La vitamina D es esencial para la salud, tiene varias formas y orígenes (endógena: sintetizada por el organismo, o exógena: aportada por los alimentos o como suplemento).
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D se refiere a compuestos esteroides con actividad antirraquítica:
ergocalciferol o vitamina D2
colecalciferol o vitamina D3
La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles (solubles en grasas), es una vitamina pero también se puede considerar como una hormona.
La vitamina D es sintetizada notablemente por nuestra piel bajo la acción de la radiación ultravioleta (UV-B), con una síntesis óptima durante la exposición solar estival.
La actividad específica específica de la vitamina D requiere un receptor específico presente en casi todos los tejidos de nuestro cuerpo.
¿Cuáles son las propiedades de la vitamina D?
Es relativamente frágil y se degrada rápidamente con la luz, el oxígeno y los ácidos.
La vitamina D3 se encuentra principalmente en productos animales y la vitamina D2 en plantas. Las principales fuentes alimenticias son el pescado azul y la yema de huevo.
La vitamina D es hipercalcémica y juega un papel esencial en el metabolismo fosfocálcico (participa en la homeostasis fosfocálcica) y también está implicada en otros procesos fisiológicos:
En el intestino : conduce a un aumento en la absorción de calcio y fósforo
En el hueso : existen varios mecanismos en función del metabolito de la vitamina D. Para simplificar, los 2 principales son una acción de mineralización indirecta por aumento del calcio sérico y un aumento de la mineralización por acción sobre los osteoblastos.
-
En el riñón : provoca un aumento de la reabsorción de calcio y fósforo.
Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar vitamina D, pero esta síntesis requiere una exposición a los rayos ultravioleta (UVB), lo que es casi imposible en invierno.
En su conjunto, la población francesa tiene una ingesta insuficiente de vitamina D.
¿Por qué debemos consumir vitamina D?
La falta de vitamina D conduce a alteraciones del metabolismo fosfocálcico. Esto repercute en la secreción de hormona paratiroidea (PTH) que participa con las formas activas de la vitamina D (1,25-dihidroergocalciferol y 1,25-dihidroxicolecalciferol) en el metabolismo del fosfato cálcico. Las consecuencias de estas alteraciones son alteraciones en la homeostasis con consecuencias en la fisiología ósea como el raquitismo o el desarrollo de osteoporosis y osteomalacia (desmineralización de los huesos del esqueleto).
En conjunto, y particularmente en invierno, la población francesa presenta un déficit de vitamina D. Algunos autores consideran que el déficit generalizado de vitamina D es un importante problema de salud pública que debe ser corregido. Sobre todo porque este déficit es más pronunciado entre las personas mayores. De hecho, debido al comportamiento general y al consumo de alimentos, tendemos a consumir menos vitamina D a medida que envejecemos y a exponernos menos al sol (reducción de la cantidad de actividades deportivas al aire libre), lo que conduce a una disminución de la síntesis y la ingesta. de vitamina D
La compensación de este déficit mediante la alimentación y la suplementación permite compensar los efectos de las carencias.
En particular, se ha observado que la suplementación con vitamina D (800UI/d) reduce el riesgo de fractura en adultos mayores de 70 años, particularmente en aquellos con deficiencia.
En niveles normales (50 a 75 nmol/L) la vitamina D contribuye a otras funciones además de la fisiología ósea:
participa en la regulación de la presión arterial
prevención de patologías cardiovasculares (un metaanálisis menciona una reducción del 7% en la mortalidad)
prevención de determinados cánceres (colon y mama, datos por consolidar)
ayuda a prevenir ciertas infecciones
contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario
contribuye a una buena función muscular, particularmente en el caso de la osteomalacia.
¿Cuánta vitamina D consumen los franceses?
Según la ANSES y los datos del estudio INCA 3, la ingesta dietética media de vitamina D en la población francesa es:
5,2 µg/d para niños de 1 a 3 años;
2,6 µg/día para niños de 4 a 10 años;
2,9 µg/d en niños de 11 a 17 años;
3,1 µg/d en adultos, con ingestas más altas en hombres.
¿Cuánta vitamina D debe consumir cada día?
Se recomienda, salvo indicación médica, asegurarse de tener una ingesta suficiente, sin excesos, ya sea a través de alimentos solos o con complementos alimenticios. De hecho, en dosis altas, la vitamina D se vuelve tóxica, por lo que es necesario no exceder los límites de seguridad, especialmente cuando se usan suplementos.
