Estrés, problemas digestivos, trastornos del sueño: ¿Has considerado el magnesio?
El magnesio es un elemento químico que pertenece a la familia de los alcalinotérreos y está representado por el símbolo Mg. Presente en el universo en abundancia, interviene en numerosas reacciones químicas del organismo y es esencial para su buen funcionamiento.
¿Cuál es el papel del magnesio en el organismo?
De hecho, el magnesio desempeña un papel crucial en las reacciones energéticas, la síntesis de proteínas, la transmisión del impulso nervioso, así como en la regulación del ritmo cardíaco y de la presión arterial. El cuerpo humano contiene aproximadamente 25g para un adulto, la mayor parte intracelular en los huesos y los músculos.
El magnesio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas y está implicado en numerosos procesos vitales, como la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la síntesis de proteínas y la transmisión nerviosa.
¿Cómo saber si falta magnesio?
El estudio SUVIMAX, realizado entre 1994 y 2003, demostró que en Francia casi el 25% de la población tiene un aporte insuficiente de magnesio. Esta parte de la población solo recibe 2/3 de la necesidad diaria de magnesio. Esta observación fue confirmada más recientemente por el estudio INCA3, que puso de manifiesto un déficit de aporte en al menos la mitad de la población francesa.
La falta de magnesio se detecta por la aparición de algunos signos:
- sensación de fatiga, de estar "sin energía"
- calambres
- temblores
- sensaciones de mareo y/o náuseas
- dolores de cabeza
- cambios en el apetito
- sensaciones de estrés, ansiedad
- insomnio y trastornos del sueño
- nistagmo (temblor del globo ocular)
- temblor del labio superior (signo de Chvostek)
- el signo de Trousseau
¿Cuáles son los vínculos entre los déficits o carencias de magnesio y los trastornos del tránsito intestinal?
Un déficit de magnesio puede provocar trastornos del tránsito intestinal, como estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal. De hecho, el magnesio desempeña un papel importante en la regulación del peristaltismo, es decir, las contracciones musculares que permiten el desplazamiento de los alimentos en el tubo digestivo. Una deficiencia de magnesio puede perturbar este proceso y provocar trastornos del tránsito.
¿Por qué tenemos trastornos del sueño cuando nos falta magnesio?
El magnesio también está implicado en la regulación del sueño. En particular, actúa sobre la producción de melatonina, la hormona del sueño, y sobre el equilibrio del sistema nervioso central. Un déficit de magnesio puede provocar trastornos del sueño, como insomnio, despertares nocturnos y somnolencia diurna.
¿Por qué debemos consumir magnesio cuando sufrimos estrés?
El estrés está estrechamente relacionado con el déficit de magnesio. De hecho, el magnesio participa en la regulación de la respuesta al estrés actuando sobre el sistema nervioso y modulando la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Un déficit de magnesio puede aumentar la sensibilidad al estrés y provocar síntomas como ansiedad, irritabilidad y fatiga.
¿Cuáles son las causas de un déficit de magnesio?
Varios factores pueden contribuir a un déficit de magnesio, tales como:
- Una alimentación pobre en magnesio, debido al consumo de alimentos procesados y refinados;
- La edad, ya que las necesidades de magnesio aumentan con la edad y la absorción intestinal disminuye;
- Las enfermedades intestinales, que pueden reducir la absorción de magnesio;
- La toma de ciertos medicamentos, como diuréticos, antiácidos y antibióticos, que pueden disminuir los niveles de magnesio en el organismo.
El interés de consumir complementos alimenticios de magnesio
Para paliar un déficit de magnesio, puede ser útil consumir complementos alimenticios de magnesio. Estos complementos pueden ayudar a restablecer el equilibrio de magnesio y así mejorar los síntomas relacionados con el estrés, los trastornos del tránsito y el sueño perturbado.
¿Qué cantidad de magnesio necesitamos?
Las autoridades sanitarias han evaluado con precisión las necesidades de magnesio en función de la edad y el sexo:
- Aporte suficiente de magnesio en niños de 4 a 6 años: 210 mg/día
- Aporte suficiente de magnesio en niños de 7 a 10 años: 240 mg/día
- Aporte suficiente de magnesio en adolescentes de 11 a 14 años: 265 mg/día
- Aporte suficiente de magnesio en adolescentes de 15 a 17 años: 295 mg/día
- Aporte suficiente de magnesio en adolescentes (mujeres) de 15 a 17 años: 225 mg/día
- Aporte suficiente de magnesio en hombres de 18 años o más: 380 mg/día
- Aporte suficiente de magnesio en mujeres de 18 años o más: 300 mg/día
- Aporte suficiente de magnesio en mujeres embarazadas o en período de lactancia: 300 mg/día
Las diferentes calidades de sales de magnesio y sus consecuencias en la eficacia
Existen varias formas de sales de magnesio en los complementos alimenticios, y su eficacia puede variar en función de su calidad.
Entre las formas más comunes y mejor absorbidas, encontramos:
- El glicerofosfato de magnesio
- El pidolato de magnesio
- El bisglicinato de magnesio
- El lactato de magnesio
- El citrato de magnesio
Estas formas se absorben bien y presentan pocos o ningún efecto secundario, pero sus principales inconvenientes son que ocupan más volumen y son bastante caras.
Existen formas de magnesio baratas, que se encuentran especialmente en los "magnesios marinos". Se trata de óxido de magnesio, hidróxido de magnesio o carbonato de magnesio. Estos magnesios se absorben mal y provocan efectos secundarios digestivos; su tolerancia es baja.
Por lo tanto, es importante elegir un complemento alimenticio de magnesio adaptado a las necesidades de cada uno y a la calidad de las sales de magnesio que contiene.
El tratamiento de magnesio de Phytocea
En Phytocea, hemos desarrollado un complemento alimenticio especial para el tratamiento con magnesio: ReCharge. Está destinado a personas que no consumen suficiente magnesio en su dieta, que presentan signos de estrés o que tienen una necesidad mayor.
Este complemento de magnesio ha sido formulado para permitir la máxima absorción y tolerancia gracias al uso de glicerofosfato de magnesio, pidolato de magnesio y vitamina B6. Estas elecciones nos permiten ofrecer un tratamiento realmente eficaz, sin trastornos digestivos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los síntomas de un déficit de magnesio?
Los síntomas de un déficit de magnesio pueden incluir fatiga, calambres musculares, trastornos del sueño, ansiedad, trastornos del tránsito y palpitaciones cardíacas.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
Los alimentos ricos en magnesio incluyen las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y el chocolate negro.
¿Cuál es la dosis diaria recomendada de magnesio?
La dosis diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo. Para los adultos, oscila entre 300 y 380 mg al día.
¿Son seguros los suplementos de magnesio?
Los suplementos de magnesio suelen ser seguros para la mayoría de las personas, pero es importante respetar la dosis recomendada y consultar a un profesional de la salud en caso de duda.
Para saber más
Guías nutricionales de la ANSES
Registro de alegaciones europeas
Referencias alimentarias de la EFSA
National Institutes of Health - Magnesio: Hoja informativa para profesionales de la salud
