Carga glucémica: ¿qué es?

Los puntos clave:

Un indicador clave de la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en la sangre
Un indicador cuantitativo de la cantidad de carbohidratos.
El socio del índice glucémico.

RECORDATORIOS sobre el índice glucémico

La semana pasada hablamos del índice glucémico , hoy vamos a hablar de otro concepto: la carga glucémica

Es un concepto bastante reciente en nutrición que completa la noción de índice glucémico.

Como recordatorio, el índice glucémico refleja la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en sangre (niveles de glucosa en sangre). Es una medida cualitativa determinada según el valor de un carbohidrato de referencia: Glucosa (IG=100).

Los alimentos se clasifican en categorías:

Índice glucémico alto: más de 70
Índice glucémico moderado: entre 55 y 70
Índice glucémico bajo: menor o igual a 55

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica tiene en cuenta el aspecto cuantitativo y se interesa por la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.

La carga glucémica (GC) se deriva del índice glucémico, se tiene en cuenta tanto este como la cantidad de carbohidratos ingeridos.

Su fórmula es muy sencilla y el CG es fácil de calcular:

CG = (Cantidad de carbohidratos ingeridos X GI) / 100

El GC permite estimar con precisión el impacto del consumo de un alimento sobre la glucemia.

Al igual que en el caso del IG, los alimentos se clasifican en categorías:

Carga glucémica alta: CG > 20

Carga glucémica moderada: GC entre 10 y 20

Carga glucémica baja: CG < 10

Carga glucémica cero: CG = 0

Es preferible preferir un GL bastante bajo , ya que una carga glucémica alta puede conducir a desequilibrios de azúcar en la sangre asociados con enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

¿Ejemplo de índice glucémico y carga glucémica?

Para ayudarlo a elegir sus alimentos y conocer mejor lo que come, aquí hay una tabla (no exhaustiva) de IG y CG de alimentos comunes.

Alimento	soldado americano	CG por 100g
Queso	0	0
Pez	0	0
Carne de res	0	0
Huevos	0	0
"Leche de soja	30	0
"Leche de coco	40	0
Sidra	40	0
Manteca	50	0
yogur natural	20	0
Cebollas	10	1
Abogado	10	1
Aceituna	10	1
Nuez	15	1
chucrut cocido	15	1
Repollo	15	1
Coliflor	15	1
Brócoli	15	1
achicoria	15	1
Calabacín	15	1
Hinojo	15	1
Puerros	15	1
Espárragos	15	1
Épinardo	15	1
Rábano	15	1
Cohete	15	1
Pepino	15	1
Ensalada (genérica)	15	1
cebollas y chalotes	15	1
Alcachofas	20	1
fresas frescas	25	1
Judías verdes	30	1
Casis	15	2
Miseria	20	2
Corazón de palmera	20	2
Albaricoques frescos	20	2
Zumo de limón	20	2
Leche semi desnatada	30	2
Leche de avena"	30	2
"Leche de almendras	30	2
Tomates	30	2
zanahorias crudas	30	2
remolacha cruda	30	2
apio nabo crudo	35	2
Nabo	70	2
Ajo	10	3
Almendras	15	3
soja cocida	20	3
frambuesas frescas	25	3
arándanos	25	3
Frambuesas	25	3
Marañón	25	3
Compota sin azúcar	30	3
mandarinas	30	3
Membrillo	35	3
naranja	35	3
Zumo de tomate	35	3
Melocotón	30	3
Lentejas verdes	22	4
Cereza	22	4
Pera	35	4
Higo	35	4
guisantes frescos	35	4
Salsifí	35	4
guisantes frescos	40	4
Zumo de naranja recién exprimido	40	4
Frijoles rojos	40	4
Melón	60	4
Melón	sesenta y cinco	4
manzanas	30	4
Peras	30	4
yogur de soja natural	20	5
Guisantes partidos	22	5
chirimías	25	5
Alubias blancas	30	5
lentejas marrones	30	5
Guisantes enlatados	45	5
remolachas cocidas	sesenta y cinco	5
Squash (calabaza, calabaza)	75	5
Sandía	75	5
zanahorias cocidas	85	5
Polvo de cacao	20	6
quinua cocida	35	6
frijoles blancos frescos	35	6
Granada	35	6
Uva	40	6
Surimi	50	6
Mayonesa industrial dulce	60	6
frijoles cocidos	80	6
Cerveza	110	6
Chocolate negro 70%	22	7
Garbanzos	30	7
muesli sin gluten	39	7
Jugo de manzana	40	7
pastas integrales	40	7
plátano verde	45	7
piña fresca	45	7
kiwi	55	7
jugo de naranja industrial	sesenta y cinco	7
Rutabagas	72	7
Jugo de zanahoria (puro)	40	8
Zumo de pomelo	45	8
Mango	51	8
Helado	35	9
yogur de soja endulzado	35	9
Patata hervida	sesenta y cinco	9
Patata dulce	50	10
Plátano	60	10
Jarabe de agave	15	11
Mermelada de frutas sin azúcar	30	11
Levadura de cerveza	35	11
bulgur	45	11
pastas al dente	45	11
Piña enlatada	sesenta y cinco	11
leche de arroz"	85	11
Arroz basmati	50	12
Arroz completo	50	12
nectarina fresca	35	13
frijoles crudos	40	13
Crepe de trigo sarraceno	50	13
Cocción de pasta "normal"	55	13
Limonada	sesenta y cinco	13
Puré de patatas	90	13
Salsa de tomate	55	14
arroz blanco largo	60	14
Patata hervida, sin piel	70	14
Frijol mungo	25	15
Sorbete sin azúcar	50	15
Refrescos (genérico)	70	15
Sémola	sesenta y cinco	dieciséis
Creciente	67	17
Pan integral	40	18
pan de salvado	45	18
Sushi	55	19
Fructosa	20	20
pan integral de centeno	40	20
Tarta de arroz	85	20
Pizza	70	20
damáscos secos	35	22
arroz precocido	90	22
Patatas al horno	95	24
castañas	60	25
Panecillo	70	25
Patatas fritas	75	25
ciruelas pasas	40	28
Harina integral	60	28
Patatas salteadas	95	31
Harina de trigo sarraceno (trigo sarraceno)	50	33
Galletas de mantequilla	55	37
Pan de campo	70	37
bizcochos	70	37
Baguette (harina T55)	70	37
Papas fritas	80	39
Galletas secas “Petits Beurres”	55	41
Barra de chocolate	70	42
Uvas pasas	sesenta y cinco	43
Cerezas	23	45
Mermelada	sesenta y cinco	46
Pan blanco	85	49
harina de trigo blanca	85	49
Galletas	70	54
palomitas de maíz sin azúcar	85	54
Cereales dulces para el desayuno	70	56
Harina de maíz	70	62
Azúcar (sacarosa)	70	70
Tortitas de arroz inflado	90	70
fechas	95	71
Copos de maíz	85	72
Cariño	90	72
Tapioca Cocida	80	75
Harina de arroz	95	81
Glucosa	100	100