Entre las necesidades esenciales para el funcionamiento de un organismo, se encuentra la necesidad nutricional y la necesidad de aportar aminoácidos a través de la alimentación.
¿Qué es un aminoácido?
Un aminoácido es una pequeña molécula cuaternaria, compuesta por carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O) y nitrógeno (N).
Los aminoácidos tienen un grupo ácido carboxílico (COOH) y tienen una función amina (NH2) de ahí su nombre aminoácidos .
Hay varios cientos de aminoácidos en la naturaleza, pero solo unos pocos son proteinogénicos*.
*Proteinógeno: Que genera proteínas.
“ Además de su papel proteinogénico , los aminoácidos (AA) participan en la regulación de muchas vías bioquímicas intracelulares. Esta función de señalización se ha estudiado principalmente a nivel muscular, donde ciertos AA, como la leucina y la citrulina, son particularmente activos para promover la síntesis de proteínas.— (Nutrición Clínica y Metabolismo, ISSN 0985-0562)”
Las proteínas son los principales constituyentes de nuestro organismo y tienen muchas y diversas funciones:
- estructural (como colágeno o queratina)
- enzimas (las enzimas son proteínas)
- participación en la contracción muscular por ser (ej: titina) o no contráctil (ej: miosina)
- hormonal (como la insulina)
- transporte (como la hemoglobina o las lipoproteínas)
¿Qué son los aminoácidos proteinogénicos?
Entre los cientos de aminoácidos existentes, se dice que 22 son proteinogénicos.
Hay 20 aminoácidos estándar:
| apellido | Código (3) | Código (1) |
|---|---|---|
| alanina | A la | POSEE |
| Arginina | Argentina | R |
| asparagina | como | NO |
| aspartato | Áspid | D |
| cisteína | Cis | contra |
| Glutamato | Pegamento | mi |
| glutamina | gln | q |
| glicina | gly | GRAMO |
| histidina | Su | H |
| isoleucina | Isla | yo |
| leucina | Leu | L |
| Lisina | lirio | k |
| metionina | Pone | METRO |
| Fenilalanina | fe | F |
| prolina | Pro | PAGS |
| serina | Ser | S |
| treonina | Thr | T |
| triptófano | trp | W |
| tirosina | Neumático | Y |
| Valina | valle | V |
Y 2 aminoácidos proteinogénicos particulares: pirrolisina [Pyl, O] (solo en el arcuato) y selenocsiteína (Sec, U).
Los ácidos tienen dos funciones en el cuerpo:
- Un papel energético gracias a su catabolismo
- Un papel anabólico : síntesis de péptidos y proteínas
¿Qué es un aminoácido esencial?
Al igual que con los ácidos grasos, existen aminoácidos esenciales .
Estos aminoácidos deben ser traídos imperativamente por los alimentos porque la organización no sabe cómo sintetizarlos.
Los aminoácidos NO esenciales pueden ser sintetizados por el cuerpo a partir de otros elementos si están presentes.
Los aminoácidos esenciales son 9 en número en adultos (11 en niños):
- Fenilalanina
- leucina
- metionina
- Lisina
- isoleucina
- Valina
- treonina
- triptófano
- histidina
Hay 2 aminoácidos condicionalmente esenciales: tirosina y cisteína.
En los niños son esenciales 2 aminoácidos adicionales: Arginina y Glutamina.
¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales de proteínas y aminoácidos?
EFSA y ANSES recomiendan un aporte proteico en adultos de 0,83g por kg de peso corporal.
La OMS recomienda ingestas diarias de aminoácidos esenciales:
| Aminoácidos | Ingesta en mg/kg |
|---|---|
| Fenilalanina | 25 |
| leucina | 39 |
| metionina | 15 |
| lisina | 30 |
| isoleucina | 20 |
| Valina | 26 |
| Treonina | 15 |
| triptófano | 4 |
| Histidina | 10 |
¿Cuáles son las diferentes fuentes de aminoácidos?
Los aminoácidos están presentes en todos los alimentos que contienen proteínas, por lo tanto, en los productos animales pero también en los productos vegetales. Pero hay algunas sutilezas, no obstante.
Los productos de origen animal no presentan riesgo de deficiencia de aminoácidos. Los huevos o el suero de leche en particular tienen un perfil equilibrado de aminoácidos. Este no es el caso de los productos vegetales.
Por tanto, es conveniente en el caso de dietas sin productos de origen animal, como la dieta vegana, cuidar de consumir una diversidad de alimentos.
El concepto de aminoácido limitante
Un aminoácido limitante es un aminoácido presente en menor cantidad en un alimento.
Esta limitación conduce a una disminución en la utilización neta de proteínas.
Básicamente, la presencia de una cantidad limitada de un aminoácido limitará el uso de proteínas (y por lo tanto de otros aminoácidos) en relación a la cantidad del aminoácido limitante (el de menor cantidad).
El consumo de productos de origen animal no conlleva un riesgo de carencia, en cambio el consumo de plantas y cereales sujetos a la limitación puede dar lugar a carencias.
| Alimento | Limitación de AA |
|---|---|
| Trigo / Trigo | Lisina |
| Arroz | Lisina + Treonina |
| Maíz | Triptófano + Lisina |
| Guisantes | metionina |
¿Cómo superar la limitación de aminoácidos de ciertos alimentos?
Estas recomendaciones son especialmente válidas en el contexto de una dieta sin productos de origen animal (vegana) o limitada en productos de origen animal.
La solución más sencilla: ¡Aumentar la ingesta! Aumentar la ingesta del alimento aumenta la ingesta de los AA limitantes y por lo tanto permite utilizar una mayor cantidad de proteína... ¡Pero esto no es lo ideal!
La solución ideal: Como se encuentra en muchas dietas tradicionales limitadas en la ingesta de carne, es necesario diversificar la ingesta de alimentos.
La diversificación debe hacerse de tal manera que las limitaciones de un alimento se llenen con otro. Lo mejor es un efecto sinérgico donde cada uno llena las limitaciones del otro.
En los 4 rincones del mundo, las dietas tradicionales se han adaptado a los alimentos disponibles. Una asociación clásica es: cereal + legumbre .
Entre las combinaciones de alimentos para cubrir las necesidades de aminoácidos se han encontrado las siguientes parejas de alimentos:
- Arroz + Soja
- Arroz + Lentejas
- Arroz + Frijoles (riñón, mung, adzuki)
- Avena + Guisantes
- Trigo + garbanzos
- Trigo + Frijoles
En conclusión
Es necesario para suministrar aminoácidos a nuestro organismo. Estos son los componentes básicos que necesita para "construir" proteínas. Ciertos aminoácidos deben ser proporcionados por la dieta. Para cubrir la necesidad de aminoácidos no es necesario comer carne o pescado, es especialmente importante tener una buena diversidad de alimentos para no sufrir el impacto de la limitación de aminoácidos.