Ingestas recomendadas de vitamina D para adultos
En adultos, las recomendaciones nutricionales de las autoridades sanitarias son 15µg/d o 600UI, el límite superior de seguridad está fijado en 100µg/d (4000UI).
Ingesta recomendada de vitamina D para niños
En los niños, los puntos de referencia nutricionales cambian con la edad:
en lactantes, la ingesta adecuada es de 10 µg/d (400 UI), el límite superior de seguridad se establece en 25 µg/d (1000 UI)
-
entre 1 y 10 años, la ingesta suficiente es de 15µg/d (600UI), el límite superior de seguridad está fijado en 50µg/d (2000UI)
a partir de los 11 años, las ingestas recomendadas son las mismas que para los adultos: la ingesta suficiente es de 15 µg/d (600 UI), el límite superior de seguridad está fijado en 100 µg/d (4000 UI)
¿Cómo aportar vitamina D y asegurar su necesidad?
Hay varias maneras de llenar su ingesta de vitamina D.
Exposición al sol
Es recomendable exponerse de 15 a 20 minutos al día para completar la ingesta diaria de vitamina D. Pero esta recomendación vale el verano, pero no es posible en invierno y la síntesis también es menos efectiva en personas que tienen la piel oscura. Además, el uso de protector solar (y el uso de ropa) también disminuye la eficacia de la síntesis.
la ingesta de alimentos
La vitamina D está presente en determinados alimentos, su consumo permite participar en el aporte de forma eficaz.
Los alimentos ricos en vitamina D son:
pescado graso: arenque, sardinas, salmón, caballa
rebozuelos, hongos porcini y colmenillas
productos lácteos fortificados con vitamina D (se anuncia en el envase)
la yema de huevo
chocolate negro
cereales para el desayuno fortificados con vitamina D
la mantequilla
menudencias
El uso de suplementos dietéticos.
Los complementos alimenticios pueden cubrir eficazmente las necesidades de vitamina D. Existen dosis concentradas (bajo prescripción médica) que pueden utilizarse como dosis de carga para suplir carencias importantes. Pero fuera de estos casos, es preferible utilizar dosis más bajas, cercanas a la ingesta recomendada, lo que permite una suplementación a largo plazo. Según algunos autores, este tipo de suplementación es más eficaz, en concreto se ha observado un aumento de las fracturas tras la suplementación con "superdosis" (100.000-500.000 UI). Parece que cuanto más rápido se eleva la concentración de vitamina D, más rápido desciende, dando lugar a fenómenos de reabsorción ósea, por lo que es preferible utilizar dosis de vitamina D próximas a la ingesta recomendada.
La suplementación con vitamina D es particularmente beneficiosa en las personas:
que tienen una dieta desequilibrada
-
que no están expuestos al sol
tratados con fármacos que disminuyen la absorción intestinal de vitamina D: Antiepilépticos, Glucocorticoides, Antirretrovirales, Antifúngicos, Colestiramina
personas que tienen absorción intestinal reducida después de una cirugía de obesidad (cirugía bariátrica: manga y bypass) o patologías intestinales (como la EII)
que sufren de obesidad
anciano
Se recomienda no tomar suplementos de vitamina D durante el tratamiento con medicamentos para los trastornos del ritmo cardíaco.
La toma de vitamina D en dosis superiores a 2000UI debe realizarse bajo prescripción/control médico.
Advertencia: la vitamina D no es una molécula milagrosa, a veces se usa indiscriminadamente con dosis demasiado altas. Si tiene dudas sobre su requerimiento de vitamina D y cuánta consumir, le recomendamos que consulte a su médico o dietista.
¿Cuáles son los riesgos y peligros del exceso de vitamina D?
En caso de exceso crónico de vitamina D, se vuelve tóxico y conduce a diversas manifestaciones:
trastornos del ritmo cardíaco
desordenes mentales
confusión
conjuntivitis
disminución del apetito, vómitos
fiebre, escalofríos
dolores musculares
dolor de huesos
hipercalcemia que promueve los depósitos de calcio en el cuerpo, especialmente en los riñones, los vasos sanguíneos, los pulmones y el corazón. Existe el riesgo de desarrollar insuficiencia renal.
¿Cuáles son las declaraciones de propiedades saludables de la vitamina D?
EFSA permite el uso de declaraciones de propiedades saludables para productos que contienen vitamina D.
Deben aportar al menos 0,75µg de vitamina D por 100g, 100ml o por ración.
