Los efectos de la cafeína en el rendimiento físico y mental
Para Phytocea por Léa Bathily, Dietista
El rendimiento físico es objeto de mucha investigación y preguntas en cuanto a las formas de optimizarlo. Hoy en día existen varias categorías de productos nutricionales para mejorar el confort y el rendimiento durante el ejercicio. Entre estos productos, los ricos en cafeína, como las bebidas energéticas, se han extendido ampliamente. ¿Qué dice la ciencia sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento físico? ¿Es la combinación de estos dos componentes segura para la salud? ¿Cuáles son los límites del consumo de cafeína?
¿Qué es la cafeína?
La cafeína (o trimetilxantina) es una molécula que pertenece a la familia de las metilxantinas, se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, pero también puede ser sintetizada.
Aunque su nombre es similar al del café, la cafeína es una molécula presente de forma natural en muchos otros alimentos o plantas (más de 60 plantas contienen cafeína). Se encuentra especialmente en las hojas de té y mate, en las semillas de guaraná, en la nuez de cola y también en pequeñas cantidades en el cacao. Además, tiene un nombre diferente según su origen. Por ejemplo, seguramente ya ha oído hablar de la teína, que es simplemente la cafeína presente en el té.
¿Cuáles son las propiedades fisicoquímicas de la cafeína?
Una de las particularidades de la cafeína es que es absorbida completamente por nuestras células intestinales para luego pasar a nuestra circulación sanguínea. Esta propiedad es interesante ya que una cantidad mínima de solo 75 mg es suficiente para garantizar efectos en nuestro sistema nervioso. Otra particularidad importante es la vida media de la cafeína. La vida media de una sustancia corresponde al tiempo que tarda la mitad de esta en volverse inactiva. La vida media de la cafeína es en promedio de 4 horas, pero, por supuesto, varía entre individuos. Para entenderlo mejor, esto significa que cuando consumimos una sustancia (café, té, etc.) que contiene una cierta cantidad de cafeína, la mitad de esa cantidad inicial será metabolizada por nuestro organismo en un promedio de 4 horas.
¿Cuáles son los efectos de la cafeína en el cuerpo?
Las funciones de la cafeína en el sistema nervioso
La cafeína actúa en diferentes lugares de nuestro cuerpo, especialmente a nivel del sistema nervioso. Se dice que la cafeína es un psicotrópico, ya que estimula el sistema nervioso central, que a su vez es responsable del control de las percepciones sensoriales, los movimientos y el funcionamiento de ciertos órganos.
Más precisamente, es bien sabido que la cafeína reduce la fatiga y aumenta la atención. Esta característica se explica por la acción inhibidora de la cafeína en el ciclo sueño/vigilia. Este ciclo está regulado, entre otros, por la adenosina, una molécula que se acumula en el cerebro durante el período de vigilia. La adenosina se une a sus receptores específicos. A una cierta concentración, este proceso favorece el sueño. Resulta que la cafeína tiene una estructura bioquímica análoga a la de la adenosina. Concretamente, esto significa que la cafeína se une a los receptores de adenosina sin, sin embargo, reemplazar las reacciones que la adenosina habría provocado. Fisiológicamente, la cafeína bloquea la unión de la adenosina a sus propios receptores y, por lo tanto, los procesos que de ello se derivan, como el sueño. Se dice que la cafeína es un inhibidor competitivo, ya que impide una reacción al competir con las moléculas involucradas. Paralelamente, la cafeína aumenta la concentración de hormonas excitatorias, la adrenalina y la dopamina. Estas hormonas tienen el efecto de aumentar el estado de alerta y concentración a nivel del sistema nervioso.
¿Cuál es la acción de la cafeína en el sistema cardiovascular?
Como mencionamos anteriormente, la cafeína induce la liberación de adrenalina y este fenómeno tiene consecuencias en el sistema cardiovascular. De hecho, la adrenalina provoca:
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Una acción vasoconstrictora o vasodilatadora, es decir, el estrechamiento o ensanchamiento de los vasos sanguíneos;
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Aumento de la frecuencia cardíaca;
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Aumento de la presión arterial;
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Aumento del flujo sanguíneo a los músculos.
