Este artículo sigue y complementa el artículo sobre necesidades nutricionales en adultos. A medida que envejeces, las necesidades nutricionales cambian, estar informado de esto te permite adaptar tu dieta y evitar problemas de desnutrición. En efecto, contrariamente a lo que se podría pensar, las necesidades en los ancianos no disminuyen, sino que cambian, especialmente la ingesta de proteínas: aumenta la necesidad diaria de proteínas.
Algunos recordatorios sobre la necesidad nutricional
Definición de requerimiento nutricional
El requerimiento nutricional se define como:
“ la cantidad media de nutrientes necesarios diariamente para asegurar el desarrollo del organismo, la renovación de los tejidos, el mantenimiento de un buen estado de salud física y mental, y una actividad física acorde con las propias condiciones de vida ”.
Necesidades energéticas en personas mayores.
Las necesidades energéticas son el resultado del gasto energético necesario para el funcionamiento del organismo. El requerimiento de energía debe ser cubierto a través de los alimentos. Un desequilibrio en el equilibrio conduce a cambios en el metabolismo y la composición corporal. El gasto energético se puede calcular, depende de varios parámetros y se evalúa con mayor o menor precisión según el método de cálculo. También es posible medirlo mediante técnicas de calorimetría, pero son relativamente complejas de configurar.
Entre los factores que varían el gasto energético se encuentran:
Sexo (el gasto energético es menor en las mujeres)
Edad: Los requerimientos de energía, por regla general, disminuyen con la edad.
Embarazo o lactancia
Actividad física: cuanto más importante es, más aumenta el gasto.
En adultos, el gasto de energía está dentro de un rango de:
-
1800 a 2200 kcal por día (7536 a 9211 KJ por día) en mujeres
2400 a 2700 kcal por día (10048 a 11304 KJ por día) en hombres
A partir de los 60 años , la ingesta energética media recomendada se considera de 25 a 30 kcal/kg (151 KJ/kg), es recomendable calcular tu requerimiento energético utilizando:
la siguiente fórmula simplificada: Requerimiento energético medio (kcal) = 27,5 x peso (Kg)
-
de la fórmula de Henry:
para hombres: requerimiento energético promedio (kcal) = [0.0478 x peso (kg) + 2.26 x altura (m) - 1.07] / 238.85
para mujeres: requerimiento energético promedio (kcal) = [0.0356 x peso (kg) + 1.76 x altura (m) + 0.0448] / 238.85
Algunos recordatorios sobre ingestas recomendadas y referencias nutricionales
Las ingestas recomendadas y las referencias nutricionales están definidas por ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional).
El BNM: requerimiento nutricional promedio
El BNM se define como “ el requerimiento promedio dentro de la población, estimado a partir de los datos de ingesta individual en relación con un criterio de adecuación nutricional durante estudios experimentales ”.
RNP: referencia nutricional para la población
El RNP se define como “ la ingesta que teóricamente cubre el requerimiento de casi la totalidad de la población considerada (97,5% en la mayoría de los casos), estimada a partir de datos experimentales ”.
El SA: ingesta satisfactoria
La IA se define como “ la ingesta media de una población o un subgrupo para el que el estado nutricional se considera satisfactorio ”.
Cuando el BNM y el RNP no pueden estimarse correctamente o se consideran insuficientes, se utiliza el AS como referencia nutricional.
LSS: límites superiores de seguridad
Los LSS se definen como " la ingesta diaria máxima crónica de una vitamina o mineral que se considera poco probable que suponga un riesgo de efectos adversos para la salud en toda la población ".
¿Cuál es la ingesta proteica recomendada para personas mayores?
En adultos, la ingesta dietética de proteínas recomendada es de 0,83 g/kg/día. Debido al deterioro del rendimiento metabólico y la modificación de la biodisponibilidad de los aminoácidos, esta necesidad aumenta significativamente en los ancianos (a partir de los 65 años) y varía según la situación:
Mayor con buena salud: la ingesta recomendada es de 1 a 1,2 g/kg/d
-
Ancianos desnutridos: la ingesta recomendada es de 1,2 a 1,5 g/kg/día
Es fundamental tener un buen aporte proteico para evitar o frenar la pérdida de masa muscular que se produce con la edad.
¿Cuáles son las referencias nutricionales específicas para personas mayores?
Ingesta de fibra dietética
La ingesta adecuada de fibra dietética más allá de los 65 años es de 25 a 30 g por día.