Los productos que cumplen estos criterios pueden afirmar que contribuyen:
Absorción intestinal y utilización de calcio y fósforo.
mantener los niveles normales de calcio en la sangre
al crecimiento normal de los huesos de los niños
para mantener el estado normal de los huesos
mantener el estado normal de los músculos
para mantener el estado normal de los dientes
mantenimiento del estado normal del sistema inmunitario
a la división celular
¿Y en Phytocea?
Puedes encontrar vitamina D3 especialmente en ReNacre . ReNacre es un complemento alimenticio destinado a ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente formulado para la osteoporosis u osteomalacia.
=== contenido dividido ===
ReNacre: Complemento alimenticio Vitamina D3 y Nácar natural
=== contenido dividido ===
Fuentes
- Alta Autoridad de Salud
- Comer-Moverse: el PNNS
- JC Souberbielle, C Cormier, E Cavalier, V Breuil, F Debiais, P Fardellone, Pl Guggenbuhl, RM Javier, E Legrand, E Lespessailles, J Paccou, T Thomas, B Cortet. Suplementación con vitamina D en Francia en pacientes osteoporóticos o con riesgo de osteoporosis: datos recientes y nuevas prácticas. Revista de reumatismo. Volumen 86, Número 5, 2019,
https://doi.org/10.1016/j.rum.2019.02.014. - K Briot, C Roux, T Thomas, H Blain, D Buchon, R Chapurlat, F Debiais, JMc Feron, JB Gauvain, P Guggenbuhl, E Legrand, AM Lehr-Drylewicz, E Lespessailles, F Tremollieres, G Weryha, B Cortet. Actualización 2018 de las recomendaciones francesas para el tratamiento de la osteoporosis posmenopáusica. Revista de reumatismo. Volumen 85, Número 5, 2018. https://doi.org/10.1016/j.rhum.2018.02.005.
- Revista médica suiza - Vitamina D: novedades y recomendaciones
- ANSES: referencias nutricionales
- Dr. Pierre-Olivier Lang: Suplementos de vitamina D: ¿Por qué? ¿Para quien? ¿Cómo?
- ANSES - Vitamina D: ¿por qué y cómo asegurar una ingesta adecuada?
- Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Orav EJ, Lips P, Meunier PJ, Lyons RA, Flicker L, Wark J, Jackson RD, Cauley JA, Meyer HE, Pfeifer M, Sanders KM, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B. Un análisis combinado de los requisitos de dosis de vitamina D para la prevención de fracturas. N Engl J Med. 2012 5 de julio; 367 (1): 40-9. doi: 10.1056/NEJMoa1109617. Fe de erratas en: N Engl J Med. 2012 2 de agosto; 367 (5): 481.
- Souberbielle JC, Body JJ, Lappe JM, Plebani M, Shoenfeld Y, Wang TJ, Bischoff-Ferrari HA, Cavalier E, Ebeling PR, Fardellone P, Gandini S, Gruson D, Guérin AP, Heickendorff L, Hollis BW, Ish-Shalom S, Jean G, von Landenberg P, Largura A, Olsson T, Pierrot-Deseilligny C, Pilz S, Tincani A, Valcour A, Zittermann A. La vitamina D y la salud musculoesquelética, las enfermedades cardiovasculares, la autoinmunidad y el cáncer: recomendaciones para la práctica clínica. Autoinmune Rev. 2010 de septiembre; 9 (11): 709-15. doi: 10.1016/j.otherv.2010.06.009.
- Cashman KD, Ritz C, Kiely M, Odin Collaborators. Pautas dietéticas mejoradas para la vitamina D: aplicación de análisis de metarregresión a nivel de datos de participantes individuales (IPD). Nutrientes. 2017 8 de mayo;9(5):469. doi: 10.3390/nu9050469.
- Revisión del médico: suplementos de vitamina D en adultos: ¿deberíamos cambiar nuestras prácticas?
- Bacchetta J, Edouard T, Laverny G, Bernardor J, Bertholet-Thomas A, Castanet M, Garnier C, Gennero I, Harambat J, Lapillonne A, Molin A, Naud C, Salles JP, Laborie S, Tounian P, Linglart A. Ingesta de vitamina D y calcio en poblaciones pediátricas generales: un documento de consenso de expertos franceses. Arch Pediatr. 2022 mayo; 29(4):312-325. doi: 10.1016/j.arcped.2022.02.008.
