Parmi les besoins essentiels pour le fonctionnement d’un organism, il y a le besoin nutritionnel et la nécessité d’apporter des acides aminés par l’alimentation.
Qu’est ce que c’est qu’un acide aminé?
Un acide aminé est une petite molécules quaternaire, composée de carbone (C), d’hydrogène (H), d’oxygène (O) et d’azote (N).
Les acides aminés possèdent un groupement acide carboxylique (COOH) et possèdent une fonction amine (NH2) d’où leur nom d’acides aminés.
Il existe plusieurs centaines d’acides aminés dans la nature, mais seulement quelques uns sont protéinogènes*.
*Protéinogène: Qui génère des protéines.
“En dehors de leur rôle protéinogène, les acides aminés (AA) participent à la régulation de nombreuses voies biochimiques intracellulaires. Ce rôle signal a surtout été étudié au niveau musculaire où certains AA comme la leucine et la citrulline sont particulièrement actifs sur la promotion de la synthèse protéique.— (Nutrition clinique et métabolisme, ISSN 0985-0562)”
Les protéines sont des constituants majeurs de notre organismes et possèdent de nombreuses et diverses fonctions:
- structurales (comme le collagène ou la kératine)
- enzymes (les enzymes sont des protéines)
- participation à la contraction musculaire en étant (ex: la titine) ou non contractile (ex: la myosine)
- hormonale (comme l’insuline)
- transport (comme l’hémoglobine ou les lipoprotéines)
Que sont les acides aminés protéinogènes?
Parmi les centaines d’acides aminés existants, 22 sont dit protéinogènes.
Il existe 20 acides aminés standards:
| Nom | Code (3) | Code (1) |
|---|---|---|
| Alanine | Ala | A |
| Arginine | Arg | R |
| Asparagine | Asn | N |
| Aspartate | Asp | D |
| Cystéine | Cys | C |
| Glutamate | Glu | E |
| Glutamine | Gln | Q |
| Glycine | Gly | G |
| Histidine | His | H |
| Isoleucine | Ile | I |
| Leucine | Leu | L |
| Lysine | Lys | K |
| Méthionine | Met | M |
| Phénylalanine | Phe | F |
| Proline | Pro | P |
| Sérine | Ser | S |
| Thréonine | Thr | T |
| Tryptophane | Trp | W |
| Tyrosine | Tyr | Y |
| Valine | Val | V |
Et 2 acides aminés protéinogènes particuliers: la pyrrolisine [Pyl, O] (uniquement chez les arquées) et la sélénocsytéine (Sec, U).
Les acides possèdent deux rôles dans l’organisme:
- Un rôle énergétique grâce à leur catabolisme
- Un rôle anabolique: synthèse de peptides et de protéines
C'est quoi un acide aminé essentiel?
Comme c’est le cas pour les acides gras, il existe des acides aminés essentiels.
Ces acides aminés doivent impérativement être apportés par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les synthétiser.
Les acides aminés NON essentiels peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres éléments si ils sont présents.
Les acides aminés essentiels sont au nombre de 9 chez l’adulte (11 chez l’enfant):
- Phénylalanine
- Leucine
- Méthionine
- Lysine
- Isoleucine
- Valine
- Thréonine
- Tryptophane
- Histidine
Il existe 2 acides aminés conditionnellement essentiels: la Tyrosine et la Cystéine.
Chez l’enfant 2 acides aminés supplémentaires sont essentiels: l’Arginine et la Glutamine.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles en protéines et acides aminés?
L’EFSA et l’ANSES recommandent un apport en protéines chez l’adulte de 0.83g par kg de poids corporel.
L’OMS recommande des apports journaliers en acides aminés essentiels:
| Acide aminé | Apport en mg/kg |
|---|---|
| Phénylalanine | 25 |
| Leucine | 39 |
| Méthionine | 15 |
| Lysine | 30 |
| Isoleucine | 20 |
| Valine | 26 |
| Thréonine | 15 |
| Tryptophane | 4 |
| Histidine | 10 |
Quelles sont les différentes sources d’acides aminés?
Les acides aminés sont présent dans tous les aliments contenant des protéines, donc les produits animaux mais également les produits végétaux. Mais il existe néanmoins quelques subtilités.
Les produits animaux ne présentent pas de risque de carence en acides aminés. Les Œufs ou le lactosérum ont notamment un profil équilibré en acides aminés. Ce n’est pas le cas des produits végétaux.
Il convient donc dans le cas de régimes sans produits animaux, comme le régime Végan, de veiller à consommer une diversité d’aliments.
La notion d’acide aminé limitant
Un acide aminé limitant est un acide aminé présent en plus faible quantité dans un aliment.
Cette limitation entraine une diminution de l’utilisation nette des protéines.
En gros, la présence en quantité limitée d’un acide aminé va limiter l’utilisation des protéines (et donc des autres acides aminés) en lien avec la quantité de l’acide aminé limitant (celui en plus faible quantité).
La consommation de produits d’origine animale n'entraîne pas de risque de carence, en revanche la consommation de végétaux et céréales qui sont sujets à la limitation peut entrainer des carences.
| Aliment | AA limitant |
|---|---|
| Blé / Froment | Lysine |
| Riz | Lysine + Thréonine |
| Maïs | Tryptophane + Lysine |
| Pois | Méthionine |
Comment palier à la limitation en acides aminés de certains aliments?
Ces recommandations sont surtout valables dans le cadre d’une alimentation sans produits animaux (végan) ou limitée en produits animaux.
La solution la plus simple: Augmenter l’apport! Augmenter l’apport de l’aliment permet d’augmenter l’apport de l’AA limitant et donc de pouvoir utiliser une plus grande quantité de protéines... Mais, ce n’est pas vraiment l’idéal!
La solution idéale: Comme on le retrouve dans beaucoup d’alimentations traditionnelles limitées en apports carnés, il faut diversifier l’apport en aliments.
La diversification doit être faite de telle sorte que l’on comble les limitations d’un aliment avec un autre. Le mieux étant un effet synergique où chacun comble les limitations de l’autre.
Aux 4 coins du monde, les régimes traditionnels se sont adaptés aux aliments à disposition. Une association classique est: céréale + légumineuse.
Parmi les associations d’aliments permettant de satisfaire aux besoins en acides aminés ont retrouve les couples d’aliments suivant:
- Riz + Soja
- Riz + Lentilles
- Riz + Haricots (rouges, mungo, azuki)
- Avoine + Pois
- Blé + pois chiches
- Blé + Fèves
En conclusion
Il est nécessaire de fournir des acides aminés à notre organisme. Ce sont des briques dont il a besoin pour “construire” les protéines. Certains acides aminés doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. Pour combler le besoin en acides aminés, il n’est pas nécessaire de manger de la viande ou du poisson, il est surtout important d’avoir une bonne diversité alimentaire pour ne pas subir l’impact des acides aminés limitants.
