¿Cómo podemos obtener muchos antioxidantes a través de la dieta?
Para Phytocea por Léa Bathily, Dietista
Los antioxidantes, ¿qué son estas moléculas de las que tan a menudo oímos hablar? Populares por su acción contra el envejecimiento, los antioxidantes tienen en realidad funciones mucho más complejas, pero igual de importantes. Los antioxidantes, en particular, desempeñan un papel preventivo en la aparición de ciertas enfermedades. Por lo tanto, su consumo en cantidad suficiente es primordial. ¿Cómo saber qué consumir para obtener suficientes antioxidantes? Después de leer este artículo, ¡los antioxidantes no tendrán ningún secreto para usted!
¿Qué es un antioxidante?
Los antioxidantes son moléculas presentes en ciertos alimentos, especialmente frutas y verduras, que tienen la capacidad de neutralizar los radicales libres, más generalmente llamados Especies Reactivas del Oxígeno (ERO). Se les llama así porque son moléculas muy inestables debido a su composición química y a que con frecuencia resultan de una reacción con el oxígeno.
Las especies reactivas del oxígeno son producidas naturalmente por nuestro organismo como resultado de diferentes reacciones relacionadas con la transformación continua de innumerables moléculas dentro de nuestro organismo. Su acumulación también puede deberse a factores ambientales como la contaminación, el tabaquismo y la exposición a los rayos UV.
Los radicales libres más conocidos son el radical superóxido O2 – o la molécula de peróxido de hidrógeno H2O2.
En caso de que los radicales libres no se neutralicen, estos dañan nuestras células, nuestras proteínas y nuestro ADN.
¿Cómo prevenir la formación de antioxidantes?
Nuestro organismo posee moléculas con capacidades antioxidantes para limitar los daños causados por estas moléculas. Este es el caso específico del Glutatión, el antioxidante más importante en el organismo humano que neutraliza estas moléculas tóxicas para el cuerpo.
Sin embargo, cuando la acumulación de especies reactivas del oxígeno es mayor que la capacidad del organismo para neutralizarlas, hablamos de estrés oxidativo. El estrés oxidativo es conocido por ser responsable del envejecimiento prematuro de la piel, de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes o enfermedades oculares como la Degeneración Macular Asociada a la Edad (DMAE). Por lo tanto, es necesario aportar antioxidantes a nuestro organismo. La alimentación y la nutrición son nuestros mejores aliados para proporcionarnos antioxidantes.
Los principales tipos de antioxidantes que se encuentran en la dieta son la vitamina C, la vitamina E, el selenio, el zinc y numerosos fitonutrientes como los flavonoides, los carotenoides y los polifenoles. Cada tipo de antioxidante posee sus propias propiedades y beneficios para la salud.
Para obtener más información sobre los beneficios de los antioxidantes para la salud, le recomendamos que lea nuestro artículo: « ¿Cuáles son los roles de los antioxidantes en la salud ocular? »
¿Qué alimentos contienen antioxidantes?
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son el primer grupo de alimentos accesibles que contienen antioxidantes, gracias a su contenido relativamente alto de vitaminas, minerales y fitonutrientes, algunos de los cuales tienen propiedades antioxidantes. Algunas frutas y verduras contienen más que otras, entre ellas:
- Bayas como los arándanos, ricos en vitamina E y flavonoides; las grosellas negras y los arándanos rojos, ricos en vitamina C y flavonoides; o el acai, rico en vitamina E;
- Cítricos, como la naranja y el limón, que son fuentes de vitamina C;
- Vegetales de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, ricos en vitamina C;
- Pimientos, ricos en vitamina C, y tomates, fuente de licopeno.