En condiciones normales, la adrenalina se libera en situaciones de estrés y/o actividad física intensa. Esta hormona permite reaccionar rápidamente en este tipo de situaciones. Si tomamos el ejemplo del estrés ante una amenaza, la adrenalina permite a nuestro cuerpo actuar en consecuencia y prepararse para huir, por ejemplo (aumento del ritmo cardíaco, mejor irrigación de nuestros músculos para que puedan ser eficaces...).
No se recomienda consumir cafeína al mismo tiempo que se practica actividad deportiva. De hecho, la alta concentración de adrenalina inducida por la cafeína, asociada a la causada por la actividad deportiva, podría tener consecuencias cardiovasculares.
¿Cuál es la acción de la cafeína sobre el metabolismo de los lípidos?
La cafeína actúa sobre el metabolismo de los lípidos al favorecer la lipólisis. De hecho, en nuestro cuerpo, los lípidos se almacenan en un tejido específico que es el tejido adiposo. Las células que lo componen son los adipocitos y su función principal es, por lo tanto, almacenar los lípidos en forma de triglicéridos en un compartimento llamado vacuola lipídica. Para proporcionar energía, los triglicéridos son degradados en ácidos grasos por enzimas, esto es lo que llamamos lipólisis. Los ácidos grasos se liberarán en la sangre para ser utilizados por las células de otros tejidos y así producir energía a través de reacciones enzimáticas complejas.
Además, la adrenalina también tiene una acción sobre la lipólisis ya que esta hormona sirve principalmente para movilizar recursos para afrontar situaciones que requieren energía. La adrenalina, por lo tanto, favorece la degradación de los triglicéridos, lo que posteriormente conduce a la liberación de ácidos grasos libres en la sangre y así sucesivamente. Además, la adrenalina también favorece la producción de energía a partir de la glucosa almacenada en los músculos y en el hígado.
¿Cuál es la relación entre la cafeína y el rendimiento deportivo?
Atención, la cafeína no es una molécula milagrosa y su papel en el rendimiento físico no es unánime en la comunidad científica. No obstante, el conjunto de mecanismos definidos tendría un papel en el rendimiento físico ya que la cafeína tendría una función ergogénica. Esto significa que esta molécula permitiría mejorar el trabajo muscular y las capacidades de nuestros músculos. Varias teorías afirman este fenómeno.
En efecto, por sus efectos sobre las funciones cognitivas, la cafeína permitiría una mayor resistencia al esfuerzo, ya que modificaría la percepción del esfuerzo por parte del sistema nervioso central. Además, algunos estudios también han demostrado que el consumo de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal mejoraría la resistencia. Otros han identificado que una cierta dosis de cafeína mejoraría el rendimiento físico en actividades breves e intensas. Otra teoría se centra en el efecto de la cafeína sobre la lipólisis, que permitiría al músculo acceder a un aporte de energía más rápidamente. Estos estudios se realizaron en diversas condiciones que no siempre simulaban las situaciones reales de ejercicio deportivo. Sin embargo, un buen número de ellos coinciden en afirmar el papel de la cafeína durante la práctica de actividades deportivas.
¿Cuáles son las desventajas de la cafeína?
La cafeína, más allá de su efecto nootrópico, tiene inconvenientes cuyos efectos varían según el individuo, su patrimonio genético y su estado de salud (los efectos de la cafeína aumentan especialmente en ciertas patologías gastrointestinales). Dependiendo de su susceptibilidad a sus efectos, es importante prestar especial atención a la dosis de cafeína consumida.
