Magnesio y estrés: ¿ingesta de alimentos? ¿Deficiencias? ¡Todo lo que necesitas saber!
¿Qué es el magnesio?
El magnesio, cuyo símbolo es Mg, es un elemento químico perteneciente a los metales alcalinotérreos particularmente abundante en el universo.
Es esencial para el buen funcionamiento de muchas reacciones en el organismo (reacciones energéticas, síntesis de proteínas, transmisión de impulsos nerviosos, etc.).
El cuerpo humano contiene aproximadamente 25 g para un adulto, y la mayor parte de este magnesio se encuentra intracelularmente en los huesos y los músculos.
El magnesio en la sangre representa sólo una pequeña fracción del magnesio total y no refleja perfectamente el estado de las reservas.
La eliminación fecal de magnesio no está regulada, y las pérdidas pueden ser significativas según la dieta y las deposiciones. Solo la eliminación urinaria está regulada.
¿Dónde se puede encontrar magnesio en los alimentos?
El magnesio se obtiene a través de la dieta; el cuerpo no lo produce por sí solo.
Los requerimientos de magnesio son del orden de 350 mg/día en adultos.
Ciertas condiciones específicas provocan un cambio en estas necesidades, como en el caso de las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que realizan actividad física intensa. En estos casos, la ingesta recomendada es de aproximadamente 400 mg/día .
El contenido de magnesio varía según el alimento.
De hecho, los alimentos varían en su contenido de magnesio; aquí hay algunos ejemplos de niveles de magnesio en alimentos comunes:
|
Alimento |
Contenido de magnesio (mg/100g) |
|
Cacao |
410 |
|
Mariscos |
410 |
|
germen de trigo |
400 |
|
Soja |
310 |
|
Almendras |
254 |
|
frijoles blancos |
254 |
|
Nueces y avellanas |
140 |
|
Pero |
120 |
|
pan integral |
90 |
|
Lentes |
90 |
|
Higo (fresco) |
72 |
|
Pan blanco |
50 |
|
Espinaca |
50 |
|
Abogados |
41 |
|
Arroz |
30 |
|
Pastas |
30 |
|
Papas |
30 |
|
Carnes |
<50 |
|
Piscis |
<50 |
|
Aguas minerales |
60-110 mg/L |
|
Leche |
Rastros |
Es posible consultar la composición de los alimentos en línea en la tabla Ciqual de la ANSES .
El consumo de alimentos grasos y azucarados tiende a limitar la ingesta de magnesio. Esta es también una tendencia en nuestra sociedad moderna, donde consumimos con frecuencia comida rápida y otros alimentos chatarra cuyo valor nutricional es cuestionable. El estudio SU.VI.MAX también reveló que el 70 % de los franceses tenía una ingesta insuficiente de magnesio.
Además, las dietas restrictivas, el consumo excesivo de alcohol, el uso de diuréticos, inhibidores de la bomba de protones (antiácidos gástricos) y los trastornos digestivos (malabsorción, diarreas, etc.) conducen a deficiencias por ingesta insuficiente o aumento de las pérdidas.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio?
La ingesta insuficiente de magnesio y sus deficiencias son frecuentes. Sus principales síntomas y consecuencias son:
- la sensación de fatiga, de estar “completamente agotado”
- calambre
- los temblores
- sensaciones de mareo y/o náuseas
- dolores de cabeza
- cambios en el apetito
- sentimientos de estrés, ansiedad
- insomnio y trastornos del sueño
También existen signos como los de Chovostek o Trousseau que pueden ser indicativos de una deficiencia de magnesio (pero no sólo y recomendamos encarecidamente buscar el consejo de su médico de cabecera para establecer un diagnóstico de deficiencia).
¿Cuáles son los vínculos entre el estrés y el magnesio?
Se suele decir que se debe tomar magnesio cuando se está estresado. ¡Y es bastante cierto!
De hecho, el estrés conduce a un aumento en la pérdida de magnesio, lo que a su vez conduce a un aumento del estrés, creando así un círculo vicioso.
¿Qué hacer en caso de estrés y sospecha de deficiencia de magnesio?
Lo primero y más importante, el primer consejo es prestar atención a tu estilo de vida:
- Consuma menos alcohol, azúcar y grasas.
- Aumente el consumo de frutos secos y siga las recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS).
- Consulte con un profesional de la salud si los problemas persisten.
Además, es posible abordar las deficiencias mediante la suplementación con magnesio.
Es mejor evitar el magnesio de baja calidad (magnesio marino, sales inorgánicas) y favorecer los quelatos como el bisglicinato de magnesio.
De hecho, las sales inorgánicas tienen una biodisponibilidad baja (se absorben mal en el intestino) y, por lo tanto, no son muy eficaces a la hora de provocar problemas digestivos.
En Phytocea, hemos desarrollado ReCharge. ReCharge es un complemento alimenticio especialmente formulado para satisfacer tus necesidades de magnesio. Combina dos formas de magnesio, seleccionadas por sus propiedades complementarias y su eficacia: pidolato de magnesio y glicerofosfato de magnesio. Estas formas de magnesio se absorben muy bien en el organismo (a diferencia de los óxidos de magnesio y otros magnesios marinos) y, por lo tanto, no causan efectos secundarios gastrointestinales.
=== división de contenido ===
7489815642326
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Fuentes
- Tabla CIQUAL
- Programa Nacional de Nutrición y Salud
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Estado de magnesio y estrés: el concepto de círculo vicioso revisado. Nutrients. 28 de noviembre de 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672 .
- Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales: una revisión sistemática. Nutrientes. 3 de junio de 2020; 12 (6): 1661. doi:10.3390/nu12061661.