Mejorar tu rendimiento deportivo: ¿cuáles son los mejores consejos?

Para Phytocea por Léa Bathily, Dietista

La práctica de actividades deportivas a veces lleva a interesarse por los diferentes trucos para optimizar las capacidades físicas. Se encuentra en el mercado un número considerable de métodos y productos específicos para mejorar las capacidades deportivas, sin que sean eficaces. ¿Quiere mejorar su práctica deportiva, pero no sabe cómo distinguir lo verdadero de lo falso? ¡Este artículo le permitirá conocer mejor las bases fundamentales para hacer deporte en buenas condiciones, gracias a consejos totalmente naturales!

La importancia de una alimentación equilibrada

Para rendir durante la práctica de una actividad deportiva, es fundamental llevar una alimentación equilibrada para obtener los aportes necesarios y suficientes útiles para nuestro organismo. Pero, entonces, ¿qué es una alimentación equilibrada?

Nuestros aportes alimentarios diarios deben estar compuestos por todos los siguientes nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.

Cada uno de estos nutrientes desempeña un papel particular en nuestro cuerpo, especialmente durante la práctica deportiva.

El papel de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono aportan energía a nuestro organismo, lo cual es indispensable cuando se practica cualquier tipo de deporte. Se distinguen dos tipos de hidratos de carbono:

• Los hidratos de carbono simples: aportan energía a corto plazo y son muy útiles para los deportes que requieren fuerza durante un corto período. Se encuentran en productos azucarados, frutas, barritas de cereales, etc.

• Los hidratos de carbono complejos: aportan energía durante un período más largo y son necesarios durante la práctica de deportes de resistencia como la caminata. Este tipo de hidratos de carbono compone específicamente los almidones como la pasta, el pan, el arroz o las patatas.

El papel de los lípidos

Los lípidos a menudo tienen una mala etiqueta, aunque son totalmente necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se almacenan en la masa grasa, llamada tejido adiposo, en forma de triglicéridos. Estas moléculas son las más energéticas y representan una fuente de energía considerable y muy interesante para los deportes de resistencia.

Para que el aporte de lípidos sea lo más equilibrado posible, primero hay que diferenciar entre los distintos tipos de lípidos existentes, ya que estos no tienen las mismas funciones.

Los ácidos grasos son un tipo de lípido predominante en la dieta. Se encuentran en forma simple o unidos a otras moléculas. Este es el caso de los triglicéridos, que están compuestos por una molécula de glicerol y tres ácidos grasos, por ejemplo. Los ácidos grasos se presentan en diferentes tipos, y es importante conocer sus diferencias para equilibrar correctamente nuestros aportes alimentarios.

• Los ácidos grasos saturados son los más numerosos, y su principal función es aportar energía. Deben consumirse con moderación, es decir, entre el 8 y el 12 % de los aportes alimentarios totales, ya que en exceso se almacenan en los tejidos adiposos.

• Los ácidos grasos monoinsaturados son los más representados por los omega-9 que se encuentran en el comercio, especialmente en el aceite de oliva. Desempeñan un papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares y son indispensables para el buen funcionamiento de nuestras neuronas. Las recomendaciones de consumo son del 15 al 20 % de los aportes alimentarios totales.

• Los ácidos grasos poliinsaturados son particulares, ya que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. Los ácidos grasos poliinsaturados más comunes son los omega-3 y los omega-6. Tienen muchos papeles y permiten particularmente reducir la concentración sanguínea de colesterol malo (papel de los omega-3) y prevenir las enfermedades cardiovasculares, neurológicas y oculares. Las recomendaciones nutricionales son del 1 % de los aportes alimentarios totales para los omega-3 y del 4 % de los aportes alimentarios totales para los omega-6.

Para saber más sobre el papel de los ácidos grasos poliinsaturados, le invitamos a leer el siguiente artículo: Los ácidos grasos poliinsaturados, ¿qué son?

Existen otros tipos de lípidos, como el colesterol o los fosfolípidos, que también se encuentran en la alimentación. Como se explicó anteriormente, es importante incorporar lípidos en la dieta. Sin embargo, es necesario consumir los tipos correctos de lípidos en cantidades adecuadas. Los aportes nutricionales hiperlipídicos pueden tener graves consecuencias para el organismo, especialmente para el sistema cardiovascular.