Ingesta de ácidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y Omega 6)
Referencias para omega 3:
- El AS en EPA (Ácido eicosapentaenoico) + DHA (Ácido docosahexaenoico) es de 500 mg/d
- El RNP para el ácido α-linolénico es el 1% de la ingesta total de energía. Para hombres, RNP= 2,6 mg/d. Para mujeres de 60-65 años, RNP= 2,1mg/d. Para mujeres mayores de 65 años, RNP= 2,09mg/d
Referencias para omega 6:
- El RNP para el ácido linolénico es el 4% de la ingesta total de energía. Para hombres, RNP= 10,3 mg/d. Para mujeres de 60-65 años, RNP= 8,6mg/d. Para mujeres mayores de 65 años, RNP= 8,3mg/d
Referencias nutricionales en minerales y vitaminas para personas mayores
| Nutrientes | Hombre mayor de 65 | Mujer 60-65 años | Mujer de 65 años | LSS | |||
| RNP | COMO | RNP | COMO | RNP | COMO | ||
| vitamina a (µg eq retinol /d) |
750 | 650 | 650 | 3000 | |||
| vitamina B1 (mg) |
0.97 | 0.81 | 0.79 | ||||
| vitamina B2 (mg/día) |
1.6 | 1.6 | 1.6 | ||||
| vitamina B3 (mg/día) |
15.5 | 12.9 | 12.6 | 10 IN mg/MJ (ácido nicotínico 900 EN mg/MJ (nicotinamida) |
|||
| vitamina B5 (mg/día) |
5.8 | 4.7 | 4.7 | ||||
| vitamina B6 (mg/día) |
1.7 | 1.6 | 1.6 | 25 | |||
| vitamina B8 (µg/día) |
40 | 40 | 40 | ||||
| vitamina B9 (µg eq de folato dietético /d) |
330 | 330 | 330 | 1000 | |||
| Vitamina B12 (µg/día) |
4 | 4 | 4 | ||||
| Vitamina C (mg/día) |
110 | 110 | 110 | ||||
| Vitamina D (µg/día) |
15 | 15 | 15 | 100 | |||
| vitamina e (mg/día) |
10.5 | 9.9 | 9.9 | ||||
| Vitamina K (µg/día) |
79 | 79 | 79 | ||||
| colina (mg/día) |
400 | 400 | 400 | ||||
| Calcio (mg/día) |
950 | 950 | 950 | 2500 | |||
| Cloro (mg/día) |
2300 | 2300 | 2300 | ||||
| Cromo | n / A | n / A | n / A | ||||
| Cobre (mg/día) |
1.6 | 1.3 | 1.3 | 5 | |||
| Hierro (mg/día) |
11 | 11 | 11 | ||||
| Flúor (mg/día) |
3.4 | 2.9 | 2.9 | 7 | |||
| Yodo (µg/día) |
150 | 150 | 150 | 600 | |||
| Magnesio (mg/día) |
420 | 360 | 360 | 250 | |||
| Molibdeno (mg/día) |
95 | 95 | 95 | 600 | |||
| Fósforo (mg/día) |
550 | 550 | 550 | ||||
| Potasio (mg/día) |
3500 | 3500 | 3500 | ||||
| Selenio (mg/día) |
70 | 70 | 70 | 300 | |||
| Sodio (mg/día) |
1500 | 1500 | 1500 | 2300 | |||
| Zinc [900mg/d de fitatos] (mg/día) |
14 | 11 | 11 | 25 | |||
¿Cómo adaptar tu dieta cuando seas mayor?
comer regularmente
Para compensar la reducción del apetito y la reducción de la eficiencia metabólica, debe adaptar su dieta y su forma de comer: evite saltarse las comidas. Si no tiene mucha hambre, no hay necesidad de obligarse a comer más, divida su ingesta de alimentos en varias "comidas", gracias en particular a los bocadillos y bocadillos.
Asegurar un buen aporte proteico
La ingesta de proteínas es muy importante a medida que se envejece, por lo que se debe prestar especial atención a tener un aporte proteico de calidad. Varíe las fuentes de proteínas y coma una fuente de proteínas al menos una vez al día. Si es necesario, existen complementos alimenticios de aminoácidos que permiten cubrir, al menos en parte, la necesidad.
Beber hasta tener sed
La ingesta de agua es particularmente importante, especialmente en climas cálidos. Con la edad, la sensación de sed disminuye tanto, asegúrese de consumir agua regularmente, sin esperar la sensación de sed. Puedes consumir bebidas frías o calientes.
Como con todos los demás, el consumo de alcohol debe ser limitado.
Centrarse en una dieta variada y equilibrada.
Para satisfacer la necesidad de fibra, vitaminas y minerales, coma frutas y verduras. Si sufre de dificultades de digestión, elija una dieta cocinada.
Consume alimentos ricos en almidón, legumbres y frutos secos con regularidad y varía lo que comes.
¿Complementos alimenticios específicos para personas mayores?
Si es necesario, o si necesita atender necesidades específicas, puede consumir suplementos dietéticos.
Hay una gran variedad de ellos en el mercado:
Complejos de aminoácidos
Tratamiento de vitaminas y minerales.
Suplementos para las articulaciones
-
Suplementos de vitamina D
y muchos otros
En Phytocea gran parte de nuestra gama se adapta perfectamente a las necesidades de las personas mayores, es el caso de ReNacre (Complemento alimenticio Vitamina D & Nácar Puro) destinado a prevenir la osteoporosis, KineSis (Complemento alimenticio para el bienestar y la movilidad de las articulaciones ) para aliviar el dolor articular y en especial ORetin (Complemento alimenticio para la vista), un concentrado de vitaminas y antioxidantes destinado a apoyar el organismo y el funcionamiento óptimo de los ojos.
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ORetine: Complemento alimenticio Visión, Corazón, Cerebro
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Fuentes
Programa Nacional de Salud y Nutrición (PNNS): mangerbouger.fr
ANSES: Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional
EFSA: Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria
Vidal: Mejorar la dieta de los mayores de 75 años
Phytocea: Todo sobre las necesidades nutricionales en adultos
