Hoy en día encontrar una comida se ha vuelto relativamente fácil, en Francia, la escasez de alimentos se ha convertido en un recuerdo lejano y los estantes de los supermercados están repletos de comida. Allí puedes encontrar de todo, desde frutas y verduras hasta platos preparados, incluso en polvo... Muchos de los alimentos que encontramos y consumimos a diario proceden de la producción industrial. Estos alimentos suelen tener un alto nivel de seguridad alimentaria, pero también suelen estar muy procesados y ultraformulados. ¿Por qué se nos dice que comamos comida real? ¿Para comer Bruto? ¿Por qué evitar los alimentos ultraprocesados? ¿Debemos demonizarlos? ¿Cómo navegar por esta jungla alimentaria y encontrar los alimentos que nos permitirán disfrutar siendo saludables para el cuerpo?
¿Qué es un producto ultraprocesado?
Un producto o alimento ultraprocesado es un alimento que es el resultado de procesos de transformación relativamente complejos. Son productos resultantes de formulaciones industriales que contienen muchos ingredientes (mínimo 5) y que suelen contener aditivos, edulcorantes, emulsionantes, grasas hidrogenadas o que han sido sometidos a procesos de cocción que alteran sus propiedades iniciales. Un alimento ultraprocesado está, por definición, lejos del alimento primario del que se deriva, aunque a veces intenta imitar su sabor.
¿Cómo reconocer un producto ultraprocesado?
Para reconocer un producto ultraprocesado existen pistas relativamente sencillas:
es un producto industrial
la lista de ingredientes es larga
el alimento contiene aditivos, emulsionantes, edulcorantes, grasas hidrogenadas
es un producto que ha sufrido grandes transformaciones
Existe una clasificación que permite reconocer el grado de transformación de un alimento. Esta es la clasificación NOVA (ver más abajo). Los alimentos clasificados en el grupo 4 de NOVA son alimentos ultraprocesados.
¿Qué son los alimentos no procesados?
¡Se trata de los ingredientes simples! Tales como frutas, verduras, carnes, pescados. La clasificación nova clasifica en el grupo 1 de alimentos sin procesar o mínimamente procesados, productos que han sido simplemente preparados (lavado, filtrado, limpieza, cocción, preparación de filetes, congelación, pasteurización, etc.).
¿Por qué evitar comer alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados no deben prohibirse por completo en la dieta. Deben formar parte de una dieta sana y equilibrada compuesta por productos sencillos. El consumo ocasional de productos ultraprocesados no es un problema, es el aumento del consumo de alimentos ultraprocesados en lugar de alimentos simples ese es el problema. De hecho, los estudios epidemiológicos y los estudios de intervención han demostrado un impacto adverso en la salud con el aumento del consumo de alimentos ultraprocesados.
Por lo tanto, estos alimentos deben consumirse con moderación y no deben ser la base de una dieta.
Las directrices actuales del programa nacional de nutrición saludable (National Nutrition Health Program 2019 ) van en la dirección de limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y fomenta el consumo de alimentos crudos o con bajo grado de procesamiento.
¿Cuáles son los efectos en la salud de los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados tienen una muy buena calidad microbiológica por sí mismos y están pensados para conservarse durante mucho tiempo y conservar sus cualidades originales. Sin embargo, existen productos cuya matriz alimentaria ha sido muy alterada y cuyas cualidades nutricionales están muy degradadas por la ultraformulación y el uso de aditivos y procesos de cocción que alteran su calidad.
Los productos ultraprocesados suelen ser muy agradables al paladar, ricos en energía, altos en sal, azúcar y ácidos grasos saturados con una pobreza relativa en vitaminas y fibra dietética.
Los científicos están de acuerdo en que la calidad nutricional relativamente baja de los alimentos altamente procesados no es la única responsable de los efectos adversos para la salud. Durante los procesos de transformación de los alimentos se forman cócteles de moléculas secundarias, algunas de las cuales son tóxicas, por ejemplo la acrilamida . La acrilamida es un compuesto que se forma cuando los alimentos ricos en asparagina y almidón se cocinan a altas temperaturas. Se encuentra en particular en productos como papas fritas, papas fritas, cereales de desayuno procesados. Esta molécula es tóxica, considerada probable cancerígena y vinculada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Estudios científicos (como el estudio NutriNet-santé que tuvo lugar de 2009 a 2018), epidemiológicos, han demostrado una correlación positiva entre el grado de procesamiento de los alimentos y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas:
obesidad
Diabetes tipo 2
patologías cardiovasculares
equilibrio lipídico alterado (dislipidemia)
mayor riesgo de desarrollar cáncer
trastornos de la ingesta de alimentos
mayor riesgo de mortalidad
mayor riesgo de depresión
aumento de los trastornos digestivos funcionales
mayor riesgo de enfermedades cerebrovasculares
Los estudios clínicos de intervención aleatorizados (Hall et al., 2019) también han demostrado que el consumo de alimentos ultraprocesados altera la ingesta de alimentos y conduce a un aumento significativo de la ingesta calórica que conduce a un aumento significativo del peso corporal y del índice de masa corporal (IMC) . Estas conclusiones refuerzan las observaciones de correlaciones entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el desarrollo de obesidad y patologías asociadas.
