Comment choisir son complément alimentaire au magnésium?

Cura de magnesio: ¿Cómo elegir tu complemento alimenticio de magnesio?

¿Qué es el magnesio?

El magnesio, cuyo símbolo es Mg, es un elemento químico perteneciente a las tierras alcalinas especialmente abundante en el universo.

Interviene en multitud de reacciones químicas del organismo, lo que lo convierte en un elemento imprescindible para el buen funcionamiento del organismo (reacciones energéticas, síntesis de proteínas, transmisión de impulsos nerviosos, etc.).

El cuerpo humano contiene alrededor de 25 g para un adulto, siendo la mayor parte de este magnesio intracelular en los huesos y en los músculos.

El magnesio en la sangre es solo una pequeña fracción del magnesio total y no refleja completamente el estado de las reservas, por lo que no es un buen indicador de una deficiencia de magnesio.

La eliminación fecal de magnesio no está regulada y las pérdidas pueden ser significativas según la dieta y el tránsito. Sólo la eliminación urinaria tiene una regulación.

El magnesio lo aportan los alimentos.

El magnesio lo aportan los alimentos, se encuentra en particular en alimentos ricos en magnesio como el germen de trigo, los mariscos, el cacao, la soja y las almendras. Sin embargo, aunque se encuentra en los alimentos, la población francesa tiene una ingesta de magnesio demasiado baja. Este estado de cosas se observó durante los estudios SUVIMAX e INCA.

¿Cuáles son las ingestas dietéticas de magnesio de los franceses?

En Francia, el estudio SUVIMAX, realizado de 1994 a 2003, había puesto de manifiesto una deficiencia de magnesio en la población general, se estimó que casi el 25% de la población tenía una ingesta de menos de 2/3 del requerimiento de magnesio.

Más recientemente, el estudio INCA3 mostró que al menos el 50% de la población no tiene una ingesta suficiente de magnesio.

Así, la mayoría de la población no consume suficiente magnesio y se encuentra en déficit.

Esta deficiencia de magnesio da como resultado la aparición de:

  • trastornos del sueño

  • Sensación de cansancio, astenia

  • Espasmos musculares (párpado por ejemplo)

  • calambre

  • sentimientos de estrés

  • fatiga mental

¿Cuáles son las ingestas recomendadas de magnesio?

En Francia, ANSES ha determinado sobre la base de varios estudios la cantidad de magnesio que se debe aportar cada día a través de los alimentos. Este aporte de magnesio es la cantidad necesaria para el buen funcionamiento del organismo, es válido para la población general pero se ve incrementado en determinadas situaciones, en particular entre deportistas o personas sometidas a estrés.

Los requerimientos de magnesio son mayores en los humanos, evolucionan aumentando durante la infancia para estabilizarse en la edad adulta.

  • Ingesta adecuada de magnesio en niños de 4 a 6 años: 210 mg/día

  • Ingesta adecuada de magnesio en niños de 7 a 10 años: 240 mg/día

  • Ingesta adecuada de magnesio en adolescentes de 11 a 14 años: 265 mg/día

  • Ingesta adecuada de magnesio en adolescentes de 15 a 17 años: 295 mg/día

  • Ingesta adecuada de magnesio en chicas adolescentes de 15 a 17 años: 225 mg/día

  • Ingesta adecuada de magnesio para hombres mayores de 18 años: 3380 mg/d

  • Ingesta adecuada de magnesio para mujeres mayores de 18 años: 300 mg/día

  • Ingesta suficiente de magnesio en mujeres embarazadas o lactantes: 300 mg/d

¿Cómo saber si te falta magnesio?

Debido a las múltiples reacciones en las que interviene el magnesio, su carencia se hace sentir y provoca estrés en el organismo lo que provocará síntomas como:

  • la sensación de cansancio, de estar "plano"

  • los calambres

  • los temblores

  • sensación de mareo y/o náuseas

  • dolores de cabeza

  • cambios en el apetito

  • sentimientos de estrés, ansiedad

  • insomnio y trastornos del sueño

  • nistagmo (temblor del globo ocular)

  • espasmos del labio superior (signo de Chvostek)

  • el signo del ajuar

Si cree que tiene deficiencia de magnesio, puede ser hora de pensar en una cura. Sin embargo, ante la jungla de complementos alimenticios, ¿qué cura de magnesio elegir?

En caso de signos de falta de magnesio, se recomienda consultar a su médico para que le aconseje.

¿Cuáles son las diferentes formas de magnesio en los suplementos dietéticos?

Hay una gran variedad de suplementos de magnesio en el mercado. Coexisten diferentes fórmulas y utilizan sales de magnesio con diferentes propiedades, pero algunas de ellas no son efectivas para elevar los niveles bajos de magnesio.

Cantidades variables de magnesio

Dependiendo de las sales utilizadas, el contenido de magnesio intrínseco es variable. Algunas sales son moléculas que contienen principalmente magnesio (ejemplo: óxido de magnesio, el 60% de la masa está compuesta por magnesio), otras son moléculas más complejas y el magnesio es solo una pequeña parte de la molécula (por ejemplo, bisglicinato de magnesio: solo el 14% de la la masa de la molécula es magnesio).

Sin embargo, el contenido de magnesio elemental no es necesariamente relevante. Una sal muy rica en magnesio interesa sólo por su alto contenido en magnesio y en general por su bajo coste, en cambio desde el punto de vista nutricional son las sales las que menos interés tienen.

