Los puntos clave:
- Un indicador clave de la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en la sangre
- Un indicador cualitativo de la "calidad" de los carbohidratos.
- El compañero de carga glucémica
¿Cuál es la definición de índice glucémico?
Es un índice que refleja la capacidad de un alimento para aumentar el azúcar en la sangre dentro de las dos horas posteriores a una comida.
¿Qué es el azúcar en la sangre?
Es la cantidad de glucosa en la sangre...
Vale la pena recordar que la glucosa es un nutriente esencial para el suministro de energía, pero su tasa está finamente regulada por el cuerpo mediante sistemas complejos en los que interviene, entre otros, la insulina.
Esta regulación de la tasa es fundamental y debe estar entre 0,7 y 1,1 g/L de sangre, en ayunas.
Cuando se ingiere un alimento que contiene carbohidratos, eleva el azúcar en la sangre dentro de los 30 minutos posteriores a la ingestión y, en consecuencia, provoca la secreción de insulina (hipoglucemiante) para regular la tasa a la baja.
¿Cuál es el propósito del índice glucémico?
Es preferible limitar los picos de glucosa posprandiales (es decir, después de la comida) porque provocará una fuerte secreción de insulina que a largo plazo es perjudicial.
Para ello, podemos referirnos al índice glucémico que permite “cuantificar” este aumento de azúcar en sangre.
En pocas palabras, esta noción de índice glucémico reemplaza la antigua noción de azúcar lento o rápido ... Para simplificar:
- Los " azúcares lentos " tienen un índice glucémico bajo y no provocan un aumento significativo del azúcar en la sangre.
- Los " azúcares rápidos " tienen un índice glucémico alto y causan un aumento significativo en el nivel de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, conocer el índice glucémico de un alimento le permite dirigir sus elecciones de alimentos hacia los alimentos que causan un pico bajo o moderado de azúcar en la sangre.
¿Qué son los valores del índice y qué significan?
El índice glucémico se mide experimentalmente. Se basa en 100 que es la referencia establecida a partir de la ingesta de glucosa (50g).
Para establecerlo, se hace que voluntarios ingieran un alimento y se mide la evolución del nivel de azúcar en sangre durante las horas siguientes. A continuación, cuantificamos el aumento de la glucemia posprandial (para más información: consulte la definición de área bajo la curva) que está relacionado con el de la glucosa.
En la práctica :
- por debajo de un índice glucémico (GI) de 55, se considera que el alimento tiene un índice glucémico bajo
- con un IG entre 55 y 70, se considera que el alimento tiene un índice glucémico moderado
- por encima de un IG de 70, se considera que el alimento tiene un índice glucémico alto
Muchas tablas de los índices glucémicos de los alimentos están disponibles en línea. No dude en consultarlos (por ejemplo AQUÍ ).
Tenga en cuenta que la naturaleza de los carbohidratos determina su índice glucémico, pero no solo: los procesos de transformación de los alimentos inducen cambios en el IG, un ejemplo es la cocción de la pasta: la pasta al dente tiene un índice glucémico más débil que la pasta demasiado cocida...
