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La charge glycémique

Glycemic load: what is it?

Written by the Phytocea team Reviewed by Phytocea Scientific Advisory Board Editorial credit: Dr. Arnaud BERNARD
• • 5 min
Summarize with AI:

Key points:

  • A key indicator of a food's ability to raise blood sugar
  • A quantitative indicator of the amount of carbohydrates
  • The partner of the glycemic index

REMINDERS about the glycemic index

  • Last week we talked about the glycemic index , today we're going to discuss another concept: glycemic load.
  • This is a relatively recent concept in nutrition that complements the notion of the glycemic index.
  • As a reminder, the glycemic index reflects a food's ability to raise blood glucose levels. It is a qualitative measure determined based on the value of a reference carbohydrate: Glucose (GI=100).
  • Foods are classified into categories:
    • High glycemic index: greater than 70
    • Moderate glycemic index: between 55 and 70
    • Low glycemic index: less than or equal to 55

    What is glycemic load?

    Glycemic load takes into account the quantitative aspect and focuses on the amount of carbohydrates ingested.

    Glycemic load (GL) is derived from the glycemic index; it takes into account both the glycemic index and the amount of carbohydrates ingested.

    Its formula is very simple and the CG is easy to calculate:

    CG = (Quantity of carbohydrates ingested x GI) / 100

    CG allows for a precise estimation of the impact of consuming a food on blood glucose levels.

    Just as with the GI, foods are classified into categories:

      • High glycemic load: GL > 20
      • Moderate glycemic load: GL between 10 and 20
      • Low glycemic load: GL < 10
      • Zero glycemic load: GL = 0

            It is preferable to favor a A rather low CG , because a high glycemic load can lead to blood sugar imbalances that are associated with cardiovascular disease and type II diabetes.

            Example of glycemic index and glycemic load?

            To help you choose your food and better understand what you eat, here is a table (non-exhaustive) of the GI and CG of common foods.

            Food IG CG per 100g
            Cheese 0 0
            Fish 0 0
            Beef 0 0
            Eggs 0 0
            Soy "milk" 30 0
            Coconut "milk" 40 0
            Dry cider 40 0
            Butter 50 0
            Plain yogurt 20 0
            Onions 10 1
            Lawyer 10 1
            Olive 10 1
            Nut 15 1
            Cooked sauerkraut 15 1
            Cabbage 15 1
            Cauliflower 15 1
            Broccoli 15 1
            Endives 15 1
            Courgettes 15 1
            Fennel 15 1
            Leeks 15 1
            Asparagus 15 1
            Epignard 15 1
            Radish 15 1
            Rocket 15 1
            Cucumber 15 1
            Salad (generic) 15 1
            Onions and shallots 15 1
            Artichokes 20 1
            Fresh strawberries 25 1
            Green beans 30 1
            Blackcurrant 15 2
            Peanuts 20 2
            heart of palm 20 2
            Fresh apricots 20 2
            Lemon juice 20 2
            Semi-skimmed milk 30 2
            Oat "milk" 30 2
            Almond "milk" 30 2
            Tomatoes 30 2
            Raw carrots 30 2
            Raw beetroot 30 2
            Raw celeriac 35 2
            Turnip 70 2
            Garlic 10 3
            Almonds 15 3
            Cooked soy 20 3
            Fresh raspberries 25 3
            Blueberries 25 3
            Raspberries 25 3
            Cashew nuts 25 3
            Sugar-free applesauce 30 3
            Mandarins 30 3
            Quince 35 3
            Orange 35 3
            Tomato juice 35 3
            Fishing 30 3
            Green lentils 22 4
            Cherry 22 4
            Pear 35 4
            Fig 35 4
            Fresh peas 35 4
            Salsify 35 4
            Fresh peas 40 4
            Freshly squeezed orange juice 40 4
            Red beans 40 4
            Melon 60 4
            Melon 65 4
            Apples 30 4
            Pears 30 4
            Plain soy yogurt 20 5
            Split peas 22 5
            Flageolets 25 5
            White beans 30 5
            Brown contact lenses 30 5
            Canned peas 45 5
            cooked beetroot 65 5
            Squash (pumpkin, butternut squash) 75 5
            Watermelon 75 5
            Cooked carrots 85 5
            Cocoa powder 20 6
            Cooked quinoa 35 6
            Fresh white beans 35 6
            Grenade 35 6
            Grapes 40 6
            Surimi 50 6
            Sweetened commercial mayonnaise 60 6
            Cooked beans 80 6
            Beer 110 6
            70% Dark Chocolate 22 7
            Chickpeas 30 7
            Gluten-free muesli 39 7
            Apple juice 40 7
            Wholemeal pasta 40 7
            Green banana 45 7
            Fresh pineapple 45 7
            Kiwi 55 7
            Industrial orange juice 65 7
            Rutabagas 72 7
            Carrot juice (pure) 40 8
            Grapefruit juice 45 8
            Mango 51 8
            Ice cream 35 9
            Sweetened soy yogurt 35 9
            Boiled potato 65 9
            Sweet potato 50 10
            Banana 60 10
            Agave syrup 15 11
            Sugar-free fruit marmalade 30 11
            Brewer's yeast 35 11
            Bulgur 45 11
            Pasta al dente 45 11
            Canned pineapple 65 11
            Rice "milk" 85 11
            Basmati rice 50 12
            Brown rice 50 12
            Fresh nectarine 35 13
            Raw broad beans 40 13
            Buckwheat crepe 50 13
            Pasta cooked "normally" 55 13
            Lemonade 65 13
            Mashed potatoes 90 13
            Ketchup 55 14
            Long white rice 60 14
            Boiled potato, skin removed 70 14
            Mung Beans 25 15
            Sugar-free sorbet 50 15
            Sodas (generic) 70 15
            Semolina 65 16
            Croissant 67 17
            Wholemeal bread 40 18
            Bran bread 45 18
            Sushi 55 19
            Fructose 20 20
            Wholemeal rye bread 40 20
            Rice cake 85 20
            Pizzas 70 20
            Dried apricots 35 22
            Precooked rice 90 22
            Baked potatoes 95 24
            Chestnuts 60 25
            Bun 70 25
            French Fries 75 25
            Prunes 40 28
            Wholemeal flour 60 28
            Sautéed potatoes 95 31
            Buckwheat flour 50 33
            Shortbread cookies 55 37
            Country bread 70 37
            Rusks 70 37
            Baguette (T55 flour) 70 37
            Chips 80 39
            "Petits Beurre" dry biscuits 55 41
            Chocolate bar 70 42
            Raisins 65 43
            Cherries 23 45
            Jam 65 46
            White bread 85 49
            White wheat flour 85 49
            Biscuits 70 54
            Unsweet popcorn 85 54
            Sweetened breakfast cereals 70 56
            Cornflour 70 62
            Sugar (sucrose) 70 70
            Puffed rice cakes 90 70
            Dates 95 71
            Corn flakes 85 72
            Honey 90 72
            Cooked tapioca 80 75
            Rice flour 95 81
            Glucose 100 100