El papel de las proteínas

Las proteínas son los macronutrientes que más atraen la atención de los deportistas, ¡y con razón! Estas moléculas son utilizadas por nuestro organismo para construir los tejidos musculares. Sin embargo, no hay que olvidar las otras funciones de estas moléculas, ya que también desempeñan un papel en la inmunidad, la comunicación hormonal, el transporte de moléculas, la constitución de ciertos tejidos, la digestión (las enzimas digestivas son de naturaleza proteica) y también sirven de receptores.

Las proteínas están compuestas por pequeñas moléculas llamadas aminoácidos. Estas moléculas son de interés fundamental, ya que no todas pueden ser sintetizadas por nuestro organismo. Las moléculas no sintetizables por el organismo se llaman aminoácidos esenciales o indispensables. Por lo tanto, es importante aportarlas a través de la alimentación para mejorar la síntesis muscular.

Durante la práctica de actividades deportivas, el tejido muscular es muy solicitado. El aporte de proteínas completas en aminoácidos esenciales permite reemplazar las fibras musculares lesionadas durante la actividad deportiva de manera óptima.

El artículo "Necesidades nutricionales: Los aminoácidos" le permitirá comprender mejor la importancia de los aminoácidos.

Los consejos naturales

¡El magnesio, un micronutriente que no hay que descuidar!

El magnesio es un elemento químico esencial para el buen funcionamiento del organismo. Desempeña un papel crucial en las reacciones energéticas, la síntesis de proteínas, la transmisión del impulso nervioso, la regulación del ritmo cardíaco y la presión arterial. Está presente en grandes cantidades en el cuerpo humano, principalmente en los huesos y los músculos. La reserva de este micronutriente se ve muy afectada durante la práctica deportiva debido a la transpiración.

Durante la actividad física, el magnesio es necesario para degradar la glucosa y sintetizar energía. También desempeña un papel regulador en la excitabilidad de las neuronas y la contracción muscular. Una deficiencia de magnesio puede provocar problemas de sueño, fatiga, espasmos musculares, calambres, estrés y fatiga mental.

Por lo tanto, es importante mantener un aporte adecuado de magnesio para evitar estos síntomas y asegurar un buen funcionamiento del cuerpo. En caso de disminución de la concentración sanguínea debido a la actividad deportiva, se puede considerar el consumo de suplementos de magnesio para prevenir efectos indeseables como calambres musculares, fatiga, arritmias cardíacas y disminución de la resistencia.

Los efectos de la cafeína en el rendimiento físico

La cafeína es una molécula presente naturalmente en ciertos alimentos y plantas (café, té, mate, guaraná…), pero también puede ser sintetizada.

Esta molécula actúa sobre el sistema nervioso central estimulándolo, reduciendo la fatiga y aumentando la atención. Bloquea la acción de la adenosina, una molécula reguladora del ciclo sueño/vigilia, lo que explica su efecto estimulante. También aumenta la concentración de hormonas excitadoras como la adrenalina y la dopamina, mejorando así el estado de alerta y concentración.

Además, la cafeína podría tener un efecto ergogénico, es decir, mejorar el rendimiento físico, al modificar la percepción del esfuerzo por parte del sistema nervioso central. Estudios han demostrado que la cafeína puede mejorar la resistencia al esfuerzo, la resistencia y el rendimiento físico para actividades breves e intensas. Sin embargo, su papel en el rendimiento físico aún es objeto de debate en la comunidad científica.

La cafeína induce una liberación de adrenalina, lo que tiene consecuencias sobre el sistema cardiovascular, en particular provocando vasoconstricción o vasodilatación, un aumento de la frecuencia cardíaca, de la presión arterial y del aporte sanguíneo a los músculos. No se recomienda consumir cafeína durante una actividad deportiva intensa debido al efecto combinado de la adrenalina inducida por la cafeína y la causada por la actividad física.

La importancia de los antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas que permiten luchar contra el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es una reacción causada por las especies reactivas de oxígeno (ROS en inglés). Estas moléculas inestables pueden dañar las células y las moléculas biológicas, como el ADN. Un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizar sus efectos nocivos a largo plazo puede ser un precursor de enfermedades (cáncer). Normalmente, el organismo produce naturalmente antioxidantes que neutralizan los radicales libres y mantienen el equilibrio. Sin embargo, en ciertas condiciones, como la exposición excesiva a los rayos ultravioleta, a la contaminación, al estrés, a una alimentación desequilibrada o a enfermedades, la producción de radicales libres puede aumentar, superando la capacidad de los antioxidantes para eliminarlos.

