Magnesio y estrés: ¿ingesta de alimentos? ¿Deficiencias? ¡Todo lo que necesitas saber!
¿Qué es el magnesio?
El magnesio, cuyo símbolo es Mg, es un elemento químico perteneciente a los metales alcalinotérreos, particularmente abundante en el universo.
Es esencial para el buen funcionamiento de numerosas reacciones en el organismo (reacciones energéticas, síntesis de proteínas, transmisión del impulso nervioso, etc.).
El cuerpo humano contiene aproximadamente 25g de magnesio en un adulto, siendo la mayor parte de este magnesio intracelular en los huesos y en los músculos.
El magnesio en la sangre representa solo una ínfima fracción del magnesio total y no refleja perfectamente el estado de las reservas.
La eliminación fecal de magnesio no está regulada y las pérdidas pueden ser importantes en función de la alimentación y del tránsito. Solo la eliminación urinaria posee una regulación.
¿Dónde se encuentra el magnesio en la alimentación?
El magnesio se aporta a través de la alimentación, el cuerpo no lo produce por sí mismo.
Las necesidades de magnesio son de alrededor de 350mg/día en el adulto.
Algunas condiciones particulares conllevan una modificación de estas necesidades, como es el caso de las mujeres embarazadas o lactantes y las personas que realizan una actividad física intensa. En estos casos, el aporte recomendado es de alrededor de 400 mg/día.
El contenido de magnesio varía según los alimentos.
De hecho, los alimentos son más o menos ricos en magnesio, a continuación se presentan algunos ejemplos de contenidos en alimentos comunes:
|
Alimento |
Contenido de magnesio (mg/100g) |
|
Cacao |
410 |
|
Mariscos |
410 |
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Germen de trigo |
400 |
|
Soja |
310 |
|
Almendras |
254 |
|
Judías blancas |
254 |
|
Nueces y avellanas |
140 |
|
Maíz |
120 |
|
Pan integral |
90 |
|
Lentejas |
90 |
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Higo (fresco) |
72 |
|
Pan blanco |
50 |
|
Espinacas |
50 |
|
Aguacates |
41 |
|
Arroz |
30 |
|
Pasta |
30 |
|
Patatas |
30 |
|
Carnes |
<50 |
|
Pescados |
<50 |
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Aguas minerales |
60-110 mg/L |
|
Leche |
Trazas |
Es posible consultar la composición de los alimentos en línea en la tabla Ciqual de la ANSES.
El consumo de alimentos grasos y azucarados tiende a limitar la ingesta de magnesio. Esta es, de hecho, una tendencia de nuestra sociedad moderna, donde se consumen fácilmente comidas rápidas y otros alimentos "chatarra" cuyo aporte nutricional es discutible... El estudio SU.VI.MAX, por otro lado, había revelado que el 70% de los franceses tenían una ingesta insuficiente de magnesio.
Además, las dietas restrictivas, el consumo excesivo de alcohol, la toma de diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones (antiácidos gástricos) y las alteraciones de la digestión (malabsorción, diarrea, etc.) provocan déficits por falta de ingesta o por aumento de las pérdidas.
¿Cuáles son los síntomas de un déficit de magnesio?
Una ingesta insuficiente y los déficits de magnesio no son raros. Sus principales síntomas y consecuencias son:
- la sensación de fatiga, de estar "agotado"
- los calambres
- los temblores
- sensaciones de mareo y/o náuseas
- dolores de cabeza
- cambios en el apetito
- sensaciones de estrés, ansiedad
- insomnio y trastornos del sueño
También existen signos como los de Chvostek o Trousseau que pueden ser reveladores de una deficiencia de magnesio (pero no solo, y recomendamos encarecidamente consultar a su médico de cabecera para establecer un diagnóstico de deficiencia).
¿Cuáles son los vínculos entre el estrés y el magnesio?
A menudo se lee que hay que tomar magnesio en caso de estrés. ¡Y es bastante... cierto!
De hecho, el estrés provoca un aumento de las pérdidas de magnesio que, a su vez, provocan un aumento del estrés, creando así un círculo vicioso.
¿Qué hacer en caso de estrés y de sospecha de una deficiencia de magnesio?
Antes que nada, el primer consejo es cuidar el estilo de vida:
- Consumir menos alcohol, azúcares y grasas
- Aumentar el consumo de frutos secos y seguir las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS)
- Consultar a un profesional de la salud si los trastornos son permanentes
Además, es posible compensar las deficiencias mediante la suplementación con magnesio.
Es preferible evitar los magnesios de baja calidad (magnesio marino, sales inorgánicas) y priorizar los quelatos como el bisglicinato de magnesio.
De hecho, las sales inorgánicas tienen baja biodisponibilidad (mala absorción intestinal) y, por lo tanto, son poco eficaces, además de causar trastornos digestivos.
En Phytocea hemos diseñado ReCharge. ReCharge, un suplemento alimenticio especialmente formulado para satisfacer las necesidades de magnesio. Combina dos formas de magnesio, seleccionadas por su complementariedad y eficacia: pidolato de magnesio y glicerofosfato de magnesio. Estas formas de magnesio son muy bien absorbidas por el organismo (a diferencia de los óxidos de magnesio y otros magnesios marinos) y, por lo tanto, no tienen efectos secundarios gastrointestinales.
Fuentes
- Tabla CIQUAL
- Programa Nacional de Nutrición y Salud
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672.
- Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1661. doi: 10.3390/nu12061661.