Cura de magnesio: ¿Cómo elegir tu complemento alimenticio de magnesio?
¿Qué es el magnesio?
El magnesio, cuyo símbolo es Mg, es un elemento químico perteneciente a los alcalinotérreos, particularmente abundante en el universo.
Interviene en numerosas reacciones químicas del organismo, lo que lo convierte en un elemento esencial para el buen funcionamiento del mismo (reacciones energéticas, síntesis de proteínas, transmisión del impulso nervioso, etc.).
El cuerpo humano contiene aproximadamente 25g en un adulto, siendo la mayor parte de este magnesio intracelular, en los huesos y en los músculos.
El magnesio en la sangre representa solo una ínfima fracción del magnesio total y no refleja perfectamente el estado de las reservas, por lo que no es un muy buen indicador de un déficit de magnesio.
La eliminación fecal del magnesio no está regulada y las pérdidas pueden ser importantes en función de la alimentación y del tránsito. Solo la eliminación urinaria posee una regulación.
El magnesio se aporta a través de la alimentación
El magnesio se aporta a través de la alimentación, se encuentra notablemente en alimentos ricos en magnesio como el germen de trigo, los mariscos, el cacao, la soja y las almendras. Sin embargo, aunque se encuentra en la alimentación, la población francesa tiene un aporte demasiado bajo de magnesio. Este hecho se ha observado en los estudios SUVIMAX e INCA.
¿Cuáles son los aportes alimentarios de magnesio de los franceses?
En Francia, el estudio SUVIMAX, realizado de 1994 a 2003, puso de manifiesto una deficiencia de magnesio en la población general; se estimó que casi el 25% de la población tenía un aporte inferior a 2/3 de la necesidad de magnesio.
Más recientemente, el estudio INCA3 ha demostrado que al menos el 50% de la población no tiene un aporte suficiente de magnesio.
Así, la mayoría de la población no consume suficiente magnesio y se encuentra en déficit.
Este déficit de magnesio se traduce en la aparición de:
-
Trastornos del sueño
-
Sensación de fatiga, astenia
-
Espasmos musculares (párpado, por ejemplo)
-
Calambres
-
Sensación de estrés
-
Fatiga mental
¿Cuáles son los aportes recomendados de magnesio?
En Francia, la ANSES ha determinado, basándose en diferentes estudios, la cantidad de magnesio que se debe aportar diariamente a través de la alimentación. Este aporte de magnesio es la cantidad necesaria para el buen funcionamiento del organismo, es válido para la población general, pero aumenta en ciertas situaciones, en particular en deportistas o personas sujetas a estrés.
Las necesidades de magnesio son mayores en los hombres, y evolucionan aumentando durante la infancia para estabilizarse en la edad adulta.
-
Aporte suficiente de magnesio en niños de 4 a 6 años: 210 mg/día
-
Aporte suficiente de magnesio en niños de 7 a 10 años: 240 mg/día
-
Aporte suficiente de magnesio en adolescentes de 11 a 14 años: 265 mg/día
-
Aporte suficiente de magnesio en adolescentes de 15 a 17 años: 295 mg/día
-
Aporte suficiente de magnesio en adolescentes de 15 a 17 años: 225 mg/día
-
Aporte suficiente de magnesio en hombres de 18 años y más: 380 mg/día
-
Aporte suficiente de magnesio en mujeres de 18 años y más: 300 mg/día
-
Aporte suficiente de magnesio en mujeres embarazadas o lactantes: 300 mg/día
¿Cómo saber si falta magnesio?
Debido a las numerosas reacciones en las que el magnesio está implicado, su falta se siente y provoca un estrés en el organismo que desencadenará síntomas como:
-
sensación de fatiga, de sentirse "agotado"
-
calambres
-
temblores
-
sensaciones de mareos y/o náuseas
-
dolores de cabeza
-
modificaciones del apetito
-
sensaciones de estrés, ansiedad
-
insomnio y trastornos del sueño
-
nistagmo (temblores del globo ocular)
-
temblor del labio superior (signo de Chvostek)
-
el signo de Trousseau
Si cree que tiene una deficiencia de magnesio, quizás sea el momento de considerar un tratamiento. Sin embargo, ante la selva de suplementos alimenticios, ¿qué cura de magnesio elegir?
En caso de signos de falta de magnesio, se recomienda consultar a su médico de cabecera para que le aconseje.
