Pour Phytocea par Léa Bathily, Diététicienne
Bien qu’ils soient consommés en petite quantité, les vitamines et les minéraux sont essentiels pour assurer de nombreuses fonctions dans notre organisme. Pourtant, on observe au sein de la population des carences en certains de ces micronutriments, causées par de multiples facteurs. La vitamine D, la vitamine B9, iode ou encore le fer, sont les principaux éléments mis en cause dans les rapports de santé publique. Néanmoins, la vigilance est également nécessaire concernant d’autres micronutriments, notamment chez certains types de population.
Rappel sur les vitamines et les minéraux
Les vitamines sont des molécules qui n’apportent aucune énergie et qui ne peuvent être synthétisées par l’organisme pour la plupart, d’où l’importance d’en apporter via l’alimentation. On distingue les principales vitamines en deux classes :
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Les vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C
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Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
Il en est de même pour les minéraux qui n’apportent aucune calorie et ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Parmi eux, il y a ceux qui sont nécessaires en grande quantité dans notre alimentation telle que : le calcium, le sodium, le chlore, le potassium, le magnésium, le phosphore.
Le cuivre, le zinc, l’iode, le sélénium, le manganèse et le fluor doivent quant à eux être apportés en plus petite quantité à notre organisme.
L’ensemble de ces micronutriments a des propriétés spécifiques qui sont indispensables à de nombreuses réactions dans notre corps (synthèse d’ADN, catabolisme et anabolisme des nutriments, contraction musculaire, transmission de messages nerveux…).
D’un point de vue nutritionnel, les vitamines et minéraux doivent être apportés en quantité nécessaire et suffisante, car en excès ou en déficit, un apport nutritionnel incorrect peut entraîner l’apparition de pathologies.
Les carences impactant l’ensemble de la population
La carence en vitamine D
D’après l’ANSES, près de 70% de la population française aurait des apports insuffisants en vitamine D et 6,5% seraient carencée.
Pour rappel la vitamine D, aussi appelée cholécalciférol, est une vitamine aux multiples rôles. Elle participe notamment à la minéralisation des tissus osseux et cartilagineux et permet l’augmentation de l’absorption du calcium au niveau des intestins et des reins.
La carence en cholécalciférol est la plus répandue au sein de la population et s’explique dans la plupart des cas par la saisonnalité. En effet, en plus d’un apport via l’alimentation, la synthèse endogène de vitamine D est également possible. Plus précisément, celle-ci est synthétisée à partir de la réaction entre la provitamine D présente dans les cellules de la peau et les UV-B. Ainsi, en période hivernale, l’exposition à ces UV s’amoindrit et entraine donc une diminution des apports endogènes en vitamine D. Il est généralement difficile de pallier cette carence uniquement avec une alimentation standard.
Cette carence nutritionnelle peut être à l’origine de l’apparition de différentes pathologies selon les âges. Alors que les enfants peuvent être atteints de rachitisme, les adultes sont plus vulnérables quant à l’apparition d’une ostéomalacie. Cette pathologie est un facteur de risque dans l’apparition de l’ostéoporose chez les personnes âgées et notamment chez les femmes.
Les aliments riches en vitamine D sont précisés dans l’article “fiche ingrédient : vitamine D”
La carence en iode
L’iode est un minéral dont la principale fonction est la synthèse d’hormones thyroïdiennes, elles-mêmes impliquées dans la croissance et la maturation cellulaire, la synthèse de protéines, la thermogenèse ou encore l’équilibre des métabolismes glucidiques et lipidiques.
Une insuffisance d’apport en iode peut être causée par une alimentation pauvre en ce micronutriment et peut donc être palliée par la consommation d’aliments riches en iode, dans les cas où cette carence alimentaire n’est pas liée à une pathologie.
Des carences en iode peuvent entraîner l’apparition d’une hypertrophie de la thyroïde (apparition d’un goitre) et dans certains des cas d’une hypothyroïdie.
Des solutions préventives en matière d’alimentation et de nutrition sont évoquées dans l’article “comment prendre soin de sa thyroïde avec l’alimentation”.
La carence en magnésium
Le magnésium intervient dans un nombre considérable de réactions enzymatiques impliquées dans : les métabolismes de l’ensemble des macronutriments, le transport d’ions ou encore dans la transmission de messages nerveux.
Un apport insuffisant en magnésium peut être à l’origine de fatigue, de crampes ou de stress. Dans les cas les plus graves, une carence peut entrainer des troubles au niveau cardiaque, rénal, neurologique ou encore intestinal.
Une alimentation déséquilibrée et peu variée est la cause principale d’une carence en magnésium.
Pour pallier cette carence, l’article “Fiche ingrédient : le Magnésium” évoque les différentes alternatives.
Les carences alimentaires courantes chez les femmes
Les femmes sont sujettes à des carences particulières dues notamment à leurs différents états physiologiques au cours de la vie. En effet, les menstruations, la gestation ou encore l’allaitement sont à l’origine des besoins augmentés en certains micronutriments. Parmi eux, les plus courants sont le fer et la vitamine B9.
