Antioxidantes: ¿Para qué sirven? ¿Dónde se encuentran?
¿Quién no ha oído hablar del estrés oxidativo y los antioxidantes? Son términos que se han vuelto frecuentes, pero ¿qué son exactamente y cuáles son sus impactos en el organismo?
¿Qué es el estrés oxidativo?
El estrés oxidativo es el resultado de un exceso de radicales libres. Los radicales libres son moléculas inestables que reaccionan con los diferentes componentes de nuestras células. En particular, participan en el envejecimiento y la degradación de ciertas propiedades del organismo y de nuestras células.
Los productos o agentes oxidantes son producidos naturalmente por el organismo, provienen de los fenómenos de oxidación necesarios para el funcionamiento normal del organismo.
Los radicales libres son producidos naturalmente por nuestro metabolismo, pero ciertas sustancias o situaciones son susceptibles de aumentar su producción.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas que ayudan a combatir el estrés oxidativo. Son capaces de neutralizar los radicales libres. Nuestro organismo posee una batería de estrategias para defenderse del estrés oxidativo. Para ello recurre a enzimas específicas (como las famosas SOD y catalasa) pero también a moléculas antioxidantes como tales.
¿Cuáles son las mejores moléculas naturales antioxidantes?
Existen numerosas moléculas con efectos antioxidantes. Entre las más eficaces se encuentran:
- la vitamina E
- la vitamina C
- la vitamina A
- los pigmentos carotenoides, incluida la astaxantina
- el glutatión
- las catequinas
¿Cuáles son los alimentos más ricos en antioxidantes?
Los antioxidantes están presentes en muchos alimentos, especialmente frutas, verduras, especias, té verde y café.
Aquí hay algunas categorías de alimentos ricos en antioxidantes:
- Especias y hierbas aromáticas: clavo, cúrcuma, comino, curry, ajo, tomillo, albahaca, romero, orégano seco, jengibre, azafrán;
- Frutas: arándanos, arándanos rojos, moras, ciruelas pasas, frambuesas, fresas, kiwis, cítricos, manzanas, frutos rojos;
- Verduras: frijoles secos, alcachofas, coles, espinacas, zanahorias.
- Otros alimentos: chocolate, vino tinto, té verde, café;
Se recomienda una dieta sana y variada para aprovechar al máximo los beneficios de los antioxidantes.
También es posible suplementarse con antioxidantes, pero es preferible asegurarse de no consumirlos en exceso y tomar ciertas precauciones como, por ejemplo, evitar el betacaroteno si se es fumador.
¿Dónde encontrar antioxidantes específicos? Los mejores alimentos por categoría.
Los diferentes alimentos que consumimos no contienen las mismas moléculas... Es posible que desee priorizar el consumo de ciertas categorías de antioxidantes. Para ayudarle, aquí tiene una lista no exhaustiva de alimentos y los antioxidantes naturales que contienen:
Alimentos ricos en carotenoides
Son en su mayoría frutas y verduras de color amarillo-naranja y verduras de hoja verde (los carotenoides, en particular la luteína y la zeaxantina, han sido ampliamente estudiados y descritos como capaces de reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad).
- Alimentos ricos en Luteína y Zeaxantina:
- Col rizada
- Espinacas
- Alcachofas
- Calabazas
- Brócoli
- Maíz
- Alimentos ricos en Betacaroteno
- Calabaza
- Zanahoria
- Albaricoque
- Mango
- Espinacas
- Alimentos ricos en Criptoxantina
- Mango
- Calabaza
- Pimiento rojo
- Papaya
- Yema de huevo
- Mantequilla
- Alimentos ricos en astaxantina
- Ciertas algas
- Aceite de Krill
- Ciertos mariscos
- Salmón
- Trucha
Alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son moléculas derivadas de las plantas, tienen un fuerte poder antioxidante y son ampliamente estudiados por su efecto preventivo en ciertas patologías como las enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas.
