¿Cuál es el beneficio de la suplementación con vitamina D?
La vitamina D es esencial para la salud, tiene varias formas y orígenes (endógeno: sintetizado por el organismo, o exógeno: aportado por la alimentación o como suplemento).
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D designa compuestos esteroides con actividad antirraquítica:
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el ergocalciferol o vitamina D2
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el colecalciferol o vitamina D3
La vitamina D forma parte de las vitaminas liposolubles (solubles en grasas), es una vitamina pero también se puede considerar una hormona.
La vitamina D es sintetizada principalmente por nuestra piel bajo la acción de las radiaciones ultravioletas (UV-B), con una síntesis óptima durante la exposición solar estival.
La actividad específica de la vitamina D requiere un receptor específico presente en casi todos los tejidos de nuestro organismo.
¿Cuáles son las propiedades de la vitamina D?
Es relativamente frágil y se degrada rápidamente por la luz, el oxígeno y los ácidos.
La vitamina D3 se encuentra principalmente en productos animales y la vitamina D2 en vegetales. Las principales fuentes alimentarias son el pescado azul y la yema de huevo.
La vitamina D es hipercalcemiante y juega un papel esencial en el metabolismo fosfocálcico (participa en la homeostasis fosfocálcica) y también está implicada en otros procesos fisiológicos:
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En el intestino: provoca un aumento de la absorción de calcio y fósforo
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En el hueso: existen varios mecanismos en función del metabolito de la vitamina D. Para simplificar, los 2 principales son una acción de mineralización indirecta mediante el aumento de la calcemia y un aumento de la mineralización por acción sobre los osteoblastos.
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En el riñón: provoca un aumento de la reabsorción de calcio y fósforo.
Nuestro organismo es capaz de sintetizar vitamina D, pero esta síntesis requiere una exposición a los rayos ultravioleta (UVB), casi imposible en invierno.
En general, la población francesa tiene un aporte insuficiente de vitamina D.
¿Por qué debemos consumir vitamina D?
La falta de vitamina D provoca alteraciones del metabolismo fosfocálcico. Esto tiene repercusiones en la secreción de la hormona paratiroidea (PTH) que participa, junto con las formas activas de la vitamina D (1,25-dihidroergocalciferol y 1,25-dihidroxicolecalciferol), en el metabolismo fosfocálcico. Las consecuencias de estas alteraciones son modificaciones de la homeostasis con repercusiones en la fisiología ósea como el raquitismo o el desarrollo de la osteoporosis y la osteomalacia (desmineralización de los huesos del esqueleto).
En su conjunto, y particularmente en invierno, la población francesa muestra un déficit de vitamina D. Algunos autores consideran que el déficit generalizado de vitamina D es un problema de salud pública importante que debe remediarse. Más aún, este déficit es más pronunciado en las personas mayores. De hecho, debido al comportamiento general y al consumo de alimentos, al envejecer se tiende a consumir menos vitamina D y a exponerse menos al sol (disminución de la cantidad de actividades deportivas al aire libre), lo que conlleva una disminución de la síntesis y del aporte de vitamina D.
Compensar este déficit mediante la alimentación y la suplementación permite paliar los efectos de las carencias.
Se ha observado, en particular, que la suplementación con vitamina D (800 UI/día) permitía reducir el riesgo de fractura en adultos mayores de 70 años, especialmente en aquellos que presentaban un déficit.
A un nivel normal (50 a 75 nmol/L), la vitamina D contribuye a otras funciones además de la fisiología ósea:
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participa en la regulación de la presión arterial
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prevención de patologías cardiovasculares (un metaanálisis evoca una disminución del 7% de la mortalidad)
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prevención de ciertos tipos de cáncer (colon y mama, datos a consolidar)
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participa en la prevención de ciertas infecciones
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participa en el buen funcionamiento del sistema inmunitario
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participa en el buen funcionamiento muscular, en particular en caso de osteomalacia.
¿Cuál es la cantidad de vitamina D consumida por los franceses?
