Pour Phytocea par Léa Bathily, Diététicienne
Les antioxydants, quelles sont ces molécules dont on entend souvent parler ? Populaires pour leur action contre le vieillissement, les antioxydants ont en réalité des fonctions beaucoup plus complexes, mais toutes aussi importantes. Les antioxydants ont notamment un rôle préventif dans l’apparition de certaines maladies. Leur consommation en quantité suffisante est donc primordiale. Comment savoir ce qu’il faut consommer pour avoir des apports suffisants en antioxydants ? Après la lecture de cet article, les antioxydants n’auront plus aucun secret pour vous !
Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
Les antioxydants sont des molécules présentes dans certains aliments, particulièrement les fruits et légumes, qui ont la capacité de neutraliser les radicaux libres, plus généralement appelées Espèces Réactives de l’Oxygène (ERO). On les appelle ainsi, car ce sont des molécules très instables du fait de leur composition chimique, et qu’elles résultent fréquemment d’une réaction avec l’oxygène.
Les espèces réactives de l’oxygène sont produites naturellement par notre organisme suite à différentes réactions liées à la transformation continue d’innombrables molécules au sein de notre organisme. Leur accumulation peut aussi être due à des facteurs environnementaux tels que la pollution, le tabagisme et l'exposition aux rayons UV.
Les radicaux libres les plus connus sont notamment le radical superoxyde O2 – ou encore la molécule de peroxyde d’hydrogène H2O2.
Dans le cas où les radicaux libres ne sont pas neutralisés, ces derniers endommagent nos cellules, nos protéines et notre ADN.
Comment empêcher la formation d’antioxydants ?
Notre organisme possède des molécules ayant des capacités antioxydantes pour limiter les dommages causés par ces molécules. C’est spécifiquement le cas du Glutathion, l’antioxydant le plus important dans l’organisme humain et qui permet de neutraliser ces molécules toxiques pour l’organisme.
En revanche, lorsque l’accumulation d’espèces réactives de l’oxygène est plus importante que la capacité de l’organisme à les neutraliser, on parle de stress oxydatif. Le stress oxydatif est connu pour être responsable du vieillissement prématuré de la peau, des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète ou encore des maladies oculaires telles que la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age (DMLA). Il est donc nécessaire d’apporter à notre organisme des antioxydants. L’alimentation et la nutrition sont nos meilleurs alliés pour nous apporter des antioxydants.
Les principaux types d'antioxydants que l’on retrouve dans l’alimentation sont la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le zinc et de nombreux phytonutriments tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et les polyphénols. Chaque type d'antioxydant possède ses propres propriétés et avantages pour la santé.
Pour en savoir plus sur les bienfaits des antioxydants sur la santé, nous vous conseillons de lire notre article : « Quels sont les rôles des antioxydants dans la santé des yeux ? »
Quels sont les aliments qui contiennent des antioxydants ?
Les fruits et légumes
Les fruits et légumes sont le premier groupe d’aliments accessibles à contenir des antioxydants et ceci grâce à leur teneur relativement importante en vitamines, en minéraux et en phytonutriments qui ont pour certains d'entre eux des propriétés antioxydantes. Certains fruits et légumes en contiennent plus que d’autres et parmi eux, il y a notamment :
- Les baies telles que les myrtilles riches en vitamine E et en flavonoïdes, le cassis et la canneberge riche en vitamine C et en flavonoïdes ou l’açaï riche en vitamine E ;
- Les agrumes avec notamment l’orange et le citron qui sont sources de vitamine C ;
- Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé riches en vitamines C ;
- Les poivrons riches en vitamine C et les tomates source de lycopène.