¿Cómo evitar los alimentos ultraprocesados?
Es muy simple: debemos favorecer una dieta simple y verdadera. Es decir, consumir productos lo más parecidos posible a su forma original. Deben evitarse los productos industriales. Es posible ayudarse en la elección de sus alimentos utilizando las aplicaciones de clasificación y/o descifrado de alimentos NOVA.
¿Qué es la clasificación NOVA?
La clasificación NOVA es un indicador (que va del 1 al 4) que permite clasificar los alimentos según su grado de elaboración. Cuanto mayor sea su índice, más se transforma la comida.
La clasificación NOVA, aunque pueda ser discutible, fue construida sobre la base del conocimiento científico. Está reconocido y validado por la FAO. Se utiliza en particular como una herramienta para la investigación en nutrición.
Clasificación de los alimentos por grado de elaboración
En la clasificación NOVA, los alimentos se clasifican en 4 grupos:
Grupo 1 : Alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Estos son alimentos crudos (verduras, frutas, carnes o pescados) que no han sido procesados o han sido mínimamente procesados mediante procesamiento natural. Los procesos de limpieza, cocción, pasteurización, esterilización, congelación y preparación simple son compatibles con una clasificación de alimentos en el grupo 1.
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Grupo 2 : ingredientes culinarios (sal, azúcar, grasa, especias, etc.). Este grupo contiene productos extraídos del grupo 1 por transformación física o química. Se ha llevado a cabo una transformación como por ejemplo molienda, fermentación, prensado, refinado, secado, molienda. Las transformaciones sufridas por los alimentos están destinadas a producir un ingrediente que se utiliza para sazonar o para preparar ingredientes del grupo 1. Se encuentran allí, por ejemplo, los vinagres.
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Grupo 3 : alimentos procesados que combinan los dos primeros grupos. Son alimentos relativamente sencillos obtenidos por transformaciones no muy complejas como la adición de azúcar, sal, vinagre u otras sustancias del grupo 2. Los alimentos del grupo 3 son alimentos procesados con el fin de modificar sus propiedades organolépticas o aumentar su conservación. Estos incluyen bebidas fermentadas (como la cerveza), alimentos enlatados simples, frutas en almíbar, quesos, panes, jamones (no reconstituidos).
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Grupo 4 : alimentos ultraprocesados. Son alimentos de formulaciones industriales, contienen 5 o más ingredientes. A menudo están hechos de ingredientes procesados. Utilizan aditivos para imitar las propiedades organolépticas de los ingredientes del grupo 1. Los ingredientes utilizados a menudo se derivan del craqueo de alimentos. Incluye procesos de transformación como la hidrogenación, el uso de aceites hidrogenados, almidones modificados, estabilizantes, emulsionantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, extrusión, etc. Los alimentos del grupo 4 han perdido el valor de su matriz alimentaria. Los alimentos representativos incluyen:
Alimentos tipo fast-food: hamburguesas, nuggets, perritos calientes...
carnes reconstituidas
yogures de frutas
mermeladas enlatadas
cereales para el desayuno (especialmente cereales inflados y endulzados. Los mueslis simples se clasifican en 1 o 3)
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chocolates
bebidas energéticas, bebidas azucaradas, gaseosas, etc.
platos preparados industriales
comidas en polvo
se extiende
néctares de frutas
barritas de cereales y otras barritas energéticas
margarina
Aplicaciones y herramientas para ayudar a identificar el grado de procesamiento de los alimentos
Existen aplicaciones (siga, openfood facts, Scan'up) y herramientas que simplemente identifican el nivel de procesamiento de los alimentos. En general, también encontramos el nutriscore y otros índices asociados a la puntuación NOVA.
Fuentes
Inserm: Consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de enfermedad cardiovascular
