¿Qué es el magnesio?
El magnesio, cuyo símbolo es Mg, es un elemento químico perteneciente a las tierras alcalinas especialmente abundante en el universo.
Es fundamental para el buen funcionamiento de muchas reacciones del organismo (reacciones energéticas, síntesis de proteínas, transmisión de impulsos nerviosos, etc.).
El cuerpo humano contiene alrededor de 25 g para un adulto, siendo la mayor parte de este magnesio intracelular en los huesos y en los músculos.
El magnesio en la sangre representa solo una pequeña fracción del magnesio total y no refleja completamente el estado de las reservas.
La eliminación fecal de magnesio no está regulada y las pérdidas pueden ser significativas según la dieta y el tránsito. Sólo la eliminación urinaria tiene una regulación.
¿Dónde se encuentra el magnesio en la dieta?
El magnesio lo aportan los alimentos, el organismo no lo produce por sí mismo.
Los requerimientos de magnesio son del orden de 350 mg/día en adultos.
Ciertas condiciones particulares conducen a una modificación de estas necesidades, este es el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y de las personas que practican una actividad física intensa. En estos casos, la ingesta recomendada es del orden de 400 mg/día .
El contenido de magnesio varía según el alimento.
De hecho, los alimentos son más o menos ricos en magnesio, aquí hay algunos ejemplos de niveles en alimentos comunes:
|
Alimento |
Contenido de magnesio (mg/100g) |
|
Cacao |
410 |
|
Marisco |
410 |
|
Germen de trigo |
400 |
|
Soja |
310 |
|
Almendras |
254 |
|
Alubias blancas |
254 |
|
nueces y avellanas |
140 |
|
Maíz |
120 |
|
Pan integral |
90 |
|
Lentes |
90 |
|
Higo (fresco) |
72 |
|
Pan blanco |
50 |
|
Espinaca |
50 |
|
Abogados |
41 |
|
Arroz |
30 |
|
Pasta |
30 |
|
Patatas |
30 |
|
Carne |
<50 |
|
Piscis |
<50 |
|
Agua mineral |
60-110 mg/L |
|
Leche |
pistas |
Es posible consultar la composición de los alimentos en línea en la tabla Ciqual de ANSES .
Consumir tantos alimentos grasos y azucarados para limitar la ingesta de magnesio. Esta es también una tendencia en nuestra sociedad moderna, donde es fácil consumir comidas rápidas y otros alimentos chatarra cuyo aporte nutricional es cuestionable... El estudio SU.VI.MAX también señaló que el 70 % de los franceses tenían un consumo insuficiente de magnesio.
Además, las dietas privadas, el consumo excesivo de alcohol, la toma de diuréticos, inhibidores de la bomba de protones (antiácidos gástricos) y los trastornos digestivos (malabsorción, diarrea, etc.) provocan déficits por falta de aportes o aumento de pérdidas.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio?
La ingesta inadecuada y las deficiencias de magnesio no son infrecuentes. Sus principales síntomas y consecuencias son:
- la sensación de cansancio, de estar "plano"
- los calambres
- los temblores
- sensación de mareo y/o náuseas
- dolores de cabeza
- cambios en el apetito
- sentimientos de estrés, ansiedad
- insomnio y trastornos del sueño
También hay signos como los de Chovostek o Trousseau que pueden ser indicativos de una deficiencia de magnesio (pero no solo y recomendamos encarecidamente seguir el consejo de su médico para establecer un diagnóstico de deficiencia).
¿Cuáles son los vínculos entre el estrés y el magnesio?
A menudo leemos que se debe tomar magnesio en caso de estrés. Y es más bien… ¡verdad!
De hecho, el estrés conduce a un aumento de las pérdidas de magnesio que a su vez conducirán a un aumento del estrés, creando así un círculo vicioso.
¿Qué hacer en caso de estrés y sospecha de deficiencia de magnesio?
Ante todo, el primer consejo es que prestes atención a tu estilo de vida:
- Consumir menos alcohol, azúcares y grasas
- Aumentar el consumo de frutos secos y seguir las recomendaciones del programa nacional de nutrición saludable (PNNS)
- Consulte a un profesional de la salud si los problemas son permanentes.
Además, es posible suplir las carencias con la ayuda de suplementos de magnesio.
Es preferible evitar el magnesio de gama baja (magnesio marino, sales inorgánicas) y favorecer los quelatos como el bisglicinato de magnesio.
De hecho, las sales inorgánicas son poco biodisponibles (mal absorbidas por el intestino) y, por lo tanto, no son muy eficaces para causar trastornos digestivos.
En Phytocea hemos diseñado un complemento alimenticio: ReLax , especialmente formulado para suplir los déficits de magnesio, sin causar trastornos intestinales, y para calmar el estrés. Contiene un magnesio altamente biodisponible (bisglicinato de magnesio) pero también plantas para gestionar mejor el estrés, como la rodiola (una planta tradicionalmente descrita como "adaptógena"), por ejemplo, cuyos efectos han sido demostrados.
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ReLax: Complemento alimenticio para el estrés y el sueño
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Fuentes
- mesa CIQUAL
- programa nacional de nutrición saludable
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrientes. 28 de noviembre de 2020; 12 (12): 3672. doi:10.3390/nu12123672 .
- Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales: una revisión sistemática. Nutrientes. 3 de junio de 2020; 12 (6): 1661. doi: 10.3390/nu12061661.
