troubles cardiaques.

Après l'activité physique, les étirements sont souvent négligés. Ce sont des exercices visant à allonger et à assouplir les muscles. Ils contribuent à améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements articulaires et la posture.

Les étirements présentent de nombreux avantages pour le corps. Ils favorisent une meilleure circulation sanguine dans les muscles, ce qui accélère la récupération après l'effort. Ils réduisent également la raideur musculaire, diminuent les tensions et améliorent la coordination et l'équilibre. De plus, les étirements préviennent les blessures en augmentant la résistance des muscles et des tendons.

Il est important de souligner que les étirements doivent être effectués de manière appropriée. Il est recommandé de les réaliser après l'échauffement, lorsque les muscles sont déjà chauds, pour éviter les risques de blessures.

Que ce soit avant une séance d'entraînement, une compétition sportive ou simplement une activité physique quotidienne, prendre le temps de s'échauffer et de s'étirer correctement est primordial. Cela permet de préparer le corps à l'effort, d'améliorer les performances, de réduire les risques de blessures et de favoriser une meilleure récupération.

 

Phytocea propose un complément alimentaire pouvant contribuer à optimiser vos capacités sportives !

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Notre formule de complément en magnésium a été minutieusement élaborée pour assurer une absorption maximale et une tolérance optimale. Nous utilisons des sels de magnésium hautement performants, tels que le glycérophosphate de magnésium et le pidolate de magnésium. De plus, nous avons inclus de la vitamine B6 pour compléter la formule. Ainsi, nous sommes en mesure de vous proposer une cure réellement efficace, tout en maintenant un excellent rapport qualité prix.