En el caso de las prácticas deportivas, el aumento de la frecuencia respiratoria incrementa la oxigenación del organismo. Sin embargo, el oxígeno es un compuesto que induce naturalmente la producción de radicales libres. Por lo tanto, ¡es aún más importante asegurar un buen aporte de antioxidantes cuando se es deportista! Estas moléculas se encuentran en muchos alimentos, principalmente frutas y verduras. Los complementos alimenticios también son útiles para asegurar su consumo diario.

¡La hidratación, un consejo simple y necesario!

Hacer deporte implica una pérdida de agua relativamente importante. Sin embargo, el agua tiene múltiples funciones en nuestro organismo, ya que permite asegurar numerosas reacciones bioquímicas y la eliminación de desechos metabólicos. Además, producimos muchos desechos metabólicos cuando hacemos deporte, como el ácido láctico, por ejemplo.

El agua también aporta múltiples minerales como el magnesio, el potasio, el sodio o el potasio. Hidratarse es, por tanto, un elemento esencial para compensar las considerables pérdidas de estos minerales tras la práctica de una actividad deportiva.

La importancia de los estiramientos y el calentamiento

En cualquier actividad física, ya sea un entrenamiento intenso o una simple sesión de ejercicio, el calentamiento y los estiramientos desempeñan un papel crucial para preparar el cuerpo para el esfuerzo y evitar lesiones. Estas dos prácticas suelen ser descuidadas, pero su importancia no debe subestimarse.

El calentamiento es el primer paso esencial antes de cualquier actividad física. Consiste en una serie de ejercicios ligeros destinados a aumentar progresivamente la temperatura corporal y a preparar los músculos, las articulaciones y el sistema cardiorrespiratorio para el esfuerzo venidero.

El calentamiento presenta varias ventajas importantes. En primer lugar, aumenta la circulación sanguínea en los músculos, lo que favorece el aporte de oxígeno y nutrientes necesarios para su buen funcionamiento. Al aumentar la temperatura corporal, el calentamiento también mejora la flexibilidad muscular, lo que permite evitar tensiones y desgarros. Además, estimula el sistema cardiorrespiratorio, preparando así el cuerpo para el esfuerzo físico y reduciendo el riesgo de trastornos cardíacos.

Después de la actividad física, los estiramientos suelen ser descuidados. Son ejercicios destinados a alargar y flexibilizar los músculos. Contribuyen a mejorar la flexibilidad, la amplitud de los movimientos articulares y la postura.

Los estiramientos presentan muchos beneficios para el cuerpo. Favorecen una mejor circulación sanguínea en los músculos, lo que acelera la recuperación después del esfuerzo. También reducen la rigidez muscular, disminuyen las tensiones y mejoran la coordinación y el equilibrio. Además, los estiramientos previenen lesiones al aumentar la resistencia de los músculos y los tendones.

Es importante destacar que los estiramientos deben realizarse de forma adecuada. Se recomienda realizarlos después del calentamiento, cuando los músculos ya están calientes, para evitar el riesgo de lesiones.

Ya sea antes de una sesión de entrenamiento, una competición deportiva o simplemente una actividad física diaria, tomarse el tiempo de calentar y estirar correctamente es primordial. Esto permite preparar el cuerpo para el esfuerzo, mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y favorecer una mejor recuperación.

¡Phytocea ofrece un complemento alimenticio que puede contribuir a optimizar sus capacidades deportivas!

En Phytocea, entendemos que las necesidades de magnesio de los deportistas a menudo son difíciles de cubrir únicamente con la alimentación. Por eso hemos desarrollado un complemento alimenticio especialmente diseñado para satisfacer estas mayores necesidades de magnesio: ReCharge.

Nuestra fórmula de suplemento de magnesio ha sido cuidadosamente elaborada para asegurar una máxima absorción y una óptima tolerancia. Utilizamos sales de magnesio de alto rendimiento, como el glicerofosfato de magnesio y el pidolato de magnesio. Además, hemos incluido vitamina B6 para complementar la fórmula. Así, podemos ofrecerle una cura realmente eficaz, manteniendo una excelente relación calidad-precio.