La charge glycémique

Carga glucémica: ¿qué es?

Los puntos clave:

  • Un indicador clave de la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en la sangre
  • Un indicador cuantitativo de la cantidad de carbohidratos.
  • El socio del índice glucémico.

RECORDATORIOS sobre el índice glucémico

  • La semana pasada hablamos del índice glucémico , hoy vamos a hablar de otro concepto: la carga glucémica
  • Es un concepto bastante reciente en nutrición que completa la noción de índice glucémico.
  • Como recordatorio, el índice glucémico refleja la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en sangre (niveles de glucosa en sangre). Es una medida cualitativa determinada según el valor de un carbohidrato de referencia: Glucosa (IG=100).
  • Los alimentos se clasifican en categorías:
    • Índice glucémico alto: más de 70
    • Índice glucémico moderado: entre 55 y 70
    • Índice glucémico bajo: menor o igual a 55

    ¿Qué es la carga glucémica?

    La carga glucémica tiene en cuenta el aspecto cuantitativo y se interesa por la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.

    La carga glucémica (GC) se deriva del índice glucémico, se tiene en cuenta tanto este como la cantidad de carbohidratos ingeridos.

    Su fórmula es muy sencilla y el CG es fácil de calcular:

    CG = (Cantidad de carbohidratos ingeridos X GI) / 100

    El GC permite estimar con precisión el impacto del consumo de un alimento sobre la glucemia.

    Al igual que en el caso del IG, los alimentos se clasifican en categorías:

      • Carga glucémica alta: CG > 20
      • Carga glucémica moderada: GC entre 10 y 20
      • Carga glucémica baja: CG < 10
      • Carga glucémica cero: CG = 0

            Es preferible preferir un GL bastante bajo , ya que una carga glucémica alta puede conducir a desequilibrios de azúcar en la sangre asociados con enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.

            ¿Ejemplo de índice glucémico y carga glucémica?

            Para ayudarlo a elegir sus alimentos y conocer mejor lo que come, aquí hay una tabla (no exhaustiva) de IG y CG de alimentos comunes.

