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Rappels

  • La semaine dernière nous avons parlé de l’index glycémique, aujourd’hui nous allons aborder une autre notion : la charge glycémique

  • C’est un concept plutôt récent en nutrition qui complète la notion d’index glycémique.
  • Pour rappel, l’index glycémique est le reflet de la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie (taux de glucose dans le sang). C’est une mesure qualitative déterminée en fonction de la valeur d’un glucide de référence : le Glucose (IG=100).

  • Les aliments étant classés en catégories :

    - Index glycémique bas : inférieur ou égal à 55

    - Index glycémique modéré : entre 55 et 70

    - Index glycémique élevé : supérieur à 70

Définition, intérets et usages

La charge glycémique prend en compte l’aspect quantitatif et s’intéresse à la quantité de glucides ingérés.

La charge glycémique (CG) est dérivée de l’index glycémique, elle prend en compte celui-ci ainsi que la quantité de glucides ingérés.

Sa formule est très simple et la CG est facile à calculer :

CG = (Quantité de glucides ingérés X IG) / 100

La CG permet d’estimer précisément l’impact de la consommation d’un aliment sur la glycémie.

Tout comme dans le cas de l’IG, les aliments sont classés en catégories :

  • Charge glycémique élevée : CG > 20

  • Charge glycémique modérée : CG comprise entre 10 et 20

  • Charge glycémique faible : CG < 10

  • Charge glycémique nulle : CG = 0

Il est préférable de privilégier une CG plutôt basse, car une forte charge glycémique peut entrainer des déséquilibres de la glycémie que l’on associe aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type II.

Quelques exemples de d'Index Glycémiques et de Charge Glycémique

Afin de vous aider à choisir vos aliments et à mieux connaitre ce que vous mangez, voici un tableau (non exhaustif) des IG et des CG d’aliments courants.

AlimentIGCG pour 100g
Fromage00
Poisson00
Bœuf00
Œufs00
"Lait" de soja300
"Lait" de coco400
Cidre brut400
Beurre500
Yaourt nature200
Oignons101
Avocat101
Olive101
Noix151
Choucroute cuite151
Choux151
Choux fleur151
Brocoli151
Endives151
Courgettes151
Fenouil151
Poireaux151
Asperges151
Epignard151
Radis151
Roquette151
Concombre151
Salade (générique)151
Oignons et échalottes151
Artichauts201
Fraises fraîches251
Haricots verts301
Cassis152
Cacahuètes202
cœur de palmier202
Abricots frais202
Jus de citron202
Lait demi écrémé302
"Lait" d’avoine302
"Lait" d’amande302
Tomates302
Carottes crues302
Betterave crue302
Céleri rave cru352
Navet702
Ail103
Amandes153
Soja cuit203
Framboises fraîches253
Myrtilles253
Framboises253
Noix de cajou253
Compote sans sucre303
Mandarines303
Coing353
Orange353
Jus de tomate353
Pêche303
Lentille vertes224
Cerise224
Poire354
Figue354
Petits pois frais354
Salsifis354
Petits pois frais404
Jus d’orange pressé frais404
Haricots rouges404
Melon604
Melon654
Pommes304
Poires304
Yaourt au soja nature205
Pois cassés225
Flageolets255
Haricots blancs305
Lentilles brunes305
Petits pois en boîte455
Betterave cuite655
Courges (potiron, potimarron)755
Pastèque755
Carottes cuites855
Cacao en poudre206
Quinoa cuit356
Haricots blancs frais356
Grenade356
Raisin406
Surimi506
Mayonnaise industrielle sucrée606
Fèves cuites806
Bière1106
Chocolat noir 70%227
Pois chiches307
Muesli sans gluten397
Jus de pomme407
Pâtes complètes407
Banane verte457
Ananas frais457
Kiwi557
Jus d’orange industriel657
Rutabagas727
Jus de carotte (pur)408
Jus de pamplemousse458
Mangue518
Crème glacée359
Yaourt au soja sucré359
Pomme de terre cuite à l'eau659
Patate douce5010
Banane6010
Sirop d’agave1511
Marmelade de fruits sans sucre3011
Levure de bière3511
Boulgour4511
Pâtes al dente4511
Ananas en boîte6511
"Lait" de riz8511
Riz basmati5012
Riz complet5012
Brugnon frais3513
Fèves crues4013
Crêpe au sarrasin5013
Pâtes cuisson "normale"5513
Limonade6513
Purée de pomme de terre9013
Ketchup5514
Riz long blanc6014
Pomme de terre cuite à l'eau, sans peau7014
Haricots Mungo2515
Sorbet sans sucre5015
Sodas (générique)7015
Semoule6516
Croissant6717
Pain complet4018
Pain au son4518
Sushis5519
Fructose2020
Pain de seigle complet4020
Gâteau de riz8520
Pizzas7020
Abricots secs3522
Riz précuit9022
Pommes de terre cuites au four9524
Chataîgnes6025
Brioche7025
Frites7525
Pruneaux4028
Farine complète6028
Pommes de terre sautées9531
Farine de blé noir (sarrasin)5033
Biscuits sablés5537
Pain de campagne7037
Biscottes7037
Baguette (farine T55)7037
Chips8039
Biscuits secs « Petits Beurres »5541
Barre chocolatée7042
Raisins secs6543
Cerises2345
Confiture6546
Pain blanc8549
Farine de blé blanche8549
Biscuits7054
Pop corn non sucré8554
Céréales petit déjeuner sucrées7056
Maïzena7062
Sucre (saccharose)7070
Galettes de riz soufflé9070
Dattes9571
Corn flakes8572
Miel9072
Tapioca cuit8075
Farine de riz9581
Glucose100100

Sources

  1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV., « Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange », The American Journal of Clinical Nutrition., 34(3), pp 362-366, 1981

  2. FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions
  3. https://glycemicindex.com/gi-search/
  4. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load

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