Los antioxidantes se han puesto de moda como moléculas imprescindibles en la lucha contra el estrés oxidativo. Se encuentran en frutas y verduras, pero también en muchos productos “saludables” o cosméticos. Se les atribuyen muchas virtudes. Pero, ¿es siempre cierto? ¿Cuáles son estos famosos antioxidantes? ¿Debemos consumirlos, cuáles son sus beneficios? ¿Cuáles son los mejores antioxidantes naturales? ¿Hay alguna precaución al consumir antioxidantes? ¿Siguen estando sanos?
Algunos recordatorios sobre los radicales libres
Dedicamos un pequeño artículo a los radicales libres, se puede consultar AQUÍ .
Algunas cosas para recordar acerca de los radicales libres :
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Los radicales libres son moléculas inestables, que provocan un estrés oxidativo que contribuye al envejecimiento, al desarrollo de patologías ya la alteración de "estructuras celulares y proteínas".
La presencia de radicales libres es normal y nuestro cuerpo está equipado para defenderse
El exceso de radicales libres, más allá de nuestras capacidades de defensa, es perjudicial
Los factores responsables de la aparición en exceso de estos radicales libres o reducciones en las capacidades de defensa están presentes en nuestra vida diaria: alimentación, estrés, contaminación ambiental...
Una dieta equilibrada rica en frutas y verduras es fundamental para luchar eficazmente contra los radicales libres.
La suplementación con antioxidantes complementa ventajosamente un estilo de vida saludable para luchar eficazmente contra los radicales libres.
Los radicales libres son producidos naturalmente por el cuerpo.
El funcionamiento normal del organismo y más particularmente la respiración celular, a nivel de las mitocondrias, produce radicales libres a partir del oxígeno.
Las mitocondrias son orgánulos intracelulares que se encuentran en la mayoría de los eucariotas . Tienen su propio ADN. Son esenciales para la producción de energía de la célula al producir ATP y cofactores metabólicos como NADH y FADH2.
Hay así creación de ROS (especies reactivas de oxígeno, también conocidas por el término inglés de ROS).
Especies reactivas de oxígeno : son derivados del oxígeno que se vuelven muy reactivos por la presencia de electrones desapareados, es decir, un solo electrón. Uno de los más conocidos es el anión superóxido.
¿Qué es el estrés oxidativo?
El estrés oxidativo es el efecto que las ROS tienen sobre nuestras células y sus constituyentes. Los ERO son producidos de forma natural por nuestro organismo, que sabe defenderse con los mecanismos adecuados. Pero cuando las líneas de defensa están saturadas, se produce un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la defensa antioxidante.
¿Cuáles son los efectos del estrés oxidativo?
Es probable que los radicales libres interactúen con los diversos constituyentes de la célula: lípidos, proteínas, ADN. Reaccionan con las diferentes moléculas y crearán otras nuevas, híbridas, que se denominan aductos. También es probable que los radicales libres dañen el ADN, que es un mecanismo para el desarrollo del cáncer (carcinogénesis).
El estrés oxidativo participa en particular:
al envejecimiento
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deterioro de la visión debido al desarrollo de cataratas o AMD (degeneración macular relacionada con la edad)
el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y en particular la aterosclerosis
a ciertas enfermedades cerebrales : enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
¿Qué es un antioxidante?
El nombre “antioxidante” es una buena indicación de su definición: un antioxidante es una molécula que inhibirá la oxidación de otras moléculas o que la ralentizará.
¿Cuál es el papel de los antioxidantes?
Nuestro cuerpo utiliza oxígeno para su producción de energía, lo que conduce a la producción de ERO. Estos ROS son tóxicos para las células y son capaces de dañar los diversos constituyentes de las células. Cuando los constituyentes de las células se dañan, la eficiencia de la célula disminuye, aparecen anomalías, aumenta la producción de ROS, en resumen, se establece un círculo vicioso que es perjudicial. Afortunadamente, el cuerpo ha desarrollado mecanismos de defensa que tienen como objetivo controlar y neutralizar estos ROS y limitar el estrés oxidativo, gracias a los antioxidantes endógenos y los antioxidantes exógenos .
¿Qué son los antioxidantes endógenos?
Los antioxidantes endógenos son necesarios para el control del estrés oxidativo. Su papel es prevenir la producción de radicales libres o desactivar los radicales libres producidos por el funcionamiento del organismo.