Entre los inconvenientes del consumo de cafeína se encuentran:
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El riesgo de una calidad de sueño degradada (no consumir cafeína demasiado tarde);
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Alteraciones de la termorregulación;
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Modificaciones del tránsito intestinal;
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Durante el ejercicio físico, constituye un factor de riesgo de accidente cardíaco en personas predispuestas;
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Puede causar un aumento del ritmo cardíaco durante el esfuerzo;
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Puede provocar agitación y temblores;
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El riesgo de inducción de trastornos psicoconductuales en algunas personas: nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o ataques de pánico.
Estas alteraciones se manifiestan preferentemente en personas sensibles o no acostumbradas al consumo de cafeína y suelen depender de la dosis de cafeína. Por ejemplo, el uso crónico de dosis elevadas de cafeína (es decir, superiores a 300 mg/día) puede aumentar los efectos psicoconductuales.
Por lo tanto, es necesario prestar atención a la sensibilidad a la cafeína antes de consumirla.
¿Cuáles son las recomendaciones de las autoridades sanitarias?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo máximo de cafeína de 400 mg al día para evitar efectos secundarios.
Además de esto, la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria de Francia) advierte sobre los efectos de la cafeína en el organismo durante la práctica de ejercicio físico de larga duración. La cafeína impide el buen funcionamiento de la termorregulación durante el esfuerzo y el proceso de sudoración no se realiza correctamente, lo que impide que el cuerpo se enfríe bien. Este fenómeno puede provocar hipertermia.
Por lo tanto, la cafeína debe consumirse lejos de la práctica de ejercicio físico. Es preferible evitar las bebidas energéticas ricas en cafeína durante el esfuerzo.
Para que te hagas una idea, aquí tienes las cantidades de cafeína presentes en las bebidas cotidianas:
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Una taza de café filtrado: 90 mg de cafeína
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Un café corto / espresso: 80 mg de cafeína
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Una bebida energética (250 ml): 80 mg de cafeína
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Una taza de té negro: 50 mg de cafeína
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Una bebida a base de cola (330 ml): 40 mg de cafeína
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Una tableta de chocolate negro (50 g): 30 mg de cafeína
Phytocea tiene el complemento alimenticio adecuado para el rendimiento físico y mental
No se recomienda el consumo de cafeína durante el ejercicio, pero es muy útil para mejorar el rendimiento cognitivo. Actualmente, la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria y Alimentaria (ANSES) ha validado la siguiente declaración de propiedades saludables: "La cafeína contribuye a aumentar el estado de alerta". Esta declaración de propiedades saludables es aplicable a un consumo mínimo de 75 mg.
Así, para optimizar los efectos sobre la capacidad de concentración, hemos formulado Reboost, un complemento alimenticio rico en cafeína procedente de las semillas de guaraná. Este nootrópico, por lo tanto, aumenta el estado de alerta, reduce la fatiga y el agotamiento mental y mejora las capacidades mentales.
Si busca un complemento alimenticio para apoyar su actividad física, le recomendamos ReCharge, un complemento alimenticio rico en magnesio. De hecho, las pérdidas de magnesio y las necesidades específicas de magnesio aumentan durante el esfuerzo y esto tiene consecuencias en el rendimiento físico. ReCharge es, por lo tanto, el complemento más adecuado para limitar las molestias como los calambres durante la práctica de actividades deportivas. Este complemento alimenticio está formulado a partir de magnesios de nueva generación muy eficaces, que son el glicerofosfato de magnesio y el pidolato de magnesio. Asociado con vitamina B6, el magnesio presente en el complemento alimenticio ReCharge es realmente eficaz para restablecer los niveles normales de magnesio. De este modo, permite mejorar la recuperación deportiva en lo que respecta a las deficiencias de oligoelementos después del ejercicio.
Si desea saber más sobre la relación entre el papel del magnesio en el rendimiento físico, le invitamos a leer el siguiente artículo: "Magnesio y rendimiento físico, ¿cuál es la relación entre ambos?".
Fuentes
EFSA: Evaluación de riesgos explicada por la EFSA, la cafeína
ANSES: La cafeína: una sustancia no tan inofensiva
ANSES: Los complementos alimenticios destinados a los deportistas