            Alimento soldado americano CG por 100g
            Queso 0 0
            Pez 0 0
            Carne de res 0 0
            Huevos 0 0
            "Leche de soja 30 0
            "Leche de coco 40 0
            Sidra 40 0
            Manteca 50 0
            yogur natural 20 0
            Cebollas 10 1
            Abogado 10 1
            Aceituna 10 1
            Nuez 15 1
            chucrut cocido 15 1
            Repollo 15 1
            Coliflor 15 1
            Brócoli 15 1
            achicoria 15 1
            Calabacín 15 1
            Hinojo 15 1
            Puerros 15 1
            Espárragos 15 1
            Épinardo 15 1
            Rábano 15 1
            Cohete 15 1
            Pepino 15 1
            Ensalada (genérica) 15 1
            cebollas y chalotes 15 1
            Alcachofas 20 1
            fresas frescas 25 1
            Judías verdes 30 1
            Casis 15 2
            Miseria 20 2
            Corazón de palmera 20 2
            Albaricoques frescos 20 2
            Zumo de limón 20 2
            Leche semi desnatada 30 2
            Leche de avena" 30 2
            "Leche de almendras 30 2
            Tomates 30 2
            zanahorias crudas 30 2
            remolacha cruda 30 2
            apio nabo crudo 35 2
            Nabo 70 2
            Ajo 10 3
            Almendras 15 3
            soja cocida 20 3
            frambuesas frescas 25 3
            arándanos 25 3
            Frambuesas 25 3
            Marañón 25 3
            Compota sin azúcar 30 3
            mandarinas 30 3
            Membrillo 35 3
            naranja 35 3
            Zumo de tomate 35 3
            Melocotón 30 3
            Lentejas verdes 22 4
            Cereza 22 4
            Pera 35 4
            Higo 35 4
            guisantes frescos 35 4
            Salsifí 35 4
            guisantes frescos 40 4
            Zumo de naranja recién exprimido 40 4
            Frijoles rojos 40 4
            Melón 60 4
            Melón sesenta y cinco 4
            manzanas 30 4
            Peras 30 4
            yogur de soja natural 20 5
            Guisantes partidos 22 5
            chirimías 25 5
            Alubias blancas 30 5
            lentejas marrones 30 5
            Guisantes enlatados 45 5
            remolachas cocidas sesenta y cinco 5
            Squash (calabaza, calabaza) 75 5
            Sandía 75 5
            zanahorias cocidas 85 5
            Polvo de cacao 20 6
            quinua cocida 35 6
            frijoles blancos frescos 35 6
            Granada 35 6
            Uva 40 6
            Surimi 50 6
            Mayonesa industrial dulce 60 6
            frijoles cocidos 80 6
            Cerveza 110 6
            Chocolate negro 70% 22 7
            Garbanzos 30 7
            muesli sin gluten 39 7
            Jugo de manzana 40 7
            pastas integrales 40 7
            plátano verde 45 7
            piña fresca 45 7
            kiwi 55 7
            jugo de naranja industrial sesenta y cinco 7
            Rutabagas 72 7
            Jugo de zanahoria (puro) 40 8
            Zumo de pomelo 45 8
            Mango 51 8
            Helado 35 9
            yogur de soja endulzado 35 9
            Patata hervida sesenta y cinco 9
            Patata dulce 50 10
            Plátano 60 10
            Jarabe de agave 15 11
            Mermelada de frutas sin azúcar 30 11
            Levadura de cerveza 35 11
            bulgur 45 11
            pastas al dente 45 11
            Piña enlatada sesenta y cinco 11
            leche de arroz" 85 11
            Arroz basmati 50 12
            Arroz completo 50 12
            nectarina fresca 35 13
            frijoles crudos 40 13
            Crepe de trigo sarraceno 50 13
            Cocción de pasta "normal" 55 13
            Limonada sesenta y cinco 13
            Puré de patatas 90 13
            Salsa de tomate 55 14
            arroz blanco largo 60 14
            Patata hervida, sin piel 70 14
            Frijol mungo 25 15
            Sorbete sin azúcar 50 15
            Refrescos (genérico) 70 15
            Sémola sesenta y cinco dieciséis
            Creciente 67 17
            Pan integral 40 18
            pan de salvado 45 18
            Sushi 55 19
            Fructosa 20 20
            pan integral de centeno 40 20
            Tarta de arroz 85 20
            Pizza 70 20
            damáscos secos 35 22
            arroz precocido 90 22
            Patatas al horno 95 24
            castañas 60 25
            Panecillo 70 25
            Patatas fritas 75 25
            ciruelas pasas 40 28
            Harina integral 60 28
            Patatas salteadas 95 31
            Harina de trigo sarraceno (trigo sarraceno) 50 33
            Galletas de mantequilla 55 37
            Pan de campo 70 37
            bizcochos 70 37
            Baguette (harina T55) 70 37
            Papas fritas 80 39
            Galletas secas “Petits Beurres” 55 41
            Barra de chocolate 70 42
            Uvas pasas sesenta y cinco 43
            Cerezas 23 45
            Mermelada sesenta y cinco 46
            Pan blanco 85 49
            harina de trigo blanca 85 49
            Galletas 70 54
            palomitas de maíz sin azúcar 85 54
            Cereales dulces para el desayuno 70 56
            Harina de maíz 70 62
            Azúcar (sacarosa) 70 70
            Tortitas de arroz inflado 90 70
            fechas 95 71
            Copos de maíz 85 72
            Cariño 90 72
            Tapioca Cocida 80 75
            Harina de arroz 95 81
            Glucosa 100 100

             

            FUENTES

            1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV., “Índice glucémico de los alimentos: una base fisiológica para el intercambio de carbohidratos”, The American Journal of Clinical Nutrición., 34(3), págs. 362-366, 1981
            2. Actualización científica de la FAO/OMS sobre los carbohidratos en la nutrición humana: conclusiones
            3. Investigación del índice glucémico y noticias GI
            4. Tablas internacionales de índice glucémico y carga glucémica

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