¿Cuáles son las diferentes formas de magnesio en los suplementos alimenticios?
Existe una gran variedad de suplementos de magnesio en el mercado. Conviven diferentes fórmulas que utilizan sales de magnesio con propiedades distintas, pero algunas de las cuales no son eficaces para elevar los niveles bajos de magnesio.
Cantidades variables de magnesio
Dependiendo de las sales utilizadas, el contenido intrínseco de magnesio es variable. Algunas sales son moléculas que contienen esencialmente magnesio (ejemplo: óxido de magnesio, el 60% de la masa está constituida por magnesio), otras son moléculas más complejas y el magnesio es solo una parte ínfima de la molécula (por ejemplo, el bisglicinato de magnesio: solo el 14% de la masa de la molécula es magnesio).
Sin embargo, el contenido de magnesio elemental no es necesariamente relevante. Una sal muy rica en magnesio solo tiene interés por su alto contenido en magnesio y, en general, por su bajo coste; en cambio, desde el punto de vista nutricional, son las sales que tienen menos interés.
La absorción y la tolerancia digestiva varían según las sales de magnesio
Las sales inorgánicas de magnesio
Muchos suplementos alimenticios afirman utilizar magnesio marino, tienen la ventaja de un bajo coste, pero la mayoría de los consumidores se quejan, al consumirlos, de problemas digestivos y de una mala tolerancia intestinal (diarrea, efecto laxante). Esto se debe a la muy baja absorción de estas sales (el transporte intestinal se satura fácilmente). Como este tipo de magnesio se absorbe mal, permanece en el tubo digestivo, provoca un efecto laxante por ósmosis y se elimina en las heces.
Los suplementos que utilizan sales inorgánicas de magnesio como el óxido de magnesio, el hidróxido de magnesio, el sulfato de magnesio o el carbonato de magnesio, presentan este tipo de inconvenientes. Son útiles en el marco del manejo de un estreñimiento, pero no para aumentar el nivel de magnesio del organismo. El magnesio marino es una mezcla natural de estas sales en proporciones variables.
Quelatos y sales orgánicas de magnesio
Para paliar los inconvenientes mencionados y conocidos desde hace mucho tiempo, se han desarrollado sales de magnesio complejas. Se habla de sales orgánicas (como el citrato de magnesio, por ejemplo), de quelatos (como el bisglicinato de magnesio que utilizamos en nuestro suplemento ReLax) o de complejos de hidrolizado de proteína + magnesio (con proteínas de arroz, en particular).
Estas sales tienen la ventaja de ser mucho mejor absorbidas por el organismo y, en su mayoría, de ser mucho mejor toleradas que las sales inorgánicas.
Estas sales tienen como inconveniente su elevado precio, especialmente para el bisglicinato. Además, su bajo contenido en magnesio implica tener que consumir más cápsulas para ingerir la misma cantidad de magnesio que con sales inorgánicas. Pero la gran diferencia es que, a diferencia de las sales inorgánicas, el magnesio se absorbe en grandes cantidades por el organismo. Entre estas sales, algunas son menos interesantes que otras, especialmente el lactato y el aspartato de magnesio, para los que se han podido reportar efectos secundarios.
¿Qué cura de magnesio elegir?
Hay que definir el objetivo de la cura, si se necesita un efecto laxante: hay que dirigirse a las sales inorgánicas (tipo magnesio marino). Si, por el contrario, desea suplir un déficit de magnesio, debe elegir un complemento que contenga sales orgánicas, preferiblemente con vitamina B6.
Entre ellos, nuestra preferencia es el bisglicinato de magnesio y el glicerofosfato de magnesio (el mejor en absorción).
La cura de magnesio de Phytocea
En Phytocea, hemos desarrollado un complemento alimenticio especial para la cura de magnesio: ReCharge. Está dirigido a personas que no consumen suficiente magnesio en su dieta, que tienen signos de estrés o que tienen una necesidad aumentada.
Este suplemento de magnesio ha sido formulado para permitir una absorción y tolerancia máxima gracias al uso de glicerofosfato de magnesio, pidolato de magnesio y vitamina B6. Estas elecciones nos permiten ofrecer una cura realmente eficaz, sin trastornos digestivos, manteniendo un muy buen nivel de precio. Probarlo es adoptarlo.
Referencias
Referencias nutricionales de la ANSES
Repertorio de declaraciones europeas