            SOURCES

            1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV., “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange”, The American Journal of Clinical Nutrition., 34(3), pp 362-366, 1981
            2. FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions
            3. Glycemic Index Research and GI News
            4. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load
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            FAQ

            Pour réduire votre charge glycémique, privilégiez les aliments à faible IG et CG, tels que les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Évitez les aliments transformés et riches en sucre, et optez pour des portions plus petites de glucides à IG élevé.

            Des options de collations saines avec une faible charge glycémique incluent des noix, des graines, des légumes croquants avec du houmous, ou un yaourt nature. Ces choix fournissent des nutriments essentiels tout en maintenant votre glycémie stable.

            Oui, une charge glycémique plus basse peut aider à la perte de poids car elle favorise une satiété prolongée et aide à réguler les niveaux d'insuline. En mangeant des aliments à faible CG, vous pouvez éviter les pics de glycémie qui entraînent des fringales.

            Pour calculer la charge glycémique d'un plat, additionnez la quantité de glucides de chaque ingrédient, puis appliquez la formule CG = (Quantité de glucides ingérés X IG) / 100. Assurez-vous de connaître l'IG de chaque ingrédient.

            Une charge glycémique élevée peut entraîner des fluctuations de la glycémie, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Cela peut également contribuer à des problèmes de poids et à des déséquilibres énergétiques.

            Oui, des produits comme les substituts de sucre naturels, les farines à faible IG (comme la farine d'amande ou de coco), et des snacks à base de protéines peuvent aider à contrôler votre charge glycémique. Vérifiez toujours les étiquettes pour leur IG et leur CG.

            L'activité physique augmente la sensibilité à l'insuline et aide à réguler la glycémie, ce qui peut atténuer les effets d'une charge glycémique élevée. Faire de l'exercice régulièrement peut donc soutenir une meilleure gestion de la glycémie.

            Oui, il est important pour les enfants de consommer des aliments à faible charge glycémique pour soutenir leur croissance et leur niveau d'énergie. Cela peut également les aider à éviter les pics de glycémie qui peuvent affecter leur concentration et leur humeur.