La charge glycémique

La charge glycémique: qu'est ce que c'est?

Les points clés:

  • Un indicateur clé de la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie
  • Un indicateur quantitatif de la quantité de glucides
  • Le partenaire de l'index glycémique

RAPPELS sur l'index glycémique

  • La semaine dernière nous avons parlé de lindex glycémique, aujourd’hui nous allons aborder une autre notion : la charge glycémique
  • C’est un concept plutôt récent en nutrition qui complète la notion d’index glycémique.
  • Pour rappel, l’index glycémique est le reflet de la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie (taux de glucose dans le sang). C’est une mesure qualitative déterminée en fonction de la valeur d’un glucide de référence : le Glucose (IG=100).
  • Les aliments étant classés en catégories :
    • Index glycémique élevé : supérieur à 70
    • Index glycémique modéré : entre 55 et 70
    • Index glycémique bas : inférieur ou égal à 55

    Qu'est ce que c'est que la charge glycémique?

    La charge glycémique prend en compte l’aspect quantitatif et s’intéresse à la quantité de glucides ingérés.

    La charge glycémique (CG) est dérivée de l’index glycémique, elle prend en compte celui-ci ainsi que la quantité de glucides ingérés.

    Sa formule est très simple et la CG est facile à calculer :

    CG = (Quantité de glucides ingérés X IG) / 100

    La CG permet d’estimer précisément l’impact de la consommation d’un aliment sur la glycémie.

    Tout comme dans le cas de l’IG, les aliments sont classés en catégories :

      • Charge glycémique élevée : CG > 20
      • Charge glycémique modérée : CG comprise entre 10 et 20
      • Charge glycémique faible : CG < 10
      • Charge glycémique nulle : CG = 0

            Il est préférable de privilégier une CG plutôt basse, car une forte charge glycémique peut entrainer des déséquilibres de la glycémie que l’on associe aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type II. 

            Exemple d'index glycémique et de charge glycémique?

            Afin de vous aider à choisir vos aliments et à mieux connaitre ce que vous mangez, voici un tableau (non exhaustif) des IG et des CG d’aliments courants. 