Frutos secos y oleaginosos
La familia de los frutos secos incluye nueces, anacardos, almendras o piñones, mientras que la fruta oleaginosa más conocida es la aceituna. Estos alimentos son ricos en vitamina E, también llamada tocoferol. Esta vitamina es liposoluble, es decir, no se mezcla en medios acuosos, razón por la cual se encuentra en alimentos ricos en grasas. Estos alimentos también son muy interesantes gracias a su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, ya sean omega 3 (nueces), omega-6 y omega-9 (aceituna). Los omega-3 tienen una acción hipocolesterolemiante y ayudan a prevenir enfermedades oculares como la DMAE. Los frutos secos y oleaginosos contienen así la combinación perfecta para limitar la aparición de ciertas enfermedades crónicas.
Té verde
El té verde es un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional, ya que contiene catequinas y otros polifenoles. Las catequinas son moléculas de la familia de los flavonoides. Estos compuestos son ampliamente reconocidos por sus acciones antioxidantes que ayudan a combatir el envejecimiento prematuro de las células y a prevenir las enfermedades coronarias. En general, los polifenoles son antioxidantes que desempeñan un papel importante en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, inflamatorias y diversos tipos de cáncer.
Cacao
Mucho más que un alimento placentero, el cacao es uno de los alimentos que contiene más flavonoides. De hecho, si comparamos el cacao con el arándano rojo, una baya conocida por su contenido en antioxidantes, el cacao contiene aproximadamente 43 veces más flavonoides que el arándano rojo por cada 100g. Estas moléculas se conservan en los alimentos derivados del cacao, como el chocolate. Aunque las cantidades son menores, siguen siendo relativamente importantes. Según la ANSES, "una cantidad de 30g de chocolate negro contiene 94 mg de polifenoles, lo que representa el 55% de la cantidad diaria que ha demostrado un efecto antioxidante". Cuanto más rico en cacao sea el chocolate, mayor será la cantidad de antioxidantes. Se recomienda consumir chocolate negro con al menos un 55% de cacao, siendo el mejor el que contiene un 70% de cacao.
Hierbas aromáticas y especias
¡No hay que olvidarse de las hierbas y especias en la alimentación! Conocido por sus sabores, este grupo de alimentos es generalmente un tesoro desde el punto de vista nutricional. Entre ellos, la cúrcuma, el jengibre, el orégano, el tomillo, la albahaca, el clavo o la canela son alimentos interesantes, ya que ofrecen un amplio abanico de antioxidantes variados que van desde la vitamina C para algunos hasta múltiples polifenoles para otros. Generalmente consumidos en pequeñas cantidades, este grupo de alimentos, sin embargo, aporta una cantidad insuficiente de antioxidantes por sí solos para que podamos hablar de acciones beneficiosas suficientes para la salud.
Nuestros consejos nutricionales
Como habrá comprendido, la gama de alimentos ricos en antioxidantes es amplia y, por lo tanto, tiene una multitud de opciones. Para maximizar su consumo de antioxidantes, es importante conocer algunas precauciones. De hecho, algunas de estas moléculas son sensibles al calor, y este es el caso de la vitamina C. Por ejemplo, un pimiento cocido habrá perdido al menos el 50% de su contenido de vitamina C. Por lo tanto, conviene variar las formas de los alimentos y alternar entre el consumo de alimentos cocidos y el consumo de alimentos crudos para aquellos que contienen vitamina C.
Además, es interesante variar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, ya que cada uno aporta fitonutrientes propios y que cada uno tiene diferentes acciones sobre la salud. De hecho, los carotenoides previenen enfermedades oculares, mientras que la vitamina E desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. También es conveniente limitar los alimentos procesados, que generalmente pierden estos nutrientes esenciales.
También es posible consumir "superalimentos". "Producto alimenticio muy rico en nutrientes, antioxidantes y vitaminas", los superalimentos contribuyen así al aporte de los elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Entre ellos, se encuentra, por ejemplo, la espirulina rica en un antioxidante llamado ficocianina.
Finalmente, los complementos alimenticios son igualmente una solución muy eficaz para aportar antioxidantes, ya que generalmente están presentes en cantidades concentradas.
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