Les fruits à coque et oléagineux
La famille des fruits à coque comprend les noix, les noix de cajou, les amandes ou encore les pignons de pin tandis que le fruit oléagineux le plus connu est l’olive. Ces aliments sont riches en vitamine E également appelée tocophérol. Cette vitamine est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle ne se mélange pas dans les milieux aqueux, raison pour laquelle on la retrouve dans des aliments riches matières grasses. Ces aliments sont aussi très intéressants grâce à leur teneur en acide gras polyinsaturés, soient en oméga 3 (noix), en oméga-6 et en oméga-9 (olive). Les oméga-3 ont une action hypocholestérolémiante et permettent de prévenir les maladies oculaires telles que la DMLA. Les fruits à coque et oléagineux contiennent ainsi le combo parfait pour limiter l’apparition de certaines maladies chroniques.
Le thé vert
Le thé vert est un aliment très intéressant d'un point de vue nutritionnel puisqu’il contient des catéchines et autres polyphénols. Les catéchines sont molécules de la famille des flavonoïdes. Ces composés sont largement reconnus pour leurs actions antioxydantes qui permettent de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules et pour lutter contre les maladies coronariennes. Plus généralement, les polyphénols sont des antioxydants qui jouent un rôle important dans la prévention de maladies neurodégénératives, inflammatoires et différents cancers.
Le cacao
Bien plus qu’un aliment plaisir, le cacao est l’un des aliments qui contient le plus de flavonoïdes. En effet, si l’on compare le cacao à la canneberge, une baie réputée pour sa teneur en antioxydants, le cacao contient environ 43 fois plus de flavonoïdes que la canneberge pour 100g. Ces molécules sont préservées dans les aliments issus du cacao comme le chocolat. Bien que les quantités soient moindres, elles restent relativement importantes. D’après l’ANSES, « une quantité de 30g de chocolat noir contient 94 mg de polyphénols, soit 55 % de la quantité journalière ayant démontré un effet antioxydant ». Plus le chocolat est riche en cacao, plus la quantité en antioxydants est importante. Il est conseillé de consommer du chocolat noir avec au moins 55% de cacao, le meilleur étant celui avec 70 % de cacao.
Les herbes aromatiques et les épices
Il ne faut pas faire l’impasse sur les herbes et les épices dans son alimentation ! Connu pour leurs saveurs, ce groupe d’aliments est généralement un trésor d’un point de vue nutritionnel. Parmi eux, le curcuma, le gingembre, l'origan, le thym, le basilic, le clou de girofle ou la cannelle sont des aliments intéressants puisqu’ils offrent un panel d’antioxydants variés allant de pour certains de la vitamine C à de multiples polyphénols pour d’autres. Généralement consommés en petite quantité, ce groupe d’aliments apporte néanmoins une quantité insuffisante d’antioxydants à eux seuls pour que l’on puisse parler d’actions bénéfiques suffisantes pour la santé.
Nos conseils nutritionnels
Vous l’aurez compris, la gamme d’aliments riche en antioxydants est large et vous avec donc là une multitude de choix. Pour maximiser votre consommation d’antioxydants, il est important de connaître quelques précautions. En effet, certaines de ces molécules sont sensibles à la chaleur et c’est notamment le cas de la vitamine C. Par exemple, un poivron cuit aura perdu au moins 50 % de sa teneur en vitamine C. Ainsi, il convient de varier les formes d’aliments et d’alterner entre la consommation d’aliments cuits et la consommation d’aliments crus pour ceux contenant de la vitamine C.
De plus, il est intéressant de varier sa consommation d’aliments riches en antioxydants puisque chacun apporte des phytonutriments qui leur sont propres et qui ont chacun des actions différentes sur la santé. En effet, les caroténoïdes permettent la prévention de maladies oculaires tandis que la vitamine E joue un rôle important dans la prévention de maladies cardiovasculaires par exemple. Il convient également de limiter les aliments transformés, qui perdent généralement ces nutriments essentiels.
Il est aussi possible de consommer des « superaliments ». « Produit alimentaire très riche en nutriments, en antioxydants et en vitamines » les superaliments contribuent ainsi à l’apport des éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, on compte par exemple la spiruline riche en un antioxydant appelé phycocyanine.
Enfin, les compléments alimentaires sont pareillement une solution très efficace pour apporter des antioxydants, puisqu’ils sont généralement présents en quantités concentrées.
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Sources
