Le magnésium et le stress

Magnésium et Stress: Apports alimentaires? Carences? Tout ce qu'il faut savoir!

Qu'est ce que le magnésium?

Le magnésium, dont le symbole est Mg, est un élément chimique appartenant aux alcalino-terreux particulièrement abondant dans l'univers.

Il est essentiel au bon fonctionnement de nombreuses réactions dans l’organisme (réactions énergétiques, synthèse des protéines, transmission de l’influx nerveux, etc.).

Le corps humain en contient environ 25g pour un adulte, la majeure partie de ce magnésium étant intracellulaire dans les os et dans les muscles.

Le magnésium dans le sang ne représente qu’une infime fraction du magnésium total et ne reflète pas parfaitement l’état des réserves.

L'élimination fécale du magnésium n’est pas régulée et les pertes peuvent être importantes en fonction de l’alimentation et du transit. Seule l’élimination urinaire possède une régulation. 

Où trouve-t-on du magnésium dans l'alimentation?

Le magnésium est apporté par l’alimentation, le corps n’en produit pas par lui-même.

Les besoins en magnésium sont de l’ordre de 350mg/j chez l’adulte.

Certaines conditions particulières entrainent une modification de ces besoins, c’est le cas des femmes enceintes ou allaitantes et des personnes pratiquant une activité physique intense. Dans ces cas, l’apport recommandé est de l’ordre de 400 mg/j.

La teneur en magnésium est variable en fonction des aliments.

En effet, les aliments sont plus ou moins riches en magnésium, voici quelques exemples de teneurs dans des aliments courants : 

 

Aliment

 

Teneur en magnésium (mg/100g)

 

Cacao

 

410

 

Fruits de mer

 

410

 

Germe de blé

 

400

 

Soja

 

310

 

Amandes

 

254

 

Haricots blancs

 

254

 

Noix et noisettes

 

140

 

Maïs

 

120

 

Pain complet

 

90

 

Lentilles

 

90

 

Figue (fraiche)

 

72

 

Pain blanc

 

50

 

Epinards

 

50

 

Avocats

 

41

 

Riz

 

30

 

Pates

 

30

 

Pommes de terre

 

30

 

Viandes

 

<50

 

Poissons

 

<50

 

Eaux minérales

 

60-110 mg/L

 

Lait

 

Traces

 

Il est possible de consulter la composition des aliments en ligne sur la table Ciqual de l’ANSES.

 

Consommer des aliments gras et sucrés tant à limiter l’apport en magnésium. C’est d’ailleurs une tendance de notre société moderne où l’on consomme facilement des fastfoods et autres Junk Foods dont l’apport nutritionnel est discutable… L’étude SU.VI.MAX avait par ailleurs relevée que 70% des français avaient un apport insuffisant en magnésium.

 

De plus les régimes privatifs, la consommation excessive d’alcool, la prise de diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à proton (anti acide gastrique) et les altérations de la digestion (malabsorption, diarrhée, etc.) entrainent des déficits par manque d’apports ou par des pertes augmentées.

 

Quels sont les symptômes d'un déficit en magnésium?

Un apport insuffisant et des déficits en magnésium ne sont pas rares. Leur principaux symptômes et conséquences sont :

  • la sensation de fatigue, d’être « à plat »
  • les crampes
  • les tremblements
  • des sensations de vertiges et/ou de nausée
  • des maux de têtes
  • des modifications de l’appétit
  • des sensations de stress, de l’anxiété
  • des insomnies et des troubles du sommeil

Il existe également des signes comme ceux de Chovostek ou Trousseau qui peuvent être révélateurs d’une carence en magnésium (mais pas seulement et nous recommandons fortement de prendre l’avis de votre médecin traitant pour établir un diagnostic de carence). 

Quels sont les liens entre stress et magnésium?

On lit souvent qu’il faut prendre du magnésium en cas de stress. Et c’est plutôt… vrai ! 

En effet le stress entraine une augmentation des pertes en magnésium qui vont-elles mêmes entrainer une augmentation du stress créant ainsi un cercle vicieux. 

Que faire en cas de stress et de suspicion d’une carence en magnésium ?

Avant tout, le premier conseil est de faire attention à son hygiène de vie :

  • Consommer moins d’alcool, de sucres et graisses
  • Augmenter la consommation de fruits secs et suivre les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS)
  • Consulter un professionnel de santé si les troubles sont permanents

Par ailleurs, il est possible de combler les carences à l’aide d’une supplémentation en magnésium.

Il est préférable d’éviter les magnésiums bas de gamme (magnésium marin, sels inorganiques) et de privilégier les chélates comme le bisglycinate de magnésium.

En effet les sels inorganiques sont peu biodisponibles (mal absorbés par l’intestin) et par conséquent sont peu efficaces tout en causant des troubles digestifs.

Chez Phytocea nous avons conçus un complément alimentaire: le ReLax, spécialement formulé pour combler les déficits en magnésium, sans causer de troubles intestinaux, et calmer le stress. Il contient un magnésium hautement biodisponible (bisglycinate de magnésium) mais aussi des plantes permettant de mieux gérer le stress, comme la rhodiole (une plante qualifiée traditionnellement d’ « adaptogène ») par exemple, dont les effets sont démontrés.

 

 

Sources

  1. Manuel MSD

  2. ANSES

  3. SU.VI.MAX

  4. Table CIQUAL
  5. Programme national nutrition santé
  6. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672.
  7. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Jun 3;12(6):1661. doi: 10.3390/nu12061661.