Tous les jours, le cerveau est mis à l’épreuve. En effet, vous lui demandez soit d’assimiler, de stocker, de trier ou encore de restituer un grand nombre d’informations. Mais parfois, la mémoire peut faire défaut (nous sommes tous passés par là).
Le rythme effréné qu’impose notre mode de vie (travail, transport en commun, écran à outrance, stress et anxiété…), impact les capacités cognitives. Heureusement, plusieurs méthodes existent pour que, naturellement, vous puissiez faire face à tous ces défis auxquels vous pouvez être confrontés.
Dans cet article, Phytocea vous présente tout ce qu’il faut savoir sur ces méthodes simples, mais efficaces pour renforcer votre esprit, préserver vos fonctions cognitives et améliorer votre mémoire : alimentation et compléments alimentaires, méthodes douces de relaxation, mais aussi activité physique et sommeil, nous passons tout en revue !
Que sont les capacités cognitives et la mémoire ?
Par capacités cognitives, est défini l’ensemble des processus naturels qui permettent de percevoir, de comprendre, de raisonner, mais aussi de se souvenir ou encore de résoudre des problèmes.
Les capacités cognitives incluent :
- l’attention,
- les capacités à se concentrer,
- la perception et la réflexion,
- le raisonnement ainsi que la prise de décision.
Autre élément qui fait aussi partie des fonctions cognitives, il s’agit de la mémoire. Celle-ci permet de récupérer, d’assimiler, de stocker une information ou la restituer lorsqu’on y fait appel.
Au quotidien, elle est essentielle. La mémoire est constamment utilisée, même pour les choses les plus basiques, comme se souvenir d’une ligne de métro, d’un numéro de téléphone, du nom de quelqu’un, de sa propre adresse...
Les différents types de mémoire
Il existe trois grands types de mémoire, chacun disposant de ses propres fonctions :
- La mémoire à court terme : il s’agit de la capacité à retenir des informations sur une très courte période (allant de quelques secondes à quelques minutes, tout au plus). Un très bon exemple est celui du numéro de téléphone, qu’il faut garder en tête quelques instants, le temps de le composer (on parle aussi de mémoire de travail, immédiate).
- La mémoire à long-terme : il s’agit d’informations qu’il faut conserver sur des laps de temps beaucoup plus long, allant de quelques heures à plusieurs années. Celle-ci se divise en d’autres sous-composantes de la mémoire, comme la mémoire procédurale (les automatismes), la mémoire sémantique (les connaissances générales) ainsi que la mémoire épisodique (les souvenirs personnels).
- La mémoire perceptive : il s’agit de la mémoire qui est directement liée aux sens, comme les odeurs ou le goût. La fameuse “Madeleine de Proust”.
Pourquoi parle-t-on de troubles cognitifs ou de perte de mémoire ?
En France, les troubles cognitifs avérés touchent environ 1.2 million de personnes. Ils se caractérisent par une diminution des capacités dans un ou plusieurs domaines liés à la cognition, la mémoire notamment (mais à un stade assez avancé).
Les troubles cognitifs avérés, principalement chez les séniors, proviennent le plus souvent d’un dommage cérébral aux lourdes séquelles, comme un AVC (accident vasculaire cérébral) ou un traumatisme crânien. Cela peut être aussi dû à une maladie, comme la maladie d’Alzheimer.
Sans être considérés comme des troubles cognitifs ou neurocognitifs, les troubles de la mémoire du quotidien touchent, quant à eux, 6 millions de personnes au total, en France. De temps en temps, ces personnes éprouvent quelques difficultés à mémoriser ou à se rappeler avec précision d’un fait, d’un événement.
Ces problèmes de mémoires, moins graves, sont favorisés par certains facteurs externes, comme :
- une fatigue importante,
- du stress, de l’anxiété,
- la dépression,
- une mauvaise alimentation,
Les facteurs influençant les capacités cognitives
Nombreux sont les facteurs influençant les capacités cognitives d’un individu. Le facteur biologique, comme l’âge ou la génétique, en est un. Il est d’ailleurs, traditionnellement admis, que plus une personne vieillie, plus ses fonctions cognitives et sa mémoire lui font défaut (même si cela peut tout à fait se travailler).
Autre facteur à prendre en compte : le facteur environnemental. Stress, sommeil, alimentation ainsi qu’exercice physique jouent beaucoup sur les capacités cognitives. Une personne très (pour ne pas dire trop) stressée, soumise à une anxiété chronique, aura beaucoup plus de mal à réfléchir, à se souvenir d’une information essentielle…
Enfin, les facteurs psychologiques, comme la motivation, l’envie, les émotions ainsi que l’état mental général dans lequel vous vous trouverez, peuvent également supposer une diminution des capacités cognitives. À court terme, vous aurez la sensation d’avoir “la tête ailleurs”, d’oublier certaines choses. Sur le long terme, cela peut devenir plus dommageable.