La absorción digestiva y la tolerancia son variables dependiendo de las sales de magnesio.

Sales inorgánicas de magnesio

Muchos complementos alimenticios reivindican el uso de magnesio marino, tienen la ventaja de su bajo coste pero la mayoría de los consumidores se quejan, durante su consumo, de problemas digestivos y mala tolerancia intestinal (diarrea, efecto laxante). Esto se debe a la bajísima absorción de estas sales (el transporte intestinal se satura fácilmente). Como este tipo de magnesio se absorbe mal, permanece en el tubo digestivo, provoca un efecto laxante por efecto de ósmosis y se elimina en las heces.

Los suplementos que utilizan sales inorgánicas de magnesio como el óxido de magnesio, el hidróxido de magnesio, el sulfato de magnesio o el carbonato de magnesio tienen este tipo de inconvenientes. Son útiles en el manejo del estreñimiento pero no para aumentar el nivel de magnesio en el cuerpo. El magnesio marino es una mezcla natural de estas sales en proporciones variables.

Quelatos y sales orgánicas de magnesio

Para superar las desventajas mencionadas anteriormente y conocidas desde hace mucho tiempo, se han desarrollado sales de magnesio complejas. Hablamos de sales orgánicas (como el citrato de magnesio por ejemplo), quelatos (como el bisglicinato de magnesio que usamos en nuestro suplemento ReLax) o complejos de hidrolizado de proteínas + magnesio (con proteínas de arroz en particular).

Estas sales tienen la ventaja de que el cuerpo las absorbe mucho mejor y, en su mayor parte, las tolera mucho mejor que las sales inorgánicas.

Estas sales tienen el inconveniente de su elevado precio, en particular para el bisglicinato. Además, su bajo contenido en magnesio hace que haya que consumir más cápsulas para tragar la misma cantidad de magnesio que con las sales inorgánicas. Pero la gran diferencia es que a diferencia de las sales inorgánicas, el magnesio es absorbido en grandes cantidades por el organismo. Entre estas sales, algunas son menos interesantes que otras, en particular el lactato de magnesio y el aspartato para los que se pueden haber informado efectos secundarios.

¿Qué cura de magnesio elegir?

Es necesario definir el objetivo de la cura, si requiere un efecto laxante: es necesario avanzar hacia las sales inorgánicas (tipo magnesio marino). Si por el contrario quieres suplir un déficit de magnesio, debes elegir un suplemento que contenga sales orgánicas, preferiblemente con vitamina B6.

Entre estos, nuestra preferencia es el bisglicinato de magnesio y el glicerofosfato de magnesio (el tope de absorción).

La cura de magnesio de Phytocea

En Phytocea , hemos desarrollado un suplemento dietético especial para curar el magnesio: ReCharge . Está dirigido a personas que no consumen suficiente magnesio en su dieta, que tienen monos de estrés o que tienen una necesidad aumentada.

Este suplemento de magnesio ha sido formulado para permitir la máxima absorción y tolerancia mediante el uso de glicerofosfato de magnesio, pidolato de magnesio y vitamina B6. Estas opciones nos permiten ofrecer un tratamiento realmente efectivo, sin problemas digestivos y manteniendo un muy buen nivel de precios. Probarlo es adoptarlo.

=== contenido dividido ===

ReCharge: Complemento alimenticio con magnesio y vitamina B6

=== contenido dividido ===

Referencias

Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrientes. 28 de noviembre de 2020; 12 (12): 3672. doi: 10.3390/nu12123672.

Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales: una revisión sistemática. Nutrientes. 3 de junio de 2020; 12 (6): 1661. doi: 10.3390/nu12061661.

Noah L, Pickering G, Mazur A, Dubray C, Hitier S, Dualé C, Pouteau E. Impacto de la suplementación con magnesio, en combinación con vitamina B6, sobre el estrés y el estado del magnesio: datos secundarios de un ensayo controlado aleatorizado. Magnés Res. 2020 1 de agosto; 33 (3): 45-57. doi: 10.1684/mrh.2020.0468.

Eby GA 3rd, Eby KL. Magnesio para la depresión resistente al tratamiento: revisión e hipótesis. Supuestos médicos. 2010 abril; 74 (4): 649-60. doi: 10.1016/j.mehy.2009.10.051.

Referencias nutricionales ANSES

Directorio de reclamaciones europeas

Referencias alimentarias de la EFSA

Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superioridad del magnesio y la vitamina B6 sobre el magnesio solo sobre el estrés severo en adultos sanos con niveles bajos de magnesemia: un ensayo clínico ciego. Más uno. 18 de diciembre de 2018; 13 (12): e0208454. doi: 10.1371/journal.pone.0208454.

Jayedi A, Zargar MS. Ingesta de vitamina B6, folato y vitamina B12 y riesgo de enfermedad coronaria: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios de cohortes prospectivos. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(16):2697-2707. doi: 10.1080/10408398.2018.1511967.

Kappelle, D., Heimbeck, I., Herpich, C. et al.: Mayor biodisponibilidad del citrato de magnesio en comparación con el óxido de magnesio demostrada por la evaluación de la excreción urinaria y los niveles séricos después de la administración de una dosis única en un estudio cruzado aleatorizado. BMC Nutr 3 , 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Estudio de la biodisponibilidad de magnesio de diez sales de Mg orgánicas e inorgánicas en ratas con agotamiento de Mg utilizando un enfoque de isótopos estables. Magnés Res. 2005 diciembre; 18 (4): 215-23.


Nuestra selección de productos