Según la ANSES y los datos del estudio INCA 3, el consumo medio de vitamina D en la población francesa es de:
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5,2 µg/día para niños de 1 a 3 años;
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2,6 µg/día para niños de 4 a 10 años;
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2,9 µg/día en niños de 11 a 17 años;
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3,1 µg/día en adultos, con ingestas más elevadas en hombres.
¿Qué cantidad de vitamina D se debe consumir cada día?
Se recomienda, salvo indicación médica, asegurar un aporte suficiente, sin excesos, ya sea solo a través de la alimentación o con complementos alimenticios. De hecho, en dosis altas, la vitamina D se vuelve tóxica, por lo que es necesario no exceder los límites de seguridad, especialmente cuando se utilizan complementos.
Aportes de vitamina D recomendados para adultos
En adultos, las recomendaciones nutricionales de las autoridades sanitarias son de 15 µg/día (600 UI); el límite superior de seguridad se establece en 100 µg/día (4000 UI).
Aportes de vitamina D recomendados para niños
En los niños, las referencias nutricionales evolucionan en función de la edad:
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en lactantes, el aporte suficiente es de 10µg/día (400UI), el límite de seguridad superior se fija en 25µg/día (1000UI)
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entre 1 y 10 años, el aporte suficiente es de 15µg/día (600UI), el límite de seguridad superior se fija en 50µg/día (2000UI)
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a partir de los 11 años, los aportes aconsejados son los mismos que en el adulto: el aporte suficiente es de 15µg/día (600UI), el límite de seguridad superior se fija en 100µg/día (4000UI)
¿Cómo aportar vitamina D y cubrir la necesidad?
Existen varias maneras de cubrir el aporte de vitamina D.
La exposición solar
Es conveniente exponerse de 15 a 20 minutos al día para cubrir el aporte diario de vitamina D. Pero esta recomendación es válida en verano, no es posible en invierno y la síntesis es también menos eficaz en personas de piel oscura. Además, el uso de crema solar (y la ropa) también disminuye la eficacia de la síntesis.
El aporte alimentario
La vitamina D está presente en ciertos alimentos, consumirlos permite contribuir al aporte de forma eficaz.
Los alimentos ricos en vitamina D son:
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pescados grasos: arenque, sardinas, salmón, caballa
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rebozuelos, ceps y colmenillas
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productos lácteos enriquecidos con vitamina D (se indica en el envase)
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yema de huevo
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chocolate negro
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cereales de desayuno enriquecidos con vitamina D
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mantequilla
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vísceras
Uso de complementos alimenticios
Los complementos alimenticios permiten cubrir eficazmente la necesidad de vitamina D. Existen dosis concentradas (bajo prescripción médica) que permiten administrar dosis de carga para compensar grandes carencias. Pero fuera de estos casos, es preferible utilizar dosis más bajas, cercanas al aporte recomendado, lo que permite una suplementación a largo plazo. Según algunos autores, este tipo de suplementación es más eficaz, y se ha observado un aumento de fracturas después de la suplementación con "superdosis" (100000-500000 UI). Parece que cuanto mayor es la concentración de vitamina D rápidamente, más rápidamente disminuye, lo que lleva a fenómenos de reabsorción ósea, por lo que es preferible utilizar dosis de vitamina D cercanas al aporte recomendado.
La suplementación con vitamina D es particularmente interesante en personas:
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que tienen una dieta desequilibrada
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que no se exponen al sol
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tratadas con medicamentos que disminuyen la absorción intestinal de vitamina D: antiepilépticos, glucocorticoides, antirretrovirales, antifúngicos, colestiramina
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las personas que tienen una disminución de la absorción intestinal como resultado de una cirugía de obesidad (cirugía bariátrica: manga gástrica y bypass) o de patologías intestinales (como las EII)
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que sufren de obesidad
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mayores
Se recomienda no tomar complementos de vitamina D durante los tratamientos con medicamentos para trastornos del ritmo cardíaco.
La toma de vitamina D en dosis superiores a 2000UI debe realizarse bajo prescripción/control médico.