- Alimentos ricos en flavonoides
- Té verde
- Cítricos
- Arándano
- Grosella negra
- Espinacas
- Brócoli
- Cacao
- Alimentos ricos en catequinas
- Uva negra
- Vino tinto
- Bayas rojas
- Cacao
- Té
- Alimentos ricos en antocianinas
- Arándano
- Mora
- Cereza
- Uva negra
- Berenjena
- Ciruela
- Bayas rojas
- Alimentos ricos en lignanos
- Lino
- Sésamo
Alimentos ricos en vitaminas y minerales antioxidantes
- Alimentos ricos en vitamina E
- Aceite de girasol
- Aceite de semilla de uva
- Germen de trigo
- Avellanas
- Almendras
- Aceite de colza
- Aceite de oliva
- Cacahuetes
- Yema de huevo
- Espinacas
- Espárragos
- Salmón
- Brócoli
- Alimentos ricos en vitamina C
- Grosella negra
- Guayaba
- Pimientos (rojo y verde)
- Brócoli
- Naranja
- Limón
- Coliflor cruda
- Mango
- Alimentos ricos en Zinc
- Ostra
- Germen de trigo
- Cangrejo
- Ternera
- Sésamo
- Levadura nutricional / Levadura de panadero
- Calabazas
- Salvado de trigo
- Alimentos ricos en Selenio
- Kombu real
- Rape
- Atún
- Riñones de cerdo
- Bacalao
- Abadejo
- Riñones de ternera/vaca
- Hígado de bacalao
- Nueces de Brasil
- Huevo
- Alimentos ricos en cobre
- Hígados
- Espirulina seca (mucho menos que en el hígado de ternera)
- Vísceras
- Cacao
- Anacardos
- Té
- Albahaca
- Alimentos ricos en manganeso
- Gracilaria seca
- Té
- Clavo
- Jengibre en polvo
- Azafrán
- Cardamomo
- Cúrcuma en polvo
- Germen de trigo
- Salvado de arroz
- Salvado de trigo
¿Cuáles son los beneficios de los antioxidantes para la salud?
Los antioxidantes son necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Por lo tanto, deben aportarse regularmente a través de la alimentación. Es inútil consumirlos en exceso, no se ha demostrado que la suplementación con dosis altas de antioxidantes tenga un efecto positivo en la salud.
El consumo de antioxidantes ayuda a proteger los ojos de ciertas alteraciones relacionadas con el medio ambiente y la edad. Varios estudios clínicos han demostrado la eficacia de la suplementación con ciertos antioxidantes en la salud ocular.
Atención al consumo excesivo de antioxidantes
Como a menudo, el exceso de antioxidantes no es bueno para el organismo.
Existen situaciones en las que ciertos antioxidantes, cuando se consumen en exceso, pueden tener efectos indeseables en el organismo:
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La suplementación con betacaroteno en fumadores puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón, observado en el estudio CARET.
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Una suplementación excesiva con vitamina E aumenta el riesgo de cáncer de próstata, observado en el estudio SELECT donde las dosis utilizadas eran casi 30 veces la ingesta recomendada.
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La suplementación con antioxidantes es perjudicial para el éxito de un tratamiento contra el cáncer. Es esencial no interferir con los tratamientos contra el cáncer, ya sea quimioterapia o radioterapia. El objetivo de estos tratamientos es causar la muerte de las células cancerosas, lo que la ingesta de antioxidantes puede impedir. Por regla general, se debe evitar cualquier suplementación, sin el consentimiento del oncólogo, durante un tratamiento contra el cáncer.
Si desea consumir antioxidantes en forma de complementos alimenticios, le recomendamos que consulte a un profesional de la salud sobre la compatibilidad con su situación personal y sus tratamientos actuales.
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Fuentes
Consumir una dieta rica en carotenoides disminuye el riesgo de desarrollar DMAE