La carence en fer
Le risque de carence chez les femmes en âge de procréer est assez élevé. En effet, 20% d'entre elles sont touchées par une carence en fer et 7% sont atteintes d'anémie.
Le fer est un oligoélément impliqué dans le transport et le stockage de l’oxygène et est présent sous plusieurs formes dans l’organisme et l’alimentation.
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Le fer héminique : celui-ci est associé à un groupement protéique, l’hémoglobine ou la myoglobine, qui contribue à une meilleure absorption intestinale du fer par l’organisme, soit un taux de 25% supérieur au fer non-héminique. Il s’agit de la forme de fer la plus abondante dans l’organisme. Dans l’alimentation, on le trouve exclusivement dans les denrées d’origine animale, à savoir les viandes, notamment les abats, les poissons ou encore les fruits de mer.
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Le fer non-héminique ne représente qu’une petite partie du fer total présent dans notre organisme (environ 30%). Celui-ci est présent dans les denrées animales et végétales et les aliments qui en sont le plus riches sont les légumineuses, les noix et certaines céréales (seigle, avoine, épeautre...). Ce type de fer a la particularité d’être plus impacté par l’action de ce que l’on appelle des facteurs anti-nutritionnels. En effet, des composés tels que les phytates* ou les tanins** ont tendance à s’associer avec le fer ferreux ce qui en diminue son absorption. Par ailleurs, beaucoup d’aliments riches en fer non héminique le sont également en phytates. C’est le cas pour les légumineuses ou les oléagineux. Dans les régimes végétariens et végétaliens, il est intéressant d’associer ces groupes d’aliments avec des denrées sources de vitamine C, qui à l’inverse augmente l’absorption du fer ferreux.
Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour l’homme et la femme adulte sont de 11mg/jour. En revanche, en période de menstruations en cas de pertes menstruelles abondantes et pour les femmes enceintes et allaitantes, les RNP sont augmentés et sont donc de 16mg/jour.
Une carence en fer est notamment responsable de l'apparition d'une anémie ferriprive.
*Les phytates sont des molécules qui permettent le stockage du phosphore chez les végétaux. En plus du fer, elles ont également tendance à s'associer au zinc.
** Les tanins font partie d'un groupe de molécules nommées les polyphénols. On en retrouve essentiellement dans les feuilles, les graines et la peau des fruits, ce qui explique la teneur importante en tanin présente dans les vins.
La vitamine B9
En France, les carences en vitamine B9 touchent de plus en plus de femmes soit 13% des femmes en âge de tomber enceinte. Ce chiffre a doublé en 10 ans.
La vitamine B9 est impliquée principalement dans le métabolisme des acides aminés et dans la division cellulaire. On distingue :
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Les folates, correspondant à la forme naturelle de cette vitamine, sont naturellement présents dans les aliments, essentiellement les légumineuses, les légumes à feuilles ou le foie.
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L’acide folique est une forme synthétique utilisée dans la supplémentation nutritionnelle ou dans les produits enrichis. L’acide folique est mieux absorbé par notre organisme, soit de 85% contre 50% pour les folates.
Des carences en cette vitamine peuvent également entraîner une anémie dite “mégaloblastique” qui est caractérisée par une taille trop importante des globules rouges. Un apport adapté en ce micronutriment est d’autant plus important pour les femmes enceintes ou ayant la volonté de le devenir. En effet, des apports insuffisants peuvent être responsables d’une malformation chez le nouveau-né, nommée le spinabifida et caractérisée par “ une fermeture incomplète du tube neural pendant les premières étapes de l’embryogenèse”.
L’article « fiche ingrédient : la vitamine B9 » évoque plus d’informations concernant ses propriétés.
Végétalisme et vitamine B12
Pour rappel, le végétalisme est « un régime alimentaire excluant tout aliment d’origine animale ».
Il s’agit d’un mode d’alimentation pouvant entraîner un risque de carence en vitamine B12. En effet, les aliments d’origine animale étant supprimés des apports alimentaires, il est nécessaire de maintenir un équilibre nutritionnel en trouvant des alternatives pour remplacer les micronutriments que l’on trouve principalement dans les produits animaux.
La vitamine B12 est composée de cobalt d'où son autre appellation "cobalamine". Elle est notamment impliquée dans le métabolisme énergétique et le métabolisme de la vitamine B9.
Un déficit d’apport en cobalamine peut être à l’origine d’une anémie mégaloblastique. Pour pallier cette carence, la solution la plus adaptée est la supplémentation nutritionnelle. Il existe par exemple des compléments alimentaires à base de vitamine B12 synthétisée par des bactéries ou des archées, qui sont donc adaptés à l’alimentation végétarienne et végétalienne.
L’article « fiche ingrédient : la vitamine B12 » traite de manière plus approfondie les propriétés de la cobalamine.
Sources
ANSES