Les méthodes naturelles pour améliorer sa mémoire et ses capacités cognitives
Fort heureusement, il est possible de renforcer ses fonctions cognitives et sa mémoire, de manière tout à fait naturelle. Pour cela, plusieurs leviers sont à activer, très simplement.
Petit tour d’horizon.
Alimentation et compléments alimentaires
L’alimentation joue un rôle absolument essentiel sur les fonctions cognitives dans leur ensemble et donc, sur la mémoire. Certains aliments sont particulièrement riches en nutriments et vitamines. Ils participent à renforcer ces fonctions naturelles. On pense aux :
- Les oméga 3 : ce sont des acides gras qu’on retrouve dans les poissons gras, comme le saumon, le maquereau ou encore les sardines. Les oméga-3 aident à former et à maintenir les membranes cellulaires et protègent les synapses (ces réseaux via lesquels les neurones communiquent entre eux).
- Les antioxydants : baies ou légumes verts, comme les épinards ainsi que les brocolis, sont relativement riches en antioxydant. Ils aident à ralentir le vieillissement des neurones et donc, participent eux aussi à ralentir le vieillissement de la mémoire et des fonctions cognitives !
- Les vitamines E et acides gras essentiels : ce type de vitamines et de minéraux, nous les retrouvons surtout dans les graines oléagineuses et les fruits à coques. Noix, graines de lin, noisettes… Ils sont essentiels au bon fonctionnement des fonctions cognitives.
- La vitamine B12 : la vitamine B12 est absolument essentielle pour le corps humain et ses fonctions cognitives. On la retrouve surtout dans les légumes verts, les fruits, mais aussi les légumineuses et les produits laitiers.
Or, si l’alimentation joue un rôle essentiel, certaines personnes suivent des régimes qui excluent certains aliments importants. On pense au régime végétalien, notamment. Il ne faut donc pas hésiter à combler certaines de ces carences, avec des compléments alimentaires, par exemple.
Ginkgo Biloba, Rhodolia ou encore oméga-3 par compléments, nombreuses sont les alternatives qui existent ! Chez Phytocea, nous vous invitons à découvrir Re.Mind, un complément alimentaire présenté dans une boite de 90 gélules, à consommer sous un mois (à hauteur de 2 ou 3 gélules par jour, maximum).
Ce produit a été développé à partir d’une formule synergique visant à soutenir la mémoire et les fonctions cognitives. Vous y retrouvez des produits naturels, comme :
- du Bacopa Monniera (plante adaptogène connue pour ses effets apaisants)
- du Ginkgo biloba,
- du magnésium,
- des vitamines (B1, B6, B9 et B12) ainsi que de l’acide alpha-lipoïque et de la phosphatidylsérine, pour soutenir les neurones.
Relaxation, méditation et yoga
Pour renforcer ses fonctions cognitives et améliorer sa mémoire, naturellement, il est essentiel de ne surtout pas occulter l’aspect détente et relaxation du corps et de l’esprit.
Se mettre à la méditation ou encore au yoga peut aider. Le travail sur soi et sur sa respiration aide à réduire le stress et l’anxiété, qui sont deux des facteurs clés de l’apparition des troubles cognitifs ou des troubles de la mémoire.
Ce ne sont toutefois pas les deux seules pratiques douces de relaxation qui existent. La sophrologie ou l’étude des produits naturels et de leurs bienfaits (comme les huiles essentielles) peuvent avoir un fort impact.
In fine, tout cela reste très personnel et si les bienfaits de ces pratiques sont avérés, il est possible que vous n’y trouviez pas votre compte. On vous recommande donc de faire des essais pour vérifier ce qui fonctionne le mieux sur vous, pour ensuite l’appliquer plus souvent !
Pratiquer une activité physique et ne pas occulter le sommeil
Derniers leviers naturels à activer pour renforcer vos fonctions cognitives et votre mémoire : l’activité physique et le sommeil ! En effet, faire du sport de manière régulière améliore la circulation sanguine.
Bouger favorise la réduction le stress et favorise la production de neurotrophines, une protéine protégeant les neurones dans le système nerveux, premiers ciblés face au déclin des capacités cognitives.