             Aliment IG CG pour 100g
            Fromage 0 0
            Poisson 0 0
            Bœuf 0 0
            Œufs 0 0
            "Lait" de soja 30 0
            "Lait" de coco 40 0
            Cidre brut 40 0
            Beurre 50 0
            Yaourt nature 20 0
            Oignons 10 1
            Avocat 10 1
            Olive 10 1
            Noix 15 1
            Choucroute cuite 15 1
            Choux 15 1
            Choux fleur 15 1
            Brocoli 15 1
            Endives 15 1
            Courgettes 15 1
            Fenouil 15 1
            Poireaux 15 1
            Asperges 15 1
            Epignard 15 1
            Radis 15 1
            Roquette 15 1
            Concombre 15 1
            Salade (générique) 15 1
            Oignons et échalottes 15 1
            Artichauts 20 1
            Fraises fraîches 25 1
            Haricots verts 30 1
            Cassis 15 2
            Cacahuètes 20 2
            cœur de palmier 20 2
            Abricots frais 20 2
            Jus de citron 20 2
            Lait demi écrémé 30 2
            "Lait" d’avoine 30 2
            "Lait" d’amande 30 2
            Tomates 30 2
            Carottes crues 30 2
            Betterave crue 30 2
            Céleri rave cru 35 2
            Navet 70 2
            Ail 10 3
            Amandes 15 3
            Soja cuit 20 3
            Framboises fraîches 25 3
            Myrtilles 25 3
            Framboises 25 3
            Noix de cajou 25 3
            Compote sans sucre 30 3
            Mandarines 30 3
            Coing 35 3
            Orange 35 3
            Jus de tomate 35 3
            Pêche 30 3
            Lentille vertes 22 4
            Cerise 22 4
            Poire 35 4
            Figue 35 4
            Petits pois frais 35 4
            Salsifis 35 4
            Petits pois frais 40 4
            Jus d’orange pressé frais 40 4
            Haricots rouges 40 4
            Melon 60 4
            Melon 65 4
            Pommes 30 4
            Poires 30 4
            Yaourt au soja nature 20 5
            Pois cassés 22 5
            Flageolets 25 5
            Haricots blancs 30 5
            Lentilles brunes 30 5
            Petits pois en boîte 45 5
            Betterave cuite 65 5
            Courges (potiron, potimarron) 75 5
            Pastèque 75 5
            Carottes cuites 85 5
            Cacao en poudre 20 6
            Quinoa cuit 35 6
            Haricots blancs frais 35 6
            Grenade 35 6
            Raisin 40 6
            Surimi 50 6
            Mayonnaise industrielle sucrée 60 6
            Fèves cuites 80 6
            Bière 110 6
            Chocolat noir 70% 22 7
            Pois chiches 30 7
            Muesli sans gluten 39 7
            Jus de pomme 40 7
            Pâtes complètes 40 7
            Banane verte 45 7
            Ananas frais 45 7
            Kiwi 55 7
            Jus d’orange industriel 65 7
            Rutabagas 72 7
            Jus de carotte (pur) 40 8
            Jus de pamplemousse 45 8
            Mangue 51 8
            Crème glacée 35 9
            Yaourt au soja sucré 35 9
            Pomme de terre cuite à l'eau 65 9
            Patate douce 50 10
            Banane 60 10
            Sirop d’agave 15 11
            Marmelade de fruits sans sucre 30 11
            Levure de bière 35 11
            Boulgour 45 11
            Pâtes al dente 45 11
            Ananas en boîte 65 11
            "Lait" de riz 85 11
            Riz basmati 50 12
            Riz complet 50 12
            Brugnon frais 35 13
            Fèves crues 40 13
            Crêpe au sarrasin 50 13
            Pâtes cuisson "normale" 55 13
            Limonade 65 13
            Purée de pomme de terre 90 13
            Ketchup 55 14
            Riz long blanc 60 14
            Pomme de terre cuite à l'eau, sans peau 70 14
            Haricots Mungo 25 15
            Sorbet sans sucre 50 15
            Sodas (générique) 70 15
            Semoule 65 16
            Croissant 67 17
            Pain complet 40 18
            Pain au son 45 18
            Sushis 55 19
            Fructose 20 20
            Pain de seigle complet 40 20
            Gâteau de riz 85 20
            Pizzas 70 20
            Abricots secs 35 22
            Riz précuit 90 22
            Pommes de terre cuites au four 95 24
            Chataîgnes 60 25
            Brioche 70 25
            Frites 75 25
            Pruneaux 40 28
            Farine complète 60 28
            Pommes de terre sautées 95 31
            Farine de blé noir (sarrasin) 50 33
            Biscuits sablés 55 37
            Pain de campagne 70 37
            Biscottes 70 37
            Baguette (farine T55) 70 37
            Chips 80 39
            Biscuits secs « Petits Beurres » 55 41
            Barre chocolatée 70 42
            Raisins secs 65 43
            Cerises 23 45
            Confiture 65 46
            Pain blanc 85 49
            Farine de blé blanche 85 49
            Biscuits 70 54
            Pop corn non sucré 85 54
            Céréales petit déjeuner sucrées 70 56
            Maïzena 70 62
            Sucre (saccharose) 70 70
            Galettes de riz soufflé 90 70
            Dattes 95 71
            Corn flakes 85 72
            Miel 90 72
            Tapioca cuit 80 75
            Farine de riz 95 81
            Glucose 100 100

             

            SOURCES

            1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV., « Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange », The American Journal of Clinical Nutrition., 34(3), pp 362-366, 1981
            2. FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions
            3. Glycemic Index Research and GI News
            4. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load