¿Por qué se altera el sueño al inicio del curso escolar? ¿Qué se puede hacer para mejorarlo?
La vuelta al trabajo ya está aquí y, a menudo, este período viene acompañado de una disminución de la calidad y la duración del sueño. ¿Por qué se altera el sueño al volver al trabajo? ¿Qué factores influyen en el sueño? ¿Cómo recuperar un sueño reparador? Eso es lo que intentaremos aclarar.
¿Qué es el sueño?
El sueño se define como "una disminución del nivel de conciencia entre dos períodos de vigilia".
El sueño se caracteriza por una fuerte disminución de la vigilancia acompañada de una relajación muscular. El sueño no es homogéneo y se divide en ciclos.
¿Cuáles son las diferentes fases del sueño?
El sueño es una alternancia de ciclos compuestos por 2 fases: el sueño lento y el sueño REM. Cada ciclo dura de 1 a 2 horas y se repite de 3 a 6 veces por noche. El sueño lento se compone de varias subfases más o menos profundas con una relajación muscular parcial y un bajo nivel de conciencia.
El sueño REM es una fase en la que el cerebro está activo, es la fase en la que los ojos se mueven bajo los párpados, lo que se conoce como REM. El sueño REM se caracteriza por una relajación muscular total y la presencia de sueños intensos.
La duración de estas diferentes fases varía con la edad; la duración del sueño REM disminuye a medida que envejecemos.
¿Por qué nos dormimos?
Respuesta fácil: cuando estamos cansados... Sí, pero no solo eso. El organismo regula el sueño mediante diversos procesos complejos y complementarios.
- El sueño está regulado, en particular, por la producción de moléculas específicas a lo largo del día que participan en el inicio del sueño.
- El ritmo circadiano impone una ritmicidad al sueño. Es de aproximadamente 24 horas y está regulado por varios procesos como:
- Los genes Clock (el más conocido es... "Clock") o genes reloj. Es un sistema particularmente complejo que involucra a varios genes y que está regulado por diferentes factores como la melatonina, la información luminosa, el consumo de alimentos... Son necesarios para la regulación del sueño y otras funciones fisiológicas.
- La melatonina u hormona del sueño, producida por la glándula pineal al comienzo de la noche. Favorece el inicio del sueño. Su producción se altera con la edad.
- La información luminosa a través de las células con melanopsina de la retina. Proporcionan información sobre la alternancia día/noche; esta información puede verse alterada por la exposición tardía a las pantallas.
¿Por qué es capital un sueño de calidad?
Sin duda lo habrás notado: cuando duermes mal, estás irritable, rindes menos, tienes la sensación de estar aturdido. Es normal, el sueño es esencial para recuperarse tanto física como mentalmente.
Se ha demostrado en numerosas ocasiones que la privación del sueño o un sueño de baja calidad provocan alteraciones en el funcionamiento del organismo y, en particular:
- una disminución de la concentración
- una alteración de la capacidad de aprendizaje
- una pérdida de orientación
- un aumento de la irritabilidad
- un aumento del riesgo de desarrollar depresión
- un aumento del peso corporal
- un aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo II
- alteraciones en el control de la ingesta de alimentos
Los trastornos del sueño que acompañan al regreso al trabajo
Muchos adultos sufren trastornos del sueño. Algunos trastornos son crónicos, pero otros son episódicos y pueden aparecer en eventos particulares, como el regreso a la escuela o al trabajo.
Estos trastornos específicos se manifiestan como insomnio, sueño perturbado, sueño no reparador y despertares nocturnos. Son provocados por diferentes factores como el estrés, la ansiedad, los cambios en el estilo de vida, la exposición prolongada y tardía a las pantallas...
Los trastornos del ritmo circadiano pueden ser responsables de estos estados, especialmente cuando se ha viajado al extranjero con desfase horario o cuando se ha cambiado gradualmente a actividades más nocturnas durante las vacaciones.
Los principales elementos que perturban el sueño
Muchos factores pueden perturbar el sueño; en el período de regreso al trabajo, lo más común es:
- Estrés y ansiedad
- Exposición excesiva a las pantallas
- Malos hábitos alimenticios que pueden dificultar el sueño
- Desajuste del inicio de la noche durante las vacaciones.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño al acercarse el regreso al trabajo?
Algunas medidas sencillas pueden ayudar a recuperar un sueño de calidad:
- Adoptar horarios de sueño regulares: acostarse y levantarse a horas regulares favorece un sueño de mejor calidad;
- Evitar los estimulantes: Evitar el café, el té, los refrescos y el alcohol antes de dormir
- Crear un ambiente propicio para el sueño: Mantener, en la medida de lo posible, una temperatura fresca más adecuada para conciliar el sueño. Mantener una buena oscuridad y verificar la calidad de la ropa de cama; una cama deteriorada es perjudicial para el sueño;
- Practicar actividad física regular: El ejercicio físico puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño; sin embargo, se recomienda evitar practicar deporte justo antes de acostarse;
- Manejar el estrés y la ansiedad: algunas personas responden bien a las técnicas de relajación que pueden ser de gran ayuda. En otros casos, se puede considerar la posibilidad de consultar a un profesional de la salud;
- Utilizar suplementos alimenticios adaptados es también una solución para superar estos períodos difíciles.
¿Qué hacer si sigues agotado?
Muchas personas sufren trastornos del sueño que deterioran gravemente la calidad de vida y para las cuales las soluciones son más complejas, se trata, en particular, de personas que sufren el síndrome de piernas inquietas, hipersomnia, apneas del sueño, etc. Si crees que sufres tales trastornos o si tus dificultades para dormir se vuelven crónicas, se recomienda consultar a tu médico de cabecera, quien podrá realizar los exámenes adecuados y derivarte, si es necesario, a servicios especializados capaces de mejorar tu situación.
¿Qué puede hacer Phytocea para ayudarme a recuperar un buen sueño?
En Phytocea, somos conscientes de que los trastornos del sueño alteran gravemente la calidad de vida. Para mejorar la calidad del sueño, hemos diseñado ODodo, un suplemento 100% vegetal que favorece el inicio del sueño y su calidad.