Hay tres jugadores clave en la lucha antioxidante, son enzimas específicas de la lucha antioxidante:
glutatión peroxidasa (o GPx ). Es una enzima que contiene selenio (es por tanto una selenoproteína), permite la reducción de peróxidos orgánicos utilizando glutatión reducido que luego se oxida. El glutatión es esencial para el funcionamiento de la glutatión peroxidasa.
superóxido dismutasas (o SOD) . Son enzimas con actividad oxidorreductasa que catalizan reacciones de desproporción de aniones superóxido (muy reactivos). Estas son metaloproteínas que necesitan metales dentro de su sitio activo para funcionar: cobre, hierro, zinc, manganeso, níquel .
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catalasa Es una enzima similar a la oxidorreductasa que utiliza hemo (un componente de la hemoglobina), por lo que es una hemoproteína. Transforma el peróxido de hidrógeno en oxígeno y agua utilizando el hierro contenido en el hemo.
¿Dónde encontrar antioxidantes?
Junto a los antioxidantes endógenos, existen muchos antioxidantes exógenos que encuentran su fuente en los alimentos.
Se encuentra en particular en frutas y verduras, té o café , especialmente cuando son frescos y no han sufrido un proceso de transformación.
Su capacidad antioxidante proviene en particular de la presencia de:
vitaminas como las vitaminas A, C y E que son poderosos antioxidantes.
oligoelementos que son necesarios para el funcionamiento de las enzimas antioxidantes: zinc, cobre, selenio .
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Los carotenoides son los pigmentos que se encuentran en los alimentos de color amarillo y naranja.
polifenoles como el resveratrol, cumarinas, taninos...
¿Qué alimentos son más ricos en antioxidantes?
Los antioxidantes se encuentran en los alimentos de origen vegetal. No hace falta hacer un “Top 10 de alimentos más ricos en antioxidantes”, como suele ocurrir en nutrición, es interesante diversificar la dieta. La elección puede hacerse entre estas familias de alimentos:
Frutos rojos y bayas : como fresas, frambuesas, arándanos o moras,...
Frutas : manzana, naranja, kiwi, higo,...
Verduras : crucíferas, verduras de colores, alcachofa,...
Especias : cúrcuma, jengibre,...
Liliaceae : ajo, cebolla, chalote
Hierbas frescas: hierbas clásicas utilizadas en la cocina.
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Bebidas ricas en polifenoles como el té o el café
¿Cuál es el mejor antioxidante natural?
Podemos citar dos de ellos, uno endógeno y otro exógeno:
Glutatión , producido de forma natural por nuestro organismo e imprescindible para el funcionamiento de la glutatión peroxidasa .
La astaxantina es el antioxidante natural más poderoso. A veces se le conoce como el rey de los antioxidantes. En particular, tiene una propiedad particularmente interesante: es capaz de penetrar en el cerebro y el ojo, lo que permite la protección de estos dos órganos.
¿Cuáles son los beneficios de los antioxidantes?
Al permitir la lucha contra los radicales libres y el estrés oxidativo, los antioxidantes ayudan a retardar el envejecimiento de la piel , luchan contra las enfermedades cardiovasculares, preservan la salud ocular y cerebral , participan en la reducción del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. El beneficio de la suplementación con antioxidantes se ha demostrado en hombres en el estudio SU.VI.MAX. En resumen, los antioxidantes, en la dosis adecuada, tienen la capacidad de ayudar a prevenir enfermedades.
¿Cuáles son los peligros de los antioxidantes?
Hay peligros en el consumo de antioxidantes. De hecho, hay situaciones en las que los antioxidantes se vuelven tóxicos. Este es particularmente el caso durante el consumo crónico en dosis excesivamente altas.
Se ha observado durante los estudios clínicos que la suplementación crónica a dosis altas era probable que tuviera efectos adversos y contrarios a los esperados. Algunos ejemplos son emblemáticos:
La suplementación con betacaroteno en fumadores puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón, observado en el estudio CARET.
La suplementación excesiva de vitamina E aumenta el riesgo de cáncer de próstata, observado en el estudio SELECT donde las dosis utilizadas fueron casi 30 veces la ingesta recomendada.
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La suplementación con antioxidantes es perjudicial para el éxito del tratamiento del cáncer. Es fundamental no interferir con los tratamientos contra el cáncer ya sea quimioterapia o radioterapia. El objetivo de estos tratamientos es hacer que las células cancerosas mueran, lo que se puede prevenir tomando antioxidantes. Como regla general, debe evitar cualquier suplementación, sin el acuerdo de su oncólogo, durante el tratamiento del cáncer.
La mejor recomendación es tratar de mantener una ingesta de antioxidantes cercana a las ingestas recomendadas. Es muy posible consumir complementos alimenticios que contengan antioxidantes, pero se deben evitar las altas dosis crónicas de antioxidantes.
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Fuentes
Referencias de nutrientes para vitaminas y minerales