Si tous les types de sport sont bons, certains (notamment les sports en plein air) permettent de combiner les bienfaits de l’activité physique, au fait d’être en extérieur. Vous vous oxygénez, profitez de la lumière naturelle, de la nature…
La marche rapide, la course à pied, le trail running ou encore le vélo et le ski nordique sont quelques-uns des meilleurs exemples ! La natation, mais aussi la musculation sont d’autres pratiques qui peuvent avoir un impact positif.
Pour ce qui est du sommeil, absolument toutes les études démontrent que bien dormir est un facteur clé de bonne santé. Lorsque vous dormez, votre cerveau traite et stocke l’ensemble des informations qui ont été acquises au cours de votre journée.
Il est recommandé de ne pas dormir moins de 4 heures par nuit (mais pas plus de 10h). Il est généralement admis qu’une nuit de 7 à 8 heures est suffisamment régénératrice et permet de préserver ses fonctions cognitives.
Autres stratégies pour stimuler le cerveau et maintenir les fonctions cognitives
D’autres méthodes, pour stimuler l’esprit et les fonctions cognitives, existent. Ce sont des méthodes impliquant un travail de réflexion. Car oui, si le cerveau ne travaille pas, il ne sera pas stimulé et ne pourra pas être renforcé !
Faire des exercices mentaux
Il existe plein d’exercices de mémoire différents. Ce sont des activités que vous pouvez facilement pratiquer au quotidien. On pense :
- à la lecture,
- aux puzzles,
- aux mots croisés et au sudoku, qui nécessitent de devoir réfléchir pour résoudre un problème.
D’autres personnes développent ou utilisent des techniques de mémorisation, pour être sûres et certaines de ne rien oublier. La méthode de l’association à des lieux ou encore des acronymes fonctionnent plutôt bien. Ce sont les plus souvent appliquées, bien qu’elles nécessitent pas mal de pratique pour être parfaitement maîtrisée.
L’apprentissage continu, ouvert à tous !
En continuant à apprendre de nouvelles choses, vous stimulez votre cerveau, car vous l’abreuvez d’une information fraîche, que vous estimez utile et importante. Vous favorisez l’activité neuronale et la création de nouvelles connexions dans les synapses : apprendre une nouvelle langue, développer de nouvelles compétences… Tout cela, vous pouvez le faire tout au long de votre vie.
Outre l’apprentissage, le simple fait de stimuler le cerveau par des activités artistiques permet de considérablement renforcer ses capacités cognitives. Apprendre à jouer d’un instrument de musique, participer à des ateliers ou des cours de peinture, de poterie… Il s’agit là des moyens des plus efficaces pour garder son cerveau actif, peu importe l’âge.
Le lien social, pour stimuler l’esprit et réduire le stress
Il a été démontré à travers plusieurs études que conserver un lien social permet de rester actif au niveau mental. On parle aussi de cognition sociale. Vous échangez, discutez, interprétez les émotions des autres, vous faites preuve d’empathie…
C’est aussi un formidable moyen d’évacuer le stress et de mieux gérer ses émotions. Parler, échanger, discuter permet de se décharger d’un poids mental et donc, d’être mieux dans sa tête (ce qui implique de mieux dormir, de mieux se nourrir, d’être plus en forme… On parle aussi de cycle d’homéostasie).
Améliorer sa mémoire et ses capacités cognitives, naturellement, en bref
Améliorer sa mémoire et ses capacités cognitives de manière naturelle est à la portée de chacun. Il suffit d’être au fait de ce qui fonctionne, pour pouvoir rapidement le mettre en place. Mais adopter une alimentation saine et équilibrée, faire de l’exercice physique, apprendre à bien se reposer et à se détendre : tout le monde peut le faire !
Chez Phytocea, nous sommes partisans d’un mode de vie sain. C’est pourquoi nous avons développé divers produits sains et naturels, comme des compléments alimentaires, qui permettent d’améliorer son sommeil, son humeur, mais aussi et surtout, sa mémoire et ses fonctions cognitives. Les compléments alimentaires Re.Mind en sont le parfait exemples.
En combinant les bienfaits de ces produits spécifiquement développés pour notre audience soucieuse d’optimiser son bien-être, aux options et stratégies présentées en amont, vous protégez vos neurones, renforcez votre mémoire et ralentissez le déclin cognitif qui, selon certaines études, aurait tendance à débuter à partir de 45 ans.
Pour en savoir plus
https://www.mobilitemutuelle.fr/lutter-contre-les-problemes-de-memoire/
https://www.sante-sur-le-net.com/bien-dormir-pour-preserver-ses-capacites-cognitives/
https://alzheimer-recherche.org/10281/conseils-entretenir-memoire/
