La charge glycémique: qu'est ce que c'est?

Les points clés:

Un indicateur clé de la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie
Un indicateur quantitatif de la quantité de glucides
Le partenaire de l'index glycémique

RAPPELS sur l'index glycémique

La semaine dernière nous avons parlé de l’index glycémique, aujourd’hui nous allons aborder une autre notion : la charge glycémique

C’est un concept plutôt récent en nutrition qui complète la notion d’index glycémique.

Pour rappel, l’index glycémique est le reflet de la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie (taux de glucose dans le sang). C’est une mesure qualitative déterminée en fonction de la valeur d’un glucide de référence : le Glucose (IG=100).

Les aliments étant classés en catégories :

Index glycémique élevé : supérieur à 70
Index glycémique modéré : entre 55 et 70
Index glycémique bas : inférieur ou égal à 55

Qu'est ce que c'est que la charge glycémique?

La charge glycémique prend en compte l’aspect quantitatif et s’intéresse à la quantité de glucides ingérés.

La charge glycémique (CG) est dérivée de l’index glycémique, elle prend en compte celui-ci ainsi que la quantité de glucides ingérés.

Sa formule est très simple et la CG est facile à calculer :

CG = (Quantité de glucides ingérés X IG) / 100

La CG permet d’estimer précisément l’impact de la consommation d’un aliment sur la glycémie.

Tout comme dans le cas de l’IG, les aliments sont classés en catégories :

Charge glycémique élevée : CG > 20

Charge glycémique modérée : CG comprise entre 10 et 20

Charge glycémique faible : CG < 10

Charge glycémique nulle : CG = 0

Il est préférable de privilégier une CG plutôt basse, car une forte charge glycémique peut entrainer des déséquilibres de la glycémie que l’on associe aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type II.

Exemple d'index glycémique et de charge glycémique?

Afin de vous aider à choisir vos aliments et à mieux connaitre ce que vous mangez, voici un tableau (non exhaustif) des IG et des CG d’aliments courants.

Aliment	IG	CG pour 100g
Fromage	0	0
Poisson	0	0
Bœuf	0	0
Œufs	0	0
"Lait" de soja	30	0
"Lait" de coco	40	0
Cidre brut	40	0
Beurre	50	0
Yaourt nature	20	0
Oignons	10	1
Avocat	10	1
Olive	10	1
Noix	15	1
Choucroute cuite	15	1
Choux	15	1
Choux fleur	15	1
Brocoli	15	1
Endives	15	1
Courgettes	15	1
Fenouil	15	1
Poireaux	15	1
Asperges	15	1
Epignard	15	1
Radis	15	1
Roquette	15	1
Concombre	15	1
Salade (générique)	15	1
Oignons et échalottes	15	1
Artichauts	20	1
Fraises fraîches	25	1
Haricots verts	30	1
Cassis	15	2
Cacahuètes	20	2
cœur de palmier	20	2
Abricots frais	20	2
Jus de citron	20	2
Lait demi écrémé	30	2
"Lait" d’avoine	30	2
"Lait" d’amande	30	2
Tomates	30	2
Carottes crues	30	2
Betterave crue	30	2
Céleri rave cru	35	2
Navet	70	2
Ail	10	3
Amandes	15	3
Soja cuit	20	3
Framboises fraîches	25	3
Myrtilles	25	3
Framboises	25	3
Noix de cajou	25	3
Compote sans sucre	30	3
Mandarines	30	3
Coing	35	3
Orange	35	3
Jus de tomate	35	3
Pêche	30	3
Lentille vertes	22	4
Cerise	22	4
Poire	35	4
Figue	35	4
Petits pois frais	35	4
Salsifis	35	4
Petits pois frais	40	4
Jus d’orange pressé frais	40	4
Haricots rouges	40	4
Melon	60	4
Melon	65	4
Pommes	30	4
Poires	30	4
Yaourt au soja nature	20	5
Pois cassés	22	5
Flageolets	25	5
Haricots blancs	30	5
Lentilles brunes	30	5
Petits pois en boîte	45	5
Betterave cuite	65	5
Courges (potiron, potimarron)	75	5
Pastèque	75	5
Carottes cuites	85	5
Cacao en poudre	20	6
Quinoa cuit	35	6
Haricots blancs frais	35	6
Grenade	35	6
Raisin	40	6
Surimi	50	6
Mayonnaise industrielle sucrée	60	6
Fèves cuites	80	6
Bière	110	6
Chocolat noir 70%	22	7
Pois chiches	30	7
Muesli sans gluten	39	7
Jus de pomme	40	7
Pâtes complètes	40	7
Banane verte	45	7
Ananas frais	45	7
Kiwi	55	7
Jus d’orange industriel	65	7
Rutabagas	72	7
Jus de carotte (pur)	40	8
Jus de pamplemousse	45	8
Mangue	51	8
Crème glacée	35	9
Yaourt au soja sucré	35	9
Pomme de terre cuite à l'eau	65	9
Patate douce	50	10
Banane	60	10
Sirop d’agave	15	11
Marmelade de fruits sans sucre	30	11
Levure de bière	35	11
Boulgour	45	11
Pâtes al dente	45	11
Ananas en boîte	65	11
"Lait" de riz	85	11
Riz basmati	50	12
Riz complet	50	12
Brugnon frais	35	13
Fèves crues	40	13
Crêpe au sarrasin	50	13
Pâtes cuisson "normale"	55	13
Limonade	65	13
Purée de pomme de terre	90	13
Ketchup	55	14
Riz long blanc	60	14
Pomme de terre cuite à l'eau, sans peau	70	14
Haricots Mungo	25	15
Sorbet sans sucre	50	15
Sodas (générique)	70	15
Semoule	65	16
Croissant	67	17
Pain complet	40	18
Pain au son	45	18
Sushis	55	19
Fructose	20	20
Pain de seigle complet	40	20
Gâteau de riz	85	20
Pizzas	70	20
Abricots secs	35	22
Riz précuit	90	22
Pommes de terre cuites au four	95	24
Chataîgnes	60	25
Brioche	70	25
Frites	75	25
Pruneaux	40	28
Farine complète	60	28
Pommes de terre sautées	95	31
Farine de blé noir (sarrasin)	50	33
Biscuits sablés	55	37
Pain de campagne	70	37
Biscottes	70	37
Baguette (farine T55)	70	37
Chips	80	39
Biscuits secs « Petits Beurres »	55	41
Barre chocolatée	70	42
Raisins secs	65	43
Cerises	23	45
Confiture	65	46
Pain blanc	85	49
Farine de blé blanche	85	49
Biscuits	70	54
Pop corn non sucré	85	54
Céréales petit déjeuner sucrées	70	56
Maïzena	70	62
Sucre (saccharose)	70	70
Galettes de riz soufflé	90	70
Dattes	95	71
Corn flakes	85	72
Miel	90	72
Tapioca cuit	80	75
Farine de riz	95	81
Glucose	100	100