Advertencia: la vitamina D no es una molécula milagrosa, a veces se usa de forma indiscriminada con dosis demasiado altas. En caso de duda sobre su necesidad de vitamina D y la cantidad a consumir, le recomendamos que consulte a su médico o dietista.
¿Cuáles son los riesgos y peligros del exceso de vitamina D?
En caso de exceso crónico de vitamina D, esta se vuelve tóxica y conduce a diversas manifestaciones:
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trastornos del ritmo cardíaco
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trastornos mentales
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confusión
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conjuntivitis
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disminución del apetito, vómitos
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fiebre, escalofríos
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dolores musculares
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dolores óseos
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hipercalcemia que favorece los depósitos de calcio en el organismo, en particular en los riñones, los vasos sanguíneos, los pulmones y el corazón. Existe riesgo de desarrollar insuficiencia renal.
¿Cuáles son las declaraciones de propiedades saludables de la vitamina D?
La EFSA autoriza el uso de declaraciones de propiedades saludables para los productos que contienen vitamina D.
Deben aportar un mínimo de 0,75µg de vitamina D por cada 100g, 100ml o por ración.
Los productos que cumplen estos criterios pueden alegar que contribuyen a:
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la absorción intestinal y la utilización del calcio y el fósforo
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el mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre
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el crecimiento normal de los huesos de los niños
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el mantenimiento del estado normal de los huesos
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el mantenimiento del estado normal de los músculos
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el mantenimiento del estado normal de los dientes
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el mantenimiento del estado normal del sistema inmunitario
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la división celular
¿Y en Phytocea?
Podrá encontrar vitamina D3 en ReNacre. ReNacre es un complemento alimenticio destinado a mantener la densidad ósea, especialmente formulado para la osteoporosis o la osteomalacia.
Fuentes
- Alta Autoridad Sanitaria (HAS)
- Comer-Moverse: el PNNS
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- Revista médica suiza - Vitamina D: actualidad y recomendaciones
- ANSES: las referencias nutricionales
- Dr. Pierre-Olivier Lang: Suplementación con vitamina D: ¿Por qué? ¿Para quién? ¿Cómo?
- ANSES - Vitamina D: ¿por qué y cómo garantizar un aporte suficiente?
- Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Orav EJ, Lips P, Meunier PJ, Lyons RA, Flicker L, Wark J, Jackson RD, Cauley JA, Meyer HE, Pfeifer M, Sanders KM, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B. Un análisis agrupado de los requisitos de dosis de vitamina D para la prevención de fracturas. N Engl J Med. 2012 Jul 5;367(1):40-9. doi: 10.1056/NEJMoa1109617. Erratum en: N Engl J Med. 2012 Aug 2;367(5):481.
- Souberbielle JC, Body JJ, Lappe JM, Plebani M, Shoenfeld Y, Wang TJ, Bischoff-Ferrari HA, Cavalier E, Ebeling PR, Fardellone P, Gandini S, Gruson D, Guérin AP, Heickendorff L, Hollis BW, Ish-Shalom S, Jean G, von Landenberg P, Largura A, Olsson T, Pierrot-Deseilligny C, Pilz S, Tincani A, Valcour A, Zittermann A. Vitamina D y salud musculoesquelética, enfermedad cardiovascular, autoinmunidad y cáncer: Recomendaciones para la práctica clínica. Autoimmun Rev. 2010 Sep;9(11):709-15. doi: 10.1016/j.autrev.2010.06.009.
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- La revista del profesional: La suplementación con vitamina D en adultos: ¿debemos cambiar nuestras prácticas?
- Bacchetta J, Edouard T, Laverny G, Bernardor J, Bertholet-Thomas A, Castanet M, Garnier C, Gennero I, Harambat J, Lapillonne A, Molin A, Naud C, Salles JP, Laborie S, Tounian P, Linglart A. Ingesta de vitamina D y calcio en poblaciones pediátricas generales: un documento de consenso de expertos franceses. Arch Pediatr. 2022 May;29(4):312-325. doi: 10.1016/j.arcped.2022.02.008.
